Aminoacizii: beneficii, surse si rolul acestora in organism

Aminoacizii sunt compusi organici alcatuiti in principal din azot, carbon, hidrogen si oxigen. Organismul uman are nevoie de 20 de aminoacizi diferiti pentru a mentine o stare buna organismului si pentru a functiona normal. Oamenii trebuie sa isi asigure noua dintre acesti aminoacizi, numiti aminoacizi esentiali, prin alimentatie din surse precum carne, oua, tofu, soia, hrisca, quinoa si produse lactate.

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt blocuri de proteine. Organismul tau contine mii de proteine diferite, cu roluri importante. Fiecare proteina are propria secventa de aminoacizi. Secventa face ca proteina sa ia diferite forme si sa aiba functii diferite in organism [1].

Organismul are nevoie de 20 de aminoacizi diferiti, importanti pentru mentinerea sanatatii, iar 9 dintre acestia sunt clasificati ca fiind esentiali. Organismul uman poate produce aminoacizi neesentiali, aminoacizii esentiali putand fi obtinuti din alimentatie si suplimente.

Cele mai bune surse de aminoacizi esentiali sunt proteinele animale. Cu toate acestea, unele alimente vegetale, cum ar fi produsele din soia si tofu, contin toti cei noua aminoacizi esentiali. Aceasta inseamna ca sunt surse complete de proteine.

Dupa ce mananci proteine, organismul tau le descompune in aminoacizi pe care apoi ii foloseste pentru diverse procese, cum ar fi intarirea muschilor si reglarea functiei imunitare.

Tipuri de aminoacizi

Aminoacizii sunt clasificati in trei grupe [2]:

• aminoacizi esentiali;
• aminoacizi neesentiali;
• aminoacizi conditionali.

Aminoacizi esentiali

Aminoacizii esentiali nu pot fi produsi de organism, acestia pot fi asimilati din alimente. Cei 9 aminoacizi esentiali sunt urmatorii [1] - [5]:

Histidina

Histidina ajuta la producerea unui neurotransmitator numit histamina. Histamina joaca un rol important in functia imunitara a organismului, digestia, somnul si functia sexuala.

Izoleucina

Izoleucina este implicata in metabolismul muscular al corpului si functia imunitara. De asemenea, ajuta organismul sa produca hemoglobina si sa regleze energia.

Leucina

Leucina ajuta organismul sa produca proteine si hormoni de crestere. De asemenea, ajuta la dezvoltarea si recuperarea tesutului muscular, la vindecarea ranilor si la reglarea nivelului de zahar din sange.

Lizina

Lizina este implicata in producerea de hormoni si energie. De asemenea, este importanta pentru asimilarea calciului si functia imunitara.

Metionina

Metionina ajuta la cresterea tesuturilor, metabolismul si detoxifierea organismului. Metionina ajuta la absorbtia mineralelor esentiale, inclusiv zinc si seleniu.

Fenilalanina

Fenilalanina este necesara pentru producerea de mesageri chimici la nivelul creierului, inclusiv dopamina, epinefrina si noradrenalina. De asemenea, este importanta pentru producerea altor aminoacizi.

Treonina

Treonina joaca un rol important in productia de colagen si elastina. Aceste proteine ofera structura pielii si tesutului conjunctiv. De asemenea, contribuie la formarea cheagurilor de sange, care ajuta la prevenirea sangerarii. Treonina joaca un rol important in metabolismul grasimilor si in functia imunitara.

Triptofan

Triptofanul ajuta la mentinerea echilibrului corect de azot al organismului. De asemenea, ajuta la producerea unui neurotransmitator numit serotonina. Serotonina regleaza buna dispozitie, pofta de mancare si somnul.

Valina

Valina este implicata in cresterea masei musculare, regenerarea tesuturilor si productia de energie.

Aminoacizi neesentiali

Neesential inseamna ca organismul uman poate produce aminoacidul, chiar daca nu il obtii din alimentele pe care le consumi. Aminoacizi neesentiali sunt urmatorii [2], [3]:

• alanin,
• arginina,
• asparagina,
• acid aspartic,
• cisteina,
• acid glutamic,
• glutamina,
• glicina,
• prolina,
• serina,
• tirozina.

Aminoacizi conditionali 

Unii aminoacizi neesentiali sunt clasificati ca fiind conditionali. Acest lucru inseamna ca acestia sunt considerati esentiali numai atunci cand ai o problema de sanatate sau esti stresat. Aminoacizi conditionali sunt urmatorii [2], [3]:

• arginina,
• cisteina,
• glutamina,
• tirozina,
• glicina,
• ornitina,
• prolina,
• serina.

Atentie! Nu trebuie sa consumi aminoacizi esentiali si neesentiali la fiecare masa, dar este important sa obtii un echilibru al aportului acestora pe parcursul intregii zile.

Rolul aminoacizilor

Organismul uman foloseste aminoacizi pentru a produce proteine. Diferitele tipuri de aminoacizi si modul in care sunt conectati impreuna determina functia fiecarei proteine. Aminoacizii au mai multe roluri importante in organism, precum [1]:

• descompunerea mancarii;
• cresterea si restructurarea tesutului corpului;
• stimularea sistemului imunitar, protectie contra racelii si  gripei;
• productia de hormoni si substante chimice ale creierului (neurotransmitatori);
• furnizarea de energie;
• mentinerea pielii, a parului si a unghiilor sanatoase;
• formarea si intarirea musculaturii;
• sustinerea si prevenirea bolilor sistemului digestiv.

Aminoacizi: beneficii pentru organism

Aminoacizii aduc numeroase beneficii organismului precum [3], [4]:

Redarea bunei dispozitii

Triptofanul este necesar pentru productia de serotonina, un produs chimic care actioneaza ca un neurotransmitator in organism. Aportul de triptofan te poate ajuta la reducerea anxietatii si la cresterea bunei dispozitii la persoanele sanatoase.

Imbunatatirea performantei fizice si sportive si a timpului de recuperare

Multe persoane consuma valina, leucina si izoleucina, aminoacizi BCAA esentiali, pentru a atenua oboseala, pentru a imbunatati performantele atletice si pentru a stimula recuperarea musculara dupa exercitii fizice.

Administrarea de suplimente esentiale de aminoacizi poate ajuta la reducerea pierderii volumului muscular la adultii mai in varsta.

Reducerea leziunilor musculare, vindecarea ranilor

Valina, leucina, treonina si izoleucina pot contribui la vindecarea timpurile a unor leziuni, vindecarea unor rani, inclusiv cele legate de tenul acneic si la recuperarea mai rapida dupa efectuarea unor interventii chirurgicale, avand capacitatea de a  reduce complicatiile postoperatorii datorate unor infectii si acumularea de lichid in abdomen.

Afectiuni ale pielii

Femeile care iau suplimente cu aminoacizi isi pot imbunatati starea generala a pielii si nivelul de hidratare. De asemenea, isi pot imbunatati masa musculara.

Nivelul glicemiei

Aminoacizii s-au dovedit a fi benefici pentru nivelul de zahar din sange. Unele persoane cu diabet zaharat de tip 2, care iau aminoacizi pot reduce zaharul din sange, fara a afecta nivelul lor de insulina. 

Surse de aminoacizi

Aminoacizii esentiali pot fi gasiti in multe alimente. Cele mai bune surse de aminoacizi se gasesc in proteinele animale, cum ar fi carnea de vita, de pasare si oua. Proteinele animale sunt cele mai usor absorbite si utilizate de organism.

Alimentele care contin toti cei noua aminoacizi esentiali se numesc proteine complete. Aceste alimente includ carne de vita, de pasare peste, oua, lactate, soia, quinoa si hrisca.

Alimentele care contin o parte, dar nu toti aminoacizii esentiali se numesc proteine incomplete. Aceste alimente includ nuci, seminte, fasole si unele cereale. Daca urmezi o dieta vegetariana sau vegana, trebuie sa incluzi mai multe tipuri de proteine incomplete pentru a te asigura ca vei asimila toti cei noua aminoacizi esentiali.

Poti asimila toti aminoacizii esentiali organismului prin integrarea unor produse pentru dieta si nutritie sanatoase. 

Alimentele din lista urmatoare sunt cele mai frecvente surse de aminoacizi esentiali naturali [5]:

• lizina -  carne, oua, soia, fasole neagra, quinoa, seminte de dovleac;
• treonina - branza de vaci, germenii de grau;
• metionina - oua, cereale, nuci, seminte;
• valina - soia, branza, arahide, ciuperci, cereale integrale, legume;
• izoleucina - carne, peste, oua, branza, linte, nuci, seminte;
• leucina - lactatele, soia, fasole, leguminoasele;
• fenilalanina - lactate, carne, pasari de curte, soia, peste, fasole, nuci;
• triptofan - germeni de grau, branza de vaci, pui, curcan;
• histidina  - carne, pestele, nuci, nuci braziliene, seminte si cereale integrale.

Acestea sunt doar cateva exemple de alimente care sunt bogate in aminoacizi esentiali.

Unele persoane folosesc suplimente alimentare de aminoacizi pentru un somn mai bun, pentru a imbunatati starea lor de spirit si de a spori performantele atletice. De asemenea, aportul de suplimente alimentare de aminoacizi te poate ajuta sa ameliorezi unele simptome ale unor afectiuni.

Aportul de suplimente alimentare nu inlocuieste insa un stil de viata sanatos si un regim alimentar echilibrat. Daca te confrunti cu unele efecte adverse, intrerupe imediat administrarea acestora si consulta medicul curant.

Modalitati de administrare si DZR

Iata care sunt dozele zilnice necesare pentru aminoacizii esentiali, potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii. Valorile sunt pentru adulti, 1 kg de greutate corporala [4]:

• Histidina: 10 mg;
• Izoleucina: 20 mg;
• Leucina: 39 mg;
• Lizina: 30 mg;
• Metionina: 10,4 mg;
• Fenilalanina combinata cu aminoacidul neesential tirozina: 25 mg;
• Treonina: 15 mg;
• Triptofan: 4 mg;
• Valina: 26 mg.

Pentru a afla cat de mult ar trebui sa consumi pe zi, poti inmulti valorile de mai sus cu greutatea ta in kilograme. De exemplu, o persoana care cantareste 60 kg ar trebui sa consume 1.200 mg (1,2 grame) de izoleucina pe zi.

Indeplinirea acestor cerinte este foarte usoara prin majoritatea dietelor, asa ca nu este nevoie sa urmaresti zilnic aportul de aminoacizi individuali.

De exemplu, o bucata de piept de pui fiert de 174 de grame ofera 55,9 grame de proteine complete, indeplinind sau depasind cu usurinta nevoile enumerate mai sus.

Riscuri si contraindicatii

Cand organismul are o cantitate prea mare de aminoacizi, pot aparea urmatoarele efecte [6]:

• probleme gastrointestinale, cum ar fi balonarea;
• dureri abdominale;
• diaree;
• risc crescut de guta (acumularea de acid uric in organism, ceea ce duce la inflamarea articulatiilor);
• scaderea nesanatoasa a tensiunii arteriale;
• modificari ale tiparelor de alimentatie;
• probleme de rinichi.

Trei dintre cele mai frecvente riscuri de utilizare a unor suplimente de aminoacizi pe termen lung sunt greata, durerile de cap. Suplimente de aminoacizi pot afecta nivelul de zahar din sange. Acest lucru inseamna ca ar trebui sa le eviti inainte si dupa operatie.

De asemenea, nu se recomanda administrarea de suplimente care contin un singur aminoacid. Aminoacizii cu cele mai grave efecte secundare, in cantitati mari includ metionina, cisteina si histidina. Suplimentele de aminoacizi pot interactiona cu alte medicamente, inclusiv cele administrate in diabetul zaharat si boli ale tiroidei [2].

Atentie! Acest articol are un scop strict informativ si nu inlocuieste un consult medical de specialitate.

Aminoacizii sunt esentiali pentru mentinerea unei stari bune, dar daca sunt asimilati in exces, te poti confrunta cu diferite probleme. Daca ai nevoie de sfaturi cu privire la aportul corect de aminoacizi, consulta un doctor specialist si urmeaza sfaturile medicale ale acestuia!

Surse de informare:

[1] Cleveland Clinic. “Amino Acids.” Cleveland Clinic, 2022, 

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22243-amino-acids ,Accesat in 26.10.2022.

[2] Divya, Jacob. “What Are the Benefits and Risks of Taking Amino Acid Supplements?.” MedicineNet, 2022,

https://www.medicinenet.com/benefits_and_risks_of_taking_amino_acid_supplement/article.htm, Accesat in 26.10.2022.

[3] Medline Plus. “Amino acids.” Medlineplus, 2022, https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm , Accesat in 26.10.2022.

[4] Kubala Jillian. “Essential Amino Acids: Definition, Benefits, and Food Sources.” Healthline, 2022,

https://www.healthline.com/nutrition/essential-amino-acids , Accesat in 26.10.2022.

[5] Berry Jennifer. “What to know about essential amino acids.” Medical News Today, 2022, https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229 Accesat in 26.10.2022.

[6] Cassata, Cathy. “What Are Amino Acids?.”, EveryDay Health, 2016, https://www.everydayhealth.com/amino-acids/guide/ Accesat in 26.10.2022.