Murele - beneficii si modalitati de a le utiliza

Informatii generale despre mure

Considerate delicatese, murele fac parte din familia Rosaceae si sunt regasite sub denumirea stiintifica de Rubus Fruticosus. La fel ca zmeura, murele cresc si se dezvolta sub forma unor arbusti spinosi, in special in zonele nordice. Desi este o planta originara din Europa, murul este cultivat mai ales in Statele Unite ale Americii. 

Deoarece nu este foarte pretentios, acesta se poate inmulti si spontan, fiind o planta perena. Murele sunt fructe micute, cu dimensiuni care variaza intre doi si patru centimetri, cu textura suculenta si gust dulce-acrisor. 

Perioada de recoltare este, de regula, intre lunile iunie si septembrie, insa murele pot fi regasite pe rafturile supermarketurilor chiar si iarna, proaspete ori congelate. Murele se pot consuma ca atare, fara sa aiba neaparat nevoie de o pregatire in prealabil.

Ce contin murele?

Fiind o adevarata sursa de vitamine, fibre si minerale, murele au un aport bogat din punct de vedere nutritional, cu un minimum de calorii per suta de grame:

• 34 kcal;
• grasimi: 0.5g;
• carbohidrati: 6.6 g;
• proteine: 1.4g;
• vitamine: retinol, tocoferol, acid ascorbic, niacina;
• minerale: potasiu, calciu, fosfor.

Astfel, o portie de 300 de grame de mure contine sub 100 de calorii, dar asigura o treime din doza zilnica recomandata (DZR) de vitamina K si jumatate din necesarul de vitamina C. In plus, aportul de 9 grame de fibre reprezinta aproximativ 60% din DZR, motiv pentru care poti observa o imbunatatire considerabila a digestiei. 

Proprietatile murelor

Murele sunt fructe de padure cu un profil nutritional deosebit, bogate in compusi bioactivi care contribuie la mentinerea sanatatii generale. Datorita continutului ridicat de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti, aceste fructe sunt apreciate in alimentatia echilibrata si in dietele axate pe prevenirea afectiunilor cronice. Consumul regulat de mure poate sustine numeroase functii ale organismului, de la protectia celulara pana la imbunatatirea digestiei si intarirea sistemului imunitar.

Proprietati antioxidante

Murele sunt o sursa importanta de antioxidanti, in special antocianine, vitamina C si polifenoli, care ajuta la neutralizarea radicalilor liberi din organism. Acesti compusi protejeaza celulele impotriva stresului oxidativ, incetinesc procesele de imbatranire si pot reduce riscul aparitiei unor boli cronice, inclusiv afectiuni cardiovasculare si boli neurodegenerative. In plus, antioxidantii contribuie la mentinerea sanatatii pielii si la imbunatatirea aspectului general al acesteia.

Proprietati antiinflamatoare

Datorita compozitiei lor bogate in fitonutrienti, murele au efecte antiinflamatoare naturale. Acesti compusi ajuta la reducerea inflamatiei la nivel celular si pot contribui la diminuarea disconfortului asociat inflamatiilor usoare sau cronice. Consumul regulat de mure poate sprijini echilibrul inflamator al organismului si poate avea un rol benefic in prevenirea unor afectiuni asociate inflamatiei persistente.

Proprietati imunostimulatoare

Murele sustin sistemul imunitar prin continutul ridicat de vitamina C si alti antioxidanti esentiali. Acesti nutrienti contribuie la intarirea mecanismelor naturale de aparare ale organismului si la imbunatatirea raspunsului imun in fata infectiilor. De asemenea, consumul regulat de mure poate ajuta la reducerea duratei si intensitatii racelilor si altor infectii usoare.

Proprietati digestive

Datorita continutului ridicat de fibre alimentare, murele au un efect benefic asupra sistemului digestiv. Fibrele contribuie la reglarea tranzitului intestinal, prevenirea constipatiei si mentinerea unei flore intestinale sanatoase. In plus, consumul de mure poate sustine senzatia de satietate, fiind util in controlul greutatii si in mentinerea unui metabolism echilibrat.

Beneficiile murelor pentru sanatate

1. Contribuie la protejarea vederii

Datorita prezentei luteinei in cantitati generoase, consumul de mure poate sustine sanatatea vederii, protejand ochii impotriva radiatiilor UV. Mai mult, antocianozidele si vitaminele pot contribui la imbunatatirea vederii si la impiedicarea dezvoltarii de boli oculare degenerative, precum cataracta sau glaucomul.

2. Sustin functiile cognitive

Conform informatiilor relevate de un studiu realizat in 2013 de Tufts University of Boston, introducerea frecventa a murelor in alimentatia unei persoane poate incetini declinul cognitiv si al activitatilor motorii asociate cu inaintarea in varsta. Acest fapt este datorat prezentei polifenolilor, care pot imbunatati capacitatea de memorare si functiile neuronale. 

3. Protejeaza sistemul cardiovascular

Deoarece sunt bogate in flavonoide precum antocianii, murele pot sustine sanatatea inimii atunci cand sunt consumate regulat. Prezenta magneziului si a fibrelor din aceste fructe de padure contribuie la o buna circulatie vasculara, impiedicand astfel blocarea arterelor pe termen lung. 

4. Contribuie la imbunatatirea digestiei

Fiind o sursa importanta de fibre solubile si nesolubile, murele contribuie la miscarea bolului intestinal si la o functionare optima a tractului digestiv. Consumate cu regularitate, acestea pot ameliora simptomele constipatiei si balonarii, prin favorizarea absorbtiei de apa la nivelul intestinului gros. 

5. Au efecte pozitive asupra sanatatii osoase

Murele contin magneziu si calciu, minerale esentiale pentru sustinerea unei densitati osoase optime. Calciul intareste oasele, iar magneziul faciliteaza absorbtia calciului si potasiului in organism. Astfel, murele pot contribui la buna functionare a celulelor oaselor si la intarirea acestora, fiind bogate si in potasiu si fosfor. 

6. Contribuie la pierderea in greutate

Excesul ponderal este o problema cu care se confrunta copii si adulti de toate varstele. Introducerea murelor in cadrul dietelor de slabire poate regla secretia de leptina (numita si „hormonul foamei”) contribuind astfel la un apetit stabil. Mai mult, prezenta fibrelor ofera senzatia de satietate, iar aportul de calorii pe care aceste fructe de padure il aduc este unul foarte mic. 

7. Sustin sanatatea pielii 

Fiind cel mai mare organ al corpului uman, sanatatea si stralucirea pielii trebuie intretinute incepand din interior. Vitamina E si C previn aparitia ridurilor si protejeaza tenul impotriva daunelor oxidative. In plus, consumul de mure contribuie la formarea si intarirea structurii de colagen, acesta fiind direct responsabil de aspectul tonifiat al tesutului conjunctiv. 

Cum poti introduce murele in dieta?

Introducerea murelor in dieta se poate face inca din primele luni de viata ale bebelusilor, in perioada de diversificare. De asemenea, adultii sanatosi pot consuma mure fara restrictii. 

Fructele de padure pot fi consumate ca atare, in stare naturala, dar si preparate sub forma de smoothie-uri sau piureuri, ori in salate de fructe. In ceea ce priveste pofticiosii sau persoanele care vor sa experimenteze din punct de vedere culinar, murele pot fi combinate si cu alimente sarate precum branzeturile, in cadrul salatelor sau ca garnitura la diverse preparate. 

Gurmanzii consuma murele si in deserturi, acestea fiind potrivite atat pentru dulceturi si gemuri, cat si pentru moussuri de fructe, tarte sau prajituri. 

Modalitati de consum si utilizare a murelor

Murele sunt fructe extrem de versatile, care pot fi integrate usor in alimentatie atat in stare proaspata, cat si sub diverse forme procesate. Gustul lor dulce-acrisor le face potrivite pentru gustari simple, dar si pentru preparate mai complexe, de la bauturi pana la deserturi. In plus, pot fi consumate pe tot parcursul anului, inclusiv sub forma congelata sau uscata, pastrand o mare parte din proprietatile nutritive.

Consum crud

Murele consumate in stare cruda reprezinta cea mai simpla si sanatoasa varianta de utilizare, deoarece pastreaza intacte toate vitaminele si antioxidantii. Se recomanda spalarea atenta inainte de consum si pot fi mancate ca gustare intre mese sau adaugate in boluri de fructe. Sunt ideale pentru un aport rapid de energie si nutrienti, fara adaos de zahar sau alte ingrediente.

Smoothie-uri si sucuri

Murele sunt excelente pentru smoothie-uri si sucuri naturale, datorita culorii intense si gustului usor acrisor. Se pot combina cu banane, iaurt, lapte vegetal sau alte fructe de padure pentru bauturi nutritive si energizante. In functie de preferinte, pot fi blenduite integral sau strecurate pentru o textura mai fina, fiind o optiune perfecta pentru mic dejun sau gustare.

Gemuri si dulceata

Datorita continutului natural de pectina, murele sunt ideale pentru prepararea gemurilor si dulceatii. Prin fierbere cu zahar si suc de lamaie, se obtine un produs aromat si usor acrisor, potrivit pentru paine, clatite sau deserturi. Chiar daca procesarea termica reduce partial continutul de vitamine, se pastreaza o parte din antioxidantii benefici.

Deserturi si prajituri

Murele sunt frecvent utilizate in prajituri, tarte, cheesecake-uri sau briose, unde adauga un gust proaspat si o culoare atractiva. Pot fi incorporate atat in aluat, cat si ca topping, oferind un echilibru intre dulce si acrisor. Sunt o alegere populara in deserturile de vara datorita prospetimii lor.

Mure congelate sau uscate

Congelarea este una dintre cele mai bune metode de pastrare a murelor, deoarece conserva majoritatea nutrientilor si permite consumul lor pe tot parcursul anului. Murele uscate reprezinta o alternativa concentrata, fiind mai dulci si mai usor de transportat, ideale ca gustare sau adaugate in cereale, iaurt sau mixuri de nuci. Ambele variante pastreaza o parte importanta din beneficiile fructului, oferind flexibilitate in consum.

Modalitati de pastrare si conservare

In stare proaspata, murele pot fi pastrate la temperaturi cuprinse intre 2 - 8 grade Celsius pana la 10 zile. Desigur, acest aspect depinde si de gradul de coacere al fructelor. 

Persoanele care vor sa consume mure pe tot parcursul anului le pot congela in caserole sau pungute speciale pentru temperaturi scazute pana la 9 luni. 

Exista si varianta de a le transforma in suc, gem, compot sau dulceata. Daca ai posibilitatea, incearca sa le indulcesti natural cu suc de mere sau sirop de curmale. De asemenea, este recomandat sa nu cumperi mure cu adaos de zahar, fie ele proaspete sau congelate. 

Contraindicații

In situatia in care nu esti alergic la fructele de padure, murele nu ar trebui sa aiba efecte negative asupra ta. Cu toate acestea, exista anumite situatii in care acestea ar trebui consumate cu moderatie. 

Este recomandat ca femeile insarcinate sa nu consume mai mult de 100 de grame pe zi, din cauza prezentei saliciliului. Aceasta este o substanta regasita si in aspirina, putand sa declanseze crize de astm sau hiperactivitate la persoanele predispuse. De asemenea, si persoanele care nu au o toleranta ridicata la aspirina ar trebui sa le consume cu grija. 

Desi sunt potrivite pentru sustinerea sanatatii sistemului digestiv, murele pot ridica probleme persoanelor care sufera de afectiuni ale acestuia. Mai exact, bolnavii cu sindromul colonului iritabil sau colita de fermentatie pot suferi de deranjamente intestinale cauzate de prezenta fibrelor. Astfel, in cazul acesta, este indicat sa se consume cantitati mici initial, pentru a putea observa nivelul de toleranta. 

Murele sunt unele dintre cele mai indragite fructe de padure datorita gustului special pe care il au, dar si modului divers in care pot fi consumate si pregatite. Alege sa le introduci in alimentatia ta regulat si te vei putea bucura de beneficiile pe care le ofera asupra sanatatii organismului.

Intrebari frecvente despre mure