5 alimente care pot ajuta la scaderea colesterolului si la protejarea sanatatii inimii

Ce este colesterolul si de ce este important pentru sanatatea inimii?

Colesterolul este o substanta ceroasa care este transportata prin vasele de sange sub doua forme diferite de lipoproteina: lipoproteina cu densitate mica (LDL) si lipoproteina cu densitate mare (HDL) [1].

Expertii se refera uneori la lipoproteina cu densitate mica (LDL) ca fiind colesterolul daunator din organism. Acest lucru se intampla deoarece LDL produce depozite grase care se depoziteaza in vasele de sange. Depozitele pot bloca fluxul normal al sangelui, provocand astfel atacuri de cord sau accidente vasculare cerebrale.

Lipoproteina cu densitate mare (HDL) este tipul de colesterol considerat bun. Acesta ajuta, de fapt, la eliminarea colesterolului prin ficat. Un nivel ridicat de colesterol HDL poate reduce riscul de probleme cardiace si accidente vasculare cerebrale.

Corpul uman are nevoie de un nivel echilibrat de colesterol pentru a-si construi celulele, pentru a produce vitamine vitale si alti hormoni. Ficatul se ocupa cu producerea nivelului de colesterol necesar. Dar consumul de grasimi saturate determina ficatul sa furnizeze organismului un nivel de colesterol mai mare decat normal [2]. De aceea, corpul uman are nevoie de alimente care scad colesterolul si reechilibreaza nivelurile de HDL si LDL.

Care este nivelul optim al colesterolului?

In mod ideal, nivelul colesterolului HDL ar trebui sa fie de 200 de miligrame pe decilitru (mg/dl) sau mai mic [3].

Directorul de cardiologie preventiva la Birgham and Women’s Hospital, dr. Jorge Plutzky afirma ca “pentru a preveni bolile de inima, nivelul LDL-ului ar trebui sa fie de 100 mg/dl sau mai mic”. 

Dar avand in vedere promovarea mancarurilor procesate sau rapide, oamenii din ziua de astazi se confrunta cu niveluri de colesterol “rau” cu risc scazut (pana la 129 mg/dl) sau cu risc crescut (de la 130 pana la 159 mg/dl) [3].

Daca te incadrezi in oricare dintre aceste categorii, ai ocazia sa reechilibrezi nivelul de LDL din organism printr-un stil de viata sanatos bazat pe o dieta alimentara echilibrata.

Cu toate acestea, persoanele care se confrunta cu niveluri de LDL foarte mari trebuie sa discute cu un medic specialist in crearea unui plan de tratament corespunzator.

Cum influenteaza alimentatia nivelul colesterolului?

Tipul de grasimi din dieta are un impact direct asupra LDL. Grasimile saturate, prezente in carne grasa, unt, smantana sau produse de patiserie, tind sa creasca LDL. Grasimile nesaturate, din peste, nuci, seminte sau ulei de masline, pot contribui la un profil lipidic mai echilibrat.

Fibrele solubile sunt un alt element important. Ele se dizolva in apa si formeaza un gel in intestin. Acest gel leaga o parte din colesterol si acizii biliari si ii elimina prin scaun. Ficatul foloseste apoi colesterolul din sange pentru a produce noi acizi biliari, iar nivelul LDL scade treptat. Pentru rezultate stabile, specialistii recomanda un aport zilnic de 10–25 g de fibre solubile.

Alimentatia nu actioneaza izolata. Miscarea regulata, mentinerea greutatii in limite sanatoase si renuntarea la fumat completeaza strategia de protectie cardiovasculara.

5 alimente care pot ajuta la scaderea colesterolului

Somon

Somonul este un tip de peste gras - o sursa excelenta de acizi grasi omega-3.

Omega-3 este responsabila pentru sustinerea sanatatii inimii prin cresterea nivelului de colesterol “bun” HDL si prin scaderea inflamatiilor vaselor de sange, astfel incat sa previna riscul accidentelor vasculare cerebrale.

Iata o reteta rapida si sanatoasa cu somon pentru scaderea colesterolului.

Somon la gratar si salata de orez brun

Ingredientele necesare pentru reteta cu somon:

• 200g de orez brun basmati;
• 200g boabe de soia decongelate;
• 2 bucati (fileuri) de somon;
• 1 castravete;
• 1 ceapa;
• Coriandru tocat marunt;
• Sucul unui lime;
• 1 ardei iute rosu;
• 4 lingurite sos de soia;

Mod de preparare:

• Gateste orezul urmarind instructiunile de pe ambalaj. Cu 3 minute inainte sa fie gata fiert, adauga boabele de soia. Lasa la scurs si raceste orezul cu un jet de apa rece;
• Intre timp, pune somonul in cuptorul cu microunde pentru aproximativ 3 minute sau pana cand este gata gatit. Indeparteaza pielea cu o furculita dupa ce se raceste;
• Presara si amesteca usor bucatile de castravete, ceapa, coriandru si somonul cu orezul si bucatile de soia. Intr-un castron separat, stoarce sucul de lime si amesteca-l cu bucatile de ardei rosu. Toarna-l peste orez inainte de servire.

Avocado

Avocadoul este bogat in nutrienti sanatosi pentru inima. Un studiu stiintific realizat in 2015 a dovedit beneficiile consumului de avocado in fiecare zi ca parte a unei diete moderate de reducere a colesterolului, poate preveni riscul de boli cardiovasculare. 

Consumul de avocado ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL, in timp ce mentine un nivel optim de colesterol HDL.

150 de grame de avocado contin 14,7 grame de grasimi mononesaturate care pot reduce nivelul de colesterol LDL.

Iata cum poti sa scazi colesterolul cu o reteta rapida cu avocado:

Mic dejun cu avocado si paine prajita

Ingrediente:

• 2 felii de paine de secara sau integrala;
• 1 avocado taiat pe jumatate;
• Sucul unei lamai;
• Fulgi de piper rosu zdrobiti;
• 6 rosii cherry;
• Ulei de masline;
• Sare.

Mod de preparare:

• Zdrobeste avocadoul pana ajunge la consistenta de piure;
• Prajeste cele doua felii de paine si intinde piureul de avocado pe fiecare;
• Pune rosiile feliate si celelalte ingrediente deasupra.

Aceasta reteta face parte din regimurile nutritionale pentru colesterol marit. Totodata, avocadoul face parte din lista de alimente benefice pentru creier si memorie.

Atentie! Daca ai un nivel de colesterol LDL foarte mare, consulta un medic specialist pentru crearea unui plan de tratament ideal.

Cereale integrale - in special ovazul si orzul

Cerealele integrale pastreaza intacte toate componentele cerealelor, ceea ce le ofera o cantitate mai mare de vitamine, minerale si fibre decat cerealele rafinate si prelucrate.

Intr-o dieta sanatoasa bazata pe cereale integrale, pot fi incluse si suplimentele alimentare pentru intarirea sistemului imunitar.

Dintre acestea, ovazul si orzul sunt deosebit de demne de remarcat deoarece:

• Ovazul contine beta-glucan, un tip de fibre solubile care ajuta la scaderea colesterolului. Consumul de ovaz regulat poate scadea nivelul colesterolului total cu 5% si a celui “rau” LDL cu 7%;
• Orzul este, de asemenea, bogat in beta-glucani si ajuta la scaderea nivelului de colesterol LDL.

Terci de ovaz si orz

Ce alimente este bine sa limitezi?

Pentru a reduce LDL, nu este suficient sa adaugi alimente benefice. Redu si sursele de grasimi saturate si trans:

• carne grasa, mezeluri, carnati;
• produse de patiserie cu margarina hidrogenata;
• alimente prajite frecvent;
• lactate foarte grase.

Inlocuieste carnea rosie cu peste sau leguminoase de cateva ori pe saptamana. Gateste la cuptor sau la abur. Citeste etichetele si verifica procentul de grasimi saturate.

Recomandari generale pentru un stil de viata echilibrat

Modelul mediteranean de alimentatie sustine sanatatea cardiovasculara. Umple jumatate din farfurie cu legume, un sfert cu proteine slabe si un sfert cu cereale integrale. Foloseste ulei de masline in cantitati moderate si include peste de doua ori pe saptamana.

Fa miscare cel putin 150 de minute pe saptamana, conform recomandarilor europene. Mersul alert, ciclismul sau inotul pot creste HDL si pot reduce trigliceridele. Monitorizeaza-ti colesterolul la intervalele stabilite de medic si ajusteaza dieta in functie de rezultate.

Acest material are scop informativ. Nu inlocuieste consultul medical sau recomandarile personalizate.

Surse bibliografice

1. Jennings, K.A. (2018, October 26). 13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet, in Healthline
2. https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels
3. American Heart Association Editorial Stuff (2020, November 6). What is Cholesterol? 
4. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol
5. Harvard Health Publishing (2020, August 1). 11 foods that can help lower your cholesterol
6. https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-can-help-lower-your-cholesterol
7. Zoppi, L. (2021, March 16). 15 foods that lower cholesterol, Medical News Today. Reviewed by MD. Palladino, A.
8. https://www.medicalnewstoday.com/articles/foods-that-lower-cholesterol

Intrebari frecvente