Nucile - beneficii si modalitati de a le utiliza

Probabil, ti s-a intamplat de foarte multe ori sa ai pofta de o gustare si sa mananci 2-3 nuci, mai ales daca urmezi un stil de viata sanatos. Alegerea este una buna, pentru ca aceste oleaginoase sunt o sursa importanta de grasimi sanatoase. 

Nucile reprezinta un aliment care poate fi folosit in bauturi, preparate sarate si dulci, fiind totodata si baza multor produse cosmetice. In plus, acesta este potrivit persoanelor de toate varstelor, neexistand restrictii in aceasta privinta. Datorita compozitiei bogate in minerale si vitamine, nucile ofera o serie generoasa de beneficii organismului atat din punct de vedere extern, cat si intern. 

Informatii generale despre nuci

Cele mai vechi inscrieri despre nuci atesta ca acestea au fost consumate cu mii de ani inainte de Hristos in Persia, unde erau special cultivate pentru familia regala. Urmand Drumul Matasii, nucile au fost aduse de comercianti din Asia Centrala, China pana in Grecia antica. 

In zilele noastre, statele care se pot mandri cu productii impresionante de nuci sunt China, Franta, Italia, California (S.U.A.) si Rusia. Fiind un arbore longeviv, nucul poate rezista pe parcursul mai multor decenii, acesta rodind abia dupa primii patru - cinci ani de cand a fost plantat. 

Ce contin nucile? Proprietati

Nucile sunt bogate in proteine, grasimi sanatoase, fibre, steroli din plante, antioxidanti, multe vitamine si minerale. Valorile nutritionale pentru 100 de grame sunt:

• 654 de kilocalorii;
• 13,7 g de carbohidrati;
• 65,2 g de grasimi;
• 15,2 g de proteine;
• 6,7 g de fibre;
• 0,34 mg Tiamina - 28% din Doza Zilnica Recomandata (DZR);
• 0,53 mg Piridoxina - 41% din DZR;
• 2,7 μg vitamina K - 2% din DZR;
• 20,83 mg vitamina E - 139% din DZR;
• 441 mg Potasiu - 9% din DZR;
• 158 mg Magneziu - 39,5% din DZR;
• 98 mg Calciu - 10% din DZR.

Beneficiile nucilor pentru sanatate

1. Sustin sanatatea inimii

Potrivit cercetarilor realizate de National Institutes of Health, nucile sunt bogate in acizi grasi Omega-3 care protejeaza sanatatea inimii. Studiile arata ca introducerea acestor oleaginoase cat mai des in dieta sustine scaderea LDL (colesterolul „rau”) si aduce HDL (colesterolul „bun”) in parametri optimi. [1]

Astfel, controlul valorilor colesterolului, mai exact al grasimilor transportate de sange, poate contribui pe termen lung la reducerea riscului de dezvoltare a bolilor cardiovasculare. 

      2. Imbunatatesc metabolismul si sustin dietele de slabire 

Satietatea este esentiala in dietele de slabire, motiv pentru care nucile sunt gustari indicate in aceste cazuri. Studiile realizate de cercetatorii de la Harvard Medical School arata ca persoanele care au consumat shake-uri pe baza de nuci au avut un nivel de satietate constant de-a lungul zilei. 

Impreuna cu acizii grasi esentiali, nucile ofera organismului doze importante de magneziu, cupru, zinc, potasiu sau seleniu. Aceste minerale contribuie la cresterea si dezvoltarea musculara, la functia digestiva si la sinteza acizilor nucleici. [2]

    3. Intaresc densitatea osoasa

Fiind generoase in continutul de cupru si potasiu, nucile sustin sanatatea oaselor, facandu-le mai rezistente. Acizii grasi esentiali prezenti in compozitia nucilor contribuie la intarirea densitatii osoase prin cresterea cantitatii de calciu absorbite in organism si reducerea nivelurilor acestuia pierdute prin urina. [3]

    4. Sustin functiile neuronale

Studiile au aratat de-a lungul timpului ca o alimentatie bogata in acizi grasi Omega-3 este importanta in ceea ce priveste concentrarea si memoria. Impreuna cu iodul si seleniul, acestia sustin functionarea creierului in parametri optimi, putand sa amelioreze semnele unor boli neuronale degenerative precum dementa sau epilepsia. [4]

    5. Au proprietati antioxidante

Aflandu-se in topul superalimentelor cu niveluri ridicate de antioxidanti, nucile sunt potrivite pentru mentinerea sanatatii organismului si protejarea acestuia impotriva radicalilor liberi. Mai mult, ultimele studii in domeniu au aratat ca introducerea acestora constant in cadrul unei diete echilibrate poate preveni aparitia bolilor hepatice. [5]

    6. Imbunatatesc functia digestiva

Consumul regulat al acestui superaliment contribuie la imbunatatirea digestiei si la eliminarea toxinelor din organism. Datorita prezentei din abundenta a lipidelor saturate si a probioticelor (lucru confirmat de studiile realizate de Universitatea de Stat din Louisiana), nucile pot elimina simptomele constipatiei, ameliorand totodata sindromul intestinului iritabil. [6]

    7. Ideale pentru femeile insarcinate

S-a dovedit ca nucile sunt potrivite si pentru femeile aflate in primul trimestru de sarcina. Cercetarile au aratat ca mamele care au consumat aceste oleaginoase in primele luni de gestatie au contribuit la dezvoltarea neuronala a fatului. [7]

    8. Sustin sanatatea pielii 

Este cunoscut faptul ca vitaminele E si A au un impact benefic asupra aspectului sanatos si stralucitor al pielii. Astfel, introducere nucilor in alimentatie poate proteja epiderma de radicalii liberi. Mai mult, folosirea de creme si lotiuni dermato-cosmetice pe baza de nuci poate contribui la imbunatatirea aspectului ridurilor si la hidratarea tenului. [8] 

De asemenea, sunt recomandate si produsele de exfoliere realizate cu acest superaliment fiindca ajuta la indepartarea celulelor moarte, lasand pielea catifelata si cu un aspect fresh. [8]

Cum poti introduce nucile in dieta?

 Introducerea nucilor intr-o alimentatie echilibrata se poate realiza foarte usor prin adaugarea acestora in diverse preparate sau prin consumarea lor ca atare (crude sau coapte). 

Pentru mancarurile sarate, acestea sunt folosite frecvent ca topping in salate sau in pregatirea diferitelor sosuri. Sunt potrivite si pentru preparate traditionale de tipul tocanitelor ori sarmalelor de post, dar si pentru placinte cu ciuperci, spanac sau branza. 

In ceea ce priveste deserturile, nucile se potrivesc foarte bine cu clatilele, mierea si iaurtul ori in combinatie cu diverse fructe. O alegere buna poate fi reprezentata si de smoothie-uri sau shake-uri cu nuci. 

In cazul in care ai intoleranta la lactoza, poti opta pentru bauturi vegetale pe baza de oleaginoase. Acestea pot inlocui cu succes laptele animal atat in consumul simplu, cat si in retetele clasice. 

Modalitati de pastrare si conservare

Pastrarea nucilor pe termen lung este destul de simpla daca iei in considerare cateva aspecte. Fiind un aliment bogat in grasimi, este de preferat sa cumperi nucile in coaja, ele putand fi mai usor de depozitat in cutii sau pungi ferite de razele soarelui, in locuri uscate. 

Daca preferi direct miezul de nuca, afla ca acesta poate fi congelat pentru o perioada de pana la un an, in pungi speciale pentru temperaturi scazute. Ai si optiunea de a le vida, putand sa te bucuri de ele pana la 6 luni. 

O idee buna este si depozitarea acestui superaliment in borcane de sticla sau pungi inchise ermetic. Daca alegi aceasta varianta, asigura-te ca le usuci natural 2-3 zile la aer proaspat sau baga-le la cuptor la temperatura de maximum 9 de grade C pentru 80-90 de minute. 

In ceea ce priveste conservarea, trebuie sa stii ca nucile sunt delicioase in dulceturi si gemuri. Le poti prepara fie doar pe ele, fie in combinatie cu alte fructe care iti plac. 

Contraindicații

• Precum orice alt aliment, nucile au anumite contraindicatii daca sunt consumate in cantitati nepotrivite. De aceea, retine ca:
  se recomanda evitarea nucilor sau a produselor care le contin in cazul persoanelor care sufera de alergii;
• desi sunt potrivite in dietele de slabire, consumate in cantitati prea mari, pot contribui la acumularea de exces ponderal - sunt un aliment hipercaloric;
• ingerarea nucilor in cantitati prea mari poate provoca dereglari digestive; fiind surse importante de fibre insolubile si acizi grasi esentiali (care contribuie la miscarile peristaltice ale bolului intesinal), acestea pot determina simptome precum balonarea sau diareea (in special, in cazul persoanelor cu predispozitie). 

 Referinte:

1. Walnut-enriched diet reduces fasting non-HDL-cholesterol and apolipoprotein B in healthy Caucasian subjects: A randomized controlled cross-over clinical trial - ScienceDirect
2. Daily walnut intake improves metabolic syndrome status and increases circulating adiponectin levels: randomized controlled crossover trial - PMC (nih.gov)
3. https://www.phytojournal.com/archives/2018/vol7issue2/PartR/7-2-169-977.pdf
4. Dietary omega-3 Fatty acids and psychiatry: mood, behaviour, stress, depression, dementia and aging - PubMed (nih.gov)
5. Content of redox-active compounds (ie, antioxidants) in foods consumed in the United States - PubMed (nih.gov)
6. Changes in the gut microbial communities following addition of walnuts to the diet - ScienceDirect
7. Maternal nut intake in pregnancy and child neuropsychological development up to 8 years old: a population-based cohort study in Spain | SpringerLink
8. Discovering the link between nutrition and skin aging - PMC (nih.gov)