Minerale esentiale pentru sanatatea oaselor: lista, indicatii, contraindicatii

Ce sunt mineralele esentiale?

Mineralele sunt elemente nutritive anorganice necesare pentru numeroase procese din organism. Corpul nu le poate produce, astfel ca trebuie obtinute prin alimentatie si, in situatii specifice, prin suplimente alimentare.

Pentru sanatatea oaselor, calciul, fosforul si magneziul au roluri importante. Ele participa la formarea structurii osoase, mineralizare si la numeroase procese implicate in remodelarea continua a tesutului osos [1].

Calciul este mineralul prezent in cantitatea cea mai mare in organism. Aproximativ 99% din calciul din corp se afla in oase si dinti, unde contribuie la structura si rezistenta lor. Restul participa la contractia musculara, transmiterea impulsurilor nervoase, functionarea vaselor de sange si alte procese fiziologice [1].

Fosforul reprezinta, la randul sau, o componenta importanta a oaselor si dintilor. Aproximativ 85% din fosforul organismului se gaseste la nivelul acestor structuri. Magneziul contribuie la dezvoltarea structurala a osului si participa la numeroase reactii metabolice [1].

Un aport insuficient al nutrientilor implicati in metabolismul osos poate afecta sanatatea scheletului. Osteoporoza are insa cauze si factori de risc multipli si nu trebuie atribuita exclusiv unei carente de minerale [2].

Calciul, fosforul si magneziul au roluri diferite in sanatatea oaselor

Mineralele implicate in sanatatea osoasa nu actioneaza izolat. Organismul mentine un echilibru atent intre aport, absorbtie, depozitare si eliminare, iar vitamina D si mai multi hormoni participa la reglarea metabolismului mineral.

Calciul contribuie la structura si rezistenta oaselor

Calciul reprezinta o componenta majora a tesutului osos. Necesarul zilnic variaza in functie de varsta si sex. Pentru adultii cu varsta intre 19 si 50 de ani, aportul recomandat este de 1.000 mg pe zi. Femeile intre 51 si 70 de ani si adultii de peste 70 de ani au un necesar recomandat de 1.200 mg pe zi [3].

In copilarie si adolescenta, aportul adecvat de calciu este important deoarece scheletul se afla in proces de crestere si acumulare a masei osoase.

Fosforul participa la mineralizarea oaselor

Fosforul este o componenta structurala a oaselor si dintilor si participa, de asemenea, la producerea energiei, formarea membranelor celulare si numeroase reactii biochimice.

Pentru adultii cu varsta de cel putin 19 ani, aportul recomandat este de aproximativ 700 mg pe zi [3]. Fosforul este prezent in numeroase alimente, astfel ca deficienta produsa exclusiv de un aport alimentar redus este neobisnuita la persoanele sanatoase.

Magneziul contribuie la formarea structurii osoase

O parte importanta din magneziul organismului se gaseste in oase. Mineralul participa la dezvoltarea structurala a osului si la procese care implica inclusiv metabolismul calciului si al vitaminei D [1], [5].

Necesarul zilnic pentru adulti variaza in functie de sex: aproximativ 400-420 mg pentru barbati si 310-320 mg pentru femei. In timpul sarcinii, necesarul este mai ridicat [3].

Vitamina D sustine absorbtia calciului

Vitamina D nu este un mineral, insa are un rol important in sanatatea osoasa. Aceasta sustine absorbtia intestinala a calciului si contribuie la mentinerea concentratiilor adecvate de calciu si fosfat necesare mineralizarii normale a oaselor [3].

Pentru majoritatea adultilor cu varsta intre 19 si 70 de ani, aportul recomandat este de 15 micrograme (600 UI) pe zi, iar dupa 70 de ani creste la 20 micrograme (800 UI) pe zi [3].

Suplimentele cu minerale sunt indicate in situatii specifice

O alimentatie variata reprezinta principala sursa de minerale pentru majoritatea persoanelor sanatoase. Suplimentele cu minerale pot fi luate in considerare atunci cand necesarul nu este acoperit prin alimentatie, exista un deficit confirmat sau medicul identifica un risc crescut de aport insuficient [4].

In cazul persoanelor cu osteoporoza, medicul evalueaza aportul de calciu si statusul vitaminei D ca parte a planului general de ingrijire. Suplimentarea nu inlocuieste tratamentul specific pentru osteoporoza atunci cand acesta este indicat.

Copiii si adolescentii au un necesar de nutrienti adaptat perioadei de crestere, insa suplimentele nu sunt necesare automat. Acelasi principiu se aplica in timpul sarcinii si la varstnici: indicatia si doza trebuie stabilite in functie de alimentatie, varsta, starea de sanatate si eventualele deficiente [4].

Zincul, cuprul si manganul participa, de asemenea, la diferite procese implicate in formarea si mentinerea tesuturilor. Prezenta unui mineral in metabolismul osos nu inseamna insa ca suplimentarea sa peste necesarul zilnic previne osteoporoza sau fracturile [5].

Suplimentarea excesiva cu minerale poate provoca efecte adverse

Un aport adecvat de minerale este necesar pentru sanatate, insa dozele mari administrate prin suplimente nu ofera automat beneficii suplimentare.

Aportul excesiv de calciu, in special din suplimente, poate creste riscul anumitor reactii adverse. Hipercalcemia poate provoca simptome digestive, slabiciune si tulburari ale functiei renale, iar aporturile ridicate de calciu suplimentar au fost asociate in unele situatii cu un risc crescut de calculi renali [2].

Dozele mari de magneziu provenit din suplimente sau medicamente pot provoca diaree, greata si crampe abdominale. Cantitatile foarte mari pot determina toxicitate severa, in special la persoanele cu functie renala afectata [4].

Suplimentele minerale pot interactiona si cu medicamentele. Calciul si magneziul, de exemplu, pot influenta absorbtia anumitor antibiotice si a unor medicamente utilizate pentru osteoporoza. Intervalul dintre administrari depinde de substantele implicate [1], [4].

Daca urmezi un tratament, ai o afectiune renala, endocrina sau digestiva ori intentionezi sa utilizezi simultan mai multe suplimente, discuta cu medicul sau farmacistul inainte de administrare.

Deficitul de minerale necesita evaluare corecta

Deficientele minerale nu pot fi diagnosticate numai pe baza unor simptome generale precum oboseala, slabiciunea sau crampele musculare. Manifestarile difera in functie de mineral, severitatea deficitului si durata acestuia, iar multe simptome apar si in alte afectiuni.

Deficitul sever de calciu poate provoca furnicaturi, crampe sau spasme musculare si, in cazuri grave, tulburari ale ritmului cardiac. Aportul insuficient de calciu pe termen lung contribuie la scaderea rezistentei osoase, insa osteoporoza este o afectiune multifactoriala [2].

Deficitul de magneziu poate fi asociat cu pierderea apetitului, greata, oboseala si slabiciune. In forme severe pot aparea crampe musculare, tulburari de ritm cardiac si alte manifestari neurologice sau metabolice [5].

Deficitul de fier este relevant pentru alte functii ale organismului si poate duce la anemie feripriva, dar fierul nu trebuie inclus printre principalele minerale structurale ale osului.

Daca suspectezi o carenta, medicul stabileste ce investigatii sunt relevante. Nu toate mineralele pot fi evaluate corect printr-o singura analiza de sange, iar interpretarea rezultatelor trebuie facuta in context clinic.

Alimentele furnizeaza mineralele necesare sanatatii osoase

O alimentatie variata poate furniza calciu, fosfor, magneziu si alti nutrienti implicati in sanatatea oaselor.

Laptele, iaurtul si branzeturile sunt surse importante de calciu si fosfor. Persoanele care nu consuma lactate pot obtine calciu din anumite bauturi vegetale fortificate, tofu preparat cu saruri de calciu, peste cu oase comestibile si unele legume cu frunze verzi.

Pentru magneziu, include in dieta leguminoase, cereale integrale, legume cu frunze verzi, nuci si seminte. Fosforul este prezent in produse lactate, carne, peste, oua, leguminoase, nuci si cereale [1].

Diversitatea alimentara este mai utila decat concentrarea asupra unui singur nutrient. Sanatatea oaselor depinde de aportul adecvat de nutrienti, activitate fizica, mentinerea unei greutati potrivite, evitarea fumatului si limitarea consumului excesiv de alcool.

Sanatatea oaselor necesita un aport echilibrat de nutrienti

Calciul, fosforul si magneziul contribuie prin mecanisme diferite la structura si metabolismul osos, iar vitamina D sustine absorbtia calciului si mineralizarea normala. Necesarul fiecarui nutrient variaza in functie de varsta, sex si etapa de viata.

Construieste-ti alimentatia in jurul unor surse variate de nutrienti si evita suplimentarea in doze mari fara o indicatie clara. Daca ai osteoporoza, o afectiune cronica, urmezi tratamente sau suspectezi un deficit nutritional, discuta cu medicul despre investigatiile si aportul de minerale potrivite situatiei tale.

Disclaimer: Acest articol are un rol strict informativ, iar informatiile prezentate nu inlocuiesc controlul si diagnosticul de specialitate. Daca te confrunti cu simptome neplacute, adreseaza-te cat mai curand unui medic. Numai specialistul este in masura sa iti evalueze starea de sanatate si sa recomande testele necesare sau masurile de tratament adecvate pentru ameliorarea simptomelor!

Bibliografie: