Sfaturi pentru a gestiona mai usor un atac de panica

Atacurile de panica sunt descrise drept episoade intense de frica, neliniste sau anxietate, ce pot aparea oricand si oriunde, fara avertisment. Poate cauza reactii fizice si psihice severe, desi nu exista un pericol real. Tocmai pentru ca nu putem prezice intotdeauna cand vor aparea, este important sa avem un plan de gestionare a acestora.[4] 

In acest articol vom vorbi despre cateva modalitati in care poti face fata unui astfel de atac. 

1. Invata sa recunosti simptomele

Dupa cum am mentionat deja, atacurile de panica vor aparea brusc, uneori fara o cauza anume; pot dura intre 5 si 20 de minute, chiar si mai mult in unele cazuri. Pentru a putea gestiona un astfel de atac, este foarte important sa inveti sa recunosti simptomele acestuia. Iata cateva dintre ele: 

• Accelerarea ritmului batailor inimii;
• Senzatie de lesin; 
• Transpiratie; 
• Greata; 
• Dureri in piept; 
• Dificultati de respiratie; 
• Frisoane; 
• Bufeuri; 
• Tremor; 
• Senzatie de sufocare; 
• Ameteala; 
• Amorteala; 
• Furnicaturi; 
• Gura uscata; 
• Nevoia de a merge la toaleta; 
• Tiuit in urechi; 
• Senzatia de „nod in stomac”; 
• Teama de a muri; 
• Senzatie de deconectare de propriul corp.

Daca inveti sa recunosti semnalele de alarma, iti va fi mai usor sa constientizezi si sa accepti faptul ca te confrunti cu un atac de panica. La randul sau, acest lucru te va ajuta sa gestionezi mai bine efectele sale.

Atentie! Multe dintre aceste simptome pot fi asociate si cu alte probleme de sanatate, asa ca ele nu indica intotdeauna un atac de panica.[3]

2. Concentreaza-te pe respiratie

Una dintre metodele prin care poti face fata unui atac de panica este de a te concentra asupra respiratiei. Inspira si respira adanc, incet si usor. 

Poti incerca tehnica 4-7-8: numara pana la 4 in timp ce tragi aer in piept pe nas, tine-ti respiratia timp de 7 secunde si expira pe gura, usor, timp de 8 secunde. Repeta acest exercitiu timp de cateva minute sau pana te simti mai calm.[5]

3. Gaseste altceva de facut 

Iti va fi mai usor sa treci peste un atac de panica daca te concentrezi pe altceva. Poate fi o conversatie cu un prieten, cateva exercitii fizice simple, pregatirea unei cani de ceai sau chiar o plimbare. 

Te-ar mai putea ajuta sa petreci putin timp cu animalul de companie, sa asculti muzica, sa meditezi sau sa canti. Important este sa fie ceva usor de facut, ce te ajuta sa te relaxezi.[1]

4. Incearca aromaterapia 

Aromaterapia este o alta metoda de a face fata unui atac de panica. Pune cateva picaturi de ulei esential pe o batista sau tine sticluta cu ulei aproape de nas si inspira adanc. Alege un ulei a carui aroma stii ca te ajuta sa te relaxezi si sa te calmezi, cum ar fi, de exemplu, cel de lavanda.[5]

5. Creaza-ti o mantra personala

Iti va fi mai usor sa treci peste un astfel de atac daca iti repeti ca este vorba de ceva trecator si ca nu exista niciun pericol real. Creaza-ti o mantra personala si rosteste-o cu glas tare. Nu trebuie sa fie ceva complicat. ”Totul va fi bine”, ”Nu-mi este frica”, ”Va trece” - sunt cateva exemple de cuvinte care te pot ajuta sa gestionezi simptomele cu care te confrunti.[2] 

6. Gaseste un loc linistit 

Uneori, oamenii si obiectele din jur pot reprezenta factorul declansator al unui atac de panica sau il pot intensifica. Daca poti, incearca sa gasesti un loc linistit, fie intr-o incapere separata, fie intr-un colt mai retras. Acest lucru ti-ar putea oferi spatiul de care ai nevoie pentru a te concentra pe respiratie sau alte tehnici de gestionare a atacului.

Daca nu poti parasi locul in care te afli, inchide ochii si imagineaza-ti ca te afli undeva unde te simti relaxat, calm si in siguranta.[5]

7. Incearca metoda 5-4-3-2-1 

Aceasta este considerata una dintre cele mai eficiente metode de a gestiona atacurile de panica sau de anxietate. Este vorba de cinci pasi simpli, meniti sa iti distraga atentia de la sursa atacului si sa te ajute sa te concentrezi pe altceva: 

• Priveste cinci obiecte diferite; 
• Asculta patru sunete distincte; 
• Atinge trei obiecte;  
• Identifica doua mirosuri; 
• Numeste un gust. 

Este important sa aloci cateva clipe pentru fiecare dintre acesti pasi, pentru a analiza obiectele, sunetele, mirosurile si gusturile identificate.[5]

Atacurile de panica sunt inspaimantatoare, insa trebuie sa tii minte ca, de obicei, acestea nu sunt periculoase si nu iti vor cauza niciun rau fizic. Numarul si severitatea acestora si factorii declansatori pot varia de la o persoana la alta.[3] 

Este important sa mergi la medic daca atacurile apar adesea si pe neasteptate, tehnicile de gestionare nu functioneaza sau te impiedica sa-ti traiesti viata in mod normal. Acesta te poate ajuta sa gasesti cele mai bune metode a face fata unui atac de panica si iti va recomanda tratamentul potrivit, daca este cazul.[5]

Bibliografie. 

1. “How to Stop a Panic Attack: 3 Calming Steps.” Cleveland Clinic, 26 Oct. 2021. Accessed 11 Mar. 2022.
2. “Ways to Stop a Panic Attack.” WebMD, 2021. Accessed 11 Mar. 2022.
3. NHS Choices. Panic Disorder. 2022. Accessed 11 Mar. 2022.
4. “Panic Disorder.” Medlineplus.gov, National Library of Medicine, 2021. Accessed 11 Mar. 2022.
5. Smith, Jamie. “How Can You Stop a Panic Attack?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 22 July 2020. Accessed 11 Mar. 2022.