Proteinele: Beneficii, surse si rolul acestora in organism

2. 6. 2022 · Farmacistul Dr.Max · 8 minute de citit

Proteinele

Proteinele se afla in fiecare celula din organism, iar la baza lor se afla aminoacizii. Afla din acest material ce sunt, mai exact, acestea si prin ce mod pot contribui la sanatatea organismului. 

De asemenea, iti punem la dispozitie informatii legate si de sursele din care iti poti asigura necesarul de proteine, ce beneficii ofera, care este doza necesara in fiecare zi si ce diferente exista intre proteinele vegetale si cele animale.

Ce sunt proteinele?

Proteinele reprezinta grupuri de molecule cu alcatuire complexa, numite aminoacizi, ce au un rol esential in organism. Ele sunt responsabile de modul in care functioneaza celulele si sunt implicate in structura, functiile si refacerea tesuturilor si organelor. Sunt necesare 20 de tipuri diferite de aminoacizi pentru a crea o proteina. [4]

Organismul are nevoie de proteine pentru mentinerea sanatatii si pentru a functiona in parametrii optimi. Exista mai mult de zece mii de tipuri de proteine, localizate in tot organismul, indiferent ca ne referim la organe, tesuturi musculare, oase, piele si par. [1]

Ce sunt proteinele complete si cele incomplete?

Un aspect interesant despre proteine este ca pot fi incadrate in doua categorii: cele “complete” sau “pure” si cele “incomplete”. Cele complete, indiferent daca provin din alimente vegetale sau animale, contin peste 20 de tipuri de aminoacizi care pot forma noi proteine in organism. [3]

Proteinele incomplete presupun faptul ca sunt lipsite de unul sau mai mult de noua aminoacizi esentiali, pe care organismul nu ii poate crea de la zero sau din alti aminoacizi. 

De regula, alimentele de provenienta animala au tendinta sa reprezinte surse de protenine complete, in vreme ce proteinele din surse vegetale sunt, in general, incomplete. Exista insa si anumite plante ce contin proteine complete, de exemplu, semintele de chia, produsele din soia, amarant, quinoa. [3]

Rolul proteinelor in organism

Proteinele sunt foarte importante pentru buna functionare a organismului, fiind esentiale in procesele prin care alimentele sunt transformate in energie si prin care oxigenul este transportat. Acestea se afla in fiecare celula din corpul uman.

Proteinele ofera multe beneficii, iar un aspect important este ca sprijina la crearea anticorpilor, care lupta cu infectiile si bolile, la cea a enzimelor si la cea a hormonilor. [1] 

Cu ajutorul proteinelor, organismul poate repara celulele si poate crea altele noi. Reprezinta un aspect important in cresterea si dezvoltarea armonioasa a copiilor, a adolescentilor si a sarcinii. [2] 

Beneficiile proteinelor

Beneficiile proteinelor

Proteinele au beneficii multiple pentru intregul organism. Iata unele dintre cele mai importante dintre acestea:

Cresc masa musculară 

Proteinele sprijina cresterea masei musculare si dezvoltarea armonioasa a muschilor atunci cand practici si exercitii fizice care au ca scop definirea si intarirea acestora. In cazul in care obisnuiesti sa depui efort fizic, sa ridici greutati sau sa iti cresti masa musculara, trebuie sa te asiguri ca ai un aport de proteine pe masura. 

Cantitatea crescuta de proteine ajuta la prevenirea pierderii masei musculare in cazul celor care trec printr-un proces de pierdere in greutate in mod sanatos. [5]

Sustin sanatatea oaselor

Potrivit oamenilor de stiinta, aportul de proteine este benefic pentru sanatatea sistemului osos. Cei care consuma alimente bogate in proteine au tendinta de a avea masa musculara mai consolidata odata cu inaintarea in varsta si prezinta un risc mult ma scazut de a dezvolta osteoporoza sau de a suferi fracturi. [5]

Femeile sunt indeosebi mai expuse riscului de a face osteoporoza. Consumul de alimente bogate in proteine si mentinerea unui stil de viata sanatos, din care sa nu lipseasca exercitiile fizice pliate pe necesitatile lor le pot ajuta sa previna aceasta afectiune la nivelul oaselor. [5]

Pot reduce tensiunea arteriala

Tensiunea arteriala este unul dintre factorii principali ce cauzeaza atacurile de cord si pietrele la rinichi in faza cronica. Se pare ca aportul ridicat de proteine poate scadea tensiunea arteriala. [5]

Pe langa reducerea acesteia, o dieta ce include alimente bogate in proteine ar putea avea efect benefic si prin faptul ca poate reduce colesterolul LDL (“rau”) si trigliceridele. [5]

Pot ajuta la pierderea in greutate

Proteinele ofera beneficii si in ceea ce priveste procesul de slabire. Acestea cresc metabolismul, ceea ce faciliteaza eliminarea toxinelor, iar cand se inlocuiesc carbohidratii cu ele, maresc senzatia de satietate. 

Studiile arata ca metabolismul persoanelor care inlocuiesc carbohidratii si grasimile nesanatoase cu proteine ard cu 20-35% mai multe calorii decat al celor care nu au produs aceasta schimbare in alimentatie. [5]

Doza necesara de proteine

O dieta sanatoasa, echilibrata, alcatuita din alimente bogate in proteine, contribuie la buna functionare a organismului. Se recomanda ca necesarul zilnic de calorii obtinute din proteine trebuie sa fie cuprins intre 10% si 35%. [1]

Daca regimul alimentar este sarac in proteine, exista riscul ca tesutul muscular sa fie afectat. Cu toate acestea, trebuie sa eviti excesul, deoarece este posibil sa fie depozitat ca grasime in corp. 

Iata care sunt considerate cantitatile necesare, in functie de grupurile de varste: 

  • Copiii sub varsta de 4 ani: 13 grame de proteine pe zi;
  • Copiii ce au intre 4 si 8 ani: 19 grame de proteine pe zi;
  • Copiii cu varsta cuprinsa intre 9 si 13 ani: 34 de grame de proteine pe zi:
  • Persoanele de sex feminin ce au 14 ani si peste aceasta varsta: 46 de grame de proteine pe zi;
  • Baietii cu varste intre 14 si 18 ani: 52 de grame de proteine pe zi;
  • Barbatii de 19 ani si peste aceasta varsta: 56 de grame pe zi. [1]

Surse de proteine

Surse de proteine

Iti poti asigura nivelul optim de proteine din alimente, indiferent ca sunt de provenienta animala sau vegetala. Cele din surse animale sunt, de obicei, considerate complete. Unele persoane necesita o nutritie speciala, de pilda, viitoarele mamici, iar medicul le poate recomanda o dieta bogata in proteine.

Persoanele care adopta o dieta vegana pot apela in fiecare zi la diversificarea plantelor bogate in proteine, pentru a beneficia de toti aminoacizii de care organismul are nevoie ca sa creeze proteine noi. [3]

O alimentatie echilibrata include, de regula, alimente vegetale si animale. De pilda, poti consuma portii mari de legume pe care sa le completezi cu portii mici din alimente provenite de la animale. In unele situatii, medicul sau nutritionistul poate recomanda suplimente alimentare cu proteine, cum sunt cele pentru sportivi. In continuare, iti prezentam o lista cu proteine din surse animale si vegetale. 

Surse de provenienta animala

Printre sursele de proteine naturale de provenienta animala se afla: carnea de peste, carnea de pasare (de pui, curcan, rata, gasca), carnea de vita sau de porc slaba si in cantitati limitate, carnea de peste si fructele de mare, ouale, produsele lactate  - de exemplu, lapte, iaurt (in special cel grecesc), branza (mai ales cea de tip cottage). [1]

Surse de natura vegetala

Din categoria de surse de proteine vegetale fac parte: semintele (de  dovleac, de floarea-soarelui, de susan), nuciferele (alune de padure, migdale, nuci, nuci de Macadamia, nuci caju), legumele (de pilda, fasole, mazare, linte, naut), cereale (de exemplu, grau, orez, porumb), tofu. [2]

Produsele pe baza de cerale din comert sunt considerate surse de proteine, dar, cu toate acestea, nu au un continut atat de ridicat si nu pot fi folosite ca alternativa la celelalte surse. [6]

Suplimente alimentare

Acestea pot fi de ajutor in cazul depunerii unui efort sustinut, de exemplu, in cazul sportivilor, sau atunci cand persoana are nevoie de recuperare. Se recomanda sa discuti cu medicul inainte de a lua suplimente alimentare cu proteine, pentru a verifica daca organismul tau are nevoie cu adevarat de un aport crescut.

Proteinele animale vs proteinele vegetale

Proteinele ofera beneficii indiferent ca provin de la animale sau din vegetale. Diferenta dintre ele consta in cat de multi aminoacizi contin, intrucat majoritatea celor din plante au un numar mai scazut. Exista totusi unele vegetale care contin proteine complete, asa cum sunt quinoa, amarant, soia si semintele de chia. 

Dupa varsta de 40 de ani cresc riscurile de a face sarcopenie, adica pierderea masei musculare, iar organismul poate avea nevoie de mai multe proteine. Insa, unele persoane, cum sunt cele supraponderale, trebuie sa aiba un aport caloric redus. [1]

O dieta sanatoasa, cu aport de proteine, ofera beneficii organismului. Un medic sau un nutritionist te poate ajuta sa afli cat de multe proteine ar trebui sa consumi, in functie de particularitatile organismului tau. Inainte de a lua in considerare sa faci schimbari in alimentatie, discuta cu acesta si fa analize de rutina, pentru a verifica nivelul proteinelor din corp.

Pentru realizarea acestui articol s-au folosit urmatoarele surse de informatii:

  1. Cooper, Jon. “Protein: Why Your Body Needs It.” WebMD, WebMD, www.webmd.com/diet/benefits-protein.
  2. “Protein in Diet: Medlineplus Medical Encyclopedia.” MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, medlineplus.gov/ency/article/002467.htm.
  3. “Protein.” The Nutrition Source, 12 Nov. 2021, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
  4. “What Are Proteins and What Do They Do?: Medlineplus Genetics.” MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine, medlineplus.gov/genetics/understanding/howgeneswork/protein/.
  5. Gunnars, Kris. “10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein.” Healthline, Healthline Media, 8 Mar. 2019, www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein
  6. “Protein.” Protein - Better Health Channel, www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/protein.