Alimente bogate in zinc: de ce sunt importante pentru sanatate?

Zincul este un nutrient esential, disponibil intr-o mare varietate de alimente de origine vegetala si animala si care este inclus in multe dintre suplimentele alimentare disponibile pe piata. El este implicat intr-o multitudine de procese metabolice, inclusiv in activitatea sistemului imunitar. In acest articol poti descoperi mai multe despre beneficiile sale. 

Ce este zincul?

Zincul este considerat un oligoelement esential, ceea ce inseamna ca organismul uman este incapabil sa il sintetizeze sau sa il depoziteze. Din acest motiv, un aport constant de zinc prin alimentatie este foarte important. 

Rolurile zincului in organism 

Zincul se afla pe locul doi, dupa fier, in randul mineralelor celor mai bine reprezentate din organismul uman. Printre rolurile pe care le indeplineste se numara:

• este implicat in activitatea a peste 300 de enzime din sfera metabolica, digestiva si din multe alte procese care au loc in organism;
• este esential pentru dezvoltarea si functionarea eficienta a sistemului imunitar;
• este esential pentru sanatatea pielii, pentru sinteza ADN-ului si pentru sinteza proteinelor;
• joaca un rol important in procesele de diviziune celulara, motiv pentru care este esential in procesul de crestere;
• este necesar pentru perceptia gustului si a mirosului, fiind implicat in sintezele enzimatice care faciliteaza acest proces [1]. 

Beneficiile zincului 

Zincul are numeroase beneficii pentru functionarea organismului.

• Este implicat in functionarea sistemului imunitar. Carenta de zinc ingreuneaza procesele de activare celulara, ceea ce determina un raspuns imunitar redus. Un studiu a demonstrat ca un aport zilnic de 80-90 mg zinc reduce durata racelii cu pana la 33%. Alte cercetari sugereaza ca suplimentele pentru imunitate cu un continut adecvat de zinc reduc riscul de infectii in randul adultilor in varsta;
• Accelereaza vindecarea ranilor. Zincul este folosit in tratarea arsurilor, a unor ulcere si a altor leziuni cutanate. Fiind implicat in sinteza colagenului, in reglarea raspunsului imunitar si a raspunsului inflamator, zincul este necesar pentru vindecare adecvata. Un studiu efectuat pe un esantion de 60 de persoane cu ulcere diabetice a demonstrat ca un aport de 50 mg zinc pe zi a accelerat semnificativ vindecarea;
• Reduce riscul de aparitie al unor boli caracteristice varstei inaintate. Un aport regulat de zinc reduce riscul de pneumonie, infectii si degenerescenta maculara. Zincul reduce stresul oxidativ si imbunatateste actiunea limfocitelor T si a celulelor natural killer. Aportul de zinc imbunatateste raspunsul imunitar obtinut dupa vaccinarea antigripala a persoanelor in varsta si creste performantele cognitive ale acestor pacienti. Conform studiilor, un aport de 45 mg zinc pe zi scade riscul de infectie la adultii in varsta cu pana la 66%;
• Contribuie la tratarea acneei. Acneea afecteaza pana la 10% din populatie, iar tratamentele topice cu zinc reduc inflamatia, inhiba hiperactivitatea glandelor sebacee si cresterea bacteriilor;
• Reduce inflamatia. Un aport adecvat de zinc reduce stresul oxidativ si concentratia anumitor proteine inflamatorii din organism. Un studiu efectuat pe un esantion de 40 adulti a demonstrat ca un supliment de 45 mg zinc administrat zilnic este eficient in scaderea markerilor inflamatori [2].

Doza zilnica recomandata de zinc

In cazul adultilor cu varsta mai mare de 19 ani, doza zilnica recomandata de zinc este de 11 mg pentru barbati si 8 mg pentru femei.

Necesarul zilnic pentru femei creste la 11 mg pe zi in cazul sarcinii, respectiv 12 mg pe zi in perioada alaptarii.

Doza maxima tolerata de catre organism este de 40 mg pe zi, atat pentru barbati, cat si pentru femei [1]. 

Simptomele carentei de zinc

Carenta severa de zinc este rar intalnita in randul populatiei, ea putand aparea la persoane care sufera de mutatii genetice rare, la bebelusii alaptati exclusiv de catre mame care sufera ele insele de o carenta grava de zinc, la persoanele dependente de alcool sau la cele aflate sub tratament cu anumite medicamente cu rol imunosupresor.

Carenta usoara de zinc este mult mai frecventa, in special in cazul unei alimentatii dezechilibrate sau insuficiente. Se estimeaza ca 2 miliarde din populatia globului sufera de o forma usoara de carenta de zinc [3]. 

Carenta de zinc are urmatoarele simptome:

• crestere intarziata;
• maturitate sexuala instalata tarziu;
• eruptii cutanate;
• vindecare greoaie a ranilor;
• risc crescut de infectii;
• par subtire;
• modificarea gustului si a mirosului;
• probleme de fertilitate [2].

Un lucru important de retinut este faptul ca analizele de sange nu sunt precise in identificarea carentelor de zinc.

Surse alimentare de zinc 

Un aport zilnic adecvat de zinc este relativ simplu de asigurat, caci exista numeroase surse bogate in acest mineral. Zincul se gaseste in cantitate mare in:

• crustacee: crab, homar, scoici;
• carne: de vita, de porc, de miel, curcan si pasare;
• peste: sardine, somon;
• unele legume: naut, linte, fasole, ciuperci, kale, mazare, asparagus, frunzele de sfecla;
• nuci si seminte: seminte de dovleac, de canepa, caju;
• lactate: lapte, iaurt, branzeturi;
• oua;
• cereale integrale: quinoa, ovaz, orez brun [3].

Zincul de origine vegetala are o biodisponibilitate mai mica decat cel provenit din surse de origine animala. 

Zincul este implicat intr-o multitudine de procese metabolice, prin urmare un aport adecvat este absolut necesar pentru o buna functionare a organismului. Aportul alimentar de zinc ar trebui sa fie suficient la persoanele cu o dieta echilibrata, dar exista intotdeauna varianta suplimentelor alimentare, in cazul in care este necesar. 

Bibliografie: 

1. Kubala, Jillian. “Zinc: Benefits, Deficiency, Food Sources and Side Effects.” Healthline, 14 Nov. 2018, www.healthline.com/nutrition/zinc, accesat la 19.01.2023;
2. Micronutrients, Institute of Medicine (US) Panel on. Zinc. Www.ncbi.nlm.nih.gov, National Academies Press (US), 2001, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/, accesat la 19.01.2023;
3. “Zinc.” The Nutrition Source, 1 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/#:~:text=Zinc%20is%20a%20trace%20mineral, accesat la 19.01.2023.