Alimente bogate in fibre: de ce sunt importante pentru sanatate?
Alimentele bogate in fibre sunt esentiale pentru a duce un stil de viata echilibrat si sanatos.
Consumul adecvat de fibre alimentare are un numar mare de beneficii pentru sanatate, ajutand la prevenirea constipatiei, a bolilor cardiovasculare, la reglarea nivelului de zahar din sange si chiar la controlul greutatii. In plus, exista dovezi care sugereaza ca pot reduce riscul de cancer colorectal.
Din acest motiv, este important sa iei in considerare adaugarea alimentelor bogate in fibre in dieta ta zilnica.
In acest articol, vom discuta despre beneficiile fibrelor alimentare pentru sanatate si care sunt alimentele bogate in fibre pe care ar trebui sa le consumi in mod regulat.
Ce sunt fibrele?
Fibrele sunt un tip de carbohidrati pe care organismul nu il poate digera. Desi majoritatea carbohidratilor sunt impartiti in molecule de zahar (glucoza), fibrele nu pot fi defalcate in aceste molecule si, in schimb, trec prin corp nedigerate (1).
Cu toate acestea, scopul principal al fibrelor este acela de a regla utilizarea zaharurilor de catre organism, ajutand la mentinerea senzatiei de foame si a unui nivel optim de zahar din sange (1).
Tipuri de fibre
Fibrele sunt de doua tipuri, ambele benefice pentru sanatate:
- fibre solubile, care se dizolva in apa. Acestea ajuta la scaderea nivelului de glucoza, precum si la scaderea colesterolului din sange. Din categoria alimentelor cu fibre solubile, regasim: fulgi de ovaz, seminte de chia, nuci, fasole, linte, mere si afine (1);
- fibrele insolubile, care nu se dizolva in apa. Acestea ajuta alimentele sa se deplaseze prin sistemul digestiv, promovand regularitatea si ajutand la prevenirea constipatiei. Din categoria alimentelor cu fibre insolubile, regasim: produse din grau integral, quinoa, orez brun, leguminoase, migdale, nuci, seminte si pere (1).
Ambele tipuri de fibre pot fi introduse cu usurinta in dieta zilnica. De exemplu, poti adauga fructe si legume la micul dejun sau ca gustare intre mese.
Daca ai intoleranta sau alergie la un anumit aliment bogat in fibre, adreseaza-te medicului sau nutritionistului cu privire la adoptarea unei diete echilibrate care sa se potriveasca nevoilor tale!
Beneficiile fibrelor pentru sanatate
Echilibreaza miscarile intestinului
Fibrele alimentare ajuta la accelerarea tranzitului intestinal si favorizeaza eliminarea deseurilor din organism. O dieta bogata in fibre este adesea indicata persoanelor care sufera de constipatie, balonare sau chiar diaree.
Ajuta la mentinerea sanatatii intestinului
O dieta bogata in fibre poate scadea riscul de aparitie al hemoroizilor sau al bolii diverticulare.
Studiile au descoperit, de asemenea, ca o dieta bogata in fibre scade probabil riscul de cancer colorectal (2), deoarece unele fibre sunt fermentate in colon. La momentul actual, cercetatorii analizeaza modul in care acest lucru poate juca un rol in prevenirea afectiunilor colonului.
Ajuta la scaderea nivelului colesterolului
Fibrele solubile regasite in fasole, ovaz si seminte de in pot ajuta la scaderea nivelului total de colesterol din sange prin reducerea lipoproteinelor cu densitate mica sau a nivelului de colesterol „rau”.
Studiile au aratat, de asemenea, ca alimentele bogate in fibre pot avea alte beneficii asociate cu un nivel optim de colesterol, cum ar fi reducerea tensiunii arteriale si a inflamatiei (2).
Afla care sunt valorile optime ale colesterolului!
Ajuta la controlul nivelului de zahar din sange
Pentru persoanele cu diabet zaharat, fibrele (in special fibrele solubile) pot incetini absorbtia zaharului si pot ajuta la optimizarea nivelului de zahar din sange.
O dieta sanatoasa care include fibre insolubile poate reduce, de asemenea, riscul de a dezvolta diabet de tip 2 (2).
Sustine pierderea in greutate
Alimentele bogate in fibre tind sa fie mai „pline” decat alimentele cu un continut scazut de fibre. Astfel, o dieta bogata in fibre te va face sa mananci mai putin si sa ramai satisfacut pentru mai mult timp.
Alaturi de o dieta echilibrata, incearca si suplimentele alimentare destinate pierderii in greutate.
Doza zilnica recomandata de fibre
Academia de Nutritie si Dietetica (3) recomanda consumul a aproximativ 14 grame de fibre pentru fiecare 1.000 de calorii consumate zilnic. Acest lucru se poate traduce prin aproximativ 24 de grame de fibre pentru persoanele de gen feminin si 38 de grame pentru persoanele de gen masculin.
De asemenea, este important sa consumi o cantitate suficienta de apa si sa cresti aportul de fibre treptat pentru a oferi organismului timp sa se adapteze.
Alimente bogate in fibre
Pere
Perele sunt fructe populare, gustoase si hranitoare. Sunt chiar unele dintre cele mai bune surse de fibre pe care le poti introduce in dieta de zi cu zi.
Continut de fibre: 5.5 grame de fibre la o para de dimensiuni medii sau 3.1 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame de pere consumate (4).
Capsuni
Asemenea perelor, capsunile sunt o optiune delicioasa, sanatoasa, care poate fi consumata proaspata.
Interesant este ca sunt, de asemenea, printre cele mai dense fructe nutritive pe care le poti consuma, oferind o multime de vitamina C, mangan si diversi antioxidanti puternici.
Continut de fibre: 3 grame de fibre la o ceasca de capsuni proaspete sau 2 grame de fibre pentru fiecare 100 de grame de capsuni consumate (4).
Avocado
Avocadoul este un fruct unic deoarece este bogat in grasimi sanatoase, vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina E si diverse vitamine B.
Continut de fibre: 10 grame de fibre la o ceasca de avocado crud sau 6.7 grame pentru fiecare 100 de grame de avocado consumate (4).
Alte fructe bogate in fibre:
- banane: 3.1 grame;
- zmeura: 8 grame;
- afine: 2.4 grame.
Morcov
Morcovul este o leguma radacinoasa care este gustoasa, crocanta si foarte hranitoare. Este bogat in vitamina K, vitamina B6, magneziu si beta-caroten - un antioxidant care se transforma in vitamina A atunci cand este ingerat.
Continut de fibre: 3.6 grame la o ceasca de morcovi cruzi sau 2.8 grame pentru fiecare 100 de grame de morcovi consumate (4).
Aproape toate legumele contin cantitati semnificative de fibre. Alte exemple notabile includ:
- spanac: 2.2 grame;
- rosii: 1.2 grame;
- broccoli: 2.4 grame;
- sfecla rosie: 3.8 grame;
- anghinare: 6.9 grame.
Naut
Nautul este un tip de leguminoasa care este bogat in nutrienti, inclusiv minerale si proteine. Nautul formeaza baza hummusului, probabil una dintre cele mai usoare preparate satioase care iti ofera aportul de fibre necesare.
Continut de fibre: 12.5 grame la o cana de naut fiert sau 7.6 grame pentru fiecare 100 de grame de naut consumate (4).
Alte leguminoase bogate in fibre:
- fasole neagra gatita: 8.7 grame;
- edamame fierte: 5.2 grame;
- linte: 13.1 grame.
Quinoa
Quinoa este o pseudo-cereala care a devenit incredibil de populara in randul persoanelor constiente de sanatate in ultimii ani.
Quinoa este bogata in substante nutritive, inclusiv proteine, magneziu, fier, zinc, potasiu si antioxidanti.
Continut de fibre: 5.2 grame la o cana de quinoa gatita sau 2.8 grame pentru fiecare 100 de grame de quinoa consumate.
Ovaz
Ovazul este printre cele mai sanatoase alimente din cereale de pe planeta. Este bogat in vitamine, minerale si antioxidanti.
Ovazul contine o fibra solubila puternica numita beta glucan, care are efecte benefice majore asupra nivelului de zahar din sange si colesterol.
Continut de fibre: 16.5 grame la o cana de ovaz crud sau 10.1 grame pentru fiecare 100 de grame de ovaz consumate.
Adaugarea fibrelor in alimentatia ta poate fi usoara si eficienta, ceea ce te ajuta sa obtii beneficiile pentru sanatate descrise mai sus.
Daca ai nevoie de mai multe sfaturi in ceea ce priveste aportul de fibre necesare pentru organismul tau, dar si despre cum poti sa previ sau sa tratezi anumite afectiuni, adreseaza-te medicului sau nutritionistului in vederea celor mai bune indicatii!
Disclaimer: Nu exista suficiente dovezi stiintifice care sa sustina efectele pozitive ale suplimentelor alimentare indicate in articol asupra organismului uman. Adreseaza-te medicului sau farmacistului cu privire la cele mai bune remedii pentru prevenirea si tratarea afectiunilor si mentinerea unui stil de viata sanatos!
Bibliografie:
- Harvard T.H.Chan. Fiber. The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
- Mayo Clinic Staff. Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet. Nutrition and healthy eating. Dietary fiber: Essential for a healthy diet - Mayo Clinic
- Academy of Nutrition and Dietetics. (2020) Fiber. https://www.eatright.org/health/essential-nutrients/carbohydrates/fiber
- BSc Gunnars, K. (2020) 22 High Fiber Foods You Should Eat. Medically Reviewed by LD Hatanaka, M. https://www.healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods
- Produsul contine ulei de peste cu un continut mare de acizi grasi omega 3 – 160 mg acid eicosapentaenoic (EPA) si 100 mg acid docosahexaenoic (DHA) intr-o capsula.
- Coenzima Q10 este prezenta in special in celulele inimii, ficatului si creierului, fiind esentiala pentru producerea energiei in organism si in celulele cardiace.
- Dr. Max Vitamina A+E Forte este un supliment alimentar ce contine o combinatie de vitamina A si E. Vitamina A contribuie la mentinerea sanatatii pielii, a membranelor mucoase si la mentinerea vederii normale. Vitamina E are proprietati antioxidante, ajutand la protectia celulelor impotriva stresului oxidativ.
- Dr. Max Kids Gummies Omega 3 este un supliment alimentar sub forma de jeleuri gumate cu aroma de portocala.
Iti recomandam si:
Solutii pentru o slabire sanatoasa si de durata. Ghid complet cu recomandari
· 7 minute de cititO greutate echilibrata este importanta nu doar pentru a ne simti mai bine in pielea noastra, ci este benefica si pentru sanatate. Insa, nu reusim intotdeauna sa scapam prea usor de kilogramele in plus sau sa ne mentinem silueta. De aceea, am compus un mic ghid pentru slabit sanatos astfel incat sa poti atinge greutatea ideala si sa reusesti sa o pastrezi.
Carbohidratii: Beneficii, surse si rolul acestora in organism
· 8 minute de cititFibrele, amidonul si zaharurile sunt componente esentiale in alimentele de zi cu zi si trebuie incluse in orice dieta echilibrata si sanatoasa.
Alimente bogate in proteine: de ce sunt importante pentru sanatate?
· 8 minute de cititOrganismul tau are nevoie de proteine pentru a ramane sanatos si pentru a functiona asa cum ar trebui.
