Dieta Ornish: ce este, cum functioneaza, indicatii

Ce este dieta Ornish?

Dieta Ornish a fost creata de dr. Dean Ornish, medic din SUA, pornind de la ideea ca o alimentatie preponderent vegetala, cu grasimi reduse, poate incetini sau chiar inversa anumite boli cardiovasculare [1][2].

Practic, dieta Ornish este un plan alimentar lacto-ovo-vegetarian, extrem de sarac in grasimi. Aceasta inseamna ca se bazeaza aproape exclusiv pe alimente vegetale, dar permite consumul de albusuri de ou si produse lactate degresate. Grasimile saturate, carnea rosie, uleiurile rafinate si zaharurile procesate sunt eliminate complet din alimentatie [1][2]. 

Pe langa alimentatie, recomandarea este sa incluzi exercitiu fizic moderat, managementul stresului si conectarea sociala [1][2].

Cum functioneaza dieta Ornish?

Principiul de baza al dietei Ornish este reducerea consumului de grasimi si colesterol, ceea ce poate duce la scaderea nivelului de LDL („colesterol rau”) si la imbunatatirea sanatatii arteriale. In plus, dieta este bogata in fibre, antioxidanti si fitonutrienti, proveniti din fructe, legume, cereale integrale si leguminoase [1][2].

In dieta Ornish [1][2]: 

• aportul de grasimi nu trebuie sa depaseasca 10% din totalul caloriilor zilnice; 
• consumul de colesterol este limitat la 10 mg sau mai putin pe zi; 
• se evita produsele de origine animala, cu exceptia albusurilor de ou si a lactatelor degresate, si consumul de carbohidrati rafinati, precum faina alba si zaharul; 
• sunt permise maxim 2 cesti de ceai verde pe zi si se evita alte surse de cofeina; 
• se evita sau se limiteaza consumul de alcool;
• se recomanda administrarea de suplimente, inclusiv acizi grasi Omega-3 si un complex de vitamine care contine vitamina B12.

Un aspect important al dietei este ca nu se pune accent pe restrictionarea sau monitorizarea caloriilor, ci pe alegerea alimentelor nutritive si satioase. Astfel, multi oameni pot experimenta o scadere in greutate datorita consumului de alimente cu densitate calorica scazuta si continut ridicat de fibre [1][2]. 

Alimente recomandate si de evitat in dieta Ornish

Dupa cum am mentionat anterior, dieta Ornish se concentreaza pe alimente de origine vegetala. Alte tipuri de alimente sunt permise doar in cantitati limitate sau deloc.

In tabelul de mai jos poti vedea cateva exemple de alimente recomandate si interzise in dieta Ornish [1][2]: 

Indicatii: cui i se potriveste dieta Ornish

Dieta Ornish reprezinta o optiune pentru mai multe categorii de persoane. Poate fi potrivita daca [1][2]:

• vrei sa reduci riscul de afectiuni cardiovasculare sau ti-ai descoperit deja probleme de inima; 
• ai hipertensiune arteriala si vrei sa incerci sa o gestionezi prin alimentatie; 
• ai fost diagnosticat cu diabet zaharat de tip 2; 
• te confrunti cu surplus de kilograme si vrei sa ajungi la o greutate mai sanatoasa; 
• doresti sa previi cresterea colesterolului sau ai colesterol crescut.

Cere sfatul medicului inainte de a incerca dieta Ornish daca [1][2]: 

• esti insarcinanta sau alaptezi; 
• esti subponderal/a; 
• ai fost diagnosticat/a cu tulburari de alimentatie, malnutritie sau insuficienta renala. 

Beneficii si riscuri ale dietei Ornish

Beneficii ale dietei Ornish

• Dieta Ornish este simplu de urmat, deoarece alimentele recomandate sunt usor de gasit si nu necesita numararea caloriilor [1][2]. 
• Programul incurajeaza schimbari ample in stilul de viata, incluzand exercitii fizice zilnice si gasirea unor metode de reducere a stresului, precum meditatie, yoga si exercitii de respiratie [1][2]. 
• Studiile arata ca dieta Ornish poate reduce semnificativ riscul bolilor de inima, imbunatatind sanatatea arteriala, scazand colesterolul LDL si reducand incidentele cardiace [1][2]. 
• Adoptarea dietei Ornish poate aduce si alte beneficii, cum ar fi imbunatatirea sanatatii creierului, a digestiei, controlul glicemiei, reducerea tensiunii arteriale si un risc mai scazut pentru anumite tipuri de cancer [1][2].

Riscuri ale dietei Ornish

• Dieta Ornish poate fi restrictiva pentru persoanele care prefera carne, peste sau grasimi adaugate, iar eliminarea acestora poate fi dificila [1][2]. 
• Reducerea grasimilor poate duce la deficiente nutritionale, in special in ceea ce priveste acizii grasi esentiali Omega-3, motiv pentru care sunt recomandate suplimente cu Omega-3 fara colesterol. Suplimentele cu acid folic, vitaminele C si E si seleniu pot fi de asemenea necesare, insa este recomandata consultarea unui medic inainte de administrare. Daca ti se recomanda astfel de suplimente, te asteptam in farmaciile Dr. Max pentru a te ajuta sa gasesti produsele potrivite [1][2].
• Cresterea brusca a fibrelor poate provoca initial disconfort digestiv, cum ar fi balonare, constipatie, diaree sau gaze, desi aceste simptome dispar de obicei pe masura ce organismul se adapteaza [1][2].

Ghid practic: cum urmezi dieta Ornish

Daca vrei sa implementezi dieta Ornish, iti recomandam sa urmezi pentru inceput cativa pasi usor de pus in practica:

• noteaza-ti meniul pe cateva zile si vezi unde poti introduce mai multe legume, fructe si leguminoase; 
• pregateste pentru micul-dejun folosind ovaz cu fructe proaspete sau smoothie-uri cu lapte slab si seminte de in; 
• pentru pranz opteaza pentru salate consistente cu naut, linte sau boabe de fasole, alaturi de orez brun si multe verdeturi; 
• gustarile intre mese pot fi fructe, bastonase de morcov sau telina cu hummus ori iaurt slab; 
• pentru cina, te poti orienta catre mancaruri de legume la cuptor, tocanite de linte sau supe crema, acompaniate de paine integrala; 
• foloseste condimente si ierburi aromatice pentru mai mult gust si varietate, evitand sosurile grase, sarea in exces sau prajelile; 
• programeaza zilnic cel putin 30 de minute de miscare: plimbari pe jos sau cu bicicleta, stretching sau yoga.
• rezerva-ti timp pentru relaxare si reducerea stresului, prin respiratie profunda sau meditatie.

Adapteaza retetele la gusturile tale si cauta noi combinatii. Incearca treptat sa inlocuiesti carnea si grasimile cu optiuni vegetale. Discuta permanent cu medicul, mai ales daca ai afectiuni cronice sau urmezi un tratament.

Dieta Ornish propune o abordare structurata, cu accent pe alimentatie preponderent vegetala, miscare zilnica si reducerea stresului. Daca iti doresti un stil de viata mai sanatos si cauti sa mentii colesterolul la un nivel optim, poti discuta cu medicul sau nutritionistul despre acest model alimentar. Nu uita, controalele medicale regulate conteaza si orice decizie importanta despre dieta sau suplimente trebuie facuta impreuna cu specialistii din domeniu.

Intrebari frecvente

Dieta Ornish inseamna ca trebuie sa numar caloriile?

Nu. Programul Ornish nu impune numararea caloriilor. Accentul cade pe consumul de alimente integrale, vegetale si cu densitate calorica mica. Daca iti doresti insa o scadere in greutate mai agresiva sau ai atins un platou, s-ar putea sa fie necesar sa acorzi o mai mare atentie marimii portiilor. 

Am nevoie de suplimente daca urmez dieta Ornish?

Da, suplimentele sunt recomandate de programul in sine. Din cauza restrictiei severe de grasimi si a excluderii carnii si pestelui, exista riscul de deficiente nutritionale, in special de vitamina B12 (absolut necesara) si de acizi grasi Omega-3.

Dieta Ornish este potrivita pentru toata lumea?

Nu, nu este potrivita pentru toata lumea. Este un program destinat in primul rand celor care doresc sa inverseze bolile de inima sau sa isi imbunatateasca sanatatea. Programul nu este recomandat fara consult medical in cazul persoanelor gravide sau care alapteaza, celor cu afectiuni renale, celor subponderale sau celor cu tulburari de alimentatie. Este intotdeauna necesara consultarea unui medic sau dietetician inainte de a incepe orice regim alimentar nou.

Disclaimer: Acest articol are un rol strict informativ. Cere sfatul unui medic sau specialist in nutritie inainte de a adopta orice tip de dieta! 

Surse: