Ce sunt exercițiile Kegel și ce beneficii oferă acestea

Unii dintre mușchii din corpul uman adesea ignorați și prea puțin dezvoltați sunt chiar cei vaginali. Aceștia au rolul de a susține intestinele, uterul și vezica urinară, iar dacă nu sunt lucrați, în timp pot apărea probleme precum incontinența urinară și rectală. În special în cazul femeilor care sunt însărcinate sau au născut există mai multe șanse de a apărea asemenea probleme.

Exercițiile Kegel implică mișcări simple care se concentrează pe zona pelviană, tocmai pentru a întări mușchii. Aceste exerciții pot fi efectuate aproape oriunde, oricând și aduc o serie de beneficii dincolo de prevenirea incontinenței. Află mai multe despre beneficiile exercițiilor Kegel și cum le poți include în rutina ta zilnică.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel poartă numele lui Arnold Kegel, un medic ginecolog care a descoperit această metodă de a preveni și trata incontinența urinară la femei. Acesta se concentra în mod special pe problemele suferite de femei în urma nașterii naturale. Însă în timp s-au descoperit numeroase efecte pozitive în urma dezvoltării mușchilor pelvieni și în ceea ce privește viața și activitatea sexuală. De la plăcere mai intensă în timpul actului sexual, până la rezistența crescută în cazul ejaculării la bărbați.

Exercițiile Kegel sunt mișcări simple, care te ajută să-ți descoperi mușchii vaginali și să îi dezvolți prin contracții. Afecțiunile tractului urinar, precum incontinența urinară pot apărea din diverse motive, printre care:

• Vârsta înaintată;
• Greutatea corporală semnificativă;
• După naștere sau în timpul sarcinii;
• După intervenții chirurgicale ginecologice la femei;
• După operații la prostată în cazul bărbaților.

Este important de ținut minte că exercițiile Kegel sunt recomandate și pentru bărbați. Acestea pot aduce îmbunătățiri vizibile vieții sexuale, dar pot și să prevină problemele precum incontinența rectală. Disfuncțiile și tulburările sexuale apar frecvent după o anumită vârstă, motiv pentru care este recomandat ca mușchii să poată oferi sprijin în eforturile de a duce o viață sănătoasă.

Avantajele exercițiilor Kegel

La fel ca în cazul oricărei activități fizice, exercițiile Kegel au scopul de a te ajuta să fii în formă. Avantajele principale ale acestora sunt dezvoltarea mușchilor pelvieni și prevenirea anumitor probleme care pot afecta femeile și bărbații deopotrivă.

Avantaje femei

Planșeul pelvian poate cădea sau se poate lăsa în urma sarcinii, a nașterii naturale sau a celei prin cezariană, dar și odată cu înaintarea în vârstă sau din cauza problemelor cu obezitatea. Mușchii vaginali, cât și cei rectali, slăbesc în timp în procesul natural de îmbătrânire, dar și prin scăderea nivelului de estrogen. De asemenea, în urma nașterii naturale în care a fost rupt perineul, astfel de exerciții ajută la restabilirea controlului vezicii urinare și dezvoltarea mușchilor. 

Nevoia de dezvoltare a mușchilor vaginali apare dacă observi că urinezi involuntar în cantități mici atunci când tușești, strănuți sau când nu mai poți să-ți controlezi în aceeași măsură mușchii atunci când urinezi. Aproximativ 70% dintre femei dezvoltă o problemă la acest capitol odată cu sarcina și nașterea. 

Exercițiile Kegel pot și să prevină apariția hemoroizilor, deoarece încurajează circulația la nivelul vaginului și rectului.

Avantaje bărbați

Exercițiile pelviene aduc o serie de avantaje și în cazul bărbaților, nu doar pentru femei. Acestea se referă, în cea mai mare parte, la dezvoltarea mușchilor care ajută la prevenirea problemelor precum incontinența urinară. De asemenea, exercițiile Kegel pentru bărbați pot funcționa pentru potență. Acest lucru implică o performanță sexuală îmbunătățită prin prevenirea ejaculării precoce. Exercițiile Kegel ajută la dezvoltarea unei rezistențe mai bune la nivel muscular, motiv pentru care poți avea mai mult control asupra muchilor pelvieni.

Exercițiile Kegel pentru bărbați pot ajuta și la îmbunătățirea funcțiilor erectile, în special în cazul celor mai în vârstă, când schimbările de acest tip apar în mod natural. Pentru un proces cât mai complex de protejare a capacităților organelor reproductive, poți discuta și cu medicul despre soluții din categoria cuplu și sex.

Cât de des trebuie efectuate exercițiile Kegel?

Odată ce te obișnuiești cu exercițiile Kegel și începi să stăpânești cele mai bune metode, se recomandă să le efectuezi zilnic, indiferent de momentul din zi sau de locul în care te afli. Acestea nu presupun folosirea accesoriilor precum greutățile, saltelele sau benzile de rezistență.

La început va trebui să te obișnuiești cu efortul pe care îl necesită exercițiile Kegel. Este recomandat ca după ce mușchii încep să se dezvolte să efectuezi 10 contracții a câte cel puțin 10 secunde, în 3 sau 4 seturi pe zi. Intensitatea trebuie să crească în funcție de rezistență și să ajungi la 20 de contracții la fiecare set. Este esențial să crești intensitatea exercițiilor pentru a menține o rutină cât mai complexă și să ajungi mușchii să se dezvolte constant.

Cum se realizează corect exercițiile Kegel?

Tehnicile exercițiilor Kegel sunt simple, dar dacă mușchii tăi pelvieni sunt prea puțin dezvoltați, efortul necesar va fi mai mare. Iată cum efectuezi corect exercițiile:

Identifică mușchii pelvieni

Înainte de a începe să efectuezi exercițiile Kegel, trebuie să descoperi mușchii pe care urmează să-i lucrezi. În momentul în care urinezi, întrerupe în mod repetat procesul încordând mușchii din zona pelviană. În acest fel vei descoperi cum să-i încordezi și în timpul exercițiilor Kegel, care se bazează pe același principiu. Procesul se bazează pe principiul de strâns și ridicat însă fără a încorda alți mușchi, precum cei abdominali și fesieri. Asigură-te că acorzi atenție acestor detalii în procesul de identificare a mușchilor, iar apoi poți trece la etapa următoare.

Concentrează-te pe tehnică

Rețeta succesului în cazul exercițiilor Kegel este respectarea tehnicii. Cel mai important este să-ți încordezi doar mușchii pelvieni, Concentrează-te pe relaxarea celor abdominali și fesieri în acest proces, cu atenția asupra planșeului pelvian.

Strânge, nu pulsa

Poziția din care efectuezi exercițiile poate să difere. Fie că ești în pat, pe scaun la birou sau în picioare, încordează mușchii pelvieni preț de câteva secunde, fără a pulsa, ci prin strângere. Poți să-ți imaginezi că există un obiect, precum o piatră în vagin pe care încerci să nu o scapi. 

Evită să faci exercițiile Kegel de prea multe ori în timp ce urinezi. Această practică poate duce la dezvoltarea anumitor probleme, precum infecții urinare sau alte afecțiuni similare ale tractului urinar. Este foarte important să urinezi înainte de a începe fiecare sesiune de exerciții.

În cât timp se văd rezultatele exercițiilor Kegel?

Tratamentul pentru întărirea mușchilor pelvieni nu are efecte instante însă după aproximativ trei săptămâni sau câteva luni ar trebui să simți câteva diferențe semnificative. Acest lucru nu trebuie să te descurajeze, mai ales pentru că este recomandat să incluzi în rutina zilnică pe parcursul întregii vieți aceste exerciții, pentru rezultate optime. Exercițiile Kegel pentru vezica urinară la bărbați sunt de asemenea importante nu doar pentru cei care suferă de probleme ale prostatei. Cu ajutorul acestora poți să-ți îmbunătățești viața sexuală la orice vârstă, indiferent de gen.

Un stil de viață activ este important în fiecare moment al vieții, iar exercițiile Kegel te ajută să îmbunătățești performanța unei grupe de mușchi ignorate adesea, dar care poate să prevină probleme și afecțiuni serioase. Acordă atenție zonei pelviene și optează pentru exercițiile Kegel pe care le poți efectua simplu și ușor în orice moment.