Colina: Surse si rolul acesteia in organism
Colina reprezinta un macronutrient ce are rol esential pentru organism. Ti-am pregatit acest material cu informatii generale despre colina si te invitam sa il parcurgi. Iata ce este aceasta, care este rolul pe care il detine si din ce surse se poate obtine.
Ce este colina?
Aceasta este un macronutrient cu actiune importanta la nivelul ficatului, creierului, musculaturii, nervilor si contribuie la mentinerea nivelului optim de energie si a ratei metabolice adecvate. Colina este implicata in multiple procese ale organismului, care se desfasoara in permanenta.
Printre caracteristicile colinei se afla faptul ca este solubila in apa. Organismul poate produce o parte din aceasta, dar aportul cel mai mare se face din alimente si din suplimente alimentare, ce pot fi recomandate de medic si procurate din farmacii. [1]
Astfel, pentru a asigura aportul necesar de colina, este important sa ai o dieta sanatoasa din care sa faca parte multe alimente ce o contin si sa ceri sfatul medicului in cazul in care intentionezi sa iei suplimente pe baza de colina, pentru a te asigura ca sunt potrivite pentru necesitatile organismului tau.
Ce rol are aceasta?
Colina sprijina buna functionare a mai multor functii vitale, printre care:
- Contribuie la intretinerea celulelor, datorita faptului ca produce grasimi ce formeaza membranele acestora;
- Faciliteaza buna functionare a metabolismului, intrucat contribuie la metabolizarea grasimilor;
- Ajuta modul in care functioneaza sistemul nervos. Organismul converteste colina intr-un neurotransmitator ce stimuleaza nervii si are rol in reglarea functiilor de baza ale corpului, cum sunt bataile inimii si respiratia;
- Are rol in snteza ADN-ului. Clorina, impreuna cu alti nutrienti, precum vitamina B12, pot influenta manifestarea genetica. [1]
Care sunt sursele de colina?
Colina se gaseste in mai multe alimente bazate pe plante, dar si de provenienta animala, dupa cum urmeaza:
Ouale
Acestea reprezinta una dintre cele mai importante din care poti obtine acest nutrient. Un ou consumat intreg contine 147 de miligrame de colina. Doua oua pe zi pot furniza 54% din cantitatea de colina recomandata zilnic. [2]
Unele organe
Printre acestea se afla ficatul si rinichii, ce contin o cantitate mare de colina. 85 g de ficat de vita contin 240 de miligrame de colina, adica 65% din cantitatea recomandata zilnic, iar organele sunt bogate si in alte vitamine si minerale, de exemplu, fier, vitamina A, vitamina B12, cupru si seleniu. [2]
Pestele si fructele de mare
Pestele, de pilda, somonul, codul si tonul, precum si fructele de mare, reprezinta o sursa buna de colina. 85 de grame de somon asigura 187 de miligrame de colina, adica 34% din necesarul zilnic. [2]
Soia
Aceasta este o alta sursa din care iti poti procura colina. O cana de boabe de soia coapte, adica 93 de grame, ofera 214 de miligrame de colina, adica 39% din cantitatea de care organismul are nevoie pe zi. Soia mai contine si proteine, fibre, magneziu, zinc si folati. [2]
Legumele crucifere
Unele dintre acestea, precum broccoli, conopida si varza de Bruxelles contin o cantitate ridicata de clorina. O cana (160 de grame) de conopida fiarta are in componenta sa 72 de miligrame de colina, ceea ce reprezinta 13% din necesarul zilnic. [2]
Ciupercile Shiitake
Acestea sunt bogate in multi nutrienti, printre care se afla si colina. O cana (145 de grame) de astfel de ciuperci fierte contine 116 de miligrame de colina, procentul pe care il pot oferi din necesarul zilnic este de 21%. Ciupercile Shiitake au in componenta lor si vitamina B5, seleniu si cupru, iar studiile arata ca pot contribui la sanatatea sistemului imunitar. [2]
Carnea de vita
Aceasta este o sursa din care iti poti procura o varietate de nutrienti, printre care si colina. Cantitatea de 85 de grame de carne de vita fiarta este alcatuita de 115 mg de colina, asigurand, in acest mod, 21% din necesarul zilnic. [2]
Carne de curcan si de pui
Aceste tipuri de carne sunt, pe langa surse bune de proteine, si surse de colina. Ambele tipuri contin 72 de miligrame de colina la o portie de 85 de grame, ceea ce reprezinta 13% din necesarul de zi cu zi.
Colina este importanta pentru organism si poate fi preluata dintr-o dieta sanatoasa si echilibrata. Discuta cu medicul tau daca este necesar sa suplimentezi aportul de colina si care sunt metodele cele mai eficiente, potrivit particularitatilor organismului tau, de a face acest lucru.
Pentru realizarea acestui articol s-au folosit informatii din urmatoarele surse:
1. “What Is Choline? Benefits, Deficiency, and Sources.” Medical News Today, MediLexicon International, www.medicalnewstoday.com/articles/327117, accesat la 22 iulie 2022;
2. Kubala, Jillian. “16 Foods That Are High in Choline.” Healthline, Healthline Media, 7 Apr. 2021, www.healthline.com/nutrition/foods-with-choline, accesat la 22 iulie 2022.
