Vitamina B3 (niacina): Beneficii, surse si rolul acesteia in organism
Vitamina B3 este un nutrient ce face parte din complexul de vitamine B. Are o importanta mare pentru buna functionare a organismului uman. Te invitam sa citesti acest articol, din care vei afla ce beneficii ofera, care sunt sursele din care o poti procura si ce rol indeplineste.
Ce este vitamina B3 (niacina)?
Vitamina B3 mai este cunoscuta si ca niacina si face parte din complexul B. Este o vitamina de tip hidrosolubil, adica presupune faptul ca se dizolva cu usurinta in apa si se elimina prin intermediul urinei. Aceasta vitamina ajuta organismul sa transforme alimentele in energie si contribuie la mentinerea sanatatii sistemului nervos si al pielii. [1]
Buna functionare a metabolismului este si ea sustinuta de catre vitamina B3. Mai mult decat atat, contribuie la reglarea nivelului de colesterol din sange, poate ajuta la mentinerea sanatatii pielii si ar putea fi de ajutor in lupta contra diabetului. [1]
Rolul vitaminei B3 (niacina) in organism
Vitamina B3 actioneaza in organism ca o enzima. Peste 400 de enzime depind de ea pentru procesele in care sunt implicate. Niacina are rol in transformarea nutrientilor in energie, in crearea colesterolului si grasimilor, sprijina procesul de creare si de reparare ADN-ului si are efecte antioxidante. [2]
Printre proprietatile pe care le are sunt si cele de tip antiinflamator si antioxidant si ajuta, de asemenea, la mentinerea sanatatii pielii si a sistemului nervos. Datorita faptului ca aceasta vitamina se elimina prin urina, este indicat ca persoanele sa aiba o dieta bogata in alimente cu un continut ridicat de niacina.
Vitamina B3 (niacina): beneficii
Vitamina B3 ofera mai multe beneficii, iar majoritatea persoanelor isi iau aportul zilnic necesar din alimentatie, in mod natural. Cele din tarile dezvoltate nu intampina, de regula, dificultati in a isi mentine stilul de viata sanatos, din care sa faca parte si alimentele bogate in niacina.
Oamenii din tarile subdezvoltate intampina insa dificultati in a isi putea procura alimente cu un continut ridicat din aceasta vitamina atat de necesara. Vitamina B3 poate oferi multe beneficii, iar despre cele intalnite frecvent poti citi in cele ce urmeaza:
Ar putea imbunatati nivelurile grasimilor din sange
Vitamina B3 ar putea contribui la reglarea nivelurilor de grasimi din sange prin cresterea colesterolului HDL (cunoscut si drept colesterolul “bun”), scaderea celui de tip LDL (colesterolul “rau”) si reducerea nivelurilor trigliceridelor. Este una dintre vitaminele pentru inima sau dintre vitaminele pentru circulatia sangelui ce ar putea ajuta in aceasta privinta. [3]
Acest lucru ar putea contribui la diminuarea riscului de a dezvolta afectiuni cardiovasculare. Este necesar sa se efectueze insa mai multe studii pentru a se obtine dovezi de natura stiintifica. Medicii inca nu au ajuns la un consens, parerile lor fiind impartite. Acestia continua sa faca mai multe teste pentru a observa eficacitatea vitaminei B3 in cazurile in care este vorba despre afectiuni. [3]
Contribuie la sanatatea pielii
Vitamina B3 sprijina protectia celulelor de la nivelul tegumentelor impotriva razelor ultraviolete, indiferent ca se administreaza sub forma de suplimente sau ca se aplica extern, drept lotiune sau crema.
Este utilizata ca ingredient in produse dermato-cosmetice (in lupta impotriva acneei si rozaceei) si de tip antirid, datorita proprietatilor sale, printre care se afla faptul ca ii poate oferi pielii fermitate si elasticitate. Ar putea reduce riscul de a dezvolta unele tipuri de cancer de piele. [3]
Sustine buna functionare a creierului
Creierul are nevoie de vitamina B3, datorita faptului ca este componenta a coenzimelor NAD si NADP, pentru a putea functiona in mod adecvat. Lipsa de claritate in gandire este asociata cu deficitul de niacina, astfel ca aportul optim al acesteia ar putea imbunatati functiile cognitive. [3]
Vitamina B3 (niacina): surse
Vitamina B3 exista sub trei forme, dintre care doua, acidul nicotinic si nicotinamida, se pot procura din alimente sau din suplimente. Deficitul de aceasta vitamina este rar, deoarece, in mod normal, organismul nu o depoziteaza.
Cele mai multe persoane isi asigura aportul din alimentatia sanatoasa si echilibrata. Se recomanda sa optezi, pe cat de mult se poate, pentru alimente organice si sa le gatesti cat mai natural, ca sa isi pastreze cat mai mult proprietatile.
Surse de natura vegetala
Iata cateva exemple de surse de vitamina B3 din alimente care sunt de provenienta vegetala: orezul brun, leguminoasele, nuciferele, semintele, bananele.
Surse de provenienta animala
Exista unele surse de provenienta animala care sunt bogate in vitamina B3. Printre acestea se afla ouale, carnea de pasare, carnea de vita, ficatul de vita, carnea de porc, pestele.
Suplimente alimentare si alimente fortificate
Vitamina B3 exista sub forma de fiole, comprimate, tablete sau se adauga in alimente fortificate, cum sunt cerealele. Se poate gasi singura sau in asociere cu alte vitamine si minerale, pe care le poti achizitiona din farmacii.
Se recomanda sa ii ceri parerea medicului inainte de a administra suplimente alimentare. Cantitatea de vitamina B9 recomandată zilnic variază în functie de varsta si sex, astfel:
- Copii: în funcție de vârstă, între 2 și 16 mg/zi;
- Femei: 14 mg/zi; femeile însărcinate: 18 mg/zi; femeile care alăptează: 17 mg/zi;
- Bărbați: 16 mg/zi.
Cantitatea maxim admisă în cazul adulților de toate vârstele este de 35 mg/zi. [5]
Vitamina B3 (niacina): contraindicatii
Datorita faptului ca, in majoritatea cazurilor, vitamina B3 se elimina prin intermediul urinei, intrucat este solubila in apa, nu reprezinta o problema pentru organism. In anumite situatii implica unele contraindicatii, dar ele apar foarte rar. Iti prezentam mai jos o lista cu cateva dintre afectiunile in cazul carora este interzis sa administrezi suplimente alimentare.
Ulcer gastric
Persoanele care sufera de ulcer gastric trebuie sa evite complet administrarea suplimentelor cu vitamina B3. [4]
Afectiuni ale ficatului
Suplimentele cu vitamina B3 sunt contraindicate persoanelor care au fost diagnosticate cu afectiuni la nivelul ficatului sau care prezinta nivel ridicat si persistent de transaminaze hepatice. [4]
Hemoragie arteriala
Cei care au hemoragie arteriala nu trebuie sa ia suplimente cu vitamina B3. [4]
Hipersensibilitate la niacina
Suplimentele cu vitamina B3 sunt contraindicate persoanelor care au alergie la niacina. [4]
Precautii
Persoanele care se afla in anumite situatii necesita sa fie precaute cand vine vorba despre administrarea suplimentelor cu vitamina B3. Iata ce precautii exista si cine este expus:
Deficitul de vitamina B3
Carenta apare rar, intrucat niacina este solubila in apa si se elimina cu ajutorul urinei. Cu toate acestea, in unele cazuri poate aparea si poate provoca pelagra, o afectiune tratabila ce presupune o iritatie de nuanta inchisa pe pielea care expusa la soare.
De asemenea, poate cauza o iritate de nuanta rosu aprins la nivelul limbii, constipatie sau diaree. Alte simptome asociate cu deficitul de vitamina B3 includ: simptome de depresie, dureri de cap, senzatii de oboseala, pierderea memoriei, halucinatii. [2]
Persoanele expuse la deficitul de vitamina B3 sunt cele care urmeaza diete restrictive sau care nu au un regim alimentar echilibrat. Alcoolicii fac parte si ei din persoanele cu risc crescut de a ajunge sa aiba deficit de niacina. In cazul lor, absorbtia tuturor vitaminelor solubile in apa, in special a celor din complexul B, este ingreunata. [2]
Excesul de vitamina B3
Desi nu se depoziteaza in organism, este posibil ca, in cazuri rare, sa existe circumstante in care sa se acumuleze intr-o cantitate mai mare si sa se elimine mai dificil sau mai lent.
In anumite cazuri exceptionale, cand unei persoane i se administreaza pentru o perioada indelungata suplimente cu o cantitate mare de vitamina B3, se poate instala un nivel foarte crescut din aceasta in sange.
In astfel de situatii, cand exista exces, pielea se poate inrosi in unele zone, pot aparea mancarimile sau senzatii de furnicaturi la nivelul fetei, bratelor si pieptului. Acestea pot fi manifestari frecvente ale excesului de vitamina B3. Iata ce alte semne pot indica o carenta de niacina:
- Oboseala;
- Tensiune arteriala scazuta, probleme legate de circulatia arteriala;
- Durere de cap, pierderi de memorie, vedere incetosata, stari de depresie;
- Greata, senzatia de rau la stomac, varsaturi;
- Intoleranta la glucoza si inflamatia ficatului, in cazuri severe de deficit de vitamina B3. [2]
Atentionari
Aportul mai ridicat de niacina ar putea inrautati unele afectiuni, precum guta, diabetul, angina pectorala, cele la rinichi, la vezica biliara. [5]
Pentru a determina nivelul de Vitamina B3, se face o analiza de sange. Fa-ti cu regularitate analizele de rutina, in care sa intre si niacina. In cazul in care nivelul acesteia va iesi mai mic, medicul este cel care poate stabili in mod corect diagnosticul si iti poate recomanda suplimente ajustate nevoilor tale si putea stabili durata.
Surse de referințe:
- NHS Choices, NHS, www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b
- “Niacin – Vitamin B3.” The Nutrition Source, 6 July 2020, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/niacin-vitamin-b3/.
- Jennings, Kerri-Ann. “5 Benefits of Niacin (Vitamin B3) That You May Not Know.” Healthline, Healthline Media, 8 July 2021, www.healthline.com/nutrition/niacin-benefits.
- Niacin - Statpearls - NCBI Bookshelf. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541036/.
- Griffin, R. Morgan. “Niacin (Vitamin B3) : Benefits, Dosage, Sources, Risks.” WebMD, WebMD, www.webmd.com/diet/supplement-guide-niacin.
