Alimentatie sanatoasa: principii, beneficii, recomandari

Ce inseamna alimentatia sanatoasa?

O dieta echilibrata poate lua mai multe forme si, de multe ori, ceea ce functioneaza pentru o persoana ar putea sa nu fie neaparat cea mai buna solutie pentru altcineva. Asadar, nu exista un tip standard, foarte bine definit, de alimentatie pe care sa il adoptati. Insa, exista cateva caracteristici comune de care ar trebui sa tineti cont. De obicei, specialistii recomanda consumul zilnic de produse cat mai variate. In principiu, o alimentatie sanatoasa inseamna consumul mai frecvent de alimente vegetale si reducerea produselor foarte procesate. [1]

Principiile unei alimentatii sanatoase

Pentru a putea duce o viata sanatoasa, va trebui sa va construiti o alimentatie bazata pe cateva principii. Iata care sunt acestea.

Densitatea nutrientilor

In general, cand vine vorba de dieta, tindem sa ne concentram asupra caloriilor, cand de fapt ar trebui sa acordam mai multa atentie nutrientilor. Acestia sunt importanti deoarece ajuta la buna functionare a organismului si pot asigura o viata sanatoasa. [2] Cand vorbim despre densitatea nutrientilor, ne referim la cantitatea de nutrienti pe care o contine un aliment in raport cu caloriile pe care le ofera. [3]

Orice fel de produs alimentar, fie ca e mai mult sau mai putin sanatos, are un anumit numar de calorii, insa nu toate sunt bogate in nutrienti. O alimentatie sanatoasa ar trebui sa fie cat mai densa in nutrienti, valoarea energetica (adica numarul de calorii) nefiind atat de important. Daca un produs are multe calorii, nu inseamna automat ca este nesanatos, la fel si in cazul unor valori scazute - aceste alimente nu sunt neaparat recomandate pentru consum frecvent. Ceea ce conteaza mai mult sunt nutrientii. [2]

Consum de alimente diversificate

Pentru a avea parte de cat mai multi nutrienti, ar trebui sa consumati o gama cat mai larga de produse alimentare. Niciun singur aliment nu poate furniza toate vitaminele si mineralele sau fibrele de care organismul are nevoie. De aceea, este recomandata alegerea si consumarea in mod echilibrat a unor mancaruri cat mai variate de-a lungul fiecarei zile. Un pranz bogat in grasimi poate fi urmat de o cina cu continut scazut de grasimi, probabil o salata proaspata este o alegere potrivita.

Iata cateva exemple de mese sanatoase si gustari:

• Mic dejun usor: oua (oua cu unele legume, cum ar fi anghinare, ardei, ciuperci) cu grapefruit si o bucata de paine prajita,
• Gustare de dimineata: iaurt neindulcit cu fructe de padure,
• Pranz: salata cu pui la gratar sau curcan (proteine),
• Gustare de dupa-amiaza: mar, portocala sau o banana cu migdale si o lingura de unt de arahide,
• Cina: somon copt cu lamaie cu orez brun, morcovi si sparanghel.

Ratii echilibrate de macronutrienti

Macronutrientii sunt nutrientii de baza pe care ii obtinem din hrana, adica proteine, grasimi si carbohidrati (fibrele sunt si ele tot un tip de carbohidrati). Pentru o viata sanatoasa, este recomandat sa obtineti din alimente un raport echilibrat intre acesti macronutrienti. Totusi, nu este obligatoriu ca aceasta cerinta sa fie indeplinita la fiecare masa. Este in regula daca, uneori, exista un mic dezechilibru din acest punct de vedere, va trebui doar sa ai grija ca acest lucru sa nu devina un obicei. [2]

Beneficiile unei alimentatii sanatoase

O dieta echilibrata aduce cu sine numeroase avantaje pentru sanatate. Aceasta reprezinta cheia longevitatii si te poate ajuta sa tii la distanta un numar mare de afectiuni. In primul rand, alimentatia sanatoasa ofera protectie inimii si ajuta la mentinerea sanatatii cardiace. In cazul produselor bogate in antioxidanti, putem vorbi si despre o reducere a riscului de cancer, prin protectia oferita celulelor. [4]

Bineinteles, alimentatia echilibrata sustine metabolismul si sanatatea sistemului digestiv, dar si buna functionare a sistemului nervos. Nu putem omite nici beneficiile aduse sanatatii oaselor si dintilor sau imbunanatirea calitatii somnului. Mancand sanatos, devine mai usor sa mentinem o greutate optima, iar alimentele bogate in nutrienti sunt importante si pentru pastrarea unei stari psihice de bine. [4] Asadar, nu ar trebui sa neglijati niciodata efectele extrem de benefice pe care dieta le poate avea asupra corpului.

Ce ar trebui sa contina o masa sanatoasa

Invatati cum sa va creati mese echilibrate, astfel incat sa aveti parte de toate aceste beneficii. Mai jos, va vom prezenta cateva reguli de care sa tineti cont pentru o alimentatie sanatoasa.

Consumul de carbohidrati

Carbohidratii simpli sunt acei macronutrienti care contin una sau doua molecule de zahar cu valoare nutritiva foarte mica. Printre carbohidratii simpli se numara: zaharuri, siropuri, gemuri si bomboane.

Carbohidratii complecsi sunt compusi dintr-o serie de zaharuri, dar sunt foarte bogati in fibre si contin vitamine si minerale sanatoase.

Aproximativ o jumatate din caloriile din dieta ar trebui sa provina din alimente bogate in carbohidrati complecsi, cum ar fi:

• cereale;
• orez;
• paste;
• cartofi dulci;
• fasole;
• paine.

Alimentele care contin cereale integrale au rolul de a creste aportul de fibre. Este recomandat sa includeti cel putin unul dintre aceste alimente la fiecare masa.

Inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi nesaturate

Grasimile sunt importante pentru asigurarea unei vieti sanatoase si a bunei functionari a organismului. Insa, prea multe grasimi pot afecta negativ greutatea corporala si pot cauza probleme cardiovasculare.

Diferite tipuri de grasimi au efecte diverse asupra sanatatii. Este importanta limitarea consumului de grasimi totale si saturate, provenite de cele mai multe ori din alimente de origine animala, precum si evitarea completa a grasimilor trans, prezenta in general in mancaruri procesate industrial, precum carnea procesata sau uleiul hidrogenat. Este utila consultarea etichetelor produselor si identificarea surselor de grasimi. Pregatirea termica a alimentelor este bine sa fie efectuata prin fierbere sau coacere si cu ajutorul unor uleiuri vegetale, in favoarea prajirii.

Consumul de proteine

Proteinele sunt si ele esentiale pentru functionarea optima a organismului. Iata cateva alimente sanatoase bogate in proteine, pe care ar trebui sa le consumi in mod regulat:

• carne slaba de pasare;
• peste;
• leguminoase;
• nuci si seminte de chia;
• tofu;
• boabe de soia;
• oua;
• branza de vaci;
• linte.

Aport suficient de fructe si legume

Fructele si legumele sunt printre cele mai importante alimente care pot oferi suficiente vitamine, minerale si fibre. Este recomandat consumul a cel putin 5 portii pe zi. De exemplu, un pahar de suc de fructe proaspat la micul dejun, un mar si o bucata de pepene verde ca gustari, impreuna cu cateva legume diferite la fiecare masa, pot fi o alegere grozava . O alimentatie diversificata de acest tip are efecte benefice asupra imunitatii.

Iata si cateva fructe si legume recomandate:

• Legume si fructe proaspete: morcovi, ceapa, broccoli, spanac, vinete, pepeni, banane, mere si portocale.
• Alimente bogate in fibre: linte fiarta, fasole neagra, mazare verde, pere, zmeura, si tarate de ovaz.

Reducerea aportului de sare si zahar

Consumul de sare in exces poate duce la hipertensiune arteriala si poate creste riscul de apartie a unor boli cardiovasculare.

Iata cateva sfaturi pentru a reduce consumul de sare:

• Consumati produse cu continut mai scazut de sodiu.
• Inlocuiti sarea din mancare cu condimente naturale.
• Evitati adaugarea sarii in mancare in timpul mesei.

Alimentele si bauturile cu continut ridicat de zahar sunt bogate in energie si ar trebui consumate cu moderatie, ocazional. Insa, consumul in exces poate conduce la obezitate si poate declansa o serie de boli cronice. De aceea, este recomandata inlocuirea zaharului din alimentatie cu fructe sau miere.

Alte recomandari pentru un stil de viata sanatos

Alimentele pe care le consumati joaca un rol major in pastrarea sanatatii, insa ar trebui sa tineti cont si de alte recomandari legate fie de alimentatie, fie de stilul de viata pe care ati putea sa il abordati.

Mese regulate, portii echilibrate

Pentru o dieta sanatoasa este recomandabil consumul unor alimente variate, in cantitati moderate. Este foarte importanta evitarea saritului peste mese. Practica saritului peste mese poate duce la foame incontrolabila, de multe ori cauzand chiar un fenomen de supraalimentare. In plus, saritul peste mese poate afecta nivelul de energie al organismului.

Gustarea dintre mese poate ajuta la controlul senzatiei de foame, dar aceasta nu ar trebui sa inlocuiasca o masa in sine. Pentru gustari, pot fi alese alimente precum un iaurt, o mana de fructe proaspete, uscate sau de legume, nuci nesarate etc.

Dimensiunile rezonabile ale portiilor de mancare pot contribui la evitarea unui consum ridicat de calorii, permitand totodata hranirea organismului cu o mare varietate de alimente.

Iata si cateva sfaturi utile:

• Folosirea unor farfurii mai mici ajuta la stabilirea unor portii mai mici.
• Alimentele ambalate, cu valori calorice inscrise pe ambalaj, ar putea ajuta la controlul portiilor.
• Daca mancati in oras, impartiti o portie cu un prieten.

Hidratarea inainte de toate

Corpul uman este format din aproximativ 50-65% din apa, asa ca un consum corespunzator de apa este necesar pentru a pastra in organism un nivel adecvat. De aceea, o persoana trebuie sa bea cel putin 1,5 litri de lichid pe zi, cantitatea recomandata fiind calculata in functie de greutate.

Fiecare 10 kg din greutate necesita 330 ml apa, adica 33 ml per kilogram. Necesarul zilnic de apa se calculeaza inmultind 33 cu greutatea persoanei. De exemplu, pentru greutatea de 54 kg, se recomanda 1782 ml in fiecare zi. In caz de efort fizic, va fi necesara cresterea aportului de apa, pentru a reface organismul dupa procesul de transpiratie.

Atentie! Consumul de sucuri de fructe, ceai, bauturi racoritoare, lapte si alte bauturi nu poate inlocui aportul de apa necesar organismului.

Mentinerea unei greutati corporale sanatoase

Greutatea corporala potrivita fiecarei persoane depinde de factori precum sexul, inaltimea, varsta si genele. Obezitatea poate creste riscurile de a dezvolta o serie de boli, inclusiv diabet zaharat, boli de inima si cancer.

Excesul de grasime corporala apare de cele mai multe ori pe fondul unui consum excesiv de alimente. Caloriile suplimentare pot proveni din orice nutrient caloric - proteine, grasimi, carbohidrati sau alcool. Activitatea fizica, dieta si nutritia ajuta la consumarea energiei si pastrarea unui tonus pozitiv.

Activitate fizica in fiecare zi

Activitatea fizica este importanta pentru persoanele de toate varstele, deoarece ajuta la arderea caloriilor in plus, mentine sau creste masa musculara si imbunatateste starea generala de sanatate.

Medicii recomanda efectuarea a 150 de minute pe saptamana de activitate fizica moderata, care poate deveni cu usurinta parte a unei rutine zilnice.

Iata cateva sfaturi utile:

• Mergeti pe jos ori de cate aveti ocazia.
• Folositi scarile in locul liftului.
• Mergeti la o plimbare in timpul pauzelor de pranz.
• Practicati activitati in aer liber in familie.
• Practicati jogging sau ciclism.

Viata sportiva acasa sau la sala in mod regulat

Exercitii fizice acasa

Nu toata lumea are timpul sau posibilitatea de a merge la o sala de sport, de aceea sportul practicat acasa reprezinta o optiune viabila. Exercitiul fizic poate fi inceput prin incalzirea partii superioare a corpului, cu miscari ale gatului si ale capului, urmate de rotiri ale bratelor si ale abdomenului. Pentru a incalzi muschii fesieri si cei abdominali puteti face aplecari in fata, atingand cu mainile varfurile degetelor de la picioare. Facand aceste exercitii va veti incalzi si muschii picioarelor, dar puteti face si cateva fandari sau intinderi. Si saritul corzii sau exercitiile cardio pot fi adoptate pentru incalzire. Antrenamentul poate incepe cu cateva exercitii simple, grupate in seturi si cu antrenamente de 15-20 de minute.

Iata si cateva sugestii de exercitii:

• Utilizati gantere pentru a lucra bratele si umerii.
• Faceti fandari cu saritura, pentru a fi mai eficiente.
• Pentru a lucra muschii bratelor si ai abdomenului, sprijiniti palmele de marginea unui scaun si ridicati, pe rand, cate un picior in spate.
• Pentru tonifierea feselor si mentinerea sanatatii inimii, asezati-va in pozitia pentru flotari si, printr-o miscare rapida, aduceti genunchii la piept, dar mentineti in continuare pozitia corpului.

Este recomandat sa repetati fiecare exercitiu de 10-20 de ori, in serii, intre care sa faceti pauze foarte scurte, de pana la 1 minut. Orice tip de exercitii alegeti, este important sa lucrati toate grupele de muschi, pentru o dezvoltare proportionala si armonioasa a corpului.

Pentru finalizarea antrenamentului, puteti incheia cu exercitii de stretching, miscari de intindere care ajuta organismul sa isi recapete elasticitatea. Un exemplu de exercitiu de stretching pentru relaxarea zonei lombare presupune sa va asezati pe spate tinand cu ambele brate genunchii la piept. Pozitia se mentine timp de 20 de secunde, apoi se revine la pozitia initiala, cu picioarele intinse. Exercitiul se repeta de 8 ori, cu pauza de 10 secunde intre repetari.

Exercitii fizice la sala de gimnastica

Daca va place atmosfera de la sala, atunci acesta este locul adecvat pentru a ramane in forma. Puteti utiliza echipamente specifice pentru exercitii cardio, tonifiere si greutati, dar este bine sa apelati la ajutorul unui instructor sau profesionist pentru a stabili o serie de exercitii in concordanta cu nevoile corpului dumneavoastra.

Incepeti astazi!

Schimbarile introduse treptat in stilul de viata sunt mai usor de adoptat decat schimbarile majore introduse brusc. Primul pas poate consta in planificarea alimentelor si a lichidelor de consumat pe tot parcursul zilei, timp de o saptamana, impreuna cu cateva exercitii zilnice.

Daca o persoana are obiceiul sa sara peste micul dejun, poate incepe prin a consuma cateva fructe si o felie de paine, pentru a introduce aceasta practica in rutina zilnica. Prea putine fructe si legume? Pentru inceput, se poate introduce cate un fruct in plus pe zi. Prea putina activitate fizica? Se poate incepe prin a merge pe jos o distanta confortabila in fiecare zi, apoi, dupa un timp, se pot mari distanta, viteza, si durata activitatii. Este important ca fiecare pas sa devina o rutina zilnica!

Atentie! Dupa primii pasi mici, dar siguri, poate veni si o recompensa. Asadar, daca obiectivele stabilite au fost atinse, invingatorul isi poate oferi o recompensa placuta, precum un masaj sau baie aromata.

Mentinerea unei alimentatii sanatoase si a unei vieti active poate creste energia si productivitatea, poate stimula metabolismul si poate face o persoana mai fericita si o poate ajuta sa obtina o stare fizica mai buna. Asadar, nu ezita sa adopti chiar acum mici schimbari in stilul tau de viata si, intr-un timp scurt, te vei putea bucura de toate beneficiile oferite de acesta.

Surse:

1. “Healthy Eating Basics.” Heart and Stroke Foundation of Canada, www.heartandstroke.ca/healthy-living/healthy-eating/healthy-eating-basics. Accessed 29 Aug. 2023.

2. Kubala, Jillian. “Healthy Eating 101: Nutrients, Macros, Tips, and More.” Healthline, Healthline Media, www.healthline.com/nutrition/how-to-eat-healthy-guide. Published 8 Mar. 2023. Accessed 29 Aug. 2023.

3. Troesch, Barbara, et al. “Increased Intake of Foods with High Nutrient Density Can Help to Break the Intergenerational Cycle of Malnutrition and Obesity.” Nutrients, U.S. National Library of Medicine, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517043/. Published 21 Jul. 2015. Accessed 29 Aug. 2023.