Genuflexiuni: ce sunt, executare corecta, beneficii
Genuflexiunile sunt un exercitiu fizic complex, care implica mai multe grupuri de muschi si articulatii. Ele constau in flexarea si extinderea articulatiilor genunchilor si soldurilor pentru a cobori si a ridica corpul, intr-o miscare similara cu actul de a te aseza si a te ridica de pe un scaun. Este un exercitiu esential pentru dezvoltarea fortei si a rezistentei musculare, dar si pentru imbunatatirea echilibrului si a coordonarii. In cele ce urmeaza, vorbim pe larg despre genuflexiuni: ce grupe de muschi pun in miscare, cum sunt executate corect si care sunt beneficiile acestora pentru sanatate.
Continutul articolului
Ce sunt genuflexiunile?
Genuflexiunile nu sunt doar pentru sportivi. Le poti face ca parte din rutina obisnuita de exercitii fizice, pentru ca acestea intaresc partea inferioara a corpului (fesele si cvadricepsul), te fac sa activezi muschii de baza, ard calorii si ar putea ajuta la pierderea in greutate. De asemenea, scad sansele de a-ti accidenta genunchii si gleznele. Pe masura ce faci exercitii, miscarea intareste tendoanele, oasele si ligamentele din jurul muschilor picioarelor. In plus, ajuta la stabilizarea genunchilor. Acestea nu sunt singurele beneficii ale genuflexiunilor asupra sanatatii (2).
Genuflexiunile sunt un exercitiu cunoscut si practicat in intreaga lume, fiind considerat unul dintre cele mai eficiente pentru intregul corp. Ele sunt un exercitiu esential in antrenamentele de forta si fitness, dar si in diverse sporturi, pentru ca ajuta la imbunatatirea performantelor si la prevenirea accidentarilor.
Tipuri de genuflexiuni
Exista mai multe tipuri de genuflexiuni, fiecare cu specificul sau:
- genuflexiuni clasice: sunt cele mai simple si pot fi executate in orice loc, fara echipament special;
- genuflexiuni sumo: implica o pozitie mai lata a picioarelor si solicita in mod special muschii interiori ai coapselor si feselor;
- genuflexiuni cu greutati: sunt mai solicitante si pot fi efectuate cu ajutorul unor gantere.
Alegerea tipului de genuflexiune se face in functie de nivelul de conditie fizica, obiectivele dorite si echipamentul disponibil. Pentru incepatori, se recomanda inceperea cu genuflexiunile clasice, fara greutati, iar pe masura ce forta si rezistenta cresc, se pot introduce variatii si greutati.
Cum sa faci corect genuflexiuni?
Este important sa faci genuflexiunile corect pentru a te proteja de accidentari. O executare deficitara a genuflexiunilor poate avea, in timp, un impact asupra coloanei vertebrale si a genunchilor. Modul corect de a face o genuflexiune este urmatorul:
- stai cu picioarele departate si paralele intre ele;
- pune mainile pe coapse;
- priveste in sus si ridica pieptul;
- indoaie genunchii la un unghi de 90 de grade, punand toata greutatea pe calcaie si lasandu-te incet pe spate;
- genunchii nu trebuie sa depaseasca degetele de la picioare, iar capul si pieptul trebuie sa ramana drepte;
- mentine pozitia timp de 5 secunde;
- ridica-te inapoi, apasand pe calcaie si indreapta soldurile inapoi in pozitia de plecare;
- repeta de cinci ori.
Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exercitii de antrenament de forta. Daca nu faci deja genuflexiuni, discuta cu medicul inainte de a incepe. Acesta poate spune daca genuflexiunile sunt sigure pentru tine (2).
Cum sa te incalzesti pentru genuflexiuni?
Inainte de a incepe sa faci genuflexiuni, nu uita sa faci exercitii de incalzire, miscand intregul corp. Pentru a te incalzi, poti sari timp de 2-3 minute (jumping jacks), sari coarda sau alearga pe loc. Daca ai un aparat cardio (bicicleta de exercitii, banda de alergare sau masina de vaslit), poti sa faci cateva miscari. Apoi intinde articulatiile intregului corp si concentreaza-te mai mult asupra soldurilor si genunchilor, care vor fi foarte solicitati in timpul genuflexiunilor (3).
Beneficiile genuflexiunilor asupra sanatatii
Intaresc picioarele
Exista multe beneficii ale genuflexiunilor si, desi acestea intaresc destul de multi muschi, ele vizeaza in primul rand picioarele. Genuflexiunile intaresc fesele (muschii fesieri), care sunt esentiale pentru putere, stabilitate de baza si propulsie eficienta inainte (atunci cand alergi, mergi sau sari). Genuflexiunile intaresc, de asemenea, cvadricepsii, un grup de patru muschi din partea din fata a coapselor, care controleaza extensia genunchilor. In partea din spate a picioarelor, genuflexiunile intaresc, de asemenea, muschii ischiogambieri, esentiali pentru mers, alergare si sarituri. Nu in ultimul rand, genuflexiunile previn aparitia durerilor de genunchi.
Imbunatatesc forta
In timp ce genuflexiunile pot lucra in primul rand picioarele, ele necesita, de asemenea, activarea feselor, soldurilor, abdomenului, extensorii spatelui. O baza solida ajuta nu numai la eficienta miscarilor, dar ajuta si la protectia impotriva leziunilor de la nivelul spatelui si soldurilor.
Ajuta sa ai mai multa forta la sarituri
Daca practici sporturi precum baschet, volei sau tenis, vei aprecia impulsul suplimentar dupa antrenamente consistente de genuflexiuni.
Imbunatatesc postura
Postura deficitara este asociata cu durerile de spate, durerile de gat, tulburarile de somn si chiar cu un metabolism mai lent. In timpul unei genuflexiuni, trebuie sa mentii spatele drept cu pieptul ridicat in timp ce te ridici, iar acest lucru este un alt factor care incurajeaza o buna postura si in afara salii de sport.
Te ajuta sa fii un alergator mai bun
Genuflexiunile imbunatatesc forta si puterea picioarelor, ceea ce se poate traduce printr-un pas de alergare mai economic si viteze mai mari. De asemenea, acestea pot ajuta la corectarea dezechilibrelor musculare create de alergarea pe distante lungi prin faptul ca necesita o mai mare activare a feselor.
Imbunatatesc densitatea osoasa
Exercitiul fizic activeaza hormoni cheie care construiesc oasele mai degraba decat sa le descompuna. Densitatea osoasa (masurata prin osteodensitometrie) este deosebit de importanta pe masura ce inaintam in varsta, asa ca merita sa te concentrezi pe genuflexiuni pentru a intarzia pierderea osoasa.
Imbunatatesc mobilitatea
Genuflexiunile pot creste mobilitatea si flexibilitatea gleznelor, soldurilor si genunchilor. Includerea lor in regimul de antrenament te poate ajuta sa fii mai flexibil si te protejeaza impotriva riscului de leziuni. Genuflexiunile pot imbunatati, de asemenea, echilibrul.
Ard calorii
Ca orice exercitiu, efectuarea de genuflexiuni, in special cele cu greutati, arde calorii. Chiar mai important, construirea masei musculare slabe prin exercitii precum genuflexiunile intensifica metabolismul.
Pot imbunatati conditia fizica cardiovasculara
Atunci cand sunt efectuate rapid genuflexiunile pot imbunatati fitnessul cardiovascular si sanatatea inimii. Fiind o miscare a intregului corp, genuflexiunile activeaza aproape toti muschii majori din corp. Prin urmare, un set de genuflexiuni face ca inima sa pompeze sange si plamanii sa se extinda.
Pot fi efectuate oriunde
Genuflexiunile pot fi efectuate oriunde doar cu greutatea corpului sau cu echipament minim. Sunt foarte potrivite pentru spatii inguste, timp limitat si antrenamente cu echipament minim (1).
Cum sa integrezi genuflexiunile in rutina ta de exercitii?
Integrarea genuflexiunilor in rutina de exercitii poate fi o metoda excelenta de a imbunatati forta si rezistenta corpului. In acest sens, primul pas este reprezentat de includerea graduala a acestora in programul de antrenament. In functie de nivelul de pregatire fizica, se poate incepe cu un numar mic de genuflexiuni, de exemplu 10-15 si se poate creste treptat numarul acestora, pe masura ce rezistenta se imbunatateste. Este esential sa nu se forteze lucrurile de la inceput pentru a evita eventualele accidentari. Genuflexiunile sunt un exercitiu eficient pentru imbunatatirea puterii si rezistentei musculare atunci cand sunt efectuate regulat si corect. Genuflexiunile pot fi integrate cu usurinta in orice rutina de exercitii existenta. Pot fi utilizate ca exercitiu de incalzire sau de final, de exemplu.
Stabilirea unui program de antrenament cu genuflexiuni este un alt pas important. Genuflexiunile pot fi programate pentru zilele de luni, miercuri si vineri, sau pot fi facute zilnic, in functie de obiectivele individuale. Un program regulat de exercitii care include genuflexiuni poate avea beneficii semnificative asupra sanatatii cardiovasculare si a compozitiei corporale.
In concluzie, genuflexiunile sunt un exercitiu versatil si benefic care se poate integra cu usurinta in orice rutina de exercitii. Prin includerea graduala, integrarea in antrenamentele existente, varietatea exercitiilor si stabilirea unui program, acestea pot aduce beneficii semnificative pentru sanatatea si conditia fizica.
Articolul a fost realizat in baza informatiilor preluate din:
(1) Healthline, „7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try”: https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits (accesat in data de 15.02.2024)
(2) WebMD, „Health Benefits of Squats”: https://www.webmd.com/fitness-exercise/health-benefits-of-squats (accesat in data de 15.02.2024)
(3) The Manual, „11 benefits of squats that will improve your overall fitness”: https://www.themanual.com/fitness/benefits-of-squats/ (accesat in data de 15.02.2024)
