Cele mai bune alimente pentru creier si memorie

Creierul este foarte important pentru functionarea organismului. Chiar si cand dormi, creierul este foarte ocupat: selectează amintiri si informatii, stabileste ce este important si ce nu, reface conexiuni neuronale si monitorizeaza buna functionare a celorlalte organe. Tocmai de aceea, creierul are nevoie de energie, iar energia si-o ia din alimentele pe care le consumi. Chiar daca creierul nu doarme niciodata, pentru el este important ca tu sa te odihnesti, sa te relaxezi, sa te hidratezi, sa te alimentezi corect, sa ai o dieta echilibrata si sanatoasa.

In mod evident, nu exista o dieta perfecta pentru creier, care sa te protejeze de boli degenerative de exemplu. Dar este important sa stii ca alimentele pe care le consumi au un efect direct asupra bunei functionari a creierului.

Functionarea creierului depinde de foarte multe lucruri: factori de mediu, stres, componenta genetica, nutritie. Exista alimente bune pentru creier si alimente mai putin bune. In cele ce urmeaza, vorbim despre alimentele care fac bine creierului, dar si despre cele care nu sunt indicate.

Neuronii nu sunt in numar nelimitat, prin urmare pierderea acestora afecteaza functionarea optima a creierului. Alimentatia este esentiala pentru repararea/recuperarea unora dintre celulele nervoase.

Nutrientii esentiali pentru creier sunt:

  • proteinele;
  • carbohidratii;
  • grasimile;
  • vitaminele;
  • mineralele.

Alimente benefice pentru creier

Apa

Apa imbunatateste functionalitatea creierului. Corpul uman este facut din apa, iar atunci cand nu este hidratat corespunzator organele nu mai functioneaza optim si nici creierul. Prin urmare, nu uita sa te hidratezi!

Cafea

Cafeaua contine antioxidanti, aminoacizi. Daca nu se face abuz, cafeaua imbunatateste memoria si mentine un creier alert (pentru ca blocheaza adenozina, o substanta chimica ce induce somnul). Cafeaua stimuleaza productia de serotonina (un neurotransmitator important, care induce o stare de bine). Cafeaua este un excitant excelent, dar efectele sunt temporare.

Ceai

Ceaiul protejeaza creierul. Ajuta la procesarea informatiei si imbunatateste memoria.

Ciocolata neagra

Ciocolata neagra are cel putin 70% cacao si contine flavonoide (reduc riscul de accident vascular cerebral si imbunatatesc circulatia sanguina cerebrala). Ciocolata neagra contine si proteine antioxidante. Acestea induc o stare generala de bine si cresc puterea de concentrare si imbunatatesc memoria. In plus, ciocolata neagra imbunatateste fluxul sanguin si mentine sanatatea cardiovasculara.

Nuci

Nucile contin proteine si vitamine. Sunt recomandate pentru cazurile de depresie, anxietate si insomnie. Nucile imbunatatesc functia cognitiva si previn afectiunile neurogenerative.

Fructe de padure

Creierului ii plac fructele de padure (care contin antocianine, catehine, quercetina). Fructele de padure sunt bogate in antioxidanti, imbunatatesc memoria si puterea de concentrare, amelioreaza comunicarea dintre neuroni, reduc inflamatia din creier, ajuta neuronii sa formeze noi conexiuni.

Afine

Afinele sunt fructe de padure, dar merita mentionate separat. Afinele contin vitaminele C, K, fibre. Antioxidantii din afine se acumuleaza in creier si ajuta la imbunatatirea comunicarii dintre neuroni. Afinele imbunatatesc memoria pe termen scurt si ofera protectie impotriva stresului.

Avocado

Avocado este un fruct minunat pentru creier, pentru ca este bogat in grasimi mononesaturate, vitaminele esentiale K, B, C, E si acid folic. Protejeaza impotriva accidentelor vasculare cerebrale, imbunatateste memoria si puterea de concentrare.

Portocale

Vitamina C previne declinul mental. Vitamina C este un puternic antioxidant care ajuta la combaterea radicalilor liberi ce afecteaza functionarea optima a creierului, pe masura inaintarii in varsta. Toata cantitatea de vitamina C de care ai nevoie intr-o zi este cuprinsa intr-o portocala medie.

Broccoli

Legumele (verzi in special) oxigeneaza activitatea cerebrală si imbunatatesc functia cognitiva. Substantele care sunt continute in broccoli de exemplu reduc stresul oxidativ, reduc riscul de boli neurogenerative si contribuie la sanatatea creierului (vitamina C, flavonoide). Broccoli contine o serie de compusi care au efecte antioxidante si antiinflamatorii puternice (vitamina K) si colina.

Sfecla rosie

Sfecla rosie este bogata in antioxidanti, este o planta foarte nutritiva pentru creier.

Spanac

Spanacul ajuta la prevenirea declinului cognitiv. Exista studii care sustin aceasta legatura.

Crucifere

Varza, conopida sunt eficiente in pastrarea memoriei la persoanele in varsta. In aceste legume se gaseste vitamina K, aceasta substanta intrand in componenta grasimilor care formeaza membranele celulelor creierului.

Morcovi

Morcovii stimuleza creierul. Contin luteolina, o substanta care poate reduce problemele de memorie. Luteolina mai este continuta si in uleiul de masline, ardeii iuti, telina.

Semintele de dovleac/ floarea soarelui

Seminte de dovleac si de floarea soarelui contin antioxidanti care protejeaza creierul de deteriorarea radicalilor liberi. Sunt bogate in vitamina E (sustine performantele cognitive si reduce riscul de dementa) si tiamina. Semintele sunt surse de magneziu (esential pentru invatare si memorie. Deficitul de magneziu este legat de instalarea unor afectiuni neurologice, migrene, depresie, epilepsie), fier (functia creierului este afectata), zinc (deficitul este legat de afectiuni neurologice, boala Alzheimer, depresie, boala Parkinson) si cupru (deficitul duce la cresterea riscului de instalare a bolii Alzheimer).

Peste gras (somon, pastrav, sardine)

Pestele gras este bogat in acizi grasi esentiali Omega-3, proteine, fier, complexul de vitamina B. Aceste substante sunt importante pentru imbunatatirea memoriei. In plus, protejează celulele corpului, inclusiv neuronii. Daca nu reusesti sa consumi doua portii de peste gras pe saptamana, poti solicita medicului suplimente cu Omega 3.

Retine!

Aproximativ 60% din creier este format din grasime, jumatate fiind Omega-3. Creierul foloseste aceasta grasime in special pentru invatare si memorie, dar si pentru producerea de noi celule si conexiuni.

Carne

Carnea slaba (de curcan) este foarte buna pentru mentinerea functionalitatii creierului.

Oua

Ouale contin vitamine din complexul B (B6, B12, acid folic). Pot preveni micsorarea creierului (atrofia cerebrala) si pot intarzia declinul cognitiv. Galbenusul de ou este bogat in colina, un nutrient similar cu vitamina B, cu rol esential in functionarea si structura creierului. Exista studii care fac legatura dintre aportul de colina si o memorie buna.

Turmeric

Turmericul este un condiment galben. Are beneficii pentru creier. Ingredientul activ din turmeric (curcumina) poate traversa bariera sange-creier. Imbunatateste memoria persoanelor la persoanele diagnosticate cu Alzheimer. Stimuleaza producția de serotonina si dopamina (amelioreaza depresia).

Rozmarin

Rozmarinul contine acid carnosic, care previne neurodegenerarea.

Acestea sunt alimente bune pentru functionarea creierului. O dieta sanatoasa si echilibrata poate ajuta la prevenirea instalarii unor simptome grave.

Ce se intampla insa atunci cand consumi alimente "rele"? Alimentele care au o calitate indoielnică pentru sanatate (alimente procesate, sau care contin mult zahar) ajuta la aparitia inflamatiilor si a stresului oxidativ.

Alimente periculoase pentru creier

Bauturi bogate in zahar

Bauturile bogate in zahar sunt energizante, carbogazoase si sucuri naturale din fructe care depăsesc necesarul de glucide.

Carbohidrati rafinati

Carbohidratii rafinati se digera rapid, provoaca o crestere brusca a glicemiei si elibereaza insulina.

Alimente bogate in grasimi trans

Se produc prin hidrogenarea uleiurilor vegetale si sunt prezente in lactate si carne. Grasimile periculoase pentru creier sunt cele din prajituri, cartofi prajiti, produse congelate, margarina.

Alimente procesate

Au un continut mare de zahar, sare si grasimi, sunt bogate in calorii si sarace in nutrienti.

Alcool

Consumul excesiv de alcool dauneaza functionalitatii creierului.

Obiceiuri care dauneaza creierului

Lipsa somnului

Somnul insuficient are un impact negativ major asupra creierului, dar și asupra energiei. Lobul temporar, zona creierului care te ajută să procesezi limbajul, nu poate funcționa corect, iar asta duce la dificultăți in gandire.

Stresul

Stresul afectează inteligența emoțională, dar și modul in care percepem și transmitem sentimentele și emoțiile.

Excesul de dulciuri

Zahărul influențează negativ sistemul imunitar și procesul de asimilare a substanțelor nutritive.

Fumatul

Distruge celulele creierului și impiedică buna oxigenare și funcționare a acestuia. De asemenea, fumatul poate determina apariția mai multor boli degenerative, cum ar fi Alzheimerul.

Important de retinut!

Informatiile din acest articol nu tin loc de consult medical specializat. Recomandarile medicale (daca exista) au scop informativ. Concluziile si referintele pot varia de la individ la individ si depind de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate si de alti factori. Tocmai de aceea, aceste informatii nu trebuie sa inlocuiasca un diagnostic avizat, fie din partea medicului specialist nutritionist fie din partea medicului de familie.

Surse suplimentare de informare:

Medical News Today, "12 foods to boost brain Function": https://www.medicalnewstoday.com/articles/324044

Healthline, "11 Best Foods to Boost Your Brain and Memory": https://www.healthline.com/nutrition/11-brain-foods#section3

Harvard Health Publishing, "Foods linked to better brainpower": https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/foods-linked-to-better-brainpower

BBC, "10 foods to boost your brainpower": https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower

Well+Good, "7 Brain Foods a Neuroscientist Wants You to Eat Every Day": https://www.wellandgood.com/healthy-staple-foods-ww/

Healthy Eating, "30 Best Worst Foods for Your Brain: https://www.eatthis.com/foods-for-brain/