Mazare: proprietati, beneficii, utilizari

Ce trebuie sa stii despre mazare?

Mazarea verde sau cea de gradina, Pisum sativum, face parte din familia leguminoaselor, adica a plantelor care produc pastai ce prezinta seminte in interior. Alaturi de mazare, din aceasta familie mai fac parte lintea, nautul, fasolea. Boabele de mazare pot fi regasite proaspete, congelate sau conservate. Exista mai multe soiuri de mazare pe langea cea verde - galbena, violet etc.

Mazarea verde este bogata in carbohidrati si este considerata o leguma cu amidon, asa cum este cazul cartofilor, porumbului, dovleceilor. Mazarea poate fi comercializata si sub forma de proteina de mazare, asa cum este regasita in farmacii. Un alt produs rezultat din mazare si care poate fi achizitionat si online este faina de mazare. Faina din mazare este folosita la fabricarea unor cereale sau paste fara gluten. (1)

Compozitie si proprietati

Cu un continut caloric redus, dar cu aport proteic mare, mazarea are o cantitate redusa de grasimi, aproape toate vitaminele si minerale de care organismul are nevoie, la care se adauga si o cantitate semnificativa de fibre. 

O jumatate de cana de mazare verde, aproximativ 170 de grame are vitamina A, K, C, tiamina sau vitamina B1, vitamina B9 sau folat, mangan, fier, fosfor. Aici regasim 62 de calorii, 11 grame carbohidrati, 4 grame de proteine si 4 grame de fibre. Prin comparatie, aceeasi cantitate de morcovi fierti ofera doar 1 gram de proteine. 

Asadar, mazarea este un produs cu continut ridicat de proteine, dar si bogat in antioxidanti polifenoli, cu numeroase avantaje conferite organismului. (1)

Beneficii pentru organism oferite de mazare

Digestie eficienta si prevenirea constipatiei

Mazarea gatita in anumite moduri poate provoca disconfort abdominal, gaze si flatulenta, dar prin alte metode de utilizare, la abur sau fiarta ea contribuie la mentinerea sanatatii digestive, deoarece fibrele din mazare hranesc bacteriile bune din intestin, iar acest lucru face ca bacteriile cu potential infectios sa nu se poata inmulti. Prin consumul de mazare poti reduce riscul aparitiei afectiunilor gastrointestinale precum boala inflamatorie intestinala, sindromul colonului iritabil sau cancerul de colon. 

Fibrele din mazare sunt insolubile in apa si pot actiona ca agent de volum" in tractul digestiv, ceea ce favorizeaza antrenarea alimentelor la acest nivel, contribuind la eliminarea lor mai rapida din organism, prevenind astfel constipatia. (1), (3)

Controlul glicemiei

Cu ajutorul fibrelor mazarea poate media raspunsul glicemic al organismului, comparativ cu alimentele care au continut scazut de fibre si proportii egale de carbohidrati. Studiile realizata pana in prezent au scos la iveala faptul ca alimentele realizata din faina integrala de mazare galbena au rol important in gestionarea diabetului de tip 2. Un alt studiu a evidentiat faptul ca painea cu 17% fibre provenite din coaja de mazare a redus semnificativ raspunsul glicemic al organismului. (2)

Protectie impotriva bolilor cronice

Mazarea are minerale sanatoase pentru inima, precum magneziu, potasiu si calciu. O alimentatie cu continut bogat de mazare poate ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale, un factor de risc pentru aparitia bolilor de inima. Tot fibrele din mazare au capacitatea de a reduce colesterolul total si colesterolul rau" - LDL. 

Consumul regulat de mazare isi pune amprenta si in ceea ce priveste prevenirea aparitiei cancerului, prin continutul de antioxidanti si a capacitatii lor de a reduce inflamatia in organism. 

Mazarea verde contine saponine, compusi vegetali cunoscuti pentru actiunile lor anticancerigene. Aceștia nu doar ca ajuta la prevenirea unor tipuri diferite de cancer, dar pot sa aiba efecte benefice, adica inhiba tumorile aparute in organism. (1), (2)

Mazarea contine antinutrienti

In ciuda beneficiilor pentru sanatate, mazarea contine si antinutrienti, ce pot interfera cu digestia si absorbtia normala a mineralelor. Cei mai importanti antinutrienti din mazarea verde sunt acidul fitic si lectinele. Primul poate interfera cu absorbtia mineralelor precum fierul, calciul, zincul sau magneziu, in timp ce al doilea are actiune negativa in ceea ce priveste absorbtia nutrientilor si este asociat cu simptome precum gaze si balonare. Evitarea efectelor nedorite ale acestor componenti poate avea loc prin consum moderat de mazare, dar si prin experimentarea unor metode variate de preparare. (1)

Mazare: utilizari

Mazarea, dar si produsele derivate din aceasta leguminoasa pot fi folosite la prepararea mancarurilor delicioase, adaptabilitatea boabelor le fac usor de introdus si de folosit in aproape orice reteta. 

Ceea ce poate nu stiai este ca mazarea poate fi si o componenta dietetica de mare ajutor, mai ales daca este consumata in salate, preparate din paste sau sub forma de condimente pentru unele sosuri. Mai mult, pudra sau faina din mazare pot fi adaugate si in produsele dulci pentru un plus de nutrienti, dar si pentru a satisface pofta de dulce cu putine calorii. Nu in ultimul rand, pudra rezultata din mazare este utilizata frecvent in combinatii de bauturi proteice pentru ca nu contine alergeni si satisface nevoile celor care aleg sa consume produse vegane. (4)

Contraindicatii si precautii

Desi mazarea este un aliment nutritiv si bine tolerat de majoritatea persoanelor, exista anumite situatii in care consumul trebuie adaptat sau moderat. Ca orice leguminoasa, mazarea poate provoca disconfort digestiv sau poate influenta anumite afectiuni preexistente. Este important ca introducerea sau cresterea consumului sa se faca treptat, mai ales in cazul persoanelor cu sensibilitate digestiva sau afectiuni metabolice.

Balonare si disconfort digestiv

Mazarea contine fibre si oligozaharide (in special rafinoza), care pot fermenta la nivel intestinal si pot duce la balonare, gaze si senzatie de plenitudine abdominala. Aceste simptome apar mai frecvent la persoanele care nu consuma regulat leguminoase sau care au un tranzit intestinal sensibil. Pentru a reduce disconfortul, se recomanda consumul in cantitati moderate, mestecarea lenta si asocierea cu alimente usor digerabile. De asemenea, prepararea corecta (fierbere suficienta) poate imbunatati toleranta digestiva.

Afectiuni digestive sensibile

Persoanele cu afectiuni digestive precum sindromul de intestin iritabil, gastrita sau colita pot prezenta o sensibilitate crescuta la consumul de mazare. In aceste cazuri, mazarea poate accentua simptome precum balonarea, crampele abdominale sau disconfortul digestiv. Se recomanda testarea tolerantei individuale si evitarea consumului in perioadele acute ale bolii. De asemenea, formele pasate (piure) pot fi mai bine tolerate decat cele boabe intregi.

Continut de purine

Mazarea contine purine, substante care, prin metabolizare, pot creste nivelul acidului uric in organism. Din acest motiv, persoanele cu guta sau cu hiperuricemie trebuie sa consume mazare cu moderatie si doar la recomandarea medicului. Desi continutul de purine nu este la fel de ridicat ca in cazul altor alimente (de exemplu, carne rosie sau organe), aportul total trebuie luat in considerare in contextul dietei zilnice.

Recomandari pentru consum

Pentru a beneficia de proprietatile nutritionale ale mazarii fara efecte adverse, este indicat un consum echilibrat, de aproximativ 100–150 g per portie, de 2–3 ori pe saptamana. Mazarea poate fi integrata cu usurinta in mese principale sau garnituri, in combinatie cu legume, cereale integrale sau surse de proteine slabe, pentru un aport nutritional complet.

Metodele sanatoase de preparare includ fierberea, gatirea la abur sau sotarea usoara, evitand prajirea excesiva sau adaosul mare de grasimi. Mazarea congelata reprezinta o alternativa practica si nutritiva, iar cea conservata trebuie clatita inainte de consum pentru a reduce continutul de sare. Introducerea treptata in alimentatie este esentiala pentru a permite sistemului digestiv sa se adapteze.

Acest articol este informativ si prezinta informatii generale despre mazare si beneficiile acesteia asupra organismului. Daca vrei sa stii cum poti sa profiti de toate avantajele oferite de acest aliment si sa te simti bine, vorbeste cu medicul si urmeaza indicatiile acestuia!

Intrebari frecvente despre mazare

Surse de informare: 

1. Why Green Peas are Healthy and Nutritious - https://www.healthline.com/nutrition/green-peas-are-healthy

2. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.) - https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/review-of-the-health-benefits-of-peas-pisum-sativum-l/1C97E78717EF51A80A80D4E09A233AE8

3. Health Benefits of Peas - https://www.webmd.com/diet/health-benefits-peas

4. 7 of the best pea proteic powders - https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-pea-protein-powder