Magneziul: Sursele si rolul acestuia in organism

21. 3. 2022 · Farmacistul Dr.Max · 8 minute de citit

Magneziul este unul dintre cele 7 macrominerale esentiale, adica este un mineral pe care trebuie sa-l consumam in cantitati relativ mari, in fiecare zi (1). Magneziul este un mineral important in peste 300 de reactii enzimatice care au loc in organism. In principal, avem nevoie de magneziu pentru buna functionare a muschilor, oaselor, dar este benefic si in functionarea optima a sistemului nervos, reglarea tensiunii arteriale, sustinerea sistemului imunitar si producerea de energie (6).

In cele mai multe cazuri, nivelurile scazute de magneziu din corp nu provoaca simptome. Chiar si asa, daca deficitul de magneziu se mentine vreme indelungata, exista riscul de crestere a tensiunii arteriale, dezvoltarii diabetului de tip 2, osteoporozei (6).

Obtinerea de mai mult magneziu din alimente nu prezinta un risc pentru adultii sanatosi. Cu toate acestea, lucrurile nu stau la fel in cazul magneziului obtinut din suplimente. Dozele mari de magneziu care au ca sursa suplimentele pot provoca greata, crampe abdominale, diaree (6). De asemenea, magneziul poate interactiona cu unele antibiotice sau medicamente. Este necesar ca suplimentele de magneziu sa fie prescrise de medic (2). Medicii fac legatura dintre deficitul de magneziu si o serie de probleme de sanatate (1). 

In acest articol explicam functia si beneficiile magneziului, care sunt sursele alimentare si posibilele riscuri pentru sanatate, daca acestea exista.

Suplimentele de magneziu trebuie prescrise de medicul specialist. Acesta este cel care stabileste doza si perioada de administrare, in functie de simptomele, afectiunea si starea de sanatate a pacientului.  

Beneficiile magneziului pentru sanatate

Alaturi de calciu si de alte minerale, magneziul prezinta numeroase beneficii pentru sanatatea noastra. Iata cateva dintre acestea:

  • sustine sanatatea oaselor: multe studii se concentreaza pe rolul calciului in sanatatea oaselor, dar magneziul este de asemenea esential pentru mentinerea unor oase sanatoase. Unele cercetari au legat aportul de magneziu de densitatea osoasa mai mare si un risc mai mic de osteoporoza la femei, dupa instalarea menopauzei. 
  • ajuta la reglarea nivelului de calciu si vitamina D: calciul si vitamina D sunt 2 nutrienti vitali pentru cresterea si mentinerea rezistentei oaselor. 
  • controleaza nivelul glucozei si metabolismul insulinei: conform unor studii, persoanele care au diabet zaharat au un nivel scazut de magneziu, iar magneziul poate juca un rol in gestionarea diabetului zaharat. Un deficit de magneziu poate agrava rezistenta la insulina (1).
  • mentine sanatatea muschilor, inclusiv a muschiului cardiac (1). Unele studii indica faptul ca magneziul joaca un rol important in controlul hipertensiunii arteriale și reduce riscul de accident vascular cerebral.
  • previne si amelioreaza durerile de cap: pentru ca restrictioneaza constrictia vaselor de sange, un factor declansator al migrenelor.
  • amelioreaza simptomele sindromului premenstrual (1).
  • poate juca un rol in tulburarile de dispozitie, anxietate si depresie. 

Dozele de magneziu recomandate zilnic

Conform unor surse avizate, dozele zilnice recomandate de magneziu sunt in functie de varsta:

  • 1-3 ani: 80 mg;
  • 4-8 ani: 130 mg;
  • 9-13 ani: 240 mg;
  • 14-18 ani: 410 mg (baieti), 360 mg (fete);
  • 19-30 ani: 400 mg (barbati), 310 mg (femei);
  • 31-50 ani: 420 mg (barbati), 320 mg (femei);
  • persoanele peste 51 de ani: 420 mg (barbati), 320 (femei).

Gravidele ar trebui sa creasca necesarul de magneziu cu aproximativ 40 mg pe zi, in timpul sarcinii.

Sursele de magneziu

Multe alimente contin un nivel ridicat de magneziu: nuci, seminte, legume verde inchis, cereale integrale, leguminoase. Cele mai importante surse alimentare de magneziu sunt:

  • migdale; 
  • caju;
  • spanac;
  • alune prajite in ulei;
  • lapte de soia;
  • paine de grau;
  • avocado;
  • cartofi; 
  • iaurt degresat;
  • banane;
  • peste (somon);
  • pasari de curte;
  • carne de vita;
  • ciocolata neagra; 

Produsele din grau pierd magneziu atunci cand graul este procesat, astfel incat este recomandat sa optezi pentru paine din cereale integrale. De asemenea, este important de stiut ca multe fructe, carne si peste au un continut scazut de magneziu.

Deficienta de magneziu

Deficienta de magneziu se numeste hipomagnezemie si poate fi consecinta abuzului de alcool, efectul secundar al unor tratamente medicale sau conditii de sanatate (tulburari gastro-intestinale, sau diabet zaharat). Deficienta de magneziu este mai frecventa la adultii in varsta.

Factori de risc pentru deficienta de magneziu

Factorii de risc pentru hipomagnezemie sunt:

  • abuzul de alcool: duce la tulburari digestive, malabsorbtie si deficit de magneziu.
  • varsta inaintata: poate provoca scaderea absorbtiei magneziului in intestin. In plus, persoanele in vasta urmeaza tratamente pentru boli cronice, ceea ce poate duce la reducerea depozitelor de magneziu din organism.
  • bolile care interfereaza cu digestia: pot reduce cantitatea de magneziu absorbita. Cea mai mare cantitate de magneziu este absorbita de un segment important al intestinului subtire, care poate fi afectat de boala celiaca sau de boala Crohn.
  • diabetul zaharat de tip 2: diabetul scapat de sub control face ca rinichii sa produca un surplus de urina pentru a elimina din nivelul ridicat de zahar din organism. Numai ca in acest mod este eliminat si magneziul din corp (5).

Simptomele deficitului de magneziu

Manifestarile deficitului de magneziu sunt:

  • pierderea poftei de mancare;
  • greata;
  • varsaturi;
  • oboseala;
  • slabiciune.

In cazul unui deficit de magneziu mai sever, simptomele sunt:

  • crampe musculare;
  • amorteala;
  • furnicaturi;
  • convulsii;
  • modificari de personalitate;
  • modificari ale ritmului cardiac.

Riscurile dozelor prea mari de magneziu

O supradoza de magneziu din surse alimentare este putin posibila, pentru ca organismul elimina orice exces de magneziu prin urina. Cu toate acestea, un aport ridicat de magneziu din suplimente poate duce la dezvoltarea unor probleme gastro-intestinale precum:

  • diaree;
  • greata;
  • crampe.

Daca aportul este foarte ridicat, simptomele pot fi mai severe:

  • probleme renale;
  • scaderea tensiunii arteriale;
  • retentie de urina;
  • greata;
  • varsaturi;
  • depresie;
  • letargie;
  • stop cardiac.

Persoanele care au o afectiune a rinichilor nu este recomandat sa ia suplimente de magneziu, cu exceptia cazului in care medicul recomanda acest lucru.

Foarte importantde retinut!

La doze foarte mari, magneziul poate fi fatal (3).

De asemenea, sunt si alte aspecte care trebuie avute in vedere:

  • suplimentarea dozei de magneziu poate da nastere la o interactiune cu unele medicamente precum: antibiotice (tetraciclina mai ales), sau diuretice (furosemid).
  • suplimentele de magneziu sunt disponibile, dar este recomandat sa obtii vitamine sau minerale din alimente, pentru ca acestea functioneaza mai bine atunci cand le combini cu alti nutrienti. 
  • este cel mai bine sa te concentrezi pe o dieta sanatoasa, echilibrata pentru a satisface cerintele zilnice de magneziu si sa apelezi la suplimente de magneziu numai atunci cand medicul recomanda acest lucru.
  • suplimentele pot provoca efecte secundare si pot interactiona cu alte medicamente sau suplimente. De aceea este necesar ca medicul sa cunoasca medicamentele si suplimentele pe care le ia pacientul, pentru a fi sigur ca magneziu nu  interfereaza cu acestea (3).

Riscurile suplimentelor

  • Suplimentele de magneziu pot provoca greata, crampe, diaree.
  • Suplimentele pot interactiona cu anumite medicamente, inclusiv diuretice, medicamente pentru inima, sau antibiotice.
  • Persoanele care au diabet zaharat, boli intestinale, boli de inima, boli renale nu trebuie sa consume suplimente de magneziu fara prescriptie medicala.

Ce inseamna o dieta sanatoasa

Este mai sanatos ca necesarul de vitamine si minerale sa-l asiguram din alimentatie si nu din suplimente. Iata ce presupune o dieta sanatoasa (4):

  • o varietate de legume si fructe, lapte fara grasimi sau cu continut scazut de grasimi, iaurt si branza.
  • cereale integrale.
  • legume cu frunze de culoare verde inchis (surse bune de magneziu).
  • alimente proteice: carne slaba, pasari de curte, oua, fructe de mare.
  • fasole.
  • mazare.
  • nuci si seminte (de asemenea sunt surse bune de magneziu).
  • limiteaza alimentele si bauturile care au zaharuri adaugate.
  • limiteaza bauturile alcoolice.
  • pastreaza-te in limitele nevoilor calorice zilnice.

In concluzie:

  • magneziul este un macronutrient esențial care joacă un rol cheie în multe procese care au loc la nivelul corpului (inclusiv muschi, nervi, oase, stare de spirit).
  • cel mai bun mod de a asigura cantitatea recomandata de magneziu este o dieta echilibrata cu alimente nutritive recomandate.
  • deficienta de magneziu poate avea legatura cu unele afectiuni. In conditiile in care pacientul nu-si poate asigura necesarul de magneziu din alimentatia zilnica, medicul poate recomanda suplimente de magneziu.  
  • magneziul este un mineral esential pentru mentinerea sanatatii.
  • alimentele bogate in magneziu sunt: nuci, seminte, cereale integrale si legume cu frunze verzi.
  • beneficiile magneziului includ: sanatatea oaselor, sanatatea sistemului nervos, sustinerea functiei musculare. 

Important de retinut!

Informatiile din acest articol nu inlocuiesc consultatia din cabinetul medical. Tratamentele pot fi urmate numai la recomandarea unui medic specialist. Manifestarile unor probleme medicale difera de la pacient la pacient. Nu ezita sa mergi la medicul de familie, sau la medicul specialist pentru consult si tratament, ori de cate ori ai o problema de sanatate.

Acest articol a fost realizat in baza informatiilor preluate din urmatoarele surse:

(1) Medical News Today, „Why do we need magnesium?”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839#_noHeaderPrefixedContent

(2) On Health, „Magnesium: Basics, benefits, and Sources”: https://www.onhealth.com/content/1/benefits_magnesium_deficiency_sources

(3) WebMD, „Magnesium”: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium

(4) National Institutes of Health, „Magnesium”: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

(5) Harvard, „Magnesium”: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

(6) Mayo Clinic, „Nutrition and healthy eating”: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/magnesium-supplements/faq-20466270

(7) Nature Made, „Magnesium Benefits & Sources: A Complete Guide”: https://www.naturemade.com/blogs/health-articles/magnesium-another-important-mineral