Alimente bogate in vitamina D: de ce sunt importante pentru sanatate?

Vitamina D poate fi vazuta ca o vitamina speciala, foarte diferita de celelalte tipuri de vitamine.

De fapt, este chiar un hormon steroid produs din colesterol atunci cand pielea umana este expusa la soare. Din acest motiv, vitamina D este adesea descrisa ca „vitamina soarelui”.

Cu toate acestea, expunerea la razele ultraviolete ale soarelui rareori ofera un nivel adecvat de vitamina D, ceea ce face necesara obtinerea vitaminei din suplimente alimentare sau dintr-o dieta sanatoasa si echilibrata.

In continuare, vei descoperi care este importanta vitaminei D in organism si care sunt alimentele pe care le poti consuma pentru un aport zilnic adecvat.

Ce este vitamina D?

Vitamina D este un nutrient necesar organismului pentru construirea si mentinerea sanatatii oaselor. Acest lucru se intampla pentru ca organismul uman poate absorbi calciul, componenta primara a oaselor, doar atunci cand vitamina D este prezenta (1).

Vitamina D, denumita si calciferol este un tip de vitamina solubila in grasimi, care este prezenta in mod natural doar in cateva alimente, adaugata artificial altora si disponibila ca supliment alimentar de cele mai multe ori (2).

De asemenea, este produs endogen atunci cand razele ultraviolete (UV) ale soarelui ating pielea si declanseaza sinteza vitaminei D (2).

Rolurile vitaminei D in organism

Asa cum am amintit anterior, vitamina D promoveaza absorbtia calciului in organism si mentine concentratii serice adecvate de calciu si fosfat pentru a permite mineralizarea normala a oaselor si pentru a preveni contractia involuntara a muschilor care duce la crampe si spasme (2).

De asemenea, un nivel adecvat de vitamina D este necesar pentru cresterea si remodelarea oaselor, prevenind rahitismul la copii si osteomalcia la adulti. Fara o cantitate suficienta de vitamina D in organism, oasele pot deveni subtiri, fragile sau diforme (2).

Vitamina D are si alte roluri in organism decat cele legate de sanatatea oaselor, inclusiv reducerea inflamatiilor, precum si modularea unor procese, cum ar fi: cresterea celulelor, functia neuromusculara si imunitara si metabolismul glucozei (2).

Beneficiile vitaminei D pentru sanatate

Vitamina D poate ajuta in lupta impotriva afectiunilor si bolilor
Studiile stiintifice arata ca vitamina D poate juca, de asemenea, un rol in:

• reducerea riscului de scleroza multipla. O analiza din 2018 a mai multor studii academice a demonstrat ca deficienta de vitamina D poate fi asociata riscului crescut de scleroza multipla (3);
• reducerea sanselor de aparitie a afectiunilor inimii. Nivelurile scazute de vitamina D din organism au fost asociate unui risc crescut de boli de inima, cum ar fi hipertensiune arteriala, insuficienta cardiaca si accident vascular cerebral (4);
• promovarea sanatatii imunitare. Persoanele care nu au un nivel adecvat de vitamina d in organism au un risc crescut de infectii si boli autoimune, cum ar fi artrita reumatoida, diabetul de tip i si boala inflamatorie intestinala.

Poate ajuta la reglarea starilor emotionale si poate reduce depresia

Cercetarile au aratat ca vitamina D ar putea juca un rol important in reglarea starii de spirit si in scaderea riscului de depresie.

Cea mai semnificativa analiza stiintifica a constatat ca persoanele care se confruntau cu emotii negative si care au primit suplimente de vitamina D au observat o imbunatatire a simptomelor (5).

Incearca suplimentele de vitamine pentru depresie de la Dr. Max! Adreseaza-te medicului cu privire la administrarea suplimentelor alimentare pentru ameliorarea afectiunilor mintale!

Suplimentarea cu vitamina D poate ajuta persoanele cu depresie care au, la randul lor, un deficit de vitamina D.

Ar putea ajuta la pierderea in greutate

Analizele constata ca persoanele care au probleme cu greutate au o sansa mai mare de a avea un nivel mai scazut de vitamina D in organism (6).

Intr-un studiu experimental, persoanele diagnosticate cu obezitate si care au primit suplimente de vitamina D in plus fata de urmarea unei diete sanatoase, au pierdut mai multa greutate si masa de grasime decat membrii celuilalt grup care au urmat doar planul de dieta (6).

Pentru a pierde in greutate in mod sanatos, adreseaza-te medicului sau nutritionistului!

Doza zilnica recomandata de vitamina D

Doza zilnica recomandata pentru vitamina D este de aproximativ 20 de micrograme sau 0.02 grame (2).

Continutul de vitamina D din alimente este notat ca procent din doza zilnica recomandata de vitamine si nutrienti.

Cea mai buna modalitate de a-ti mentine aportul necesar de vitamina D in organism este prin consumul de alimente bogate in aceasta vitamina si de suplimente alimentare.

Daca ai nevoie de un supliment bun de vitamina D in plus fata de alimentele obisnuite si expunerea zilnica la soare, adreseaza-te medicului de familie sau unui medic specialist! Acesta te va ajuta sa afli daca esti in deficienta de vitamina D.

Alimente bogate in vitamina D

Somon

Somonul este un tip popular de peste gras care este bogat in nutrienti, inclusiv vitamina D. Potrivit Food Composition Database, o portie de 100 de grame de somon dintr-o crescatorie contine 66% din doza recomandata de vitamina D (7). Dar, daca somonul este salbatic sau crescut la ferma, poate face o mare diferenta in continutul de vitamina D. In medie, somonul salbatic are un nivel mai mare de vitamina D decat cel de la crescatorie. Acesta poate contine pana la 160% din doza recomandata de vitamina D (7).

Hering si sardine

Acesti pesti mici sunt, de asemenea, o mare sursa de vitamina D.

Consumul 100 de grame de hering proaspat reprezinta aproximativ 27% din doza recomandata de vitamina D (7).

In cazul in care pestele proaspat nu este cea mai mare placere a ta, heringul murat poate fi o sursa alternativa buna, oferind 14% din doza recomandata de vitamina D la 100 de grame (7).

Sardinele la conserva sunt o alta sursa de vitamina D, oferi 24% din doza recomandata de vitamina D la 100 de grame (7).

Ton

Multi oameni se bucura de o conserva de ton datorita aromei sale si a metodelor usoare de păstrare. Conservele de ton pot contine pana la 34% din doza recomandata de vitamina D in doar 100 de grame (7).

Oua

Ouale intregi, crude sau fierte, sunt o alta sursa buna de vitamina D, precum si o hrana nutritiva. Cea mai mare parte a proteinei dintr-un ou se gaseste in albus, iar grasimile, vitaminele si mineralele se gasesc in special in galbenus.

Galbenusul dintr-un ou mare poate contine 5% din doza recomandata de vitamina D.

Alegerea unei diete bazate pe oua de la puii crescuti in exterior, poate fi o modalitate excelenta de a-ti indeplini cerintele zilnice de vitamina D.

Ciuperci

Ciupercile sunt singura sursa suficienta non-animala de vitamina D. Asemenea oamenilor, ciupercile pot sintetiza vitamina D atunci cand sunt expuse razelor soarelui si luminii UV. Cu toate acestea, ciupercile produc vitamina D2, in timp ce animalele produc vitamina D3. Unele ciuperci salbatice pot fi surse excelente de vitamina D2 datorita expunerii la lumina UV. O ceasca de ciuperci salbatice inseamna 17% din doza recomandata de vitamina D (7).

Contraindicatii

In doze adecvate, consumul de vitamina D in forma de alimente sau suplimente alimentare este sigura.

Cu toate acestea, administrarea unui nivel prea mare de vitamina D sub forma de suplimente poate fi daunatoare. Copiii cu varsta mai mare de 9-10 ani, adultii, femeile insarcinate si cele care alapteaza care iau prea multe suplimente de vitamina D ar putea experimenta (1):

• senzatii de greata si varsaturi;
• apetit scazut si scadere brusca in greutate;
• constipatie;
• senzatie de slabiciune;
• confuzie si dezorientare;
• probleme de ritm cardiac;
• pietre la rinichi si leziuni renale.

Pentru a descoperi nivelul de vitamina D din organismul tau, adreseaza-te medicului pentru investigatii amanuntite!

Atentie! Respecta intotdeauna modul de administrare al suplimentelor de vitamina D propuse de medic pentru a-ti asigura aportul zilnic necesar.

Disclaimer: Nu exista suficiente dovezi stiintifice care sa sustina efectele suplimentelor alimentare si multivitaminelor in prevenirea si tratarea afectiunilor si bolilor. Pentru orice probleme de sanatate, adreseaza-te medicului specialist pentru un plan corespunzator de preventie si tratament!

Bibliografie:

1. Mayo Clinic Staff. Vitamin D. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
2. Fact Sheet for Health Professionals. Vitamin D. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamind-HealthProfessional/
3. Sintzel, M.B., Rametta, M. & Reder, A.T. (2018). Vitamin D and Multiple Sclerosis: A Comprehensive Review. Neurology and Therapy. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29243029/
4. Saponaro, F., Marcocci, C. & Zucchi, R. (2019). Vitamin D status and cardiovascular outcome. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31172459/
5. Cheng, Y.C., Huang, Y.C. & Huang, W.L. (2020). The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis. Depression and Anxiety, pp. 549-564. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32365423/
6. Lotfi-Dizaji, L. et al. (2018). Effect of vitamin D supplementation along with weight loss diet on meta-inflammation and fat mass in obese subjects with vitamin D deficiency: A double-blind placebo-controlled randomized clinical trial. Clinical Endocrinology (Oxford), pp. 94 - 101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30246883/
7. U.S. Department of Agriculture. (2019) Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175168/nutrients