Mini-ghid pentru o viata sanatoasa: 10 pasi necesari

17. 4. 2021 · Mihaela Mariana Stancu

Cati pasi trebuie sa parcurgeti pentru a va asigura o viata sanatoasa? Doar 10 pasi, plus unul! Pe parcursul acestui articol ii veti putea parcurge impreuna cu noi.

1. Consum de alimente diversificate

Pentru asigurarea unei vieti sanatoase este necesara alimentarea cu peste 40 de nutrienti diferiti. Insa, practic, nici un singur aliment nu poate furniza toate vitaminele si mineralele, fibrele de care organismul are nevoie. De aceea, este recomandabila alegerea si consumarea in mod echilibrat a unor alimente variate de-a lungul fiecarei zile. Un pranz bogat in grasimi poate fi urmat de o cina cu continut scazut de grasimi, probabil o salata proaspata este o alegere potrivita.

Iata cateva exemple de mese sanatoase si gustari:

  • Mic dejun usor: oua (oua cu unele legume, cum ar fi anghinare, ardei, ciuperci) cu grapefruit si o bucata de paine prajita,
  • Gustare de dimineata: iaurt neindulcit cu fructe de padure,
  • Pranz: salata cu pui la gratar sau curcan (proteine),
  • Gustare de dupa-amiaza: mar, portocala sau o banana cu migdale si o lingura de unt de arahide,
  • Cina: somon copt cu lamaie cu orez brun, morcovi si sparanghel.

2. Dieta cu alimente bogate in carbohidrati

Carbohidratii simpli sunt carbohidrati care contin una sau doua molecule de zahar care au o valoare nutritiva foarte mica. Printre carbohidratii simpli se numara: zaharuri, siropuri, gemuri si bomboane.

Carbohidratii complecsi sunt compusi dintr-o serie de zaharuri, dar sunt foarte bogati in fibre si contin vitamine si minerale sanatoase.

Aproximativ o jumatate din caloriile din dieta ar trebui sa provina din alimente bogate in carbohidrati complecsi, cum ar fi:

  • cereale,
  • orez,
  • paste,
  • cartofi dulci,
  • fasole
  • paine

Alimentele care contin cereale integrale, cum ar fi painea integrala si cerealele, au rolul de a creste aportul de fibre. Este recomandat sa includeti cel putin unul dintre aceste alimente la fiecare masa.

3. Inlocuirea grasimilor saturate cu grasimi nesaturate

Grasimile sunt importante pentru asigurarea unei vieti sanatoase si bunei functionari a organismului. Insa, prea multe grasimi pot afecta negativ greutatea corporala si pot cauza probleme cardiovasculare.

Diferite tipuri de grasimi au efecte diverse asupra sanatatii. Este importanta limitarea consumului de grasimi totale si saturate, provenite de cele mai multe ori din alimente de origine animala si evitarea completa a grasimilor trans, mancaruri procesate industrial, precum carnea procesata sau uleiul hidrogenat. Este utila consultarea etichetelor produselor si identificarea surselor de grasimi. Pregatirea termica a alimentelor este bine sa fie efectuata prin fierbere sau coacere si cu ajutorul unor uleiuri vegetale.

Iata cateva alimente sanatoase bogate in proteine:

  • carne slaba de pasare,
  • peste,
  • leguminoase,
  • nuci si seminte de chia,
  • tofu,
  • boabe de soia,
  • oua,
  • branza de vaci
  • linte

4. Aport suficient de fructe si legume

Fructele si legumele sunt printre cele mai importante alimente care pot oferi suficiente vitamine, minerale si fibre. Este recomandat consumul a cel putin 5 portii pe zi. De exemplu, un pahar de suc de fructe proaspat la micul dejun, un mar si o bucata de pepene verde ca gustari, impreuna cu cateva legume diferite la fiecare masa. O alimentatie diversificata de acest tip are efecte benefice asupra imunitatii.

Iata si cateva fructe si legume recomandate:

  • Legume si fructe proaspete: morcovi, ceapa, broccoli, spanac, vinete, pepeni, banane, mere si portocale.
  • Alimente bogate in fibre: linte fierte, fasole neagra, mazare verde, pere, zmeura, si tarate de ovaz.

5. Reducerea aportului de sare si zahar

Consumul de sare in exces poate duce la hipertensiune arteriala si poate creste riscul de apartie a unor boli cardiovasculare.

Iata cateva sfaturi pentru a reduce consumul de sare:

  • Consumati produse cu continut mai scazut de sodiu.
  • Inlocuiti sarea din mancare cu condimente naturale.
  • Evitati adaugarea sarii in mancare in timpul mesei.

Alimentele si bauturile cu continut ridicat de zahar sunt bogate in energie si ar trebui consumate cu moderatie, ocazional. Consumul in exces poate conduce la obezitate si poate declansa o serie de boli cronice. De aceea, este recomandata inlocuirea zaharului in alimentatie cu fructe sau miere.

Iata ce fel de alimente sunt de evitat:

  • gogosi,
  • prajituri,
  • biscuiti,
  • budinca,
  • conserve,
  • fructe uscate,
  • sucuri alimentare.

6. Mese regulate, portii echilibrate

Pentru o dieta sanatoasa este recomandabil consumul unor alimente variate, in cantitati moderate. Este foarte importanta evitarea saritului peste mese. Practica saritului peste mese poate duce la foame incontrolabila, de multe ori cauzand chiar un fenomen de supraalimentare. In plus, saritul peste mese poate afecta nivelul de energie al organismului.

Gustarea dintre mese poate ajuta la controlul senzatiei de foame, dar gustarea nu ar trebui sa inlocuiasca o masa in sine. Pentru gustari, pot fi alese alimente precum un iaurt, o mana de fructe proaspete sau uscate sau legume, nuci nesarate.

Dimensiunile rezonabile ale portiilor de mancare pot contribui la evitarea unui consum ridicat de calorii, permitand totodata hranirea organismului cu o mare varietate de alimente.

Portii echilibrate pot fi considerate: 100 g de carne; o jumatate de ceasca de paste crude.

Iata si cateva sfaturi utile:

  • Folosirea unor farfurii mai mici ajuta la stabilirea unor portii mai mici.
  • Alimentele ambalate, cu valori calorice inscrise pe ambalaj, ar putea ajuta la controlul portiilor.
  • Daca mancati in oras, impartiti o portie cu un prieten.

7. Hidratarea inainte de toate

Corpul uman este format din aproximativ 50-65% din apa, astfel un consum corespunzator de apa este necesar pentru a pastra in organism un nivel adecvat. De aceea, o persoana trebuie sa bea cel putin 1,5 litri de lichid pe zi. Cantitatea de apa pe care ar trebui sa o bea o persoana se calculeaza in functie de greutatea acesteia.

Fiecare 10 kg din greutate impun 330 ml apa, adica 33 ml per kilogram. Necesarul zilnice de apa se calculeaza inmultind 33 cu greutatea persoanei. De exemplu, o persoana cu greutatea de 54 kg are nevoie de 1782 ml de apa sau 1,7 L in fiecare zi.

Daca o persoana depune efort fizic, va trebui sa creasca aportul de apa pentru a reface organismul dupa procesul de transpiratie.

Atentie! Consumul de sucuri de fructe, ceai, bauturi racoritoare, lapte si alte bauturi nu poate inlocui aportul de apa necesar organismului.

8. Mentinerea unei greutati corporale sanatoase

Greutatea corporala potrivita fiecarei persoane depinde de factori precum sexul, inaltimea, varsta si genele. Obezitatea poate creste riscurile de a dezvolta o serie de boli, inclusiv diabet zaharat, boli de inima, si cancer.

Excesul de grasime corporala apare de cele mai multe ori pe fondul unui consum excesiv de alimente. Caloriile suplimentare pot proveni din orice nutrient caloric - proteine, grasimi, carbohidrati sau alcool. Activitatea fizica, dieta si nutritia ajuta la consumarea energiei si pastrarea unui tonus pozitiv.

9. Activitate fizica in fiecare zi

Activitatea fizica este importanta pentru persoanele de toate varstele, ajuta la arderea caloriilor in plus, mentine sau creste masa musculara si imbunatateste starea generala de sanatate.

Medicii recomanda efectuarea a 150 de minute pe saptamana de activitate fizica moderata si care poate deveni cu usurinta parte a unei rutinei zilnice. Se poate incepe un program activ prin a merge pe jos sau cu bicicleta la locul de munca sau la scoala.

Iata cateva sfaturi utile:

  • Mergeti pe jos ori de cate aveti ocazia.
  • Folositi scarile-n locul liftului.
  • Mergeti la o plimbare in timpul pauzelor de pranz.
  • Practicati activitati in aer liber de week-end in familie.
  • Practicati jogging sau ciclism.

10. Viata sportiva acasa sau la sala in mod regulat

  • Exercitii fizice in spatiul domestic.

Nu toata lumea are timp sau posibilitatea de a merge la o sala de sport, de aceea sportul practicat acasa reprezinta o optiune viabila. Exercitiul fizic poate fi inceput prin incalzirea partii superioare a corpului, cu miscari ale gatului si ale capului, urmate de rotiri ale bratelor si ale abdomenului. Pentru a incalzi muschii fesieri si cei abdominali puteti face aplecari in fata, atingand cu mainile varfurile degetelor de la picioare. Facand aceste exercitii va veti incalzi si muschii picioarelor, dar, tot in acest sens, puteti face si cateva fandari sau intinderi. Si saritul corzii sau exercitiile cardio pot fi adoptate pentru incalzire. Antrenamentul poate incepe cu cateva exercitii simple, grupate in seturi si cu antrenamente de 15-20 de minute.

Iata si cateva sugestii de exercitii:

  • Puteti utiliza gantere pentru a lucra bratele si umerii.
  • Puteti incerca sa faceti fandari cu saritura pentru a fi mai eficiente.
  • Pentru a lucra muschii bratelor si ai abdomenului sprijiniti palmele de marginea unui scaun si ridicati, pe rand, cate un picior in spate.
  • Pentru tonifierea feselor si mentinerea sanatatii inimii va asezati in pozitia pentru flotari si printr-o miscare rapida aduceti genunchii la piept, dar mentineti in continuare pozitia corpului.

Este recomandat sa repetati fiecare exercitiu de 10-20 de ori, in serii, intre care sa faceti pauze foarte scurte, de pana la 1 minut. Orice tip de exercitii alegeti, este important sa lucrati toate grupele de muschi pentru o dezvoltare proportionala si armonioasa a corpului.

Pentru finalizarea antrenamentului puteti incheia cu exercitii de stretching, miscari de intindere care ajuta organismul sa isi recapete elasticitatea. Un exemplu de exercitiu de stretching pentru relaxarea zonei lombare presupune sa va asezati pe spate cu ambele brate genunchii la piept. Pozitia se mentine timp de 20 de secunde, apoi se revine la pozitia initiala, cu picioarele intinse. Exercitiul se repeta de 8 ori, cu pauza de 10 secunde intre repetari.

  • Exercitii fizice la sala de gimnastica.

Daca va place atmosfera de la sala, atunci acesta este locul adecvat pentru a ramane in forma. Puteti utiliza echipamente specifice pentru exercitii cardio, tonifiere si greutati, dar este bine sa apelati la ajutorul unui instructor sau profesionist pentru a stabili o serie de exercitii in concordanta cu nevoile corpului dumneavoastra.

10+1. Incepeti astazi!

Schimbarile introduse treptat in stilul de viata sunt mai usor de adoptat decat schimbarile majore introduse brusc. Primul pas poate consta in planificarea alimentelor si a lichidelor de consumat pe tot parcursul zilei, timp de o saptamana, impreuna cu cateva exercitii zilnice.

Daca o persoana are obiceiul sa sara peste micul dejun poate incepe prin a consuma cateva fructe, o felie de paine pentru a introduce aceasta practica in rutina zilnica. Prea putine fructe si legume? Pentru inceput, se poate introduce cate un fruct in plus pe zi.

Prea putina activitate fizica? Se poate incepe prin a merge pe jos o distanta mica, confortabila in fiecare zi, apoi, dupa un timp, se pot mari distanta, viteza, si durata activitatii. Este important ca fiecare pas sa devina o rutina zilnica!

Atentie! Dupa primii pasi mici, dar siguri, poate veni si o recompensa. Asadar, daca obiectivele stabilite au fost atinse, invingatorul isi poate oferi o recompensa placuta, precum un masaj sau baie aromata.

Concluzii

Mentinerea unei diete echilibrate si a unei vieti active poate creste energia si productivitatea, poate stimula metabolismul si poate face o persoana mai fericita si mai sanatoasa.

Mihaela Mariana Stancu