Proteinele: Beneficii, surse si rolul acestora in organism

Ce sunt proteinele?

Proteinele reprezinta grupuri de molecule cu alcatuire complexa, numite aminoacizi, ce au un rol esential in organism. Ele sunt responsabile de modul in care functioneaza celulele si sunt implicate in structura, functiile si refacerea tesuturilor si organelor. Sunt necesare 20 de tipuri diferite de aminoacizi pentru a crea o proteina. [4]

Organismul are nevoie de proteine pentru mentinerea sanatatii si pentru a functiona in parametrii optimi. Exista mai mult de zece mii de tipuri de proteine, localizate in tot organismul, indiferent ca ne referim la organe, tesuturi musculare, oase, piele si par. [1]

Ce sunt proteinele complete si cele incomplete?

Un aspect interesant despre proteine este ca pot fi incadrate in doua categorii: cele complete sau pure si cele incomplete. Cele complete, indiferent daca provin din alimente vegetale sau animale, contin peste 20 de tipuri de aminoacizi care pot forma noi proteine in organism. [3]

Proteinele incomplete presupun faptul ca sunt lipsite de unul sau mai mult de noua aminoacizi esentiali, pe care organismul nu ii poate crea de la zero sau din alti aminoacizi. 

De regula, alimentele de provenienta animala au tendinta sa reprezinte surse de protenine complete, in vreme ce proteinele din surse vegetale sunt, in general, incomplete. Exista insa si anumite plante ce contin proteine complete, de exemplu, semintele de chia, produsele din soia, amarant, quinoa. [3]

Rolul proteinelor in organism

Proteinele sunt macronutrienti esentiali fara de care organismul uman nu poate functiona corect. Ele sunt implicate in aproape toate procesele biologice, de la formarea structurilor celulare pana la reglarea reactiilor metabolice. Spre deosebire de carbohidrati si grasimi, proteinele au in principal un rol structural si functional, fiind indispensabile pentru cresterea, repararea si mentinerea tesuturilor. In plus, ele contribuie la buna functionare a sistemului imunitar, hormonal si enzimatic.

Cresterea si refacerea tesuturilor

Unul dintre cele mai importante roluri ale proteinelor este sustinerea proceselor de crestere si reparare a tesuturilor. Organismul foloseste aminoacizii din proteine pentru a construi si regenera celulele musculare, pielea, oasele, tendoanele si organele interne. Acest proces este esential atat in perioada de crestere (copilarie si adolescenta), cat si la varsta adulta, atunci cand organismul se reface dupa leziuni, interventii chirurgicale sau efort fizic intens. Fara un aport adecvat de proteine, capacitatea de regenerare a organismului este semnificativ diminuata.

Sinteza enzimelor si hormonilor

Proteinele au un rol central in producerea enzimelor si hormonilor, substante care regleaza numeroase functii vitale. Enzimele sunt proteine specializate care accelereaza reactiile chimice din organism, fiind implicate in digestie, metabolism si productie de energie. In acelasi timp, multi hormoni importanti, precum insulina sau hormonul de crestere, au structura proteica si controleaza procese esentiale precum nivelul glicemiei, cresterea si echilibrul metabolic. Astfel, proteinele contribuie direct la mentinerea echilibrului intern al organismului.

Sustine sistemul imunitar

Sistemul imunitar depinde in mod direct de proteine pentru a functiona eficient. Anticorpii, care sunt proteine specializate, au rolul de a identifica si neutraliza agentii patogeni precum bacteriile si virusurile. De asemenea, multe celule imunitare sunt formate din structuri proteice care ajuta la apararea organismului impotriva infectiilor. Un aport insuficient de proteine poate duce la slabirea raspunsului imun, crescand riscul de imbolnaviri si prelungind perioada de recuperare.

Sursa de energie secundara

Desi principala functie a proteinelor nu este de a furniza energie, acestea pot fi utilizate ca sursa alternativa atunci cand aportul de carbohidrati si grasimi este insuficient. In astfel de situatii, organismul descompune aminoacizii pentru a obtine energie, proces mai putin eficient si mai solicitant metabolic. Aceasta utilizare a proteinelor ca sursa energetica are loc de obicei in conditii de infometare, diete dezechilibrate sau efort fizic prelungit fara aport nutritional adecvat. Din acest motiv, proteinele sunt considerate o „resursa de rezerva” pentru energie.

Beneficiile proteinelor

Proteinele au beneficii multiple pentru intregul organism. Iata unele dintre cele mai importante dintre acestea:

Cresc masa musculară 

Proteinele sprijina cresterea masei musculare si dezvoltarea armonioasa a muschilor atunci cand practici si exercitii fizice care au ca scop definirea si intarirea acestora. In cazul in care obisnuiesti sa depui efort fizic, sa ridici greutati sau sa iti cresti masa musculara, trebuie sa te asiguri ca ai un aport de proteine pe masura. 

Cantitatea crescuta de proteine ajuta la prevenirea pierderii masei musculare in cazul celor care trec printr-un proces de pierdere in greutate in mod sanatos. [5]

Sustin sanatatea oaselor

Potrivit oamenilor de stiinta, aportul de proteine este benefic pentru sanatatea sistemului osos. Cei care consuma alimente bogate in proteine au tendinta de a avea masa musculara mai consolidata odata cu inaintarea in varsta si prezinta un risc mult ma scazut de a dezvolta osteoporoza sau de a suferi fracturi. [5]

Femeile sunt indeosebi mai expuse riscului de a face osteoporoza. Consumul de alimente bogate in proteine si mentinerea unui stil de viata sanatos, din care sa nu lipseasca exercitiile fizice pliate pe necesitatile lor le pot ajuta sa previna aceasta afectiune la nivelul oaselor. [5]

Pot reduce tensiunea arteriala

Tensiunea arteriala este unul dintre factorii principali ce cauzeaza atacurile de cord si pietrele la rinichi in faza cronica. Se pare ca aportul ridicat de proteine poate scadea tensiunea arteriala. [5]

Pe langa reducerea acesteia, o dieta ce include alimente bogate in proteine ar putea avea efect benefic si prin faptul ca poate reduce colesterolul LDL (rau) si trigliceridele. [5]

Pot ajuta la pierderea in greutate

Proteinele ofera beneficii si in ceea ce priveste procesul de slabire. Acestea cresc metabolismul, ceea ce faciliteaza eliminarea toxinelor, iar cand se inlocuiesc carbohidratii cu ele, maresc senzatia de satietate. 

Studiile arata ca metabolismul persoanelor care inlocuiesc carbohidratii si grasimile nesanatoase cu proteine ard cu 20-35% mai multe calorii decat al celor care nu au produs aceasta schimbare in alimentatie. [5]

Doza necesara de proteine

O dieta sanatoasa, echilibrata, alcatuita din alimente bogate in proteine, contribuie la buna functionare a organismului. Se recomanda ca necesarul zilnic de calorii obtinute din proteine trebuie sa fie cuprins intre 10% si 35%. [1]

Daca regimul alimentar este sarac in proteine, exista riscul ca tesutul muscular sa fie afectat. Cu toate acestea, trebuie sa eviti excesul, deoarece este posibil sa fie depozitat ca grasime in corp. 

Iata care sunt considerate cantitatile necesare, in functie de grupurile de varste: 

• Copiii sub varsta de 4 ani: 13 grame de proteine pe zi;
• Copiii ce au intre 4 si 8 ani: 19 grame de proteine pe zi;
• Copiii cu varsta cuprinsa intre 9 si 13 ani: 34 de grame de proteine pe zi:
• Persoanele de sex feminin ce au 14 ani si peste aceasta varsta: 46 de grame de proteine pe zi;
• Baietii cu varste intre 14 si 18 ani: 52 de grame de proteine pe zi;
• Barbatii de 19 ani si peste aceasta varsta: 56 de grame pe zi. [1]

Surse de proteine

Iti poti asigura nivelul optim de proteine din alimente, indiferent ca sunt de provenienta animala sau vegetala. Cele din surse animale sunt, de obicei, considerate complete. Unele persoane necesita o nutritie speciala, de pilda, viitoarele mamici, iar medicul le poate recomanda o dieta bogata in proteine.

Persoanele care adopta o dieta vegana pot apela in fiecare zi la diversificarea plantelor bogate in proteine, pentru a beneficia de toti aminoacizii de care organismul are nevoie ca sa creeze proteine noi. [3]

O alimentatie echilibrata include, de regula, alimente vegetale si animale. De pilda, poti consuma portii mari de legume pe care sa le completezi cu portii mici din alimente provenite de la animale. In unele situatii, medicul sau nutritionistul poate recomanda suplimente alimentare cu proteine, cum sunt cele pentru sportivi. In continuare, iti prezentam o lista cu proteine din surse animale si vegetale. 

Surse de provenienta animala

Printre sursele de proteine naturale de provenienta animala se afla: carnea de peste, carnea de pasare (de pui, curcan, rata, gasca), carnea de vita sau de porc slaba si in cantitati limitate, carnea de peste si fructele de mare, ouale, produsele lactate - de exemplu, lapte, iaurt (in special cel grecesc), branza (mai ales cea de tip cottage). [1]

Surse de natura vegetala

Din categoria de surse de proteine vegetale fac parte: semintele (de dovleac, de floarea-soarelui, de susan), nuciferele (alune de padure, migdale, nuci, nuci de Macadamia, nuci caju), legumele (de pilda, fasole, mazare, linte, naut), cereale (de exemplu, grau, orez, porumb), tofu. [2]

Produsele pe baza de cerale din comert sunt considerate surse de proteine, dar, cu toate acestea, nu au un continut atat de ridicat si nu pot fi folosite ca alternativa la celelalte surse. [6]

Suplimente alimentare

Acestea pot fi de ajutor in cazul depunerii unui efort sustinut, de exemplu, in cazul sportivilor, sau atunci cand persoana are nevoie de recuperare. Se recomanda sa discuti cu medicul inainte de a lua suplimente alimentare cu proteine, pentru a verifica daca organismul tau are nevoie cu adevarat de un aport crescut.

Proteinele animale vs proteinele vegetale

Proteinele ofera beneficii indiferent ca provin de la animale sau din vegetale. Diferenta dintre ele consta in cat de multi aminoacizi contin, intrucat majoritatea celor din plante au un numar mai scazut. Exista totusi unele vegetale care contin proteine complete, asa cum sunt quinoa, amarant, soia si semintele de chia. 

Dupa varsta de 40 de ani cresc riscurile de a face sarcopenie, adica pierderea masei musculare, iar organismul poate avea nevoie de mai multe proteine. Insa, unele persoane, cum sunt cele supraponderale, trebuie sa aiba un aport caloric redus. [1]

Deficitul de proteine

Deficitul de proteine apare atunci cand aportul alimentar este insuficient pentru a acoperi nevoile zilnice ale organismului. Aceasta situatie poate aparea in diete restrictive, alimentatie dezechilibrata, afectiuni digestive sau in perioade cu necesar crescut de nutrienti, cum ar fi cresterea, sarcina sau recuperarea dupa boala. Lipsa proteinelor afecteaza in mod direct procesele de regenerare celulara, functionarea sistemului imunitar si mentinerea masei musculare.

H3: Semne si simptome

Deficitul de proteine se poate manifesta printr-o serie de semne nespecifice, dar progresive. Printre cele mai frecvente se numara oboseala persistenta, slabiciunea musculara, scaderea masei musculare si dificultatea de recuperare dupa efort sau boala. De asemenea, pot aparea probleme la nivelul pielii, parului si unghiilor, cum ar fi fragilitatea acestora, caderea parului sau vindecarea lenta a ranilor. In cazurile mai severe, poate fi afectata si imunitatea, ceea ce duce la o susceptibilitate crescuta la infectii.

Riscuri pe termen lung

Pe termen lung, un deficit cronic de proteine poate avea consecinte semnificative asupra sanatatii generale. Se poate instala pierderea progresiva a masei musculare (sarcopenie), scaderea densitatii osoase si afectarea functiei organelor. La copii, poate duce la intarzieri de crestere si dezvoltare, iar la adulti la reducerea capacitatii de efort si a calitatii vietii. De asemenea, un sistem imunitar slabit creste riscul de infectii recurente si complicatii in recuperarea dupa boli.

Excesul de proteine

Un aport excesiv de proteine apare de obicei in dietele hiperproteice sau in utilizarea necontrolata a suplimentelor proteice. Desi proteinele sunt esentiale, consumul lor in cantitati mult peste necesarul zilnic poate pune presiune asupra organismului si poate duce la dezechilibre metabolice. Echilibrul nutritional este esential pentru mentinerea sanatatii pe termen lung.

Impact asupra rinichilor si metabolismului

Un consum foarte ridicat de proteine poate suprasolicita rinichii, deoarece acestia sunt responsabili de eliminarea produsilor de metabolism ai proteinelor, precum ureea. La persoanele cu afectiuni renale preexistente, acest lucru poate agrava functia renala. In plus, metabolismul proteinelor produce compusi azotati care necesita procesare suplimentara, ceea ce poate creste efortul metabolic general al organismului.

Dezechilibre nutritionale

Excesul de proteine poate duce la un dezechilibru in alimentatie, in care sunt neglijate alte categorii importante de nutrienti, precum carbohidratii complecsi, grasimile sanatoase, vitaminele si mineralele. Acest dezechilibru poate afecta nivelul de energie, digestia si functionarea optima a organismului. De asemenea, dietele foarte bogate in proteine pot fi sarace in fibre, ceea ce poate favoriza constipatia si disconfortul digestiv.

O dieta sanatoasa, cu aport de proteine, ofera beneficii organismului. Un medic sau un nutritionist te poate ajuta sa afli cat de multe proteine ar trebui sa consumi, in functie de particularitatile organismului tau. Inainte de a lua in considerare sa faci schimbari in alimentatie, discuta cu acesta si fa analize de rutina, pentru a verifica nivelul proteinelor din corp.

Intrebari frecvente despre proteine

Pentru realizarea acestui articol s-au folosit urmatoarele surse de informatii:

1. Cooper, Jon. Protein: Why Your Body Needs It. WebMD, WebMD, www.webmd.com/diet/benefits-protein.
2. Protein in Diet: Medlineplus Medical Encyclopedia. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine.
3. Protein. The Nutrition Source, 12 Nov. 2021, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
4. What Are Proteins and What Do They Do?: Medlineplus Genetics. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/.
5. Gunnars, Kris. 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein. Healthline, Healthline Media, 8 Mar. 2019, www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein. 
6. Protein. Protein - Better Health Channel, www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein.