Dieta volumetrica: ce este, cum functioneaza, indicatii

Ce este dieta volumetrica?

Dieta volumetrica nu este o dieta stricta in sensul clasic, ci mai degraba o strategie alimentara. Principiul de baza este simplu: volumul alimentelor pe care le consumam conteaza la fel de mult, daca nu mai mult, decat numarul de calorii [1][2][3].

Dieta volumetrica se concentreaza pe consumul de alimente cu densitate calorica scazuta, adica alimente care contin putine calorii per gram, dar care au un volum mare datorita continutului ridicat de apa si fibre. Aceste alimente ajuta la cresterea satietatii fara a adauga multe calorii, facilitand astfel pierderea in greutate [1][2][3].

Barbara Rolls, profesor de nutritie la Universitatea Penn State, a creat acest concept pentru a-i ajuta pe cei care simt nevoia sa manance mai mult, dar vor sa tina greutatea sub control. 

Principiile de baza: cum functioneaza dieta volumetrica

Dieta Volumetrica clasifica alimentele in patru grupe, in functie de densitatea calorica, calculata prin raportul dintre caloriile unei portii si greutatea sa in grame, cu valori intre 0 si 9 [1][2][3]: 

Pentru pierderea in greutate, se recomanda un aport zilnic de aproximativ 1.400 de calorii, majoritatea provenind din categoriile 1 si 2, iar alimentele din categoriile 3 si 4 pot fi consumate ocazional, in cantitati mici [1][2][3]. 

Integreaza minimum 30 de minute de miscare zilnic, cum ar fi mersul pe jos sau mersul pe bicicleta – aceste obiceiuri sustin procesul de scadere in greutate [1][2][3].

Avantaje si dezavantaje ale dietei volumetrice

Avantajele dietei volumetrice

• Este conceputa ca o schimbare de stil de viata pe termen lung, nu o dieta la moda. Permite consumul, in moderatie, al alimentelor preferate, deoarece nu exclude grupuri majore de alimente [1][2][3].
• Nu impune deficite calorice periculoase, fiind considerata sigura pe termen lung [1][2][3].
• Nu implica costuri suplimentare pentru alimente speciale sau produse specifice, fiind bazata pe alimente obisnuite. Poate fi urmata in mod independent, cu resurse optionale online [1][2][3].
• Este flexibila si poate fi ajustata pentru a se potrivi cu diverse restrictii si preferinte dietetice (dieta vegetariana sau vegana, kosher, limitarea sarii/grasimilor) [1][2][3].
• Incurajeaza in mod activ exercitiul fizic, setand obiective progresive de pasi, cu tinta finala de 10.000 de pasi pe zi [1][2][3].

Dezavantajele dietei volumetrice

• Necesita gatit frecvent acasa, deoarece poate fi dificil sa mananci in oras respectand principiile densitatii calorice. Acest lucru implica mai mult timp petrecut cu prepararea meselor [1][2][3].
• Dieta implica un efort in calcularea densitatii energetice (calorii pe gram), facand-o sa se bazeze destul de mult pe urmarirea cifrelor. Acest aspect ar putea fi un factor declansator pentru persoanele cu un istoric de tulburari de alimentatie sau numarat compulsiv al caloriilor [1][2][3].
• Gatitul constant si evitarea mancarurilor cu densitate calorica mare (specifice categoriei 4) pot duce la plictiseala sau la senzatia de izolare sociala atunci cand se ia masa in afara casei [1][2][3].
• Desi niciun aliment nu este complet interzis, este necesara o disciplina stricta in portii pentru alimentele cu densitate energetica mare (chiar si cele sanatoase, precum nucile). Alegerea de a consuma alimente din categoria 4 inseamna renuntarea la un volum mult mai mare de alimente din categoria 1 (de exemplu, o supa mare) [1][2][3].

Indicatii ale dietei volumetrice

Dieta Volumetrica este indicata in primul rand pentru [1][2][3]:

• pierderea in greutate: este o metoda eficienta si sustenabila pentru pierderea in greutate, sustinuta de cercetarile Dr. Rolls; permite un deficit caloric usor de gestionat fara a simti foame constanta; 
• mentirea greutatii: datorita flexibilitatii si faptului ca incurajeaza obiceiuri alimentare sanatoase pe termen lung, este o strategie excelenta pentru mentinerea greutatii pierdute; 
• imbunatatirea calitatii dietei: prin accentul pus pe fructe, legume, cereale integrale si proteine slabe, dieta imbunatateste automat aportul de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti; 
• controlul glicemiei: alimentele bogate in fibre si cu indice glicemic mic (specifice categoriilor 1 si 2) pot ajuta la un control mai bun al zaharului din sange; 
• promovarea satietatii: este ideala pentru persoanele carora le place sa manance portii mari sau care se lupta cu senzatia de foame pe alte diete restrictive.

Recomandari utile daca decizi sa adopti dieta volumetrica

• Planifica meniul saptamanal si organizeaza lista de cumparaturi cu alimente recomandate.
• Tine evidenta portiilor si combina legume proaspete, lactate slabe si cereale integrale la fiecare masa.
• Creste treptat consumul de fibre si lichide.
• Noteaza in jurnalul alimentar ce ai mancat si adaptati portiile in functie de apetitul tau.
• Fa zilnic 30 de minute de activitate fizica – plimbarile usoare, bicicleta sau dansul functioneaza foarte bine si sustin procesul de slabire.
• Cand nu esti acasa, alege solutii simple: salate, carne la gratar, garnituri de legume si evita sosurile grele sau deserturile bogate in zahar. 

Dieta volumetrica ofera o abordare echilibrata si sustenabila pentru pierderea in greutate, concentrandu-se pe consumul de alimente bogate in apa si fibre, care ofera satietate fara a adauga multe calorii. Este un plan flexibil, care nu interzice complet niciun aliment, facand-o o optiune viabila pentru o schimbare a stilului de viata pe termen lung.

Intrebari frecvente

Trebuie sa numar caloriile in dieta volumetrica?

Nu este necesar sa numeri strict caloriile, dar aceasta dieta se bazeaza pe conceptul de densitate calorica. Este necesar sa inveti sa identifici si sa alegi alimentele din categoriile 1 si 2 in detrimentul celor din categoriile 3 si 4. Pe masura ce te familiarizezi cu densitatea, alegerile devin intuitive.

Dieta volumetrica limiteaza carbohidratii?

Nu. Dieta volumetrica nu limiteaza un macro-nutrient anume (carbohidrati, proteine sau grasimi). Incurajeaza consumul de carbohidrati complecsi cu densitate calorica mica sau medie, precum cerealele integrale, fructele si legumele. Limiteaza insa carbohidratii rafinati (precum painea alba, dulciurile) deoarece au o densitate calorica mare (categoria 3 sau 4).

Pot urma dieta volumetrica daca sunt vegetarian sau vegan?

Da, dieta volumetrica este extrem de flexibila si usor de adaptat la majoritatea dietelor, inclusiv cea vegetariana sau vegana. Majoritatea alimentelor din categoriile 1 si 2 (fructe, legume, leguminoase, cereale integrale) sunt pe baza de plante si sunt incurajate.

Pot consuma grasimi sanatoase pe aceasta dieta?

Da, dar cu moderatie. Alimente precum nucile, semintele si avocado sunt in categoria 4 din cauza densitatii calorice ridicate, chiar daca sunt sanatoase. Sfatul este sa te asiguri ca incluzi portii mici (masurate) din aceste grasimi sanatoase, dar sa nu te bazezi pe ele pentru a te satura, ci pe alimentele din categoria 1 si 2.

Cat de repede pot slabi cu dieta volumetrica?

Rata de pierdere in greutate depinde de factori individuali si de cat de strict respecti regulile dietei. Fiind un plan de lunga durata, care promoveaza un deficit caloric moderat, pierderea in greutate este de obicei mai lenta, dar si mai sustenabila, ceea ce creste sansele de a mentine greutatea pe termen lung. Daca ai nevoie de sprijin suplimentar, farmacistii Dr. Max te pot ajuta cu recomandari de produse care sustin pierderea in greutate.

Este necesar sa fac exercitii fizice in dieta volumetrica?

Dieta volumetrica recomanda si incurajeaza activitatea fizica regulata ca parte a unui stil de viata sanatos. Planul original al Dr. Rolls sugereaza incorporarea miscarii zilnice, dar focusul principal al dietei ramane pe alegerile alimentare.

Este dieta volumetrica potrivita pentru toata lumea?

Dieta este sigura si sanatoasa pentru majoritatea oamenilor, deoarece nu elimina grupuri majore de alimente si promoveaza nutritia echilibrata. Totusi, persoanele cu afectiuni medicale sau cele care necesita diete cu un continut caloric ridicat (de exemplu, sportivii de anduranta) ar trebui sa consulte un medic sau un nutritionist inainte de a incepe orice nou plan alimentar.

Disclaimer: Acest articol are un rol strict informativ, iar informatiile prezentate nu inlocuiesc controlul si diagnosticul de specialitate. Daca te confrunti cu simptome neplacute, adreseaza-te cat mai curand unui medic. Numai specialistul este in masura sa iti evalueze starea de sanatate si sa recomande testele necesare sau masurile de tratament adecvate pentru ameliorarea simptomelor!

Surse: