Hummusul - beneficii, proprietati, contraindicatii

Hummusul este un preparat care face parte din traditiile culinare ale Orientului Mijlociu. Acesta reprezinta o pasta de naut, aromata in mod clasic cu tahini (crema din seminte de susan), usturoi, zeama de lamaie, sare si ulei de masline. Ingredientele aditionale, cum ar fi sfecla rosie, ardeiul sau turmericul, sunt utilizate in retetele de hummus moderne.

In functie de ingredientele utilizate, compozitia nutritionala a hummusului difera, la fel si beneficiile sale pentru sanatate. Iata ce contine reteta clasica de hummus, ce proprietati are si cand este contraindicata. 

Compozitie nutritionala

In medie, 100 g hummus contine (1):

• 214 kcal;
• 11 g proteine;
• 9 g grasimi;
• 29 g carbohidrati;
• 7 g fibre.

Bineinteles, aceste valori pot varia in functie de proportiile ingredientelor si de consistenta preparatului. 

In general, hummusul este bogat in fier, sodiu, magneziu, fosfor, mangan, cupru, zinc, vitamina B1, B6, folat si potasiu (1, 2).

Datorita compozitiei sale nutritionale bogate, este un aliment perfect pentru dietele vegane sau vegetariene. Spre deosebire de multe alte produse alimentare vegetale, hummusul este foarte bogat in proteine, care sunt esentiale pentru crestere,  dezvoltare, imunitate si recuperarea sanatatii organismului (2).

Acesta poate fi consumat atat la micul dejun, cat si la gustare. Poate fi intins pe paine prajita, pe un ardei gras taiat in jumatate sau poate fi consumat cu 1-2 tulpini de apio. 

Hummusul este disponibil in comert, insa poate fi preparat foarte simplu si in casa. 

Reteta clasica de hummus

Ingrediente: 

• 2 cani de naut la conserva, scurs;
• ⅓ cana tahini;
• ¼ cana zeama de lamaie;
• 1 lingura de ulei de masline extravirgin;
• 2 catei de usturoi;
• sare.

Mod de preparare: Adauga toate ingredientele in blender si mixeaza pana obtii o pasta fina. 

Proprietati si beneficii

Ce efecte poate avea consumul regulat de hummus? Acesta se asociaza cu urmatoarele beneficii:

Proprietati antiinflamatorii

Inflamatia este un mecanism imun prin care organismul se apara impotriva infectiilor, bolilor sau traumatismelor. Cu toate acestea, inflamatia cronica se asociaza cu dezvoltarea bolilor cronice (2). 

Atat nautul, cat si pasta de tahini din compozitia hummusului par sa reduca markerii proinflamatori, cum ar fi IL-6 si CRP. Acesti markeri au valori ridicate in anumite afectiuni inflamatorii, de exemplu artrita (2).

De asemenea, si uleiul extravirgin de masline din acest preparat contine antioxidanti puternici care combat inflamatia din organism (2). 

Imbunatateste digestia

Fibrele au efect prebiotic, adica sustin cresterea diversitatii bacteriilor benefice din intestin, fiind substratul nutritiv al acestora. Microflora intestinala inhiba dezvoltarea bacteriilor patogene in tractul digestiv, dar ar putea avea si alte efecte benefice, cum ar fi scaderea riscului de cancer de colon (2).  

De asemenea, fibrele promoveaza un tranzit intestinal normal, ceea ce ajuta la prevenirea constipatiei (2).

100 g de hummus furnizeaza in jur de 24% din doza zilnica recomandata de fibre in cazul femeilor si 16% in cazul barbatilor (2). 

Ajuta la controlul glicemic

Nautul este un aliment cu indice glicemic scazut. De asemenea, proteinele, fibrele si grasimile din compozitia hummusului incetinesc digestia si absorbtia carbohidratilor. Astfel, valoarea glicemiei va creste lent si se va mentine constanta (2). Prin urmare, alimentul ajuta la prevenirea diabetului zaharat tip 2, dar si la controlul glicemiei in cazul persoanelor care sufera deja de aceasta afectiune.  

Reduce riscul cardiovascular

Prin continutul de fibre si grasimi sanatoase din uleiul de masline, hummusul poate imbunatati nivelul de colesterol din sange, reducandu-l pe cel de tip LDL („rau”) – factor de risc important pentru bolile cardiovasculare. Astfel, consumul regulat de hummus poate contribui la scaderea riscului de a dezvolta acest tip de afectiuni. 

Contribuie la controlul apetitului

Tot datorita cantitatii semnificative de fibre, hummusul te ajuta sa te simti satul mai mult timp. In acest mod, contribuie la controlul apetitului si aportului de calorii, ceea ce poate fi de ajutor pentru managementul greutatii corporale (1, 2). 

Conform studiilor, se pare ca persoanele care mananca regulat naut sau hummus prezinta un risc  de a deveni obeze mai scazut cu 53%, fata de persoanele care nu consuma acest aliment (2). Totusi, slabirea sanatoasa si de durata presupune o dieta echilibrata si sport. 

Contraindicatii si precautii

In general, trebuie sa fim precauti la hummusul din comert, care contine o cantitate ridicata de sodiu. In cazul in care si alte alimente din meniul zilnic furnizeaza cantitati mari din acest compus, doza zilnica recomandata poate fi depasita. Desi organismul are nevoie si de acest mineral, un aport prea mare se asociaza cu risc de hipertensiune arteriala (1). 

De asemenea, hummusul din comert poate fi contaminat cu alergeni (1). Persoanele cu alergii alimentare trebuie sa citeasca ambalajul cu atentie. O varianta mai buna in acest caz este prepararea hummusului in casa. De asemenea, in cazul persoanelor cu alergie la susan, tahini trebuie exclus din reteta. 

Nautul este si o sursa de rafinoza, un zaharid de tip FODMAP, care se asociaza cu balonare, gaze si crampe abdominale. Persoanele cu sindrom de colon iritabil sau alte afectiuni digestive sunt, de obicei, sensibile la acest tip de compusi (2, 3). De aceea, este indicat sa consume hummusul cu precautie. 

Orice exces alimentar prezinta riscuri pentru sanatate. Mananca hummus in cantitati moderate si ai grija sa urmezi o dieta echilibrata (1). 

Prin urmare, includerea hummusului in alimentatie poate avea numeroase beneficii. Nu uita, insa, ca este important sa ai o alimentatie sanatoasa si variata.

Referinte:

1. Villines, Zawn. “Hummus: Nutrition, Health Benefits, and More.” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 31 Mar. 2021, www.medicalnewstoday.com/articles/is-hummus-healthy. Accessed 2 Sept. 2022.
2. Raman, Ryan. “Is Hummus Healthy? 8 Great Reasons to Eat More Hummus.” Healthline, Healthline Media, 2 May 2018, www.healthline.com/nutrition/is-hummus-healthy. Accessed 2 Sept. 2022.
3. Gunnars, Kris. “FODMAP 101: A Detailed Beginner’s Guide.” Healthline, Healthline Media, 14 Dec. 2021, www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101. Accessed 2 Sept. 2022.