Dieta DASH - reguli si riscuri

Fiecare dieta este conceputa special pentru atingerea unor obiective de sanatate, fie ca vorbim despre mentinerea unei greutati optime, fie de prevenirea unei afectiuni.

Dieta DASH inglobeaza ambele obiective si poate deveni chiar un stil de viata daca este urmata corespunzator.

Despre ce este, care sunt regulile si riscurile dietei DASH, vom discuta in randurile urmatoare.

Ce este dieta DASH?

Dieta DASH provine din eforturile cercetatorilor in nutritie si medicina de a gasi cele mai eficiente abordari dietetice pentru a opri hipertensiunea arteriala (“Dietary Approaches to Stop Hipertension”) (1).

Prin urmare, dieta a fost conceputa dupa ce rezultatele studiilor de specialitate au aratat ca hipertensiunea arteriala este mai putin frecventa la persoanele care urmeaza o dieta bazata pe plante, legume si fructe (1, 2).

De aceea, dieta DASH se concentreaza pe consumul de fructe, legume, cereale integrale si carne slaba (1). Dieta este saraca in carne rosie, sare, zaharuri adaugate si grasimi.

Este un tip de dieta recomandata in special persoanelor care doresc sa previna sau sa trateze hipertensiunea arteriala si de a reduce riscul oricaror altor boli de inima (1).

Oamenii de stiinta considera ca unul dintre principalele motive pentru care persoanele cu hipertensiune arteriala pot beneficia de aceasta dieta este pentru ca reduce aportul de sare in mesele principale.

Programul dietei DASH incurajeaza consumul a nu mai mult de o lingurita (2.300 de miligrame) de sodiu pe zi, ceea ce este in conformitate cu majoritatea orientarilor nationale recomandate de organizatiile de sanatate publica (1).

La momentul actual exista o versiune a dietei DASH cu un aport si mai mic de sodiu - aproximativ ¾ dintr-o lingurita de sodiu pe zi (1.500 de miligrame) (1).

Beneficiile dietei DASH

Dincolo de reducerea tensiunii arteriale, dieta DASH ofera o serie de beneficii potentiale, inclusiv pierderea in greutate si reducerea riscului de cancer.

Retine ca dieta DASH a fost proiectata fundamental pentru a reduce tensiunea arteriala si, pe cont propriu, nu poate fi o sursa sigura pentru pierderea in greutate. De aceea, anumite produse farmaceutice de dieta si nutritie pot compensa acest obiectiv al oamenilor.

 Adreseaza-te medicului sau nutritionistului cu privire la un program de slabit corespunzator nevoilor tale!

Beneficiile dietei DASH (1):

• Reduce tensiunea arteriala. Dieta DASH scade in mod demonstrabil tensiunea arteriala atat la persoanele sanatoase, cat si la cele cu hipertensiune arteriala, conform studiilor de specialitate (7). Afla mai multe despre ce ar trebui sa contina un regim alimentar pentru persoanele cu afectiuni cardiovasculare;
• Poate ajuta la pierderea in greutate. Unele studii sugereaza ca oamenii pot pierde in greutate urmand regulile dietei DASH (8). Cu toate acestea, cei care au pierdut in greutate au fost intr-un deficit caloric controlat. Avand in vedere ca dieta DASH reduce o multime de alimente bogate in grasimi, zaharoase, oamenii pot constata ca isi scad automat aportul de calorii;
• Poate scadea riscul de cancer. O revizuire recenta a mai multor studii de specialitate a indicat ca persoanele care urmeaza dieta DASH au avut un risc mai mic pentru unele tipuri de cancer, cum ar fi cel colorectal si de san (9);
  Poate scadea riscul sindromului metabolic. Unele studii constata ca dieta DASH poate reduce riscul sindromului metabolic cu pana la 81% (10);
• Poate scadea riscul de diabet. Unele studii demonstreaza ca prin dieta DASH si alte suplimente alimentare pentru diabet se poate imbunatati rezistenta la insulina (11);
• Poate scadea riscul bolilor de inima. Rezultatele dietei DASH au fost asociate cu un risc cu 20% mai mic de boli de inima si un risc cu 29% mai mic de accidente vasculare cerebrale (12).

Multe dintre aceste efecte pozitive asupra sanatatii sunt atribuite continutului ridicat de fructe si legume din dieta. In general, consumul mai multor fructe si legume poate ajuta la reducerea riscului de imbolnavire (1).

Dieta DASH: Reguli

Dieta DASH este bogata in legume, fructe si cereale integrale. De asemenea, programul include produse lactate fara grasimi sau cu un continut scazut de grasimi si un aport echilibrat de proteine (peste, pui, fasole si nuci). (3)

Daca vrei sa urmezi programul dietei DASH, este important sa iti creezi mesele in jurul alimentelor care sunt:

• bogate in potasiu, calciu, magneziu, fibre si proteine;
• cu un continut scazut de grasimi saturate;
• cu un continut scazut de sodiu (3).

Dieta DASH ofera obiective nutritionale zilnice si saptamanale. Numarul de portii va depinde de mai multi factori, precum: varsta, greutatea, nevoile zilnice de calorii, alte conditii medicale etc. 

Discuta cu un nutritionist pentru cel mai bun program dietetic in functie de acesti factori.

Iata cateva reguli pentru a introduce fiecare grupa de alimente intr-o dieta DASH de 2000 de calorii/zi (3):

• cereale: 6 pana la 8 portii pe zi. O portie inseamna o felie de paine din cereale integrale, ½ ceasca de cereale fierte, orez sau paste fainoase;
• legume: 4 pana la 5 portii pe zi. O portie inseamna o ceasca de legume crude, ½ ceasca de legume fierte sau ½ ceasca suc de legume;
• fructe: 4 pana la 5 portii pe zi. O portie inseamna ½ ceasca de orice tip de fruct proaspat sau ½ ceasca de suc de fructe;
• produse lactate fara grasimi sau cu un continut scazut de grasimi: 2 pana la 3 portii pe zi. O portie se refera la 1 ceasca de lapte sau iaurt sau 30 de grame de branza;
• carne slaba, pui si peste: 6 portii de 30 de grame pe zi;
• nuci, seminte si leguminoase: 4 pana la 5 portii pe saptamana. O portie inseamna ⅓ ceasca de nuci, 2 linguri de unt de arahide, 2 linguri de seminte sau ½ ceasca de leguminoase fierte (fasole sau mazare);
• grasimi si uleiuri: 2 pana la 3 portii pe zi. O portie se refera la o lingurita de margarina, 1 lingurita de ulei vegetal, 1 lingura de maioneza sau 2 linguri de sos pentru salate;
• dulciuri si zaharuri adaugate: pana la 5 portii sau mai putine pe saptamana. O portie inseamna 1 lingura de zahar, jeleu sau gem, ½ ceasca de serbet sau 1 cana de limonada. De asemenea, poti incerca produsele fara zahar ca o solutie alternativa de a reduce nevoia de dulce.

Dieta DASH: Riscuri asociate

Cu toate ca dieta DASH aduce numeroase beneficii pentru sanatate, in special pentru persoanele cu hipertensiune arteriala si alte probleme cardiovasculare, consumul de prea putina sare poate afecta organismul.

Consumul de prea putina sare a fost legat de anumite probleme de sanatate, cum ar fi riscul crescut de boli de inima, rezistenta la insulina si retentia de lichide (1).

Versiunea cu continut scazut de sare (1.500 miligrame pe zi) nu este concludenta in privinta beneficiilor pentru sanatate, nici macar la persoanele cu hipertensiune arteriala. Pana la urma, sodiul are, la randul sau, propriile efecte asupra mentinerii sanatatii (4).

O revizuire recenta a mai multor studii de specialitate in medicina nu a gasit nici o legatura intre aportul de sare si riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare, in ciuda faptului ca scaderea aportului a cauzat o reducere modesta a tensiunii arteriale (5).

Cu toate acestea, deoarece majoritatea oamenilor mananca astazi prea multe preparate cu continut mare de sare, scaderea aportului zilnic poate fi benefic (6).

Disclaimer: Nu exista suficiente dovezi stiintifice care sa sustina beneficiile suplimentelor alimentare si produselor farmaceutice de dieta si nutritie pentru pierderea in greutate si sanatate in general. Adreseaza-te medicului sau nutritionistului in vederea recomandarilor pentru un stil de viata mai sanatos!

Bibliografie:

(1) RD West, H. (2018). The Complete Beginner’s Guide to the DASH Diet. https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet

(2) Sacks, F.M. et al. (1999) A dietary approach to prevent hypertension: a review of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Study. Clinical Cardiology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410299/

(3) Mayo Clinic (2021) DASH Diet: Healthy eating to lower your blood pressure. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

(4) Van Horn, L. (2015). Dietary Sodium and Blood Pressure: How Low Should We Go? Progress in Cardiovascular Diseases, pp. 61 - 68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26004296/

(5) Adler, A.J. et al. (2014) Reduced dietary salt for the prevention of cardiovascular disease. The Cochrane Database of Systematic Review. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25519688/