Alimente bogate in proteine: de ce sunt importante pentru sanatate?

Ce sunt proteinele?

Proteinele sunt molecule mari, complexe, care joaca multe roluri critice in organism. Acestea fac cea mai mare parte a muncii in cadrul celulelor si sunt necesare pentru structura, functia si reglarea tesuturilor si organelor corpului (1).

Proteinele sunt alcatuite din sute sau mii de unitati mai mici, numite aminoacizi, care sunt atasate una de celalalta prin lanturi chimice lungi. Exista cel putin 20 de tipuri diferite de aminoacizi care pot fi combinati pentru a crea o proteina (1).

Pentru ca organismul uman nu stocheaza aminoacizi, corpul trebuie sa le creeze. Conceperea aminoacizilor se produce in doua moduri diferite: fie de la zero, fie prin modificarea altor aminoacizi existenti (2).

Noua aminoacizi - histidina, izoleucina, leucina, treonina, triptofan, lizina, metionina, fenilalanina si valina - cunoscuti sub numele de aminoacizi esentiali, trebuie sa provina din alimentele consumate regulat (2).

Discuta cu un medic specialist despre suplimentele alimentare cu aminoacizi pentru un aport zilnic adecvat!

Beneficiile proteinelor pentru sanatate

Reduc apetitul si senzatia de foame

Fata de ceilalti doi macronutrienti - grasimile si carbohidratii - proteina este de departe singurul care te ajuta sa te simti mai plin cu mai putina mancare.

Acest lucru se datoreaza, partial, faptului ca proteina reduce nivelul hormonului foamei - ghrelin. De asemenea, creste nivelul de peptida YY, un hormon care te face sa te simti plin si ingreunat dupa masa (3).

Daca ai nevoie sa pierzi in greutate, ia in considerare inlocuirea unora dintre carbohidratii si grasimile obisnuite cu proteine.

Cresc masa musculara si forta

Proteinele sunt fundatia masei musculare.

Consumul unor cantitati adecvate de proteine te ajuta sa iti mentii masa musculara, promovand, in acelasi timp, cresterea acesteia, atunci cand faci antrenamente fizice. Daca esti o persoana activa din punct de vedere fizic, ridici greutati sau incerci sa-ti cresti masa musculara, trebuie sa te asiguri ca ai un aport optim de proteine (3).

Mentinerea aportului ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii musculare in timpul planurilor de pierdere in greutate.

Sustin sanatatea oaselor

Majoritatea studiilor pe termen lung indica faptul ca proteinele, inclusiv cele animale, au beneficii majore pentru sanatatea oaselor (4).

Persoanele care consuma zilnic mai multe proteine, alaturi de suplimentele alimentare destinate sistemului osos, tind sa mentina mai bine masa osoasa pe masura ce imbatranesc si au un risc mult mai mic de osteoporoza si fracturi.

Acest aspect este deosebit de important pentru persoanele de gen feminin care prezinta un risc ridicat de osteoporoza dupa menopauza.

Accelereaza metabolismul si arderea grasimilor

Consumul propriu-zis de alimente stimuleaza metabolismul pentru o scurta perioada. Acest lucru se intampla pentru ca organismul tau foloseste caloriile consumate pentru a digera si a folosi substantele nutritive din alimente.

Acest efect poarta numele de efect termic al alimentelor (3).

Proteina are un efect termic mult mai mare decat grasimile sau carbohidratii, respectiv 20-35% fata de 5-15% (3).

Aportul ridicat de proteine s-a dovedit a stimula semnificativ metabolismul si a creste numarul de calorii pe care le arzi in mod obisnuit - cu pana la 100 de calorii arse mai mult in fiecare zi (5).

Doza zilnica recomandata de proteine

Academia Nationala de Medicina (3) recomanda adultilor sa obtina zilnic un minim de 0.8 grame de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea corporala sau putin peste 7 grame pentru fiecare 20 de kilograme din greutatea corporala.

De exemplu, o persoana de 63.5 kilograme ar trebui sa consume 50 de grame de proteine in fiecare zi. Asemanator, o persoana de 90 de kilograme ar trebui sa consume cel putin 70 de grame de proteine in fiecare zi.

Alimente bogate in proteine

Oua

Ouale intregi sunt printre cele mai nutritive alimente disponibile. Sunt o sursa buna de proteine usor de absorbit si sunt, de asemenea, o sursa excelenta de vitamine, minerale, grasimi sanatoase si antioxidanti.

De exemplu, ouale intregi sunt bogate in seleniu, vitaminele B12 si A. De asemenea, au un continut mare de colina - un nutrient care este deosebit de important in timpul sarcinii si alaptarii, deoarece joaca roluri critice in cresterea si dezvoltarea fatului (6).

Migdale

Migdalele sunt bogate in substante nutritive esentiale, cum ar fi fibrele, vitamina E, manganul si magneziul. De asemenea, sunt bogate in proteine vegetale.

Consumul de migdale poate aduce beneficii pentru sanatate in mai multe moduri, inclusiv prin scaderea factorilor de risc in cazul bolilor de inima (7).

Piept de pui

Pieptul de pui este o alegere excelenta daca incerci sa cresti aportul zilnic de proteine. In plus fata de acest macronutrient, puiul ofera o varietate de vitamine B, plus minerale precum zincul si seleniul (8).

Branza cottage

Branza cottage este un tip de branza mai slaba in grasimi si calorii, dar mai bogata in proteine. De asemenea, branza cottage are o multime de substante nutritive si benefice pentru sanatate, precum calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, vitamina B2 (riboflavina) etc. (8)

Din categoria produselor lactate bogate in proteine vegetale, poti incerca si iaurtul grecesc si laptele natural.

Linte

Lintele sunt printre cele mai bogate surse de proteine vegetale pe care le poti introduce foarte usor in rutina alimentara zilnica, fiind excelente atat pentru dietele carnivore, cat si pentru cele vegetariene si vegane.

Lintele sunt, de asemenea, bogate in alti nutrienti, cum ar fi fibre, magneziu, potasiu, fier, cupru si mangan (8).

Peste

Pestele este o sursa excelenta de proteine si ofera o multitudine de vitamine si minerale importante, cum ar fi iodul, seleniul si vitamina B12 (8).

Persoanele care includ pestele in dieta lor regulata tind sa aiba un risc mai mic de afectiuni de sanatate, cum ar fi bolile de inima si diabetul de tip II (9).

Carne slaba de vita

Carnea de vita slaba este o sursa bogata in proteine. Este, de asemenea, plina de nutrienti precum fier, zinc, seleniu si vitaminele B12 si B6 (8).

Carnea rosie poate face parte dintr-o dieta sanatoasa, dar este indicat sa moderezi aportul. Consumul de cantitati mari de carne rosie a fost asociat cu un risc mai mare de a dezvolta anumite afectiuni de sanatate, inclusiv cu cancerul colorectal (8).

Adreseaza-te medicului sau nutritionistului daca vrei sa adopti o dieta bogata in proteine pentru a primi cele mai bune indicatii pentru mentinerea sanatatii!

Riscul consumului ridicat de proteine

Conform cercetarilor realizate de University of Missouri School of Medicine, consumul excesiv de proteine poate avea efecte adverse asupra sanatatii cardiovasculare si metabolice. Iata principalele riscuri identificate: (10)

Cresterea riscului de boli cardiovasculare

Excesul de proteine, in special din surse animale precum carne de vita, oua si lactate, duce la cresterea consumului de leucina, un aminoacid care declanseaza un mecanism celular daunator. Acest mecanism afecteaza macrofagele, celule care in mod normal curata reziduurile din vasele de sange, prevenind formarea placii de aterom. Cand productia acestor macrofage devine hiperactiva, ele contribuie la acumularea placii si blocajelor in artere, ceea ce poate provoca ateroscleroza, o afectiune ce creste riscul de infarct si accident vascular cerebral.(10)

Lipsa beneficiilor suplimentare pentru masa musculara

Studiul arata ca un consum ridicat de proteine nu aduce beneficii suplimentare in ceea ce priveste dezvoltarea masei musculare, contrar credintei populare. Consumul optim este de 20-30 g de proteine per masa sau 60-90 g pe zi, iar depasirea acestui prag nu imbunatateste dezvoltarea musculara.(10) 

Dezechilibre metabolice

Consumul de peste 22% din caloriile zilnice din proteine poate genera mai multe riscuri decat beneficii pentru sanatate. Excesul de proteine poate afecta functia metabolica si poate necesita revizuirea ghidurilor dietetice actuale pentru a echilibra beneficiile cu posibilele efecte negative. Aceste descoperiri subliniaza necesitatea de a gasi un echilibru in aportul de proteine, evitand atat deficienta, cat si supraconsumul, pentru a mentine sanatatea cardiovasculara si metabolica.(10)

Cum sa echilibrezi aportul de proteine cu alte nutrienti esentiali?

Pentru a avea o alimentatie sanatoasa, este important sa echilibrezi aportul de proteine cu alti nutrienti esentiali, astfel incat sa obtii beneficii maxime pentru sanatate fara riscuri. 

1. Combina sursele de proteine cu carbohidrati sanatosi

• Evita dietele hiperproteice care reduc drastic aportul de carbohidrati.
• Alege carbohidrati complecsi, precum legumele, cerealele integrale (ovaz, quinoa, orez brun) si leguminoasele, care furnizeaza energie si fibre esentiale.
• Include fructe in alimentatie pentru a asigura vitamine si antioxidanti necesari.

2. Asigura un aport echilibrat de grasimi sanatoase

• Consuma grasimi sanatoase din ulei de masline, avocado, nuci, seminte si peste gras (somon, macrou, sardine).
• Evita grasimile trans si cele saturate in exces, prezente in alimentele procesate si prajeli.

3. Alterneaza sursele de proteine

• Nu te baza exclusiv pe proteine animale. Include si surse vegetale, precum lintea, nautul, fasolea si tofu, pentru un echilibru mai bun de aminoacizi si un aport mai mic de grasimi saturate.
• Consuma lactate slabe in grasimi si oua cu moderatie.

4. Creste aportul de fibre si micronutrienti

• O dieta bogata in proteine poate duce la un aport insuficient de fibre, ceea ce afecteaza digestia.
• Include zilnic legume cu frunze verzi, leguminoase, nuci si seminte pentru un aport optim de fibre, vitamine si minerale.

5. Hidrateaza-te corespunzator

• Un consum ridicat de proteine creste necesarul de apa, deoarece rinichii trebuie sa elimine produsele reziduale rezultate din metabolizarea proteinelor.
• Bea suficienta apa zilnic pentru a preveni deshidratarea si a sustine digestia.

Adoptand aceste strategii, vei putea echilibra consumul de proteine cu alti nutrienti esentiali, sustinand sanatatea cardiovasculara, digestiva si metabolica.

Disclaimer: Nu exista suficiente dovezi stiintifice care sa sustina efectele pozitive pentru sanatate ale suplimentelor alimentare mentionate in acest articol. Adreseaza-te medicului sau farmacistului pentru cele mai bune indicatii in vederea prevenirii si tratarii afectiunilor de sanatate!

Bibliografie:

1. MedlinePlus. What are proteins and what do they do?. National Library of Medicine. https://medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/ accesat 18. 1. 2023 
2. Harvard T.H. Chan. Protein. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ accesat 18. 1. 2023 
3. BSc Gunnars, K. (2019). 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein accesat 18. 1. 2023 
4. Bonjour, J.P. (2005). Dietary protein: an essential nutrient for bone health. Journal of the American College of Nutrition, pp. 526-536. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/ accesat 18. 1. 2023 
5. Johnstone, C.S., Day, C.S. & Swan, P.D. (2002) Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. Journal of the American College of Nutrition, pp. 55-61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11838888/ accesat 18. 1. 2023 
6. U.S. Department of Agriculture (2020). Egg, whole, boiled, or poached. FoodData Central Search Results. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1100185/nutrients accesat 18. 1. 2023 
7. Eslampour, E. & et al. (2020). The effect of almond intake on blood pressure: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary Therapies in Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32444059/ accesat 18. 1. 2023 
8. RD, MS, Kubala, J. & BSc, Gunnars, K. (2022). 16 Delicious High Protein Foods. Medically reviewed by Ph.D. Tinsley, G. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-foods accesat 18. 1. 2023 
9. Zhang, B., Xiong, K., Cai, J. & Ma, A. (2020). Fish Consumption and Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468748/
10. Bettina Mittendorfer, PhD, Too Much of a Good Thing: Overconsuming Protein Can Be Bad for Your Health, https://medicine.missouri.edu/news/too-much-good-thing-overconsuming-protein-can-be-bad-your-health accesat 13.3.2025