Alimente bogate in potasiu: de ce sunt importante pentru sanatate?

Potasiul reprezinta al treilea cel mai abundent mineral din organism, potrivit specialistilor. [1] Acesta contribuie in mai multe moduri la buna functionare a proceselor din corp, fiind important indeosebi pentru reglarea fluidelor, a contractiilor musculare si transmiterea semnalelor nervoase.

De ce este important consumul de alimente bogate in potasiu?

Fiecare celula din organism contine in proportie de circa 98% potasiu. Aproximativ 80% din acest mineral este in celulele din muschi, iar restul se gaseste in oase, ficat si in globulele rosii. [1] Atunci cand ajunge in interiorul organismului, potasiul functioneaza ca un electrolit, adica produce o electricitate care este implicata in buna functionare a numeroase procese. Iata de ce este important consumul de alimente care contin potasiu! 

Contribuie la reglarea nivelului fluidelor

Una dintre caracteristicile sanatatii optime este reprezentata de echilibrarea nivelului fluidelor. Atunci cand exista un dezechilibru, poate aparea deshidratarea, ceea ce afecteaza rinichii si inima. O dieta sanatoasa, bazata pe alimente bogate in potasiu, poate ajuta la mentinerea echilibrului fluidelor din organism.

Sunt importante pentru sistemul nervos

Alimentele bogate in potasiu au rol in buna functionare a sistemului nervos, datorita faptului ca acest mineral este esential pentru echilibrarea contractiilor musculare, a reflexelor, a batailor inimii si a altor functii din organism. 

Ar putea reduce tensiunea arteriala 

Alimentele care contin o cantitate mare de potasiu ar putea ajuta la eliminarea excesului de sodiu (sare) din organism. Nivelul crescut de sare contribuie la  cresterea tensiunii arteriale, ceea ce ar putea afecta in special persoanele care au deja un nivel ridicat al acesteia.

Pot ajuta la prevenirea formarii calculilor renali

Printre materialele comune implicate in formarea pietrelor la rinichi (calculilor renali) se afla calciul, iar mai multe studii [1] arata ca citratul de potasiu este implicat in scaderea nivelului de calciu din urina. Multe fructe si legume contin citrat de potasiu si pot fi integrate intr-o alimentatie sanatoasa si echilibrata.

Au rol in reducerea retentiei de apa

Retentia de apa se produce atunci cand in organism se acumuleaza fluide in exces. Conform studiilor, un aport mare de potasiu poate contribui la reducerea retentiei de apa prin cresterea productiei de urina si scaderea nivelului de sodiu din organism. 

Exemple de alimente bogate in potasiu

Potasiul se gaseste in cantitati ridicate in multe tipuri de legume, fructe si peste. Iata o lista de alimente bogate in potasiu [1]:

1. fasole pinto, gatita, 646 mg la 100 g;
2. cartofi albi, gatiti: 544 mg la 100 g;
3. ciuperci portobello, fripte pe grill: 521 mg la 100 g;
4. avocado: 485 mg la 100 g;
5. cartofi dulci, copti: 475 mg la 100 g;
6. spanac gatit: 466 mg la 100 g;
7. varza kale: 447 mg la 100 g;
8. somon gatit: 414 mg la 100 g;
9. banane: 358 mg la 100 g;
10.  mazare gatita: 271 mg la 100 g.

Ce se intampla daca nivelul de potasiu din organism este prea scazut?

Deficientele de potasiu au loc rar, deoarece o multime de alimente il contin si se poate obtine in mod natural dintr-o alimentatie echilibrata si sanatoasa. Totusi, atunci cand acestea exista, pot aparea pe fondul pierderii unei cantitati mari de apa din organism si pot provoca episoade de voma si diaree cronica. [1]

Ce se intampla daca nivelul de potasiu din organism este prea crescut?

Nu exista dovezi care sa arate ca adultii pot avea un aport prea mare de potasiu din alimente. Excesul de potasiu are loc la fel de rar ca deficienta si este corelat, in general, cu cel procurat din suplimentele alimentare luate fara acordul medicului sau cu situatiile in care organismul nu poate elimina mineralul prin urina. [1]

Riscul de a face afectiuni din cauza nivelului excesiv de potasiu este crescut in cazul persoanelor care au disfunctii renale sau boala renala cronica. Pe langa tratamente, medicul le poate recomanda un regim care sa limiteze aportul acestuia. Persoanele care urmeaza tratamente pentru hipertensiune arteriala sau care au varsta inaintata pot fi si ele nevoite sa urmeze o dieta saraca in potasiu. [1]

Cantitatile de potasiu recomandate

Iata care sunt cantitatile standard de potasiu recomandate zilnic de specialisti, in cazul persoanelor care nu au deficienta sau exces [2]:

• 0-6 luni: 400 mg;
• 7-12 luni: 860 mg;
• 1-3 ani: 2000 mg;
• 4-8 ani: 2300 mg;
• 9-13 ani: 2300 mg pentru fete, 2500 mg pentru baieti;
• 14-18 ani: 2300 mg pentru femeile care nu sunt insarcinate, 2600 mg pentru cele care sunt insarcinate, 2500 mg pentru cele care alapteaza, 3000 mg pentru baieti;
• 19-50 de ani: 2600 mg pentru femeile care nu sunt insarcinate, 2900 mg pentru cele care sunt insarcinate, 2800 mg pentru cele care alapteaza, 3400 mg pentru barbati;
• peste 51 de ani: 2600 mg pentru femei, 3400 mg pentru barbati.

Efectueaza periodic analizele de rutina, iar in cazul in care te confrunti cu o deficienta sau un exces de potasiu, mergi la medic, pentru o prescriptie cu doza adecvata necesitatilor organismului tau! Automedicatia nu este recomandata!

Surse de referinta:

1. Raman, Ryan. “What Does Potassium Do for Your Body? A Detailed Review.” Healthline, Healthline Media, 9 Sept. 2017, www.healthline.com/nutrition/what-does-potassium-do, accesat la 16 ianuarie 2023.

2. “Office of Dietary Supplements - Potassium.” NIH Office of Dietary Supplements, U.S. Department of Health and Human Services, ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#h3, accesat la 16 ianuarie 2023.