Dieta mediteraneana - reguli si riscuri

7. 7. 2022 · Farmacistul Dr.Max · 8 minute de citit

Dieta mediteraneana

Dieta mediteraneana nu se refera, in primul rand, la dieta in sensul clasic al cuvantului. Mai de graba, stilul de alimentatie si de viata mediteranean pune accent pe tot ceea ce inseamna echilibru, grija pentru sanatate si consumil alimentelor benefice pentru organism.

In prezent, o astfel de dieta este recomandata tuturor celor care isi doresc sa faca o schimbare majora in viata lor. Nu doar pentru a pierde in greutate, dar mai ales pentru a restabili echilibrul natural intern. Iti prezentam cateva detalii importante despre ceea ce presupune dieta mediteraneana si cum o poti include in viata de zi cu zi: 

In ce consta dieta mediteraneana?

Dieta mediteraneana se refera la alimentatia abordata de persoanele din zonele mediteraneene, precum Italia, Grecia, Spania si sudul Frantei. Locuitorii acestor tari sunt cunoscuti pentru felul moderat prin care consuma alimentele in fiecare zi, dar pentru diversitatea fiecarei mese.

Asadar, ce presupune mai exact dieta mediteraneana? Retetele mediteraneene nu au fost gandite dupa o regula stricta pentru a slabi,  sau cu restrictii. Acestea fac parte din traditia anumitor popoare, dar au castigat in popularitate tocmai datorita beneficiilor pe care le aduc organismului. In zonele mentionate mai sus, media de viata este mai ridicata, iar starea generala a oamenilor este una mult mai buna, iar dieta mediteraneana este considerata un factor important.

In cea mai mare parte, aceasta dieta implica un consum ridicat de fructe si legume, grasimi bune precum uleiul de peste si uleiul de masline, fructe de mare, carne alba, nuci. Toate acestea se incorporeaza in fiecare zi, la mesele principale, dar si ca gustari sanatoase intre mese.

Specialitati culinare

De asemenea, respectarea meselor principale reprezinta un aspect important al dietei mediteraneene, deoarece ajuta la stabilirea unei rutine zilnice sanatoase. La fel de important este atragerea atentiei asupra portiilor consumate. Dieta mediteraneana nu inseamna cantitati mari de paste consumate zilnic, ci in moderatie si alaturi de un procentaj mai mare de legume si carne alba in farfurie.

Cat poti sa slabesti cu dieta mediteraneana?

Pe langa posibilele beneficii pe care le are dieta mediteraneana in ceea ce priveste prevenirea anumitor afectiuni precum diabetul de tip 2 si Alzheimer, aceasta ajuta si pentru a pierde in greutate sanatos. Cu ajutorul unui stil de viata sanatos si echilibrat, automat vei reusi sa ajungi la idealul in greutate insa nu fara a incorpora si activitatea fizica in rutina zilnica.

Anumite studii indica posibilitatea de a pierde aproximativ 10 kilograme intr-un an, datorita cantitatii reduse de carbohidrati pe care o contine dieta mediteraneana. De asemenea, pe parcursul a mai multi ani este posibila o pierderea regulata in greutate, mai ales in ceea ce priveste grasimea corporala. Pastrarea greutatii este un aspect important pentru cei care vor sa se bucure de un stil de viata sanatos la orice varsta.

Beneficiile dietei mediteraneene

Fara doar si poate, atentia fata de sanatate, fata de dieta si nutritie, nu poate decat sa aduca beneficii semnificative. Dieta mediteraneana este considerata benefica pentru sistemul digestiv sau prevenirea si tratarea afectiunilor cardiovasculare.

Beneficiile dietei mediteraneene

De exemplu, anumite studii indica o scadere cu 50-70% a riscului de a dezvolta afectiuni cardiovasculare recurente cu ajutorul dietei in stil mediteranean.

Diabetul de tip 2 este o problema majora in cele mai multe tari vestice, iar alimentatia populatiei reprezinta un factor important. De aceea, dieta mediteraneana a fost studiata in relatie cu prevenirea acestei afectiuni. Studiile arata ca dieta mediteraneana ajuta prin proprietatile anti-inflamatorii, antioxidante si prin promovarea numarului de bacterii benefice din stomac.

Alte beneficii demne de notat ale dietei mediteraneene se refera la actiunile anti-inflamatorii care ajuta in cazul persoanelor cu afectiuni precum sindromul colonului iritabil. Alimentele consumate in cadrul dietei mediteraneene ajuta la reglarea digestiei si protejarea sistemului digestiv. Daca te confrunti cu astfel de probleme si vrei sa iei masuri, discuta cu medicul specialist si despre suplimentele alimentare pentru sistemul digestiv, care imbunatatesc starea florei intestinale.

Reguli in dieta mediteraneana

Chiar daca alimentatia in stil mediteranean nu presupune reguli stricte precum dietele pentru slabit obisnuite, exista cateva aspecte pe care trebuie sa le urmaresti cu atentie:

Acorda atentie cantitatilor si organizarii alimentelor din farfurie

Dieta mediteraneana pas cu pas presupune organizarea corecta a farfuriei prin includerea a:

  • jumatate legume sau fructe;
  • un sfert cereale integrale;
  • un sfert proteine sanatoase.

Include doar alimente neprocesate

Pentru a te bucura de mese bogate si diverse, alege doar alimente neprocesate, gatite prin fierbere, la aburi, gratar, cuptor sau intr-o cantitate redusa de ulei de masline. Opteaza in cea mai mare parte pentru nuci, legume si peste in fiecare zi.

Fa legumele vedeta principala a fiecarei mese

Legumele ajuta la reducerea colesterolului, au proprietati anti-inflamatoare si ajuta in cazul pierderii sanatoase in greutate. Incorporeaza legumele intr-o cantitate insemnata la fiecare masa, indiferent ca acestea sunt gatite sau crude.

Legume

Consuma cat mai putina carne rosie

Carnea alba este pe primul loc in cadrul dietei mediteraneene. In aceasta categorie intra:

  • pestele;
  • puiul;
  • curcanul;
  • iepurele.

De asemenea, in cadrul dietei mediteraneene se recomanda consumul moderat de oua si branzeturi. Opteaza pentru cat mai multe produse naturale in fiecare zi, fie ca este vorba de mesele principale sau de gustarile pe care le consumi intre acestea.

Foloseste cat mai multe plante aromatice

Condimentarea preparatelor cu plante aromatice face parte din bucataria mediteraneana si influenteaza semnificativ aroma fiecarei farfurii.

Alimente permise

La fiecare masa este recomandat sa tii cont de urmatoarele procente:

  • 60% carbohidrati;
  • 25% proteine;
  • 15% grasimi.

De asemenea, retetele mediteraneene includ urmatoarele alimente:

  • legume, fructe, seminte, leguminoase;
  • ulei de masline;
  • carne alba si peste;
  • lactate, iaurt, oua si branzeturi usoare;
  • ierburi aromatice.

Ca sursa de proteine, carnea rosie este recomandat a se consuma in cantitati reduse si cat mai rar, de preferat doar facand parte dintr-o masa cu o cantitate semnificativa de legume.

Peste la gratar

Ce alimente poti consuma din fiecare categorie:

  1. Legume

  • broccoli;
  • kale;
  • rosii;
  • varza de Bruxelles;
  • conopida;
  • dovlecei;
  • vinete;
  • gulii;
  • cartofi;
  • castraveti;
  • Morcovi.

     2. Fructe

  • banane;
  • mere;
  • citrice;
  • smochine;
  • struguri;
  • piersici;
  • capsuni;
  • pepene galben si rosu.

  Specialitate mediteraneana

    3. Leguminoase

  • linte;
  • fasole;
  • naut;
  • mazare.

    4. Peste si fructe de mare

  • somon;
  • ton;
  • sardine;
  • pastrav;
  • creveti;
  • macrou;
  • scoici.

    5. Carne de pasare

  • pui;
  • curcan;
  • rata.

  Carne de pasare

    6. Seminte si nuci

  • alune;
  • migdale;
  • nuci;
  • seminte de floarea soarelui;
  • caju;
  • unt de arahide.

    7. Cereale integrale

  • orez brun;
  • fulgi de ovaz;
  • orz;
  • bulgur.
  • paine si paste integrale.

Poti folosi aceste liste ca inspiratie pentru cumparaturile de zi cu zi sau pentru mesele pe care trebuie sa le prepari. Daca vrei sa te concentrezi pe pierderea in greutate, discuta cu medicul tau si incearca dieta mediteraneana pe 7 zile pentru a observa daca exista o diferenta majora in starea ta generala.

Alimente interzise

Deoarece principiile dietei mediteraneene se invart in jurul echilibrului si al unui stil de viata sanatos, exista cateva categorii de alimente pe care trebuie sa le eviti:

    1. Carne procesata

  • hot dog;
  • carnati;
  • bacon;
  • hamburger.

    2. Alimente intens procesate

  • semipreparate inghetate;
  • sucuri carbogazoase;
  • bomboane;
  • branza procesata;
  • deserturi bogate in zaharuri.

    3. Uleiuri hidrogenate

  • ulei de rapita;
  • ulei vegetal;
  • ulei din seminte de soia;
  • ulei de sofran.

    4. Alcool in afara de vin rosu

Vinul rosu nu face parte din dieta mediteraneana, dar este o bautura alcoolica pe care o poti consuma cu moderatie, la cina.

Salata

Riscurile dietei mediteraneene

Dieta mediteraneana poate implica anumite riscuri, mai ales daca nu sunt respectate cantitatile recomandate la fiecare masa. Iara cateva dintre aceste riscuri:

  • Consumul unei cantitati mai mari de grasimi, fata de cea recomandata poate duce la luarea in greutate.
  • Cantitatea de proteine recomandata la fiecare masa poate ridica probleme femeilor peste 50 de ani care iau mai usor in greutate.
  • Limitarea consumului de carne rosie poate duce la o cantitate redusa de vitamina D, fier si calciu.
  • Restrictiile alimentare pot crea dificultati, mai ales daca se renunta brusc la anumite produse, precum dulciurile.

Daca iti doresti sa adopti un stil de viata sanatos sau sa previi anumite afectiuni severe, discuta cu medicul despre beneficiile dietei mediteraneene. In cazul in care aceasta se dovedeste a fi prea restrictiva, se pot administra suplimente alimentare care readuc echilibrul. 

Tine cont si de remediile naturiste pe care le gasesti la Dr. Max si bucura-te de o oferta menita sa iti sprijine eforturile spre un stil de viata sanatos.

Surse de informatii:

Mediterranean Diet Review: Does It Work for Weight Loss?, Healthline, https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-review 

Anastasios S Dontas, Nicholas S Zerefos, Demosthenes B Panagiotakos, and Dimitrios A Valis, Mediterranean diet and prevention of coronary heart disease in the elderly, 2007, 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2684076/#:~:text=Those%20who%20followed%20the%20Mediterranean,AHA 

Sandra Martín-Peláez, Montse Fito, and Olga Castaner, Mediterranean Diet Effects on Type 2 Diabetes Prevention, Disease Progression, and Related Mechanisms. A Review, 2020, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468821/