Calciul: Surse si rolul acestuia in organism

Ce este calciul

Calciul este cel mai abundent mineral care se gaseste in corp. De asemenea, calciul este si un nutrient esential pentru mentinerea sanatatii optime, la orice varsta. Oasele noastre contin 99,5% din cantitatea totala de calciu din organism. Aportul zilnic de calciu difera in functie de varsta, sex, starea de sanatate (1). 

Calciul este important pentru ca aproape fiecare celula a corpului nostru utilizeaza il utilizeaza pentru a functiona normal, indiferent ca este vorba despre sistemul nervos, sistemul muscular, sistemul osos, inima, sau restul organelor interne. Oasele noastre stocheaza calciu in plus fata de ceea ce au nevoie in mod normal. Ne asiguram necesarul de calciu din alimentatie (produse lactate, vitamine), numai ca pe masura ce inaintam in varsta absorbim din ce in ce mai putin calciu din dieta, astfel incat atunci cand se inregistreaza un deficit de calciu organismul apeleaza la aceste depozite. In acest fel se ajuge la osteopenie (faza premergatoare a osteoporozei) si la osteoporoza. 

La randul ei, vitamina D se obtine din alimentatie, dar si din expunerea la soare. Atunci cand organismul inregistreaza un nivel scazut de vitamina D, se dezvolta osteomalacie (o afectiune a oaselor asemanatoare rahitismului) (3). 

De cat calciu are nevoie organismul

Conform Office of Dietary Supplements Trusted Source (ODS), oamenii au nevoie de urmatoarele cantitati de calciu pe zi:

• 0-6 luni: 200 miligrame (mg);
• 7-12 luni: 260 mg;
• 1-3 ani: 700 mg;
• 4-8 ani: 1.000 mg;
• 9-18 ani: 1.300 mg;
• 19-50 ani: 1.000 mg;
• 51-70 ani: 1.000 mg pentru barbati si 1.500 mg pentru femei;
• peste 71 de ani: peste 1.200 mg. 

Gravidele si femeile care alapteaza au nevoie de o cantitate de 1.000-1.300 mg de calciu pe zi, in functie de varsta. De asemenea, medicul poate recomanda calciu suplimentar in cazul persoanelor care (6):

• au intrat la menopauza;
• sufera de anorexie;
• au intoleranta la lactoza;
• urmeaza o dieta vegana.

Care este rolul calciului in organism

Calciul joaca roluri diferite in organism: 

• mentine sanatatea oaselor: peste 99% din calciul care se afla in corpul uman se gaseste in oase si dinti. Calciul este esential pentru dezvoltarea, cresterea si mentinerea osului. Dupa ce osul se opreste din crescut, calciul ajuta la pastrarea acestuia, incetineste pierderea densitatii osoase (o parte naturala a procesului de imbatranire). Femeile care au intrat la menopauza sufera mai mult de pe urma pierderii densitatii osoase decat barbatii, prin urmare prezinta un risc mai mare de a dezvolta osteoporoza (5).
• ajuta la reglarea contractiei musculare: calciul ajuta proteinele din muschi sa efectueze contractia musculara. Cand organismul pompeaza calciul din muschi, acesta se va relaxa (6).
• sustine sistemul cardiovascular: are un rol important in functionarea optima a miocardului si in plus regleaza presiunea arteriala (6). 
• ajuta la coagularea sangelui.
• creste nivelul colesterolului bun.
• ajuta la activarea unor enzime.
  ajuta la functionarea optima a sistemului endocrin: influenteaza nivelul unor hormoni (cei tiroidieni de exemplu).
• sustine functionarea sistemului imunitar: organismul se poate apara mai bine in fata infectiilor.
• sustine dezvoltarea si functionarea cerebrala.

 Calciul si prevenirea problemelor cardiovasculare

Calciul nu este important doar pentru sănătatea oaselor, ci joacă un rol esențial și în buna funcționare a sistemului cardiovascular. Un aport adecvat de calciu contribuie la menținerea tensiunii arteriale în limite normale, la reglarea ritmului cardiac și la susținerea sănătății vaselor de sânge. Totuși, excesul de calciu, mai ales prin suplimente, poate avea efecte negative, de aceea este importantă respectarea dozelor recomandate.

Rolul calciului in tensiunea arteriala

Calciul ajută mușchii netezi ai vaselor de sânge să se contracte și să se relaxeze corespunzător, ceea ce contribuie la menținerea unei tensiuni arteriale normale. Un aport insuficient de calciu poate determina hipertensiune, în special la persoanele cu vârsta peste 50 de ani. Dietele bogate în calciu, în combinație cu magneziu și potasiu, sunt asociate cu un risc mai redus de hipertensiune arterială.

Relatia calciu – colesterol – sanatatea inimii

Studiile sugerează că un aport echilibrat de calciu poate influența pozitiv nivelul lipidic din sânge, crescând colesterolul “bun” (HDL) și contribuind la menținerea unui profil cardiovascular sănătos. În combinație cu o dietă echilibrată și activitate fizică regulată, calciul poate ajuta la prevenirea aterosclerozei și a altor afecțiuni cardiace pe termen lung.

Calciul si sanatatea oaselor pe termen lung

Calciul este esential pentru mentinerea rezistentei si densitatii oaselor pe intreaga durata a vietii. Pe masura ce inaintam in varsta, absorbtia calciului scade, iar riscul de pierdere osoasa creste, ceea ce poate conduce la osteopenie si osteoporoza. Asigurarea unui aport adecvat de calciu, in combinatie cu alti nutrienti si un stil de viata activ, este fundamentala pentru prevenirea fracturilor si mentinerea mobilitatii.

Rolul calciului in prevenirea osteoporozei

Osteoporoza este o afectiune caracterizata prin scaderea densitatii osoase si fragilitatea crescuta a oaselor. Calciul contribuie la formarea si mentinerea structurii osoase. Consumul adecvat de calciu, in special in adolescenta si la adultii tineri, ajuta la construirea unui “capital osos” mai mare, reducand riscul de osteoporoza la varsta adulta. La adulti si varstnici, calciul limiteaza pierderea osoasa, ajutand la prevenirea fracturilor, in special la nivelul soldului, coloanei si incheieturilor mainilor.

Interactiunea calciului cu vitamina D si exercitiile fizice

Vitamina D este esentiala pentru absorbtia calciului la nivel intestinal. Fara un nivel suficient de vitamina D, chiar si aportul optim de calciu nu poate fi utilizat eficient de organism. Expunerea la soare si alimentele bogate in vitamina D, precum pestele gras sau ouale, sprijina aceasta absorbtie. In plus, exercitiile fizice, in special cele cu impact moderat si forta, stimuleaza formarea osoasa si mentinerea densitatii. Combinatia dintre calciu, vitamina D si activitatea fizica regulata este cea mai eficienta strategie de prevenire a pierderii osoase.

Monitorizarea densitatii osoase la adulti si varstnici

Evaluarea densitatii osoase este recomandata mai ales femeilor dupa menopauza si barbatilor peste 70 de ani sau celor cu factori de risc pentru osteoporoza. Testele precum densitometria osoasa (DEXA) permit identificarea timpurie a pierderii de masa osoasa, oferind medicului posibilitatea de a recomanda suplimente de calciu, vitamina D sau alte terapii specifice. Monitorizarea regulata ajuta la ajustarea aportului de calciu si la prevenirea fracturilor prin masuri proactive de protectie a oaselor.

Calciul in copilarie si adolescenta

In aceasta perioada, organismul construieste majoritatea “capitalului osos” care va sustine sanatatea scheletului pe termen lung. Nevoile de calciu sunt ridicate, deoarece oasele cresc rapid, iar densitatea osoasa se formeaza treptat. Asigurarea unui aport adecvat de calciu prin lapte, branza, iaurt, legume verzi si bauturi fortificate contribuie la dezvoltarea unui schelet puternic si reduce riscul de osteoporoza mai tarziu in viata.

Strategii pentru aport optim la copii si adolescenti

• Includerea produselor lactate in mesele zilnice;
• Consumul de legume verzi bogate in calciu, precum broccoli si varza;
• Activitati fizice regulate, in special jocuri si sporturi cu impact moderat, care stimuleaza formarea osoasa;
• Expunerea la soare pentru sinteza vitaminei D, esentiala pentru absorbtia calciului;
• Limitarea bauturilor carbogazoase si ultraprocesate care pot reduce absorbtia calciului.

Calciul la adulti

Adultii au nevoie de calciu pentru a mentine densitatea osoasa acumulata in copilarie si adolescenta si pentru a preveni pierderea osoasa prematura. Absorbtia calciului poate scadea odata cu varsta, motiv pentru care aportul alimentar si suplimentele, daca sunt necesare, sunt importante.

Recomandari pentru adulti

• Consumul de alimente bogate in calciu in mod constant, nu doar ocazional;
• Mentinem un stil de viata activ, cu exercitii fizice regulate;
• Suplimentarea calciului doar la recomandarea medicului, mai ales pentru femei dupa menopauza;
• Monitorizarea vitaminei D si a starii generale a sistemului osos;
• Evitarea excesului de sodiu, alcool si cofeina care pot creste pierderea de calciu.

Calciul la varstnici

Odata cu inaintarea in varsta, riscul de osteoporoza si fracturi creste, iar absorbtia calciului din alimente scade. Varstnicii au nevoie de un aport constant de calciu si vitamina D pentru a mentine rezistenta oaselor si functionalitatea musculaturii.

Masuri pentru mentinerea sanatatii oaselor la varstnici

• Suplimentarea calciului si vitaminei D conform recomandarilor medicale;
• Activitati fizice adaptate varstei, precum mersul pe jos, exercitii de forta si echilibru;
• Evitarea caderilor prin adaptarea mediului (balustrade, covoare antiderapante);
• Monitorizarea regulata a densitatii osoase prin densitometrie;
• Mentinem un aport optim de proteine pentru sustinerea masei musculare si osului.

Care sunt cele mai importante surse de calciu

Calciul se gaseste in componenta multor alimente, asadar nu doar produsele lactate fac parte din categoria alimentelor bogate in calciu (4):

• lapte;
• branza;
• iaurt;
• soia; 
• somon (cu oase);
• sardine (cu oase);
• legume cu frunze verzi: broccoli, varza (5);
• migdale, nuci de Brazilia, seminte de floarea soarelui, fasole uscata (5);
• suc de portocale, bauturi din soia sau migdale (pentru a afla dacă aceste bauturi contin calciu, verifica eticheta produsului) (7). 

Deficienta de calciu (hipocalcemia)

Oasele elibereaza calciu in sange daca dieta nu ofera o cantitate suficienta de mineral. Deficienta grava de calciu se numeste hipocalcemie. Hipocalcemia se poate manifesta in cazul unor afectiuni precum:

• insuficienta renala;
• interventii chirurgicale la nivelul tractului digestiv.

Hipocalcemia se manifesta prin urmatoarele simptome:

• crampe musculare;
• amorteala/furnicaturi la nivelul degetelor;
• ritm cardiac anormal;
• lipsa poftei de mancare. 

Deficienta progresiva de calciu poate aparea la persoanele care nu obtin suficient calciu din dieta, sau care isi pierd capacitatea de a absorbi calciu:

• femeile care au intrat la menopauza: menopauza scade cantitatea de estrogen (acest hormon ajuta la cresterea absorbtiei de calciu); 
• femeile care sufera de amenoree: cazurile de anorexie nervoasa, sau in cazul persoanelor care au o activitate fizica sustinuta (4);
• persoanele cu intoleranta la lactoza (4).

Stilurile de viata care pot duce la instalarea hipocalcemiei

Sunt numeroase stilurile de viata care pot conduce, in timp, la niveluri reduse de calciu in organism:

• bulimie (alte tulburari de alimentatie);
• expunere la mercur;
• consum excesiv de magneziu;
• utilizare excesiva a laxativelor;
• tratamente cu chimioterapie, sau corticosteroizi;
• o dieta cu prea mult sodiu;
• consum ridicat de cofeina sau alcool;
• diagnosticarea cu afectiuni precum: boala celiaca, boala inflamatorie intestinala, boala Crohn, insuficienta renala, pancreatita;
• interventii chirurgicale (asupra stomacului de exemplu).

Hipercalcemia

Prea mult calciu în sânge se numește hipercalcemie. Limita superioară pentru calciu este de 2.500 mg/zi, obtinut din alimente si suplimente. Persoanele cu varsta peste 50 de ani nu trebuie sa depaseasca doza de 2.000 mg/zi, mai ales sub forma de suplimente, pentru ca aceasta administrare creste riscul unor afectiuni precum pietre la rinichi, cancer de prostata, constipatie. De asemenea, calciul se poate acumula in vasele de sange, ceea ce duce la probleme cardiace. In plus, calciul ar putea bloca absorbtia altor minerale (fier, zinc).

Simptomele hipercalcemiei:

• slabiciune;
• oboseala;
• greata;
• varsaturi;
• dificultati de respiratie;
• aritmie. 

Calciul în sarcină și alăptare

În timpul sarcinii și alăptării, necesarul de calciu crește semnificativ, pentru a susține dezvoltarea oaselor și dinților copilului și pentru a menține sănătatea mamei. Deficitul de calciu în această perioadă poate duce la pierderea densității osoase la mamă și la probleme de dezvoltare la copil.

Doze recomandate și surse alimentare

• Sarcina: 1.000–1.300 mg calciu/zi, în funcție de vârstă;
• Alăptarea: 1.000–1.300 mg calciu/zi;
• Surse sigure: lapte, iaurt, brânză, legume verzi, tofu fortificat, băuturi vegetale îmbogățite cu calciu.

Suplimentele de calciu în sarcină și alăptare
Suplimentele sunt indicate doar la recomandarea medicului, pentru a evita hipercalcemia și a asigura absorbția optimă împreună cu vitamina D.

Calciul în dietele vegane și vegetariene

Persoanele care nu consumă produse lactate trebuie să acorde o atenție specială aportului de calciu. Dietele vegane pot fi suficient de bogate în calciu dacă includ alimente fortificate și surse vegetale naturale.

Surse vegetale de calciu

• Legume cu frunze verzi: broccoli, kale, varză;
• Semințe: susan, chia, semințe de in;
• Nuci: migdale, nuci braziliene;
• Leguminoase: fasole albă, linte;
• Băuturi vegetale fortificate cu calciu (soia, migdale, ovăz).

Absorbția calciului și combinarea cu vitamina D
Vitamina D rămâne esențială pentru absorbția calciului din surse vegetale. Expunerea la soare sau suplimentele recomandate de medic ajută la menținerea nivelului optim.

Suplimente pentru vegani și vegetarieni
Dacă aportul alimentar nu este suficient, se recomandă suplimente de calciu sub formă de citrat de calciu sau carbonat de calciu, împreună cu vitamina D.

Tipuri de suplimente alimentare pe baza de calciu

Exista numeroase tipuri de suplimente pe baza de calciu. Medicul este cel care poate recomanda cel mai potrivit supliment pentru pacient, in functie de simptomele si nevoile acestuia. Valoarea calciului „calciul elementar” este un factor esential si reprezinta cantitatea reala de calciu dintr-un supliment. Suplimentele pot contine compusi de calciu si calciu elementar (6):

• carbonat de calciu: contine 40% calciu elementar;
• lactat de calciu: contine 13% calciu elementar;
• gluconat de calciu: contine 9% calciu elementar;
• citrat de calciu: contine 21% calciu elementar.

Ce trebuie retinut despre calciu

Sunt cateva lucruri pe care este bine sa le retinem cand este vorba despre calciu (2):

• calciul este un mineral care are un rol important in multe dintre functiile de baza ale corpului;
• organismul uman nu are capacitatea de a produce calciu: acesta poate fi obtinut din alimentatie;
• este nevoie de vitamina D pentru a absorbi calciul: cele mai bune surse de vitamina D sunt gelbenusurile de ou, somonul si ciupercile;
• calciul este important pentru ambele sexe, in special insa pentru femei;
• cantitatea de calciu de care avem nevoie in fiecare zi este in functie de varsta: pentru un adult, cantitatea de calciu recomandata ar trebui sa fie cel putin 1.000 mg/zi;
• deficitul de calciu poate conduce la multiple probleme de sanatate;
• suplimentele de calciu te pot ajuta sa-ti asiguri cantitatea de calciu necesara zilnic;
• prea mult calciu poate avea de asemenea efecte negative asupra sanatatii;
• calciul este esential pentru sanatatea oricui.

Important de retinut!

Informatiile din acest articol nu inlocuiesc consultatia din cabinetul medical. De asemenea, tratamentul medicamentos este prezentat cu caracter strict informativ. Tratamentele medicamentoase pot fi urmate numai la recomandarea unui medic specialist. Manifestarile unor probleme medicale difera de la pacient la pacient. Nu ezita sa mergi la medicul de familie sau la medicul specialist pentru consult si tratament ori de cate ori ai o problema de sanatate.

Disclaimer: Acest articol are un rol strict informativ, iar informatiile prezentate nu inlocuiesc controlul si diagnosticul de specialitate. Daca te confrunti cu simptome neplacute, adreseaza-te cat mai curand unui medic. Numai specialistul este in masura sa iti evalueze starea de sanatate si sa recomande testele necesare sau masurile de tratament adecvate pentru ameliorarea simptomelor!

Surse:

1. Endocrineweb, „The Role of Calcium and Vitamin D in Bone Health”: https://www.endocrineweb.com/conditions/osteoporosis/role-calcium-vitamin-d-bone-health, accesat la 4.09.2025;
2. Healthline, „8 fast facts about calcium”: https://www.healthline.com/health/8-fast-facts-about-calcium, accesat la 4.09.2025;
3. Department of Medicine, University of Medicine, „Why is calcium important”: https://www.medicine.wisc.edu/rheumatology/why-calcium-important, accesat la 4.09.2025;
4. Harvard School of Public Health, „Calcium”: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium/, accesat la 4.09.2025;
5. MedlinePlus, „Calcium in diet”: https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm, accesat la 4.09.2025;
6. Medical News Today, „Benefits and sources of calcium”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/248958, accesat la 4.09.2025;
7. National Institutes of Health, „Calcium”: https://ods.od.nih.gov/factsheets/, accesat la 4.09.2025. 

Intrebari frecvente