Consumul de grasimi sanatoase in diabet: ce trebuie sa stii?

Acestea sunt esentiale pentru organism, deoarece joaca un rol important in procesul de absorbtie a vitaminelor solubile in grasimi, precum vitaminele A, D, E si K. Aceste vitamine sunt necesare pentru o serie de functii corporale, inclusiv pentru sanatatea ochilor, a pielii, a sistemului imunitar si a oaselor. Dar ce rol au in diabet? 

Ce tipuri de grasimi exista si ce rol au in organism?

Grasimile sunt o sursa concentrata de energie, oferind mai mult de dublul caloriilor pe gram comparativ cu carbohidratii si proteinele. Organismul stocheaza grasimile in tesutul adipos pentru a le folosi ca rezerva de energie in perioadele de lipsa de alimente. Mai mult decat atat, grasimile sunt componente esentiale ale membranelor celulare, care inconjoara si protejeaza celulele. Astfel ca au rol de izolator termic. Un strat subcutanat de grasime ajuta la mentinerea temperaturii corpului. Totusi, exista mai multe tipuri de grasimi, fiecrea dintre acestia avand actiuni diferite asupra organismului nostru. Iata care sunt acestea!

Grasimi nesanatoase

• Grasimi saturate: se gasesc in carne rosie, produse lactate integrale, ulei de palmier si unt. Consumul excesiv poate creste nivelul de colesterol "rau" si riscul de boli de inima. (1)
• Grasimi trans. Se gasesc in alimente procesate, margarina, prajituri si fast-food. Ar trebui evitate pe cat posibil, deoarece cresc riscul de boli de inima si diabet. (1)

Grasimi sanatoase

Grasimile sanatoase se impart in doua categorii principale - grasimile mononesaturate si grasimile polinesaturate. Grasimile mononesaturate, care se gasesc in alimente precum avocado, nuci si ulei de masline, sunt cunoscute pentru capacitatea lor de a reduce nivelurile de colesterol rau (LDL) si de a creste nivelurile de colesterol bun (HDL). Pe de alta parte, grasimile polinesaturate, care se gasesc in peste, nuci si seminte, sunt esentiale pentru sanatatea inimii si pentru functia creierului. (1)

Rolul grasimilor sanatoase in alimentatie nu este doar de a asigura absorbtia vitaminelor, ci si de a mentine inima sanatoasa, de a regla nivelul de colesterol si de a sustine sistemul imunitar. (1)

Grasimile si diabetul: ce legatura este intre ele?

• Rezistenta la insulina. Grasimile saturate si trans pot contribui la dezvoltarea rezistentei la insulina, o caracteristica cheie a diabetului de tip 2.
• Inflamatie. Grasimile nesanatoase pot provoca inflamatii in organism, ceea ce poate agrava complicatiile diabetului.
  Greutate: Obezitatea, adesea asociata cu un consum excesiv de grasimi nesanatoase, este un factor de risc major pentru diabet.

Impactul consumului de grasimi sanatoase asupra persoanelor cu diabet

Grasimile sanatoase, precum cele mononesaturate si polinesaturate, pot avea un impact semnificativ asupra nivelului de glicemie. Acestea ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange prin incetinirea procesului de digestie si absorbtie a carbohidratilor. Astfel, se previne fluctuatia rapida a nivelului de zahar din sange, aspect deosebit de important pentru persoanele cu diabet. 

Echilibrul este cheia in dieta persoanelor cu diabet. Nu este necesara eliminarea completa a grasimilor, ci mai degraba concentrarea pe alegerea tipurilor sanatoase. Grasimile sanatoase, cum ar fi cele mononesaturate si polinesaturate, ar trebui sa reprezinte o componenta esentiala a dietei, in timp ce grasimile saturate si trans ar trebui limitate. 

Nu toate grasimile au acelasi impact asupra diabetului. Grasimile mononesaturate si polinesaturate pot ajuta la scaderea nivelurilor de colesterol LDL (colesterolul "rau") si la cresterea nivelurilor de HDL (colesterolul "bun"). In schimb, grasimile saturate si trans pot creste riscul de boli de inima, o problema frecvent intalnita la persoanele cu diabet. (2)

Surse de grasimi sanatoase potrivite pentru persoanele cu diabet

Grasimile sanatoase sunt esentiale pentru o alimentatie echilibrata si pot juca un rol important in managementul diabetului. Acesta include o serie de alimente precum peste gras (somon, ton, macrou), nuci si seminte, avocado, ulei de masline extra-virgin si alte uleiuri vegetale nesaturate, oua, branza si iaurt integral. Toate aceste alimente sunt bogate in grasimi sanatoase si pot fi integrate cu usurinta in dieta persoanelor cu diabet.

Cum sa integrezi grasimi sanatoase in dieta zilnica?

Avocado, nucile, semintele, pestele gras si uleiul de masline pot fi integrate cu usurinta in diverse retete, precum salate, pesto sau dressing-uri pentru legume. De exemplu, avocado poate fi folosit ca baza pentru o maioneza sanatoasa sau poate fi adaugat in smoothie-uri. Pestele gras poate fi inclus in mesele principale, nucile si semintele pot fi folosite ca gustari intre mese, uleiurile pot fi folosite la gatit sau la salate, iar produsele lactate integrale pot fi consumate ca atare sau in combinatie cu alte alimente. Cu toate acestea, este important sa se acorde atentie cantitatii de grasimi sanatoase consumate.

Schimbarea treptata a dietei este esentiala pentru a asigura o tranzitie usoara si pentru a evita abandonul prea rapid. In loc de a inlocui toate grasimile nesanatoase cu cele sanatoase deodata, se poate incepe prin a face un singur schimb la un moment dat. De exemplu, se poate incepe prin inlocuirea la gatit a uleiurilor vegetale rafinate cu ulei de masline.

Crearea unui plan de masa poate fi de ajutor in acest proces. Acesta poate include diverse retete care incorporeaza grasimile sanatoase, precum salata de somon cu dressing de avocado sau nuci si seminte ca gustari intre mese. 

Exemplu de meniu zilnic echilibrat pentru o persoana cu diabet

• Mic dejun. Omleta cu legume si branza integrala, o felie de paine integrala cu avocado si un pahar de lapte integral.
• Gustare. Un mar si o mana de nuci.
• Pranz. Somon la gratar cu salata verde stropita cu ulei de masline extra-virgin.
• Gustare. Iaurt integral cu seminte de chia.
• Cina. Salata de ton cu legume, stropita cu ulei de masline extra-virgin.

Aceste sugestii ofera o idee despre cum pot fi integrate grasimile sanatoase in dieta, dar este important sa fie adaptate la nevoile individuale ale fiecarei persoane cu diabet.

Beneficiile aduse de grasimile sanatoase in managementul diabetului

• Unele tipuri de grasimi sanatoase, precum acizii grasi omega-3, pot ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange.
• Imbunatatirea sanatatii cardiovasculare. Diabetul creste riscul de boli cardiovasculare, iar grasimile sanatoase, in special cele mononesaturate si polinesaturate, pot contribui la protectia inimii si a vaselor de sange.
• Managementul greutatii corporale. Un regim alimentar bogat in grasimi mononesaturate poate ajuta la scaderea greutatii corporale la persoanele cu diabet de tip 2.
• Proprietati antiinflamatorii. Consumul de omega-3 poate reduce inflamatia si rezistenta la insulina la persoanele cu diabet de tip 2.

Asadar, grasimile sanatoase pot juca un rol important in managementul diabetului, contribuind la controlul nivelului de zahar din sange si la imbunatatirea sanatatii generale. Acesta este un articol cu rol strict informativ. Doar un medic sau un nutritionist poate oferi planuri de masa personalizate, in functie de tipul de diabet cu care te confrunti, alaturi de starea generala, stilul de viata si preferintele personale. Nu ezita sa apelezi la medic pentru informatii specifice cazului tau!

Referinte:

1. Madell, Robin. “Good Fats vs. Bad Fats.” Healthline, Healthline Media, 2 Sept. 2020, www.healthline.com/health/heart-disease/good-fats-vs-bad-fats, accesat la 23 august 2024;
2. NHS Choices, NHS, www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition, accesat la 23 august 2024.