Carbohidratii: Beneficii, surse si rolul acestora in organism

Fibrele, amidonul si zaharurile sunt componente esentiale in alimentele de zi cu zi si trebuie incluse in orice dieta echilibrata si sanatoasa. Aceste componente alimentare sunt o sursa semnificativa de carbohidrati care, prin reactiile din organism, se transforma in glucoza, ceea ce ofera energie corpului. 

In termeni stiintifici si la nivel de reactie chimica, carbohidratii sunt biomolecule alcatuite din atomi de carbon, oxigen si hidrogen si fac parte din categoria macronutrientilor esentiali care mentin organismul functionabil [1].

Cantitatea de carbohidrati consumata de o persoana afecteaza, intr-un sens sau altul, glicemia din organism. O cantitate prea mare de carbohidrati creste nivelul te zahar din sange, ceea ce creste riscul de aparitie a diabetului [2]. Este important sa cunosti care este cantitatea optima de carbohidrati de care organismul tau are nevoie.

Acest articol acopera toate informatiile importante despre beneficiile si rolul carbohidratilor in organismul uman:

Ce sunt carbohidratii?

Carbohidratii sunt un tip de macronutrienti care se gasesc in anumite alimente si bauturi. Alaturi de grasimi si proteine, carbohidratii reprezinta unul dintre cei trei macronutrienti esentiali din dieta alimentara, functia lor principala fiind de a furniza energie organismului.

Desigur, o dieta alimentara sanatoasa cu un aport optim de carbohidrati, grasime si proteine poate avea un efect benefic si in cresterea sistemului imunitar.

La nivel chimic, carbohidratii sunt biomolecule alcatuite dintre 3 elemente vitale: carbon, hidrogen si oxigen. Acest nutrient este facut din blocuri de zahar si poate fi clasificat in functie de cate unitati de zahar combinate contine in molecula sa. De exemplu, glucoza, fructoza si galactoza sunt zaharuri cu o singura unitate, cunoscute si sub numele de monozaharide [3].

Zaharurile cu unitate dubla se numesc dizaharide, printre care se regasesc zaharoza (zaharul de masa) si lactoza (zaharul din lapte). Monozaharidele si dizaharidele sunt de obicei denumite carbohidrati simpli.

De cealalta parte, amidonul si fibrele sunt cunoscute sub denumirea de carbohidrati complecsi.

Alimentele si bauturile cuprind un total de carbohidrati, adica o combinatie dintre cei simpli (zaharul) si cei complecsi (amidonul si fibrele).

Tipuri de carbohidrati

Exista 3 grupuri de carbohidrati, clasificati in functie de structura chimica:

Monozaharidele, dizaharidele si poliolii
Sunt cunoscute sub numele de carbohidrati simpli si se pot traduce prin termenul de zahar. Exemple [3]:

• Glucoza si fructoza - sunt monozaharide care se gasesc in fructe, legume, miere, dar si in alte produse alimentare precum siropurile de glucoza - fructoza;
• Zaharul de masa si zaharoza - sunt dizaharide care se regasesc in sfecla de zahar, trestia de zahar si fructe;
• Lactoza - o dizaharida formata din glucoza si lactoza si este principalul carbohidrat din lapte si produse lactate derivate;
• Maltoza - o dizaharida regasita in siropurile derivate din malt si amidon.

Poliolii reprezinta zaharul extras din alcool, dar au un continut de calorii mai mic decat zaharul normal de masa, de exemplu.

Oligozaharidele

Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) afirma ca acest tip de carbohidrati se formeaza din pana la 9 unitati de fructoza si apar in mod normal in legumele cu un nivel de zahar scazut, cum ar fi ceapa si anghinarea. Alte exemple de oligozaharide se pot regasi in unele leguminoase, cereale si miere.

Polizaharidele

Polizaharidele reprezinta un tip de carbohidrat cu 10 sau mai multe unitati de zahar identificate in structura chimica si se disting, de obicei, in doua tipuri:

• Amidonul - care este principala sursa de energie in legumele radacinoase, cum ar fi: ceapa, morcovii, cartofii si cerealele integrale;
• Polizaharide non-amidonoase - care fac parte din grupul de fibre dietetice (considerate carbohidrati sanatosi). Principalele surse ale acestui tip de carbohidrat sunt legumele si fructele, precum si cerealele integrale. 

Rolul carbohidratilor in organism

Studiile stiintifice asupra functiilor si rolul carbohidratilor in organism au descoperit la ce ajuta carbohidratii la nivel general [4]:

• Carbohidratii furnizeaza organismului energie. Majoritatea alimentelor cu carbohidrati sunt digerate si transformate in glucoza inainte de a intra in sange. Glucoza din sange este preluata in celulele corpului si utilizata pentru a produce o molecula care ofera energie (molecula combustibil) numita adenozin trifosfat. Celulele pot folosi apoi aceasta molecula pentru a alimenta o varietate de sarcini metabolice;
• Carbohidratii sanatosi ajuta la conservarea muschilor. Depozitarea glicogenului este doar una din mai multe modalitati in care corpul tau se asigura ca are suficienta glucoza pentru toate functiile sale. Consumul a cel putin unui carbohidrat in fiecare zi este o modalitate de a preveni pierderea masei musculare, prin reducerea defalcarii musculare si furnizarea glucozei care produce energie pentru creier. Vezi aici lista alimentelor care stimuleaza creierul si memoria;
• Carbohidratii stimuleaza sanatatea digestiva. In acest caz, se poate discuta doar despre grupul de fibre dietetice (carbohidrati sanatosi) care sustine metabolismul si ajuta la eliminarea toxinelor din corp in mod regulat. Fibrele dietetice sunt excelente pentru un slabit sanatos, alaturi de alte alimente;
• Carbohidratii influenteaza sanatatea inimii si diabetul. Consumul excesiv de carbohidrati afecteaza sanatatea inimii si creste riscul de diabet zaharat. Cu toate acestea, fibrele dietetice pot sustine sanatatea inimii si nivelurile de zahar din sange. In cazul persoanelor cardiace, este indicat sa urmareasca un regim alimentar corespunzator.

Surse de carbohidrati buni

In lista alimentelor cu carbohidrati sanatosi, regasim [5]:

Bananele

Bananele sunt un fruct popular si placut de majoritatea oamenilor. O banana mare coapta (aproximativ 136 de grame) contine aproximativ 31 de grame de carbohidrati, fie sub forma de amidon, fie de zaharuri.

Bananele sunt, de asemenea bogate in potasiu si vitaminele B6 si C, ceea ce ajuta la scaderea tensiunii arteriale si la imbunatatirea sanatatii inimii.

Cartofii dulci

O jumatate de cana de piure de cartofi dulci (100 de grame) contine aproximativ 20,7 grame de carbohidrati care constau din amidon, fibre si zaharuri.

Cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursa bogata de vitaminele A si C si potasiu, ceea ce ajuta la neutralizarea radicalilor liberi din celule pentru prevenirea aparitiei bolilor cronice.

Sfecla rosie

In timp ce sfecla rosie nu este considerata ca o sursa bogata de carbohidrati in general, contine de fapt o multime de carbohidrati sanatosi pentru un polizaharid non-amidonos. Sfecla cruda si gatita contine aproape 10 grame de carbohidrati pe 100 de grame, in principal din zahar si fibre.

Sucul de sfecla rosie este foarte bogat in nitrati, ajutand in special la relaxarea vaselor de sange, permitand transportul oxigenului in corp in timpul exercitiilor fizice.

Ovazul

Ovazul este o cereala integrala extrem de sanatoasa si o sursa excelenta de carbohidrati, vitamine, minerale si antioxidanti. Ovazul crud are un continut de 70% de carbohidrati, iar alaturi de o dieta si nutritie corespunzatoare poate ajuta la mentinerea sanatatii pe termen lung.

Cercetarile sugereaza ca consumul de ovaz poate reduce riscul de boli de inima prin scaderea nivelului de colesterol.

Consumul de ovaz poate, de asemenea, sa scada nivelul zaharului din sange, in special pentru persoanele care se confrunta cu diabetul zaharat de tip 2.

Nautul

Nautul face parte din familia leguminoaselor. Nautul fiert contine 27,4 grame de carbohidrati la o portie de 100 de grame, cu un continut de 8 grame de fibre.

Nautul contine multe vitamine si minerale, inclusiv fier, fosfor si vitamina B.

Contraindicatii carbohidrati

Pentru ca orice rutina alimentara sa fie sanatoasa si echilibrata, dezvoltarea unei intelegeri aprofundate a modului in care schimbarea valorilor nutritionale afecteaza corpul si metabolismul este esentiala.

Orientarile dietetice dezvoltate de cercetatorii clinicii americane Mayo Clinic afirma ca o dieta alimentara echilibrata consta intr-un aport de 45% pana la 65% de carbohidrati din totalul zilnic de calorii.

Pentru o medie de 2000 de calorii pe zi, o persoana ar trebui sa consume intre 225 si 325 de carbohidrati sanatosi pe zi. Comportamentele alimentare dezorganizate din ziua de azi arata, de fapt, ca oamenii consuma foarte multi carbohidrati rai.

Carbohidratii rai constau din carbohidrati simpli sau zaharuri simple care au valoare nutritiva zero, deci nu ofera energie organismului si nici nu tin cu adevarat de foame. In acest caz, oamenii care consuma carbohidrati rai vor avea nevoie sa compenseze lipsa vitaminelor si nutrientilor din corp cu suplimente alimentare sanatoase.

Din lista carbohidratilor rai, regasim [6]:

• Jeleul - nu contine nici un tip de vitamine si nici calciu sau fier. In schimb, 10 bucati de jeleu contin 41 de calorii asa-numite “goale”, pentru ca nu au nici o valoare nutritiva pentru organism;
• O doza de Coca-Cola - are aproximativ 90 de calorii, dar ofera 0 grame de proteine si 0 miligrame de potasiu;
• Alcoolul (cum ar fi berea) - contine aproximativ 154 de calorii pentru 356 de grame. Valorile nutritionale inscrise pe ambalaj au 0% vitamina A, C, D si fier. In schimb, contine 1% calciu si vitamina B-12.

Este cu adevarat un mit faptul ca toti carbohidratii sunt rai. De fapt, multe dintre cele mai sanatoase alimente sunt bogate in carbohidrati. Cu toate acestea, nici un aliment nu ar trebui consumat in mod excesiv, chiar daca este pe lista alimentelor sanatoase.

Acest articol este redactat in scop informativ si nu inlocuieste un consult medical de specialitate sau recomandarile medicului despre o dieta sanatoasa.

Atentie! Suplimentele alimentare si produsele dietetice pot interfera cu alte planuri dietetice sau planuri de tratament. Adreseaza-te medicului specialist.

Surse de informare:

Sahay, A. (2022, June 15). Importance of Carbohydrates - Definition, Uses & Classification, Embibe, https://bit.ly/3xEBE4U

Cleveland Clinic (2021, February 8). Carbohydrates 

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15416-carbohydrates

Eufic (2020, January 14). The Functions of Carbohydrates in the Body, in Food Facts for Healthy Choices.

https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/the-basics-carbohydrates

Pearson, K. (2017, November 9). What Are the Key Functions of Carbohydrates?, in Healthline Nutrition

https://www.healthline.com/nutrition/carbohydrate-functions

Bjarnadottir, A. & Link, R. (2021, November 1). 12 High Carb Foods That are Incredibly Healthy, in Fresh Food Fast, Healthline

https://www.healthline.com/nutrition/12-healthy-high-carb-foods

MakeOverFitness - Workout Routines & Diet Tips. List of Bad Carbs

https://www.makeoverfitness.com/bad-carbs/4312-list-of-bad-carbs