Postul intermitent - reguli si riscuri

19. 9. 2022 · Farmacistul Dr.Max · 8 minute de citit
Postul intermitent

 

Postul intermitent sau fastingul este unul dintre cele mai noi trenduri in materie de nutritie. Numeroase studii au demonstrat o serie de beneficii potentiale pentru sanatate ale acestui model alimentar. 

Totusi, putini dintre cei care aleg acest stil de viata respecta recomandarile unei alimentatii sanatoase. Avand in continuare un meniu dezechilibrat, fastingul se poate asocia mai degraba cu riscuri. 

Afla ce este postul intermitent, ce beneficii poate avea si cum se tine corect!

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent reprezinta un model alimentar caracterizat de perioade alternative de abstinenta de la alimente (1). 

Acesta porneste de la 12 ore pe zi si poate dura zile consecutive. De asemenea, postul intermitent presupune respectarea aceluiasi program de fasting in fiecare saptamana (1). 

Practic, tinem post alimentar in fiecare noapte, in timpul somnului. Insa cel intermitent presupune o durata mai lunga de fasting, precum si un orar stabil al acestuia. Cu alte cuvinte, prelungind postul alimentar din timpul noptii, poti obtine fasting intermitent (1). De asemenea, acesta poate presupune si unele reguli.

Tipuri de post intermitent

Dieta intermitenta poate fi de mai multe tipuri si poate fi adaptata in functie de programul individual (2). Astfel, poti alege ceea ce ti se potriveste cel mai bine.

Postul de 12 ore

Acesta presupune o durata a abstinentei de la alimente de 12 ore, fiind cel mai simplu program de fasting (3). Acest lucru inseamna, spre exemplu, ca vei lua in fiecare zi micul dejun la 8 dimineata, iar ultima masa la 8 seara. 

Postul de 14 ore

Acesta poate insemna ca micul dejun este luat zilnic la 7 dimineata, iar cina la ora 17. Practic, iti vei organiza mesele intr-un interval de 10 ore, in functie de programul zilnic (3). Unele persoane prefera sa inceapa meniul direct cu pranzul, astfel incat sa poata lua ultima masa mai tarziu. 

Postul de 16 ore

Dieta cu post de 16 ore presupune consumul zilnic al meselor intr-o fereastra de 8 ore, cum ar fi de la ora 10 la 18 (2, 3). 

Unele cercetari sugereaza ca minim 16 ore de fasting sunt necesare pentru a te bucura de beneficiile acestui model alimentar, fiind cel mai recomandat tip de post intermitent (1). In plus, poti intrega cu usurinta cele 3 mese principale in aceasta perioada, dar chiar si 2 gustari. Astfel, te asiguri ca ai un aport nutritiv cat mai echilibrat. 

Postul de 18 ore

Postul de 18 ore inseamna ca va trebui sa mananci zilnic intr-o fereastra de 6 ore, cum ar fi intre orele 10 si 16 (3). Totusi, pentru ca in acest caz fereastra de timp este mult mai redusa, poate fi dificil sa ai o dieta care sa iti furnizeze toti nutrientii necesari. 

Postul de 24 de ore

Acesta presupune abstinenta totala de la mancare pe o perioada de 24 de ore si poate fi realizat prin (3):

  • Post alternativ – zilele de fasting sunt alternate cu cele in care te alimentezi normal si fara restrictii. Cu alte cuvinte, o zi mananci, una nu. 
  • Post 5:2 – se aleg 2 zile neconsecutive pe saptamana, in care se tine post timp de 24 de ore. Celelalte 5 zile presupun o alimentatie obisnuita. 
  • Post de o zi pe saptamana – se alege o singura zi pe saptamana pentru post alimentar de 24 de ore. 

Alt tip de post 5:2 – 2 zile pe saptamana poti opta pentru un meniu sarac in calorii, in loc sa tii fasting (2, 3).

Totusi, postul de 24 de ore se asociaza cu mai multe riscuri, in special cel alternativ. 

Ce beneficii are postul intermitent?

 

Beneficiile postului intermitent

 

Studiile sugereaza ca postul intermitent ar putea avea urmatoarele beneficii pentru sanatate:

  • Reducerea riscului de boli cardiovasculare – ar putea scadea colesterolul total, LDL („rau”) si trigliceridele, factori de risc cardiovasculari. De asemenea, ar putea creste nivelul colesterolului „bun” sau HDL (1). Are potential si in ceea ce priveste reducerea tensiunii arteriale (4). 
  • Imbunatatirea controlului glicemic – postul intermitent ar putea imbunatati sensibilitatea la insulina, ceea ce reduce glicemia pe nemancate si valoarea hemoglobinei glicate (1, 3). In orice caz, acest model alimentar nu se recomanda pacientilor cu diabet zaharat aflati sub tratament, din cauza riscului de hipoglicemie. Discuta cu medicul tau pentru a afla daca acest stil de viata ti se potriveste. 
  • Sustinerea metabolismului si ameliorarea sindromului metabolic – fastingul de minim 14 ore poate ameliora sindromul metabolic prin scaderea glicemiei, imbunatatirea profilului lipidic (nivelul de grasimi din sange), reducerea circumferintei abdominale,  grasimii viscerale si corporale (1).
  • Scaderea inflamatiei, stresului oxidativ si riscului de boli cronice – starea proinflamatorie prelungita si stresul oxidativ sunt factori de risc puternici pentru numeroase afectiuni cronice. Postul intermitent poate reduce atat inflamatia, cat si stresul oxidativ (1, 4). Astfel, ar putea contribui la scaderea riscului de cancer, boli neurodegenerative (cum ar fi boala Parkinson) si inflamatorii (1). 
  • Scadere in greutate – dintre tipurile de fasting, cel de 16 ore pe zi s-a dovedit cel mai util pentru slabit. In perioadele de post alimentar, organismul utilizeaza depozitele de glucoza, apoi de grasimi, pentru a obtine energie (5). Cate kilograme se slabeste cu postul intermitent? Ei bine, in 8 saptamani, este posibila o scadere ponderala de 3-7% din greutatea initiala (1).

De asemenea, ritmul circadian poate influenta consumul de energie. O masa luata dimineata produce un consum energetic mai mare prin termogeneza, comparativ cu aceeasi masa luata seara (6). Asadar, poate fi mai util sa iti organizezi mesele in prima parte a zilei.

In orice caz, calitatea alimentatiei conteaza foarte mult pentru a obtine beneficiile postului intermitent.

Riscurile si contraindicatiile postului intermitent

Fastingul intermitent se asociaza frecvent cu risc de hipoglicemie si deshidratare, ceea ce poate provoca (1, 3, 5):

  • oboseala;
  • iritabilitate;
  • tulburari ale dispozitiei; 
  • foame excesiva;
  • anxietate;
  • dificultati de concentrare;
  • cresterea nivelului de stres;
  • tulburari de somn;
  • disconfort gastric si arsura retrosternala;
  • ameteli;
  • dureri de cap;
  • posibile cazaturi si fracturi.

De asemenea, abstinenta prelungita de la mancare poate duce la supraalimentare si mancat compulsiv in perioadele de alimentare (1, 5). 

Riscurile cresc daca perioada de post alimentar este mai lunga. 

Pe de alta parte, un meniu dezechilibrat in perioadele de alimentare poate insemna si un aport deficitar de calorii si nutrienti. Postul alimentar ne poate impiedica sa respectam recomandarile unei alimentatii sanatoase (5). Acest lucru se asociaza cu deficiente nutritionale, ceea ce poate afecta buna functionare a organismului. 

In plus, in cazul unei alimentatii hipocalorice prelungite, te poti confrunta cu efectul yo-yo. Acest lucru inseamna ca, dupa reluarea dietei obisnuite, vei recastiga rapid  kilogramele pierdute (5). 

Pentru a te asigura ca ai o alimentatie completa in timpul postului intermitent si ca slabesti sanatos, apeleaza la un nutritionist-dietetician autorizat. 

Postul intermitent este contraindicat urmatoarelor categorii de persoane (2, 3):

  • copii si adolescenti;
  • femei insarcinate si care alapteaza;
  • pacienti cu diabet zaharat;
  • persoane cu istoric medical de tulburari de alimentatie (cum ar fi anorexie sau bulimie);
  • pacienti care urmeaza anumite tratamente medicamentoase (este necesar sfatul medicului);
  • persoane subnutrite;
  • pacienti aflati in perioada de recuperare dupa interventii chirurgicale;
  • pacienti imunodeprimati (inclusiv cei care au suferit un transplant de organ);
  • varstnici;
  • pacienti cu dezechilibre hormonale;
  • pacienti cu dementa.

Reguli pentru postul intermitent

 

Fata si legumele

 

Modul corect de a tine post intermitent presupune respectarea unor reguli:

  • In perioada de post alimentar, poti consuma doar apa, cafea sau bauturi cu zero calorii (2). Bea minim 8 pahare de apa pe zi. 
  • Respecta un orar stabil de fasting (1). De exemplu, alege aceeasi zi din saptamana pentru postul de 24 de ore de o zi. Pentru postul de 12-18 ore, urmeaza zilnic acelasi orar al meselor. 
  • Nu incepe brusc cu post intermitent zilnic. Poti incepe cu perioade scurte de fasting (2). 
  • In perioada in care te alimentezi, incearca sa respecti cat mai mult recomandarile unei diete sanatoase si sa eviti alimentele procesate. Fastingul nu inseamna ca poti manca orice fara riscuri si nu este numai despre timing, ci si despre calitatea dietei. Nu sari peste micul dejun sau peste cina. Mai degraba, incearca sa iti reorganizezi toate mesele in intervalul orar ales. Poti lua in considerare si diferite produse naturale sau suplimente alimentare pentru cresterea aportului de nutrienti. 
  • Daca scopul tau este sa slabesti, opteaza in plus pentru o restrictie calorica zilnica de 500-600 kcal, pentru alegeri alimentare sanatoase si activitate fizica regulata. 

Prin urmare, postul intermitent este un model alimentar ce poate aduce beneficii sanatatii. In orice caz, este indicat sa discuti cu medicul inainte de a-l adopta, pentru ca se asociaza cu riscuri. Daca optezi pentru acest stil de viata, asigura-te ca dieta este variata, echilibrata si sanatoasa.

Referinte:

  1. Charles, Amber. “Intermittent Fasting: Is It All It’s Cracked up to Be?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 27 May 2022, www.medicalnewstoday.com/articles/intermittent-fasting-is-it-all-its-cracked-up-to-be. Accessed 10 Sept. 2022.
  2. Snyder, Cecilia. “Pros and Cons of 5 Intermittent Fasting Methods.” Healthline, Healthline Media, 23 Feb. 2022, www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting. Accessed 10 Sept. 2022.
  3. Vasim, Izzah, et al. “Intermittent Fasting and Metabolic Health.” Nutrients, vol. 14, no. 3, 31 Jan. 2022, p. 631, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/, 10.3390/nu14030631. Accessed 10 Sept. 2022.
  4. ‌Varady, Krista A., et al. “Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting.” Annual Review of Nutrition, vol. 41, no. 1, 11 Oct. 2021, pp. 333–361, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/, 10.1146/annurev-nutr-052020-041327. Accessed 10 Sept. 2022.
  5. ‌Whiteman, Honor. “Fasting: Health Benefits and Risks.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 27 July 2015, www.medicalnewstoday.com/articles/295914. Accessed 10 Sept. 2022.
  6. Morris, Christopher J., et al. “The Human Circadian System Has a Dominating Role in Causing the Morning/Evening Difference in Diet-Induced Thermogenesis.” Obesity, vol. 23, no. 10, 28 Sept. 2015, pp. 2053–2058, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602397/, 10.1002/oby.21189. Accessed 10 Sept. 2022.