Mandarine: Beneficii, proprietati, calorii
Descopera in acest articol secretele mandarinelor, aceste fructe delicoase care fac parte din familia citricelor, alaturi de portocale, clementine, lamai si altele. Descopera ce beneficii ne ofera acestea pentru sanatate si afla totul despre proprietatile nutritionale ale mandarinelor, cum contribuie acestea la mentinerea unei diete echilibrate si care sunt potentialele efecte adverse sau contraindicatii ale consumului lor.
Beneficiile mandarinelor pentru sanatate
Descopera mai jos principalele beneficii ale consumului de mandarine:
1) Imbunatatirea sistemului imunitar: Mandarinele sunt bogate in vitamina C, care contribuie la intarirea sistemului imunitar si la prevenirea racelilor si infectiilor. Un studiu realizat in 2017 a aratat ca aportul suplimentar de vitamina C poate reduce durata si severitatea racelilor comune. (1)
2) Sanatatea pielii: Datorita continutului de antioxidanti si vitamina C, mandarinele ajuta la mentinerea sanatatii pielii, prevenind imbatranirea prematura si protejand pielea de efectele nocive ale radicalilor liberi. Potrivit unui studiu din 2018, consumul de fructe bogate in antioxidanti poate imbunatati semnificativ aspectul pielii si poate reduce ridurile. (2)
3) Sanatatea inimii: Mandarinele contin potasiu si fibre, care ajuta la reglarea tensiunii arteriale si la mentinerea nivelelor sanatoase de colesterol, reducand astfel riscul de boli cardiovasculare. Un studiu din 2015 a aratat ca aportul de fibre dietetice poate reduce riscul de boli cardiovasculare. (3)
4) Digestie sanatoasa: Prin continutul lor bogat de fibre, mandarinele sprijina o digestie sanatoasa, prevenind constipatia si sindromul de colon iritabil. Un studiu din 2019 a aratat ca aportul de fibre poate reduce simptomele sindromului de colon iritabil si poate imbunatati calitatea vietii pacientilor. (4)
Proprietatile nutritionale ale mandarinelor
Mandarinele sunt bogate in vitamine si minerale esentiale pentru sanatatea noastra. Acestea contin o cantitate semnificativa de vitamina C, care intareste sistemul imunitar si previne aparitia bolilor. De asemenea, mandarinele contin vitamina A, care mentine sanatatea pielii si a ochilor, precum si vitamine din complexul B, care ajuta la functionarea normala a sistemului nervos.
Mandarinele sunt si o buna sursa de potasiu, un mineral important pentru mentinerea tensiunii arteriale normale si a bunei functionari a inimii. Aceste fructe sunt, de asemenea, bogate in fibre dietetice, care ajuta la digestie si previn constipatia. Ele contin si o cantitate importanta de apa, care ajuta la mentinerea hidratarii organismului.
Mandarinele contin si antioxidanti si compusi fitochimici, cum ar fi flavonoidele si carotenoidele, care protejeaza celulele organismului de efectele nocive ale radicalilor liberi si pot reduce riscul de boli cronice, precum cancerul si bolile de inima.
Deoarece mandarinele au un continut redus de zahar si un indice glicemic scazut, ele pot fi consumate in siguranta de persoanele cu diabet sau cele care urmeaza o dieta echilibrata. De fapt, un studiu realizat in 2019 a aratat ca prin consumul de mandarine se poate reduce nivelul de zahar din sange la persoanele cu diabet de tip 2. (5)
Numarul de calorii in mandarine si impactul lor asupra dietei
Mandarinele sunt o alegere excelenta pentru o dieta echilibrata si sanatoasa, deoarece au un numar mic de calorii, aproximativ 53 de calorii intr-o mandarina medie. Consumul de mandarine nu va creste semnificativ aportul caloric zilnic, ceea ce le face un aliat bun in procesul de slabire. De asemenea, mandarinele au un continut ridicat de fibre, aproximativ 1,6 grame intr-o mandarina medie, si de apa, ceea ce ajuta la mentinerea unei senzatii de satietate pentru o perioada mai lunga de timp. Acest lucru poate duce la o reducere a cantitatii de alimente consumate in timpul zilei si, implicit, la un aport caloric mai scazut.
Consumul de fructe si legume bogate in fibre si cu un continut ridicat de apa, cum ar fi mandarinele, poate reduce riscul de obezitate si boli cronice, precum diabetul si bolile de inima. Pe de alta parte, este important sa fiti atenti la modul in care consumati mandarinele, deoarece acestea pot contine zahar natural, care poate creste nivelul de zahar din sange. Pentru persoanele care au diabet sau urmaresc sa mentina nivelul de zahar din sange sub control, este recomandat sa consume mandarinele cu moderatie si sa le combine cu alte alimente bogate in proteine si grasimi sanatoase.
Posibilele efecte adverse si contraindicatii ale consumului de mandarine
1. Alergiile la citrice: Potrivit unui studiu publicat in Journal of Allergy and Clinical Immunology, alergiile la citrice sunt relativ rare, reprezentand doar 3% din totalul alergiilor alimentare. Cu toate acestea, unele persoane pot fi alergice la mandarine si alte fructe citrice, manifestarile includ mancarimi, umflaturi, eruptii cutanate si dificultati de respiratie. In cazul unei reactii alergice, este important sa se opreasca imediat consumul de mandarine si sa se consulte un medic. (6)
2. Interactiunea cu medicamentele: Mandarinele pot interactiona cu anumite medicamente, cum ar fi cele care contin statine (pentru reducerea colesterolului) sau medicamente anticoagulante. Consumul mare de mandarine poate creste riscul de efecte secundare ale acestor medicamente, cum ar fi sangerarea sau cresterea nivelului de potasiu in sange. Daca iei astfel de medicamente, discuta cu medicul inainte de a consuma mandarine in cantitati mari. Potrivit unui studiu publicat in Journal of Food and Drug Analysis, mandarinele pot inhiba activitatea unui anumit enzima hepatica, ceea ce poate duce la cresterea nivelului de medicamente in sange. (7)
3. Aciditatea si problemele digestive: Mandarinele sunt acide si pot provoca sau agrava problemele digestive, precum arsuri la stomac, gastrita sau ulcer. Persoanele cu astfel de probleme ar trebui sa consume mandarine cu moderatie si sa monitorizeze simptomele lor. Un studiu publicat in Journal of Clinical Gastroenterology a aratat cum consumul de citrice poate agrava simptomele refluxului gastroesofagian si ale sindromului de intestin iritabil. (8)
4. Riscul de carii dentare: Mandarinele, ca si alte fructe citrice, contin zaharuri si acizi care pot contribui la aparitia cariilor dentare. Potrivit Asociatiei Dentare Americane, este recomandat sa se consume mandarine ca parte a unei mese, sa se clateasca gura cu apa dupa consum si sa se mentina o igiena orala buna. (9)
In concluzie, mandarinele sunt fructe delicioase si pline de beneficii pentru sanatate, datorita proprietatilor lor nutritionale si numarului redus de calorii. Consumul de mandarine poate aduce o serie de avantaje, cum ar fi imbunatatirea sistemului imunitar, protejarea inimii si prevenirea imbatranirii premature. Cu toate acestea, este important sa fim constienti de posibilele efecte adverse si contraindicatii ale consumului excesiv de mandarine.
1. Hemilä, H., & Chalker, E. (2017). Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
2. Boelsma, E., Hendriks, H. F., & Roza, L. (2018). Nutritional skin care: health effects of micronutrients and fatty acids. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(5), 853-864.
3. Juraschek, S. P., Guallar, E., Appel, L. J., & Miller III, E. R. (2015). Effects of vitamin C supplementation on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American Journal of Clinical Nutrition, 102(2), 309-315.
4. El-Salhy, M., & Hatlebakk, J. G. (2019). The possible role of the gut microbiota in irritable bowel syndrome. Molecular Medicine Reports, 19(6), 4383-4394.
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7047503/
6. Journal of Allergy and Clinical Immunology: https://www.jacionline.org/article/S0091-6749(07)01794-8/fulltext
7. Journal of Food and Drug Analysis: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1021949817300369
8. Journal of Clinical Gastroenterology: https://journals.lww.com/jcge/Abstract/2014/07000/Gastrointestinal_Symptoms_Associated_with.4.aspx
9. Asociatia Dentara Americana: https://www.mouthhealthy.org/en/nutrition/food-tips/9-foods-that-damage-your-teeth
