Tot ce trebuie sa stii despre sanatatea mintala
Preventia in sanatatea mintala are o istorie de mai bine de 100 de ani, pentru ca la inceputul secolului XX a fost lansat conceptul de igiena mintala. Dar preventia reala in acest domeniu medical se face abia din anii 1980, pentru ca atunci au fost identificati factorii de risc (individuali, sociali, economici, de mediu).
Ce este sanatatea mintala
Conform OMS, sanatatea mintala reprezinta „starea de bine subiectiva, sentimentul de auto-eficacitate, autonomie, competenta, dependenta intre generatii”. O sanatate mintala buna este un sentiment general de bunastare, incredere in sine si respect de sine.
Au fost identificate si definite pana in prezent zeci de boli mentale. Acestea includ depresia, tulburari de anxietate (tulburarea anxioasa generalizata, atacul de panica, tulburarea obsesiv-compulsiva. tulburarea de stres post traumatic), tulburari de alimentatie (anorexia nervoasa sau bulimia nervoasa), tulburari de dispozitie (tulburarea bipolara, depresia majora), schizofrenie, dependenta de anumite substante si multe altele.
Daca o persoana este sanatoasa din punct de vedere mintal inseamna ca:
- Functioneaza la intregul sau potential.
- Face fata stresului zilnic.
- Este productiv.
- Isi aduce contributia la viata celor din jur.
Cum putem sa pastram o stare psihica pozitiva? Iata cateva idei:
- Să cerem ajutor ori de cate ori avem nevoie.
- Prin socializare cu alte persoane.
- Printr-o atitudine pozitiva.
- Prin miscare fizica.
- Printr-un somn linistitor si odihnitor.
- Prin capacitatea de adaptare.
Cei mai multi oameni se confrunta, de mai multe ori in viata, de probleme care tin de sanatatea mintala. De cele mai multe ori, aceste episoade le afecteaza respectul de sine. Cu toate acestea, cele mai grave situatii sunt acelea in care asemenea stari se permanentizeaza, pentru ca abia atunci se poate vorbi de o boala psihica.
Principalele afectiuni psihice
Exista mai multe tipuri de afectiuni psihice.
Tulburari de dispozitie
Dispozitia este o stare emotionala. Aceste stari emotionale se deosebesc prin:
- Persistenta;
- Durata;
- Severitate.
Aici intra tulburarea afectiva bipolara (boala maniaco-depresiva), care este o boala recurenta in care perioadele de manie si depresie alterneaza cu episoadele normale.
Mania este caracterizata prin:
- Modificari de dispozitie
- Grandomanie
- Tulburari de comportament (se caracterizeaza printr-o energie crescuta si dezinhibitie)
- Vorbire excesiva, accelerata, uneori imposibil de inteles
- Scaderea capacitatii de concentrare
- Scade nevoia de somn.
O afectiune care afecteaza din ce in ce mai multi oameni este depresia, o afectiune care se manifesta prin:
- Scaderea bunei dispozitii
- Tulburari de apetit
- Modificari de greutate
- Lipsa de energie
- Oboseala
- Anxietate
- Iritabilitate
- Idei de sinucid
Tulburari de anxietate
Tulburarile de anxietate pot avea urmatoarele manifestari:
- Palpitatii
- Respiratii dificile
- Gura uscata
- Tensiune
- Anxietate,
- Panica
- Tensiune
- Dificultate de concentrare
- Insomnie
- Incapacitate de relaxare
Tulburarile de anxietate pot fi:
- Tulburare de anxietate generalizata
- Tulburare de panica
- Agorafobie
- Tulburare obsesiv-compulsiva
- Tulburare puternica de stres
- Tulburare post-traumatica
Schizofrenie
Schizofrenia se poate manifesta prin:
- Auzul de voci care nu exista
- Auzul gandurilor in cap
- Idei sau ganduri neobisnuite
- Sentimentul ca toti oamenii sunt impotriva
- Senzatia ca primeste mesaje prin intermediul TV-ului, radioului, ziarelor
- Senzatia ca cineva comploteaza imnpotriva
- Tendinta de izolare
- Comportament bizar
Tulburari organice cerebrale
Este vorba de disfunctii cerebrale care se manifesta prin:
Pierderea memoriei
Dezorientare
Tulburari de comportament
Poate fi vorba despre:
Sindrom cerebral acut (delirium)
Sindrom cerebral cronic (dementa)
Tulburari ale apetitului
Bulimia nervoasa
Anorexia nervoasa
Tulburari de somatizare
Somatizarea reprezinta un stres psihologic care se manifesta prin:
Tulburari digestive
Tulburari cardiace
Dificultati respiratorii
Tulburari musculo-genetice
Manifestarile acestea nu pot fi explicate printr-o boala organica.
Tulburari de personalitate
Exista mai multe tipuri de personalitati:
Personalitate paranoida: pot deveni autoritare daca devin atasate, sunt suspicioase, pot reactiona cu furie.
Personalitate schizoida: sunt persoane introvertite, retrase, reci in plan emotional.
Personalitate schizotipala: prefera izolarea sociala, sunt persoane detasate emotional.
Personalitate borderline: sunt persoane instabile in planul dispozitiei, al comportamentului si al relatiilor interpersonale, au nevoie de cineva sa le poarte de grija, trec cu repeziciune de la o dispozitie la alta, pot avea tendinta de automutilare.
Personalitate antisociala: aceste persoane ignora drepturile si sentimentele celorlalti. Este asociata cu alcoolismul, comportamentul antisocial, esecul profesional, consumul de droguri.
Personalitate narcisista: persoanele au o incredere in sine exagerata, nu suporta critica, infrangerea, devin agresive daca sunt contrazise.
Personalitate histrionica: personalitate care stie sa atraga atentia, se exprima exagerat, relatiile sunt superficiale, au nevoie de protectie.
Personalitate dependenta: aceste persoane nu pot lua decizii, le lipseste increderea in sine.
Personalitate ezitanta: sunt persoane hipersensibile la respingere, se tem de esec sau dezamagire, simt nevoia de afectiune si acceptare, daca sunt respinse pot avea accese de furie.
Personalitate obsesiv-compulsiva: sunt persoane constiincioase, perseverente, perfectioniste, nu au capacitatea de a se adapta la schimbare, sunt prevazatoate, sunt responsabile dar pentru ca sunt perfectioniste rareori isi duc proiectele la bun sfarsit, se simt dezamagite de situatiile pe care nu le pot controla.
Personalitate negativista (pasiv-agresiva): evita responsabilitatea, sunt persoane ostile
- Personalitatea pasiv-agresiva (negativista)
– sunt persoane care apar pasive, dar acest comportament este destinat pentru a evita responsabilitatea sau pentru a controla sau pedepsi pe altii
– comportamentul pasiv-agresiv se manifesta prin tergiversare si ineficienta
– aceste persoane sunt de acord sa efectueze sarcini pe care nu doresc sa le efectueze si apoi submineaza subtil ducerea sarcinii la bun sfarsit
– acest comportament ascunde ostilitate sau dezaprobare
- Personalitatea ciclotimica
– acest tip de personalitate este considerat un temperament prezent la oamenii dotati si creativi
– la aceste persoane alterneaza starea de vioiciune, energie si optimism cu tristetea si pesimismul
– schimbarile ritmice ale dispozitiei sunt regulate si nu sunt declansate de factori externi
- Personalitatea depresiva (masochista)
– persoanele sunt posomorate, ingrijorate, au o viziune pesimista si descurajeaza si deprima persoanele care petrec mai mult timp in compania lor
– ei cred inconstient ca suferinta lor este un simbol, un semn de merit necesar pentru a castiga dragostea sau admiratia celorlalti
– pentru ele satisfactia personala este nemeritata si plina de pacat
VIII. TULBURARI LEGATE DE CONSUMUL DE SUBSTANTE PSIHOACTIVE
Abuzul se defineste prin:
Consumul oricarei substante psihoactive ilicite indiferent de cantitate si frecventa;
Daca substanta este legala sau medicamentoasa atunci abuzul este utilizarea excesiva in scopul obtinerii placerii;
Absenta tolerantei si sevrajului;
Utilizarea recurenta a substantei avand ca rezultat neindeplinirea obligatiilor majore (la scoala, locul de munca, familie);
Utilizarea recurenta a substantei in situatii cu potential de periculozitate (ex. sofatul);
Consecinte legale;
Continuarea utilizarii substantei in pofida problemelor de natura personala si sociala.
Dependenta se manifesta prin:
Simptomele tolerantei (nevoia acuta de a creste dozele pentru a atinge efectul subiectiv al intoxicatiei si/sau efect diminuat la administrarea aceleiasi cantitati de substanta);
Simptomele sevrajului (apare la oprirea sau diminuarea consumului si dispare cand substanta este readministrata);
Dorinta compulsiva de a utiliza substante;
Dificultatea de a controla consumul;
Comportament de cautare a substantei;
Dorinta permanenta si incercari nereusite de a abandona consumul;
Abandonarea sau reducerea semnificativa a activitatilor ocupationale, sociale si recreationale;
Continuarea utilizarii substantei in pofida recunoasterii de catre individ a problemelor somatice si psihice pe care aceasta i le provoaca sau i le exacerbeaza.
Dependenta:
fizica – caracterizata prin simptome ale tolerantei si sevrajului
psihica – este nevoia de a mentine sau de a regasi senzatia de placere, de bine prin consumul substantei sau de a evita senzatia de rau psihic atunci cand nu mai consuma substanta respectiva
Intoxicatia acuta este un sindrom reversibil specific caracterizat de ingestia recenta a unei cantitati de substanta suficiente pentru a produce modificari comportamentale maladaptative acute. Efectele somatice si psihice dispar odata cu eliminarea substantei, recuperarea fiind completa, exceptand situatiile in care au aparut leziuni ale tesuturilor sau alte complicatii.
Consultul psihiatric este recomandat in urmatoarele situatii:
– dependenta este severa sau exista probleme multiple legate de consumul de substanta
– exista comorbiditati (alte afectiuni asociate)
– medicul generalist considera ca este necesara detoxifierea
– persoana a avut numeroase incercari nereusite de a abandona consumul sau a avut experiente anterioare pozitive in tratamentul efectuat intr-un serviciu specializat
– pacienta este gravida sau alapteaza
Alcoolismul
Alcoolul este substanta se abuz cea mai larg disponibila si cea mai acceptata cultural. Exista mai multe moduri de a consuma alcool:
Consumul social (moderat) = consumul de alcool care nu pune probleme si care poate fi tinut sub control:
– cel mult 2 unitati/zi la barbati sau 4 unitati la o ocazie
– cel mult 1 unitate/zi la femei sau sub 3 unitati la o ocazie
– cel mult 1 unitate/zi indiferent de sex, dupa varsta de 60 ani
Consumul de risc (periculos):
– barbati peste 14 unitati/saptamana sau peste 4 unitati la o ocazie
– femei peste 7 unitati/saptamana sau peste 3 unitati la o ocazie
1 unitate alcool (1 U) = 20 grame alcool pur
Aceasta se regaseste cu aproximatie in:
1U = 1 sticla bere (500 ml) = 1 pahar de vin (200 ml) = 40 ml spirtoase
Efectele alcoolului
Pe termen scurt:
somatice:
– dupa 1-2 ore: senzatie de bine, relaxare musculara, inrosirea fetei, scaderea senzatiei de durere, modificarea apetitului
– dupa 4-5 ore: greata, varsaturi, probleme de mers, accidente, vatamari corporale
psihice:
– dupa 1-2 ore: stare de buna dispozitie, scaderea inhibitiilor, cresterea increderii in sine, cresterea dorintei sexuale
– dupa 4-5 ore: deprimare, vorbire si exprimare dificile, probleme de memorie si atentie, confuzie, somnolenta, coma
sociale:
– dupa 1-2 ore: cei din jur par mai prietenosi si intri mai usor in relatie cu ei
– dupa 4-5 ore: te certi mai usor, probleme in familie, faci lucruri pe care apoi le regreti (acte violente, condus periculos etc.)
Pe termen lung:
somatice: tremuraturi, transpiratii, frisoane mai ales dimineata, boli de stomac (ulcer, gastrita), boli de ficat (steatoza hepatica, ciroza, cancer), boli de inima, neuropatie (dureri la nivelul membrelor inferioare, amorteli, mers dificil), scade potenta sexuala
psihice: stare de frica, nervozitate, neliniste, agitatie mai ales dimineata, insomnie, cosmaruri, iritabilitate, plans usor, accese de furie sau de tristete, depresie, tentative de suicid, halucinatii (frecvent cu animale – insecte), dementa (atrofie corticala)
sociale: probleme la locul de munca, in familie, pierderi financiare, izolare in societate
Opiacee (morfina, heroina):
Intoxicatia acuta: euforie, inrosirea pielii, prurit tegumentar, mioza, somnolenta, hipotensiune arteriala, bradicardie, bradipnee, scaderea temperaturii corpului
Sevrajul: anxietate, cresterea ritmului respirator (tahipnee), transpiratii, lacrimare, rinoree, midriaza, piloerectie (pilea de gaina), crampe musculare, tremor
Anxiolitice si hipnotice:
Intoxicatia cu sedative: nistagmus, somnolenta, confuzie, atonie marcata cu cadere, mioza, bradipsihie, in final deces
Sevrajul – in special barbituricele: neliniste, tremor, slabiciune, reflexe osteotendinoase exagerate, delir, confuzie, halucinatii (terifiante, vizuale si auditive)
Sevrajul la benzodiazepine produce un sindrom asemanator dar mai putin sever.
Cannabis (marijuana):
Fumatul produce o stare de constiinta asemanatoare visului, in care toate par detasate, suspendate, se modifica perceptia timpului, culorilor si spatiului, stare de bine, de exaltare, tahicardie, injectare conjunctivala, uscaciunea gurii, bradipsihie. Simptomele schizofrenice sunt accentuate de marijuana chiar si la cei care fac tratament cu antipsihotice.
Cocaina:
Injectarea intravenoasa sau fumatul determina: hiperstimulare,vigilenta, euforie, senzatie de putere si competenta, tahicardie, hipertensiune arteriala,midriaza, insomnie, nervozitate, halucinatii, idei paranoide, comportament agresiv. Supradoza determina: tremor, convulsii, delir, chiar deces prin tulburari de ritm cardiac si insuficienta cardiaca.
Prizarea repetata poate determina perforarea septului nazal.
Amfetaminele:
Abuzul determina: excitatie, grandomanie, urmate de oboseala excesiva si somnolenta, psihoza paranoida.
Halucinogene (LSD, psilocibina, mescalina):
Consumul determina: stare de excitatie a sistemului nervos central, modificari de perceptie, modificari de dispozitie (euforie, rar depresie), iluzii vizuale, anxietate.
Solventi volatili (hidrocarburi aromatice, cetone, eter, cloroform etc.):
Provoaca: ameteala, somnolenta, vorbire ininteligibila, mers nesigur, impulsivitate, iritabilitate, iluzii, halucinatii, idei delirante, labilitate emotionala.
Semne care ar trebui sa dea de gandit
Zona afectiunilor mintale nu este indeajuns explorata, in plan medical, dar trebuie sa stii ca atunci cand este vorba de o afectiune psihica vorbim de fapt nu despre o schimbare ci de o combinatie de schimbari. Iti prezentam cateva semne care ar trebui sa te puna pe ganduri, chiar daca ele nu sunt suficient de severe pentru a echivala cu o afectiune psihica:
Stare de anxietate, teama, ingrijorare permanenta
Depresie
Nefericire continua
Izbucniri emotionale sau treceri foarte rapide de la o emotie la alta
Tulburari de somn
Cresteri sau scaderi in greutate fara motiv
Caracter introvertit dus la extrem, o dorinta de izolare exagerata
Abuz de substante
Neincredere in sine, lipsa respectului de sine
Schimbari bruste de comportament sau sentimente
Sentimentul de ratare
- Oboseala, nivel scazutal energiei
- Sentimente de furie, ostilitate, violenta
- Paranoia, senzatia ca auzi voci sau ai halucinatii
- Gandul frecvent la moarte sau sinucidere
Semnele de avertizare timpurie care pot evidenția faptul că o persoană prezintă riscul unei probleme de sănătate mintală:
- Tulburări de alimentație, se mănâncă prea mult sau prea puțin,
- Tulburări ale somnului, se doarme prea puțin sau prea mult, somnul este agitat,
- Există o tendință de izolare față de oameni și/sau activitățile uzuale,
- Lipsă de energie,
- Senzația că nu există nimic important sau nimic nu contează în viață,
- Dureri inexplicabile,
- Senzația de neajutorat sau lipsa speranței,
- Se observă o creștere a consumului de tutun, alcool sau droguri,
- Senzația de confuzie, pierderi de memorie, marginalizare, furie, supărare, îngrijorare, teamă etc.
- Relații încordate cu familia și prietenii,
- Experimentarea de modificări grave ale dispoziției care cauzează probleme în relații,
- Apar gânduri și amintiri persistente care creează disconfort,
- Se aud voci sau se cred lucruri care nu sunt adevărate,
- Apar gânduri distructive sau autodistructive,
- Apare incapacitatea de a efectua sarcinile de zi cu zi, cum ar fi prezența la locul de muncă sau la școală, îngrijirea copiilor etc.
Cauzele problemelor de sanatate mintala
In anumite cazuri, simptomele bolii mentale apar initial sub forma unor probleme fizice, precum dureri de stomac, dureri de spate sau insomnie. Persoanele cu o boala mentala isi pot ameliora simptomele si se pot simti mai bine in urma discutiei cu un psihoterapeut sau in urma unui plan de tratament care poate sau nu sa includa medicatie.
Cauzele problemelor de sanatate mintala nu sunt pe deplin cunoscute, dar se considera ca sunt legate de o varietate de factori genetici, biologici sau de mediu:
- Mostenire genetica: bolile mintale sunt mai frecvente la persoane care au rude de sange cu astfel de afectiuni. Anumite gene pot creste riscul de de dezvolta o afectiune mintala cand intervin situatii declansatoare in viata persoanei.
- Expunerea la anumite conditii in perioada fetala (inainte de nastere): inflamatie, toxine, alcool sau droguri.
- Factori de neurochimie cerebrala: neurotransmitatorii sunt anumite substante chimice din creiercare transmit semnale catre alte parti din creier sau din organism. Cand retelele de neuroni care implica neurotransmitatori sunt afectate, se poate deteriora functia sistemului nervos.
Factori de risc
Factori care contribuie la problemele de sănătate mintală:
-Factorii biologici, genetici sau care țin de chimia creierului,
-Experiențele de viață, cum ar fi traume sau abuz,
-Antecedente de probleme de sănătate mintală în familie etc.
Factorii care pot sa creasca riscul dezvoltarii unei boli mintale includ:
- Istoric de afectiuni mentale in familie (parinti, frati)
- Situatii stresante din viata noastra (probleme financiare, moartea unei personae dragi, divortul)
- Anumite boli cornice, de exmplu diabetul
- Afectarea creierului ca urmare a unei vatamari, lovituri la cap
- Experiente traumatice (lupte, atacuri militare)
- Consumul de alcool sau droguri
- Neglijare sau abuz in perioada copilariei
Bolile psihice sunt afectiuni frecvente. Se estimeaza ca 1 adult din 5 are o boala mintala intr-un an. Bolile psihice pot apare la orice varsta, din copilarie, pana la cele mai inaintate varste. Efectele unei boli mintale pot fi temporare sau pot dura perioade lungi, dupa cum se poate intampla ca o persoana sa aiba mai multe conditii de care sufera in acelasi timp.
Obiceiuri proaste care iti afecteaza sanatatea mintala
5 obiceiurui proaste
Depresia este, de obicei, cauzata de factori care ies din controlul nostru: moartea unei persoane dragi, pierderea locului de munca sau probleme financiare. Dar, alegerile mici pe care le facem in fiecare zi afecteaza starea de spirit mai mult decat realizam. Obiceiurile de pe retelele de socializare, rutina exercitiilor fizice si chiar modul in care mergem ne poate afecta. Care sunt cele 5 obiceuri proaste pentru sanatatea mintala si cum le putem alunga din viata de zi cu zi?
Mergeti garbovit Modul in care mergem ne poate afecta starea de spirit. Cercetatorii au descoperit ca atunci cand participantii au fost rugati sa mearga cu umeri garboviti, trasi in fata, si cu miscari putine ale bratelor, au experimentat stari mai proaste decat cei care mergeau cu pieptul in fata. Faceti fotografii la tot ceea ce vedeti
Pozele intamplatoare la absolut tot ce vedeti in fata s-ar putea sa influenteze modul in care va amintiti momentele respective, potrivit unui studiu publicat in revista Psychological Science. "Lentila reprezinta un val in fata ochilor care va impiedica sa realizati ca ceva este intr-adevar acolo", a explicat Diedra L.Clay, profesor de psihologie.
Nu faceti exercitii fizice
Luati in considerare urmatorul aspect: daca deventi mai activ de trei ori pe saptamana, riscul de a fi deprimat scade cu 19%, potrivit unui studiu publicat in JAMA Psychiatry.
Ramaneti intr-o relatie toxica
"Am foarte multi clienti care sufera de anxietate si depresie si nu realizeaza ca acest lucru este cauzat de o relatie toxica. Aceasta le distrugere increderea in fortele prorpii, partenerii ii fac sa creada ca sunt incompetenti sau egoisti", spune Diendra Clay. Nu dormiti
"Somnul afecteaza totul", spune psihologul. Somnul afecteaza capacitatile noastre emotionale si mentale, dar si modul in care functioneaza organismul.
Cum sa ai o sanatate mintala mai buna
Mai mult timp petrecut în natură e benefic pentru sănătatea mintală
Mai mulți cercetători au analizat beneficiile pe care petrecerea timpului liber în natură le are asupra sănătății noastre. De exemplu, un studiu realizat în 2019, publicat în jurnal Nature, arată că, dacă îți petreci doar două ore pe săptămână în natură, acest lucru îți poate îmbunătăți sănătatea mintală.
Expunerea zilnică la natură poate ajuta, printre altele, la reducerea sentimentelor de stres și chiar la îmbunătățirea stimei de sine, pentru până la 7 ore – este una dintre concluziile studiului.
Deconectează-te de la viața virtuală
În zilele de azi, pare imposibil să trăiești fără un smartphone. Însă nu este. Toate mesajele, mail-urile și notificările din social media nu numai că distrag atenția, dar cresc și nivelul de stres. Astfel, devenim mai puțin sociabili in viața reală.
Studiile au arătat că folosirea frecventă a rețelelor sociale contribuie la alterarea sănătății mintale, în special la adulți și tineri. Încearcă să te deconectezi măcar pentru 2 ore pe zi de la social media și să te bucuri de viața reală. După un timp, îți garantăm, vei vedea schimbările.
Dormi între 7 și 9 ore pe noapte
Lipsa de somn poate anula toate funcțiile creierului, spun psihologii. De exemplu, poate influența atenția și capacitatea ta de a gândi în mod clar. Lipsa de somn poate afecta chiar și starea de spirit și comportamentul tău.
Deci, este important să dormi suficient pentru o funcționare optimă a creierului și pentru o sănătate mintală buna.
Scapă de stres prin meditație
Stresul cronic poate duce la probleme grave de sănătate, cum ar fi depresia, anxietatea și dezechilibru hormonal. O modalitate excelentă de a face față stresului este meditația. De asemenea, aceasta te poate ajuta să îți reglezi și controlezi concentrarea, starea de spirit și anxietatea. Datorită meditației, starea ta de spirit se va putea îmbunătăți.
Renunță la dietele restrictive
Dacă te chinui să mănânci cât mai puțin, acest lucru ar putea să îți dăuneze sănătății mintale, deoarece rezultatele așteptate nu sunt întotdeauna cele dorite, iar mai apoi o să apară frustrarea. În loc să faci reguli, poți face alegeri. Din punct de vedere psihologic, o abordare inclusivă îți permite să te bucuri de toate alimentele.
Nu trebuie să îți schimbi radical stilul de viață pentru a avea o sănătate mintală bună. Este de ajuns să urmezi aceste sfaturi, care constau în mici schimbări din viața de zi cu zi. Începe și tu chiar de azi!
Toată lumea știe deja cum să-și îmbunătățească sănătatea fizică, dar menținerea sănătății mintale este o sarcină la fel de importantă pentru toată lumea, în special pentru primii respondenți.
Astăzi, nu este un secret pentru nimeni că problemele de sănătate mintală cresc riscul de a dezvolta boli cardiovasculare și canceroase, precum și decesul prematur. Primii respondenți trebuie să fie întotdeauna clar. Încercați să vă îmbunătățiți bunăstarea psihologică, folosind aceste sfaturi simple, dar eficiente.
- Respectați programul de somn
Întreruperea somnului afectează nu numai starea de sănătate, ci are și un impact direct asupra sănătății mintale. Primii respondenți, la fel ca toți oamenii, cu probleme de somn prelungit, au o probabilitate mai mare de stări mentale afectate. De ce se întâmplă? Când este deranjat de somn, un astfel de hormon vital ca melatonina nu este produs. Deficitul de melatonină poate contribui la:
dezvoltarea depresiei și a afectării memoriei;
somn neliniștit și trezire timpurie;
scăderea concentrației de atenție a crescut oboseala.
De remarcat este faptul că melatonina este responsabilă de pierderea în greutate și menținerea tinereții. Trebuie să revizuiți programul de somn. În primul rând, durata somnului trebuie să fie de 7-8 ore. În al doilea rând, trebuie să te înveți să te culci în același timp în fiecare zi.
Pentru a produce melatonina, este necesar să adormiți înainte de ora 12 noaptea. Deoarece în acest moment are loc sinteza hormonului. Este important de știut că cel mai mic flux de lumină poate perturba sinteza melatoninei. Deci merită să dormi într-o cameră întunecată și fără dispozitivele de lumină care sunt pornite!
- Primii respondenți: dieta sănătoasă
Majoritatea dintre noi știm că o dietă sănătoasă este bună pentru sănătatea fizică. Pentru primii respondenți, este necesar să controlați greutatea corporală pentru a avea întotdeauna performanțe ridicate. Dar, de asemenea, reduce semnificativ riscul de a dezvolta multe boli, inclusiv obezitate, boli cardiovasculare, diabet și chiar tumori maligne. Cu toate acestea, creierul uman are nevoie și de un set de nutrienți pentru a funcționa corect și pentru a controla performanțele altor sisteme din corpul uman. Există o serie de alimente care pot afecta în mod semnificativ sănătatea mintală, cum ar fi:
zahăr
suplimente nutritive
cofeina excesiva
abuzul de alcool.
- Activitate fizică pentru ca corpul și mintea ta să fie un prim răspuns mai bun
Activitatea fizică este foarte importantă pentru toate aspectele sănătății, inclusiv bunăstarea mentală. Prin urmare, se recomandă alocarea a cel puțin 20 minute pe zi pentru sport.
În acest caz, nu vă puteți epuiza cu o alergare lungă și plictisitoare pe o banda de alergare. Timpul care trece în natură poate oferi și o stare mentală bună. Plimbarea este cea mai accesibilă formă de activitate fizică, care în combinație cu comunicarea cu natura și prietenii ajută la reducerea efectelor negative ale stresului. Trebuie menționat că un stil de viață sedentar (la birou și acasă) afectează negativ sănătatea mintală.
Rețineți că yoga este una dintre metodele de a obține efecte psihofizice pozitive asupra unei persoane și ajută la reducerea severității simptomelor de anxietate și depresie. Principalul avantaj este că atunci când practici yoga nu există contraindicații!
- Ascultă semnalele corpului și minții tale
Corpul uman este un sistem unic de auto-vindecare și auto-curățare. Are mulți „senzori” care înregistrează efecte nedorite și nocive. Există multe moduri în care corpul tău alarmează necesitatea de a schimba ceva.
Corpul uman este inteligent; încearcă să ne salveze de multe ori pe zi de ceva. Prin urmare, este necesar să ascultați astfel de semnale. Meditația și practica yoga sunt axate pe acest lucru, încercați-l în fiecare zi!
- Exersați recunoștința
Recunoștința este un sentiment similar cu elixirul vindecător. Când o persoană începe să observe ceva luminos, viața înflorește cu culori strălucitoare. Înțelegerea regulată și exprimarea recunoștinței (față de oricine, chiar și pentru pisica ta sau vreme bună) îți îmbunătățesc starea de spirit și starea de bine.
- Primii respondenți potriviți - hrăniți-vă creierul: continuați să învățați
Învățarea ajută la menținerea creierului în formă bună și reduce riscul de a dezvolta boala Alzheimer. Nu este necesar să înveți limbi străine sau să obții un alt învățământ superior. Procesul în sine este important: citiți literatură profesională pentru a dezvolta abilități. Mergi la cursuri de gătit. Citiți cărți de non-ficțiune și ficțiune. Aflați noi modele de tricotat sau realizați meșteșuguri originale. Principala regulă este să ne străduim pentru nou.
Dacă nu vă interesează ceva, nu învățați-l pentru că ați început deja. Alege ceva care va fi pe placul creierului. Schimbarea obiectelor de studiu este chiar utilă, deoarece trebuie să comutați între diferite tipuri de activități.
- Nu cobori niciodată de pe pământ
Este important pentru sănătatea mintală să trăiască în prezent, nu să ne gândim la trecut și la ceea ce nu s-a întâmplat și s-ar putea să nu se întâmple niciodată. Trebuie să înveți să trăiești în prezent, să te simți pe tine și pe corpul tău. Unii oameni numesc această conștientizare a statului.
Aceasta este o condiție în care știi exact ce se întâmplă în jurul tău și cu tine. La prima vedere, acest lucru pare simplu, dar, de fapt, necesită atenție și onestitate fără compromisuri.
De exemplu, înțelegeți de ce sunteți supărat: nu pentru că cineva nu a spălat din nou vasele, ci pentru că sunteți enervat încă de dimineață din cauza eșecului la serviciu. Și acum căutați doar o scuză pentru a arunca iritarea.
Datorită conștientizării, oamenii iau deciziile corecte, pentru că înțelegem toate circumstanțele și știm ce vrem. Conștientizarea nu este doar un cuvânt frumos, ci un mod de a percepe viața. Este necesar pentru sănătatea mintală!
- Alege ce te face fericit
Cu cât sunt mai fericite și plăcute experiențele pe care le ai în viața ta, cu atât starea ta generală va fi mai bună. Este important să aveți suficiente motive pentru a vă simți fericit în rutina dvs. săptămânală.
Învață să refuzi să interacționezi cu oamenii și situațiile care aduc emoții negative. De exemplu, dacă traducerile medicale vă conduc la o situație stresantă, mergeți la Cuvântul punct în loc să vă stricați nervii.
Amintiți-vă, ceea ce vă face fericit este rezervele dvs. de aur, care sporesc rezistența la stres și obstacole din viață. Este vital să nu uitați să faceți aceste mici alegeri în fiecare zi. Învață să te protejezi de negativitate și să aduci momente pozitive și fericite în viața ta.
- Ia o pauză de la gadgeturi și informații
Faceți o pauză de la toate dispozitivele dvs. electronice și de pe Internet. Pentru o zi, lăsați-vă smartphone-ul acasă, opriți alertele și orice altceva vă distrage atenția. Petreceți timp live chat, aveți ceva interesant de făcut cu familia sau prietenii. Când faci asta o dată, vei simți imediat cum capul tău devine limpede.
- Dedicați timp naturii
Mulți oameni dau această banală recomandare, suntem deja săturați de toate, așa că vrem să iluminăm această recomandare dintr-un nou unghi. Observarea obiectelor naturale în mișcare (coroane de copaci în vânt, apă curgătoare, nori, etc.) aduce o persoană într-o transă superficială, ceea ce este util pentru toate sistemele de sprijin ale corpului, inclusiv cele mentale.
În plus, persoanele care au plante de casă sau o grădină de legume sunt mai puțin supuse stresului. Aerul curat, impresiile noi și odihna pentru ochi sunt, de asemenea, „achiziții” la fel de utile pentru care nu este necesar nimic special. Fii mai aproape de natură!
Sfaturi pentru o sanatate mintala puternica
7 sfaturi pentru a-ți îmbunătăți sănătatea mintală
16 Ianuarie, 2019
Îngrijirea sănătății mintale este absolut esențială pentru a-ți atinge obiectivele și a te menține în formă pe termen lung.
- Ce trebuie să eviți în timpul menstruației?
- Obiceiuri pentru eliminarea venelor varicoase
- 4 obiceiuri pe care să le eviți dacă ai gastrită cronică
Sănătatea mintală este la fel de importantă ca sănătatea fizică. Când mintea nu mai funcționează așa cum trebuie, corpul are și el de suferit. Migrenele, durerile de spate, insomnia și problemele gastrice pot indica o neregulă la nivel psihic.
Nu-ți fie teamă să recunoști că trebuie să-ți îmbunătățești sănătatea mintală. Asta nu înseamnă că ești „nebun”. Sănătatea mintală acoperă un spectru mult mai larg decât ne închipuim.
Dacă te simți foarte stresat și ai probleme de concentrare sau tulburări ale somnului, citește în continuare pentru a afla cum să scapi de aceste neplăceri și cum să ai mai bine grijă de tine.
- Ține-ți sub control greutatea corporală
Dacă ești supraponderal sau obez, înseamnă că ai mai multă grăsime în corp decât ar trebui. Lăsând la o parte aspectul fizic, grăsimea în exces îți afectează și creierul, mai exact dezvoltarea cognitivă și abilitatea de a-ți gestiona gândurile și emoțiile.
Important nu este să fii slab, ci să elimini excesul de grăsime. Pentru asta, trebuie să adopți o dietă echilibrată și să faci mișcare.
- Citește… orice, în special literatură suprarealistă
Lectura este un instrument de bază pentru a-ți îngriji și a-ți îmbunătăți sănătatea mintală. Cititul te ajută să te concentrezi, să reții diverse informații și să corelezi faptele concrete cu ideile abstracte.
Mai mult, cărțile îți prezintă situații în care nu te-ai regăsit până în prezent, pregătindu-te să le faci față în cazul în care te vei confrunta cu ele în viitor.
Cât despre textele suprarealiste, acestea fac asocieri neobișnuite care stimulează crearea unor noi tipare cerebrale. Citește minunata nuvelă Un medic de țară, scrisă de Franz Kafka, și povestește-ne cum ți-a influențat starea psihică!
- Fă mai multe lucruri în același timp
A face mai multe lucruri în același timp este un exercițiu ideal pentru minte, care îmbunătățește abilitatea de procesare a informațiilor și întărește capacitatea de concentrare.
S-ar putea să-ți placă:
3 moduri de a echilibra chimia creierului
Chiar dacă faci mai multe lucruri simultan, ești nevoit să fii complet atent la fiecare dintre ele pentru a fi cu adevărat eficient.
- Închide televizorul!
În general, oamenii petrec cel puțin o jumătate de oră în fața televizorului înainte de culcare. Drept urmare, se confruntă cu un un fenomen numit „datorie” sau deficit de somn. Acesta constă într-o oboseală accentuată ca urmare a faptului că nu dorm suficient.
Televizorul stă la baza acestei oboseli, deoarece îți dă o stare de bine care te face să amâni ora de culcare. Fără să-ți dai seama, îți privezi creierul de odihna de care are nevoie.
Închide televizorul și citește sau relaxează-te înainte de culcare. Este un obicei care îți va îmbunătăți, cu siguranță, sănătatea mintală.
- Meditația
Meditația limpezește mintea și alungă grijile. Pe de altă parte, stresul și emoțiile negative creează conexiuni la nivelul sistemului nervos care te împiedică să gândești limpede și care pot cauza chiar și un blocaj mintal.
Învață să meditezi pentru a te relaxa și a te elibera de emoțiile negative.
- Activitățile de grup și sănătatea mintală
Chiar dacă îți place să stai mai mult singur, nu uita că oamenii sunt ființe sociale. Avem nevoie să împărtășim celor din jur experiențele și obiectivele noastre.
Dacă participi la activități de grup, îți întărești stima de sine și-ți consolidezi propria identitate. A fi conștient de cine ești și de ce vrei te ajută să-ți stabilești niște țeluri și să-ți găsești locul în lume.
Prin urmare, este necesară și puțină muncă în echipă!
- Mâzgălește
Educația plastică nu are o reputație prea bună. Multe persoane renunță ușor la artă pe motiv că nu știu să deseneze. Totuși, nu trebuie să fii Frida Kahlo sau Leonardo da Vinci pentru a te bucura de beneficiile acestei activități.
Să iei un carnețel și să mâzgălești ceva pe el este de ajuns pentru a te relaxa, a-ți stimula capacitatea de concentrare și a-ți îmbunătăți memoria.
Poți încerca și o carte de colorat. Sunt din ce în ce mai populare în rândul adulților!
După cum poți vedea, nu este atât de greu să-ți îmbunătățești sănătatea mintală. Trebuie doar să-ți faci puțin timp pentru tine însuți.
nțelegerea unei sănătăți mintale optime
Suntem tentați să credem că o bună sănătate mintală înseamnă absența unei patologii la nivel psihic, lipsa depresiei și a anxietății. Însă mai mult decât atât, un psihic sănătos este un complex de caracteristici pozitive care permit o adaptare mai ușoară a individului la situații stresante sau mai puțin fericite care pot apărea inevitabil pe parcursul vieții.
Astfel, o persoană cu o sănătate mintală optimă prezintă:
- flexibilitate și adaptare la situații noi, învățând mecanisme de rezistență la stres,
- are poftă de viață,
- menține un echilibru între muncă și relaxare,
- construiește relații sănătoase cu semenii,
- vede scopul și sensul acțiunilor sale,
- are un sentiment de mulțumire și încredere în sine.
Important de retinut!
Informatiile din acest articol nu tin loc de consult medical
specializat. Recomandarile medicale (daca exista) au scop
informativ. Concluziile si referintele pot varia de la un pacient la
altul si depind de stilul de viata al fiecaruia, de starea de sanatate
si de alti factori. Tocmai de aceea, aceste informatii nu trebuie sa
inlocuiasca un diagnostic avizat. Nu ezita sa mergi la medic
pentru consult si indrumare, ori de cate ori ai o problema de
sanatate.
Surse suplimentare de informare:
MentalHealth.gov, „What is mental health”: https://www.mentalhealth.gov/basics/what-is-mental-health
Medical News Today, „What is mental health”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/154543
Mind.org.uk, „Types of mental health problems”: https://www.mind.org.uk/information-support/types-of-mental-health-problems/
WHO, „Mental health: strengthening our response”: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
National Alliance on Mental Illness, „Mental Health Conditions”: https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Mental-Health-Conditions
Centers for Disease Control and Prevention, „Mental Health”: https://www.cdc.gov/mentalhealth/learn/index.htm
WebMD, „Mental Health Center”: https://www.webmd.com/mental-health/default.htm
MedlinePlus, „Mental Disorders”: https://medlineplus.gov/mentaldisorders.html
Mayo Clinic, „Mental illness”: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/mental-illness/symptoms-causes/syc-20374968
Healthline, „Mental health basics: types of mental illness, Diagnosis, treatment, and more”: https://www.healthline.com/health/mental-health
Mental Health America, „Mental illness and the family: recognizing warning signs and how to cope”: https://www.mhanational.org/recognizing-warning-signs
