Alimente bogate in fier: de ce sunt importante pentru sanatate?

Ce este fierul?

Fierul este un mineral gasit in corpul animalelor, inclusiv al omului. El este unul dintre constituentii hemoglobinei, acel compus al sangelui care permite transportul oxigenului de la plamani, in intregul organism. 

In absenta unui aport adecvat de fier, corpul nu poate sintetiza hemoglobina. O cantitate insuficienta de hemoglobina declanseaza o afectiune denumita anemie, care evolueaza cu simptome ca:

• oboseala cronica; 
• dificultati de respiratie;
• ameteli;
• dureri de cap;
• senzatie de frig [1].

Rolurile fierului in organism

Fierul indeplineste o serie de roluri, printre care:

• intra in structura hemoglobinei, fiind implicat in transportul oxigenului catre tesuturi;
• intra in structura mioglobinei, fiind implicat in transportul oxigenului catre musculatura scheletica;
• este implicat in dezvoltarea si sanatatea sistemului nervos, in special la copii;
• are rol in procesul de crestere, la copii;
• este implicat in sintezele hormonale si in procesele metabolice celulare [2]. 

Beneficiile consumului de alimente bogate in fier 

• Unul dintre cele mai cunoscute roluri ale acestui mineral este producerea hemoglobinei, o proteina esentiala prezenta in celulele rosii, responsabila cu transportul oxigenului in tot corpul. In lipsa unui aport adecvat de fier, organismul nu poate produce suficienta hemoglobina, fapt ce poate duce la anemie si la o stare generala de oboseala. [1, 2, 3]
• Pe langa producerea de hemoglobina, fierul sustine si functia cognitiva. Acesta este implicat in producerea de neurotransmitatori, precum dopamina si serotonina, care influenteaza starea de spirit, concentrarea si functiile cognitive. Un aport adecvat de fier poate contribui la imbunatatirea functiilor cognitive si la prevenirea declinului cognitiv asociat cu inaintarea in varsta.[1, 2, 3]
• Fierul este, de asemenea, un aliat de nadejde al sistemului imunitar. Acest mineral ajuta la producerea si maturarea celulelor ce lupta impotriva infectiilor. Deficitul de fier poate compromite functia imunitara si poate creste susceptibilitatea la infectii.[1, 2, 3] 
• Fierul contribuie si la mentinerea sanatatii pielii, parului si unghiilor. Acesta transporta oxigenul pana la celulele pielii, contribuind la mentinerea unui aspect sanatos al acesteia. Deficitul de fier poate duce la uscaciunea pielii, caderea parului sau la fragilitatea unghiilor. [1, 2, 3]

Care sunt cauzele carentei de fier?

Carenta de fier poate aparea prin mai multe mecanisme, printre care:

• pierderile de sange prin hemoragii determinate de ulcere, unele tipuri de cancer si alte probleme de sanatate;
• pierderea de sange lunara, prin menstruatie, la femei;
• o dieta saraca in fier;
• o nevoie crescuta de fier a organismului, cum se intampla, de pilda, in sarcina [3].

Factori de risc pentru carenta de fier 

Orice persoana poate dezvolta anemie feripriva, dar exista grupuri de indivizi care sunt expusi unui risc suplimentar:

• femeile, ca urmare a pierderii regulate de sange in momentul menstruatiei;
• persoanele cu varsta mai mare de 65 de ani, care au o probabilitate mare de a adopta o alimentatie saraca in fier;
• persoanele aflate in tratament cu anticoagulante;
• persoanele cu insuficienta renala, in special cele aflate pe dializa;
• persoanele care intampina dificultati asociate unei alimentatii bogate in fier sau administrarii suplimentelor de fier [2].

Semne ale deficitului de fier in organism

• Oboseala inexplicabila si o stare generala de slabiciune. Fierul joaca un rol esential in producerea de hemoglobina, substanta care transporta oxigenul in tot corpul. Cand exista un deficit de fier, productia de hemoglobina scade, ceea ce inseamna ca organismul nu primeste suficient oxigen. Acest lucru poate duce la oboseala cronica, chiar daca persoana afectata se odihneste suficient. 
• Aparitia palpitatiilor sau a dificultatilor de respiratie. Acestea pot aparea chiar si dupa eforturi fizice minime, cum ar fi urcarea scarilor sau mersul pe jos. Persoanele cu deficienta de fier sunt predispuse la insuficienta cardiaca. 
• Modificari la nivelul pielii si a parului. Unul dintre semnele acestui deficit poate fi o piele palida sau galbuie. In plus, parul poate deveni subtire si poate cadea mai usor. 
• Dificultati de concentrare, memorie slaba si o stare generala de confuzie. Acest lucru se datoreaza faptului ca oxigenul este esential pentru functionarea corecta a creierului, iar lipsa de fier poate duce la un aport insuficient de oxigen.

Necesarul zilnic de fier

Necesarul zilnic de fier variaza in functie de varsta, de sex si de starea fiziologica. Conform studiilor, doza zilnica recomandata este de:

• nou-născuti si bebelusii cu varsta mai mica de 6 luni: 0.27 mg;
• bebelusi 7 - 12 luni: 11 mg;
• copii 1 - 3 ani: 7 mg;
• copii 4 - 8 ani: 10 mg;
• copii 9 - 13 ani: 8 mg;
• baieti 14 - 18 ani: 11 mg;
• fete 14 - 18 ani: 15 mg;
• barbati 19 - 50 ani: 8 mg;
• femei 19 - 50 ani: 18 mg;
• adulti peste 51 ani: 8 mg;
• gravide: 27 mg
• femei care alapteaza: 9 mg [1].

Surse alimentare de fier 

Fierul din surse alimentare poate proveni din vegetale sau din produse de origine animala. Studiile au aratat ca absorbtia fierului provenit din surse animale este superioara celei a fierului provenit din surse vegetale. 

Lista alimentelor considerate surse importante de fier include:

• crustaceele sunt surse bogate de fier hem, cu o biodisponibilitate crescuta;
• ficatul si organele au un continut ridicat de fier, dar nu numai. Ele sunt bogate si in vitamina A, vitaminele grupului B, cupru, seleniu si colina, un aminoacid esential pentru sanatatea sistemului nervos;
• carnea rosie este o sursa bogata de fier, proteine, zinc, seleniu si unele vitamine B. de altfel, carnea rosie este considerata sursa cea mai accesibila de fier hem;
• unele legume sunt, de asemenea, surse bogate de fier, chiar daca biodisponibilitatea acestuia este mai mica decat cea a fierului hem. Broccoli, spanacul, kale, cartofii cu coaja, fasolea si mazarea sunt considerate surse bune de fier;
• unele fructe contribuie la aportul zilnic de fier: caisele uscate, smochinele, stafidele, prunele si sucul de prune;
• nucile si semintele sunt foarte nutritive si pot fi luate in calcul pentru cresterea aportului de fier alimentar: arahidele, caju, migdalele, nucile si semintele de dovleac si de floarea soarelui ar trebui incluse, in cantitati moderate, in alimentatia zilnica [3].

Fierul si suplimentele alimentare

Administrarea unui supliment de fier este una dintre modalitatile de prevenire a anemiei feriprive, dar aceasta decizie trebuie luata impreuna cu medicul. 

In suplimentele alimentare, fierul este prezent sub mai multe forme, unele mai bine absorbite de catre organism, altele cu o absorbtie mai mica.

Printre formele cu absorbtia cea mai buna se numara:

• sulfatul feros;
• gluconatul feros;
• ascorbatul feros;
• citratul de amoniu feric [2].

La polul opus, compusii cu o absorbtie redusa a fierului sunt:

• fumaratul feros;
• succinatul feros;
• carbonatul de fier [2]. 

Recomandari pentru imbunatatirea absorbtiei fierului in organism 

Exista unele reguli simple pe care trebuie sa le respecti pentru a imbunatati absorbtia fierului in organism, indiferent daca acesta provine din surse alimentare sau din suplimente alimentare.

• Asociaza alimentele cu un continut crescut de fier cu alimente si bauturi bogate in vitamina C;
• Evita asocierile intre alimentele bogate in fier si cele bogate in calciu;
• Cafeaua, ceaiul negru, ceaiul verde si bauturile de tip cola contin taninii, compusi polifenolici, care reduc absorbtia fierului;
• Cerealele cu un continut foarte mare de fibre ingreuneaza absorbtia fierului;
• Un alt compus natural care poate impiedica absorbtia fierului este fitatul, care se gaseste in cereale integrale si leguminoase;
• Suplimentele de calciu reduc absorbtia fierului, asadar inlocuieste complexele de multivitamine si minerale cu suplimente de fier, pentru remedierea unei anemii feriprive [3]. 

Riscurile consumului excesiv de fier

Consumul excesiv de fier poate avea efecte negative asupra sanatatii, mai ales atunci cand aportul depaseste nivelurile recomandate pe termen lung.

• Acumularea excesiva in organism poate duce la afectarea organelor, in special a ficatului, inimii si pancreasului.
• Aportul ridicat de fier poate cauza constipatie, greata, dureri abdominale si diaree.
• Excesul de fier favorizeaza formarea radicalilor liberi, crescand riscul de inflamatie si boli cronice.
• Poate aparea hemorocromatoza, o afectiune genetica in care organismul retine prea mult fier. Aceasta afectiune poate afecta diverse organe, inclusiv ficatul, inima si pancreasul, si poate duce la conditii grave precum insuficienta hepatica sau diabet.
• Fierul in exces poate, de asemenea, interfera cu absorbtia altor minerale esentiale pentru organism, precum zincul sau cuprul. Acest lucru poate duce la deficiente nutritionale care pot agrava starea de sanatate a individului. 

Este important sa consumi fier in cantitati adecvate, conform recomandarilor specialistilor, pentru a evita efectele secundare.

Fierul este un compus esential pentru buna functionare a organismului, de un aport suficient de fier depinzand oxigenarea adecvata a tesuturilor. Fierul poate proveni din surse alimentare si din suplimente. Alegerea si administrarea unui supliment de fier se recomanda a fi facute dupa consultarea medicului. 

Bibliografie:

1. HARVARD T.H. CHAN. “Iron.” The Nutrition Source, 16 Sept. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/#:~:text=Iron%20is%20a%20major%20component, accesat la 18.01.2023;
2. National Institutes Of Health. “Office of Dietary Supplements - Iron.” Nih.gov, 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/, accesat la 18.01.2023;
3. Spritzler, Franziska. “12 Healthy Foods That Are High in Iron.” Healthline, 27 Jan. 2020, www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods, accesat la 18.01.2023.