Atac de panica: cauze, simptome, sfaturi pentru a-l gestiona mai usor

Ce este un atac de panica?

Atacul de panica este un episod brusc de teama intensa, capabil sa declanseze reactii fizice intense, desi nu exista un pericol real sau o cauza aparenta pentru aceasta. Atacurile de panica sunt experiente extrem de infricosatoare, deoarece in momentele respective pacientul simte ca a pierdut complet controlul asupra propriului corp, ca va suferi un infarct sau ca este pe moarte.

Multe persoane sufera de atacuri de panica cel putin o data in viata. La majoritatea oamenilor, atacul de panica este o situatie incidentala, care se remediaza imediat ce situatia stresanta s-a incheiat. Alte persoane, diagnosticate cu anxietate generalizata, pot suferi atacuri de panica frecvente si repetate. Avand in vedere ca, intre atacurile de panica, acesti pacienti traiesc cu teama ca se va declansa un nou puseu, calitatea vietii este semnificativ afectata [6].

Simptomele unui atac de panica

Majoritatea atacurilor de panica debuteaza brusc si fara nici un avertisment. Ele pot debuta in orice moment si in timpul oricarei activitati: in timp ce sofezi, in timpul unei sesiuni de cumparaturi sau chiar in somn. Desi exista multe variatii in modul in care evolueaza atacul de panica, el atinge in general apogeul in doar cateva minute. Ulterior, pacientul se simte epuizat. 

Printre simptomele atacului de panica, se afla:

• senzatia de pericol iminent;
• teama de pierdere a controlului si frica de moarte;
• puls accelerat si puternic;
• transpiratii;
• tremurat;
• dificultati de respiratie;
• senzatia de corp strain in gat;
• frisoane;
• bufeuri;
• greata si dureri abdominale;
• durere in piept;
• dureri de cap:
• ameteala, senzatie de plutire sau de lesin;
• amorteli si furnicaturi;
• detasarea de realitate [7]. 

Atac de panica tratament

Tratamentul pentru atacul de panica are ca scop reducerea intensitatii si a frecventei episoadelor, in vederea cresterii calitatii vietii. Principalele optiuni de tratament sunt psihoterapia si medicatia, cea mai buna solutie fiind reprezentata de combinarea celor doua.

Psihoterapia

Cu ajutorul psihoterapiei, pacientul intelege ce i se intampla in timpul unui atac de panica si invata cum sa gestioneze simptomele. Terapia cognitiv comportamentala este una dintre cele mai eficiente metode. Terapeutul va recrea situatii care mimeaza simptomele unui atac de panica, in conditii controlate si sigure, si il va invata pe pacient cum sa le gestioneze [6]. 

Medicatia

Medicatia poate contribui la reducerea simptomelor asociate atacului de panica si depresiei, daca este necesar. Exista mai multe tipuri de medicamente care se pot dovedi de ajutor, de pilda inhibitorii selectivi ai receptorilor pentru serotonina sau benzodiazepinele.

De asemenea, acesta poate include antidepresive si medicamente beta-blocante. Antidepresivele, cum ar fi inhibitorii selectivi ai recaptarii serotoninei (ISRS), au fost dovedite a fi eficiente in controlul atacurilor de panica. Benzodiazepinele sunt frecvent utilizate pentru ameliorarea rapida a simptomelor, insa pot prezenta un risc de dependenta. Beta-blocantele pot fi folosite pentru a controla simptomele fizice ale atacurilor de panica. Este esential ca pacientii sa discute cu medicul lor despre orice potential efect secundar si riscurile asociate cu aceste medicamente.

Cat dureaza un atac de panica?

In general, durata unui atac de panica se calculeaza in minute. Intensitatea maxima a simptomelor este atinsa in doar cateva minute de la debut, dupa care aceasta scade treptat. In general, un atac de panica dureaza mai putin de 30 minute, desi in unele cazuri se poate prelungi [7].

Sfaturi pentru gestionarea unui atac de panica

1. Invata sa recunosti simptomele

Dupa cum am mentionat deja, atacurile de panica vor aparea brusc, uneori fara o cauza anume; pot dura intre 5 si 20 de minute, chiar si mai mult in unele cazuri. Pentru a putea gestiona un astfel de atac, este foarte important sa inveti sa recunosti simptomele acestuia. Iata cateva dintre ele: 

• Accelerarea ritmului batailor inimii;
• Senzatie de lesin; 
• Transpiratie; 
• Greata; 
• Dureri in piept; 
• Dificultati de respiratie; 
• Frisoane; 
• Bufeuri; 
• Tremor; 
• Senzatie de sufocare; 
• Ameteala; 
• Amorteala; 
• Furnicaturi; 
• Gura uscata; 
• Nevoia de a merge la toaleta; 
• Tiuit in urechi; 
• Senzatia de „nod in stomac”; 
• Teama de a muri; 
• Senzatie de deconectare de propriul corp.

Daca inveti sa recunosti semnalele de alarma, iti va fi mai usor sa constientizezi si sa accepti faptul ca te confrunti cu un atac de panica. La randul sau, acest lucru te va ajuta sa gestionezi mai bine efectele sale.

Atentie! Multe dintre aceste simptome pot fi asociate si cu alte probleme de sanatate, asa ca ele nu indica intotdeauna un atac de panica.[3]

2. Concentreaza-te pe respiratie

Una dintre metodele prin care poti face fata unui atac de panica este de a te concentra asupra respiratiei. Inspira si respira adanc, incet si usor. 

Poti incerca tehnica 4-7-8: numara pana la 4 in timp ce tragi aer in piept pe nas, tine-ti respiratia timp de 7 secunde si expira pe gura, usor, timp de 8 secunde. Repeta acest exercitiu timp de cateva minute sau pana te simti mai calm.[5]

3. Gaseste altceva de facut 

Iti va fi mai usor sa treci peste un atac de panica daca te concentrezi pe altceva. Poate fi o conversatie cu un prieten, cateva exercitii fizice simple, pregatirea unei cani de ceai sau chiar o plimbare. 

Te-ar mai putea ajuta sa petreci putin timp cu animalul de companie, sa asculti muzica, sa meditezi sau sa canti. Important este sa fie ceva usor de facut, ce te ajuta sa te relaxezi.[1]

4. Incearca aromaterapia

Aromaterapia este o alta metoda de a face fata unui atac de panica. Pune cateva picaturi de ulei esential pe o batista sau tine sticluta cu ulei aproape de nas si inspira adanc. Alege un ulei a carui aroma stii ca te ajuta sa te relaxezi si sa te calmezi, cum ar fi, de exemplu, cel de lavanda.[5]

5. Creaza-ti o mantra personala

Iti va fi mai usor sa treci peste un astfel de atac daca iti repeti ca este vorba de ceva trecator si ca nu exista niciun pericol real. Creaza-ti o mantra personala si rosteste-o cu glas tare. Nu trebuie sa fie ceva complicat. ”Totul va fi bine”, ”Nu-mi este frica”, ”Va trece” - sunt cateva exemple de cuvinte care te pot ajuta sa gestionezi simptomele cu care te confrunti.[2] 

6. Gaseste un loc linistit 

Uneori, oamenii si obiectele din jur pot reprezenta factorul declansator al unui atac de panica sau il pot intensifica. Daca poti, incearca sa gasesti un loc linistit, fie intr-o incapere separata, fie intr-un colt mai retras. Acest lucru ti-ar putea oferi spatiul de care ai nevoie pentru a te concentra pe respiratie sau alte tehnici de gestionare a atacului.

Daca nu poti parasi locul in care te afli, inchide ochii si imagineaza-ti ca te afli undeva unde te simti relaxat, calm si in siguranta.[5]

7. Incearca metoda 5-4-3-2-1 

Aceasta este considerata una dintre cele mai eficiente metode de a gestiona atacurile de panica sau de anxietate. Este vorba de cinci pasi simpli, meniti sa iti distraga atentia de la sursa atacului si sa te ajute sa te concentrezi pe altceva: 

• Priveste cinci obiecte diferite; 
• Asculta patru sunete distincte; 
• Atinge trei obiecte;
• Identifica doua mirosuri; 
• Numeste un gust. 

Este important sa aloci cateva clipe pentru fiecare dintre acesti pasi, pentru a analiza obiectele, sunetele, mirosurile si gusturile identificate.[5]

Atacurile de panica sunt inspaimantatoare, insa trebuie sa tii minte ca, de obicei, acestea nu sunt periculoase si nu iti vor cauza niciun rau fizic. Numarul si severitatea acestora si factorii declansatori pot varia de la o persoana la alta.[3] 

Factori de risc si posibile complicatii

Factorii de risc pentru atacurile de panica includ antecedentele familiale de atacuri de panica sau alte tulburari de anxietate, stresul major sau evenimentele traumatizante, precum si modificarile majore de viata, cum ar fi absolvirea universitatii, casatoria, nasterea unui copil sau pierderea unui loc de munca. [1, 2] 

Stresul cronic poate afecta sistemul nervos, ducand la o sensibilitate crescuta la anxietate. Acest lucru poate facilita aparitia atacurilor de panica. 

Atacurile de panica pot avea diverse complicatii daca nu sunt tratate corespunzator. Acestea pot duce la dezvoltarea tulburarilor de anxietate, a depresiei, a problemelor de somn sau a abuzului de substante. De asemenea, pot interfera cu viata de zi cu zi a unei persoane, afectand performantele la locul de munca sau relatiile personale. [1, 2] 

Este esential ca persoanele care prezinta factori de risc sau care au experimentat deja atacuri de panica sa caute ajutor medical. Un profesionist in sanatatea mintala poate evalua situatia si poate recomanda cel mai bun plan de tratament.

Strategii de prevenire a atacurilor de panica

Adoptarea unui stil de viata echilibrat contribuie la reducerea anxietatii

Un stil de viata echilibrat ajuta la mentinerea sanatatii mintale si la reducerea episoadelor de panica. Somnul adecvat, alimentatia sanatoasa si exercitiile fizice regulate au un impact pozitiv asupra nivelului de stres si anxietate. Lipsa somnului poate agrava simptomele anxietatii, de aceea este important sa dormi cel putin 7-8 ore pe noapte. [1, 2, 3] 

Alimentatia influenteaza si ea starea de bine. Evitarea cofeinei, a zaharului in exces si a alcoolului poate ajuta la stabilizarea nivelului de energie si la prevenirea fluctuatiilor bruste de anxietate. Consumul de alimente bogate in magneziu, acizi grasi omega-3 si vitamine din complexul B poate contribui la reglarea starilor emotionale. [3,4] 

Miscarea regulata este esentiala pentru echilibrul emotional. Exercitiile fizice elibereaza endorfine, hormonii fericirii, care contribuie la reducerea stresului. Poti alege orice tip de miscare care iti face placere, fie ca este vorba de mers pe jos, yoga, alergare sau dans.

Gestionarea stresului prin tehnici de relaxare si respiratie controlata

Controlul respiratiei este o metoda eficienta pentru prevenirea atacurilor de panica. Cand simti ca anxietatea creste, respiratia profunda si controlata poate ajuta la calmarea sistemului nervos. Meditatia si mindfulnessul sunt strategii utile pentru a preveni atacurile de panica. Prin practicarea constanta a acestor tehnici, poti invata sa iti observi gandurile fara sa te lasi coplesit de ele. Mindfulnessul presupune concentrarea asupra momentului prezent si acceptarea emotiilor fara judecata. [1, 2, 3] 

Activitatile relaxante, precum ascultarea muzicii relaxante, cititul sau petrecerea timpului in natura, pot contribui la scaderea nivelului de stres. Adoptarea unor rutine de relaxare zilnica ajuta la mentinerea unui echilibru emotional si la reducerea riscului de atacuri de panica.

Identificarea si gestionarea factorilor declansatori

Pentru a preveni atacurile de panica, este important sa intelegi ce le declanseaza. Factorii pot varia de la stresul zilnic, oboseala extrema, consumul excesiv de cofeina sau situatiile sociale intense. Tine un jurnal al starilor emotionale si noteaza momentele in care ai simtit anxietate crescuta. Acest lucru te poate ajuta sa identifici tiparele si sa gasesti solutii potrivite.

Expunerea treptata la situatiile care iti provoaca anxietate poate fi o metoda eficienta de desensibilizare. Daca anumite locuri sau activitati iti provoaca panica, incearca sa te expui treptat si sa iti oferi timp sa te obisnuiesti cu ele.

Sprijinul social este esential in gestionarea anxietatii. Vorbeste cu prietenii, familia sau un specialist despre starile tale. Uneori, simplul fapt ca ai pe cineva care te asculta si te intelege poate face o diferenta semnificativa in modul in care gestionezi atacurile de panica.

Este important sa mergi la medic daca atacurile apar adesea si pe neasteptate, tehnicile de gestionare nu functioneaza sau te impiedica sa-ti traiesti viata in mod normal. Acesta te poate ajuta sa gasesti cele mai bune metode a face fata unui atac de panica si iti va recomanda tratamentul potrivit, daca este cazul.[5]

Bibliografie. 

1. “How to Stop a Panic Attack: 3 Calming Steps.” Cleveland Clinic, 26 Oct. 2021. Accessed 11 Mar. 2022.
2. “Ways to Stop a Panic Attack.” WebMD, 2021. Accessed 11 Mar. 2022.
3. NHS Choices. Panic Disorder. 2022. Accessed 11 Mar. 2022.
4. “Panic Disorder.” Medlineplus.gov, National Library of Medicine, 2021. Accessed 11 Mar. 2022.
5. Smith, Jamie. “How Can You Stop a Panic Attack?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 22 July 2020. Accessed 11 Mar. 2022.
6. Mayo Clinic. “Panic Attacks and Panic Disorder - Diagnosis and Treatment - Mayo Clinic.” Mayoclinic.org, 4 May 2018, www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/diagnosis-treatment/drc-20376027.
7. “Panic Attacks & Panic Disorder.” Cleveland Clinic, 12 Feb. 2023, my.clevelandclinic.org/health/diseases/4451-panic-attack-panic-disorder.