Alimente bogate in fier: de ce sunt importante pentru sanatate?

Ce este fierul?

Fierul este un mineral gasit in corpul animalelor, inclusiv al omului. El este unul dintre constituentii hemoglobinei, acel compus al sangelui care permite transportul oxigenului de la plamani, in intregul organism. 

In absenta unui aport adecvat de fier, corpul nu poate sintetiza hemoglobina. O cantitate insuficienta de hemoglobina declanseaza o afectiune denumita anemie, care evolueaza cu simptome ca:

• oboseala cronica; 
• dificultati de respiratie;
• ameteli;
• dureri de cap;
• senzatie de frig [1].

Ce trebuie sa stii despre fier

• Fierul participa la formarea hemoglobinei si a globulelor rosii.
• Alimentele furnizeaza fier hemic, provenit din produse animale, si fier non-hemic, intalnit mai ales in plante.
• Organismul absoarbe, de regula, mai usor fierul hemic.
• Vitamina C favorizeaza folosirea fierului din surse vegetale.
• Rezervele pot scadea inainte ca analizele sa indice anemie.
• Produsele cu fier nu se folosesc preventiv fara analize si recomandare medicala.

Ce face fierul in organism?

Fierul intra in structura hemoglobinei, proteina din globulele rosii care transporta oxigenul. El se gaseste si in mioglobina, o proteina care pastreaza oxigenul in muschi si sustine activitatea fizica.

Organismul foloseste acest mineral si in procesele prin care produce energie, in functionarea sistemului imunitar si in activitatea anumitor enzime. In copilarie, un aport adecvat sustine dezvoltarea cognitiva si neurologica. La adulti, nivelul fierului influenteaza capacitatea de concentrare si rezistenta la efort.

Corpul consuma mai intai fierul depozitat. Din acest motiv, o persoana poate avea feritina scazuta, adica rezerve reduse, desi hemoglobina se afla inca in intervalul normal.

Fier hemic si fier non-hemic: care este diferenta?

Fierul hemic provine din carne, organe, peste si fructe de mare. Organismul il absoarbe mai eficient, iar compozitia mesei ii influenteaza mai putin utilizarea.

Fierul non-hemic apare in leguminoase, tofu, seminte, nuci, cereale si legume cu frunze verzi. Vitamina C ii creste absorbtia, in timp ce fitatii din unele cereale si leguminoase, polifenolii din ceai si cafea sau cantitatile mari de calciu o pot reduce.

Valoarea indicata pe eticheta nu reprezinta automat cantitatea folosita de organism. Conteaza tipul fierului, portia consumata, prepararea alimentului si nivelul rezervelor individuale.

Beneficiile consumului de alimente bogate in fier 

• Unul dintre cele mai cunoscute roluri ale acestui mineral este producerea hemoglobinei, o proteina esentiala prezenta in celulele rosii, responsabila cu transportul oxigenului in tot corpul. In lipsa unui aport adecvat de fier, organismul nu poate produce suficienta hemoglobina, fapt ce poate duce la anemie si la o stare generala de oboseala. [1, 2, 3]
• Pe langa producerea de hemoglobina, fierul sustine si functia cognitiva. Acesta este implicat in producerea de neurotransmitatori, precum dopamina si serotonina, care influenteaza starea de spirit, concentrarea si functiile cognitive. Un aport adecvat de fier poate contribui la imbunatatirea functiilor cognitive si la prevenirea declinului cognitiv asociat cu inaintarea in varsta.[1, 2, 3]
• Fierul este, de asemenea, un aliat de nadejde al sistemului imunitar. Acest mineral ajuta la producerea si maturarea celulelor ce lupta impotriva infectiilor. Deficitul de fier poate compromite functia imunitara si poate creste susceptibilitatea la infectii.[1, 2, 3] 
• Fierul contribuie si la mentinerea sanatatii pielii, parului si unghiilor. Acesta transporta oxigenul pana la celulele pielii, contribuind la mentinerea unui aspect sanatos al acesteia. Deficitul de fier poate duce la uscaciunea pielii, caderea parului sau la fragilitatea unghiilor. [1, 2, 3]

Care sunt cele mai bune alimente bogate in fier?

Sursele animale includ ficatul, carnea de vita, vitel sau miel, carnea inchisa la culoare de pasare, sardinele, tonul, macroul, midiile si scoicile. Galbenusul contine in principal fier non-hemic.

Pentru o alimentatie vegetala, alege linte, fasole, naut, mazare, soia, tofu, seminte de dovleac, susan, caju, ovaz, hrisca, quinoa, paine integrala cu maia, broccoli si verdeturi. Fructele uscate si cacaua contribuie si ele, dar portiile trebuie adaptate continutului de zahar si densitatii calorice.

Valorile sunt orientative si difera in functie de soi, metoda de gatire si baza de date consultata.

Consuma organele doar ocazional, deoarece au concentratii mari de vitamina A si alti nutrienti. In timpul sarcinii, evita ficatul daca medicul nu il aproba. Mezelurile nu reprezinta o alegere potrivita pentru cresterea aportului de fier, deoarece pot contine multa sare si grasimi saturate.

Cum combini alimentele pentru o absorbtie mai buna?

Asociaza sursele vegetale de fier cu alimente bogate in vitamina C. Poti pregati linte cu ardei gras, hummus cu rosii si patrunjel, tofu cu broccoli sau ovaz cu seminte de dovleac si kiwi. Sucul de lamaie adaugat peste salata reprezinta o alta optiune simpla.

Inmuierea leguminoaselor, germinarea si fermentarea pot reduce cantitatea de fitati. Aceste metode sprijina absorbtia pentru utilizare uzuala si pot imbunatati toleranta digestiva.

Cafeaua, ceaiul si cacaua consumate in timpul mesei reduc absorbtia fierului non-hemic. Bea-le la aproximativ una sau doua ore distanta. Nu trebuie sa elimini lactatele sau cerealele integrale; distribuie-le la mese diferite daca medicul a identificat rezerve scazute.

De cat fier ai nevoie zilnic?

Valorile europene de referinta indica orientativ 7 mg pe zi pentru copiii mici, 11 mg pentru baietii adolescenti si 13 mg pentru adolescente. Barbatii adulti si femeile dupa menopauza au nevoie de aproximativ 11 mg, iar femeile aflate la varsta fertila, de aproximativ 16 mg.

Necesarul difera in functie de varsta, sex, menstruatie, sarcina, alimentatie si starea de sanatate. Donarea frecventa de sange, cresterea rapida si o dieta exclusiv vegetala pot necesita monitorizare. Cere medicului o evaluare adaptata situatiei tale.

Care sunt cauzele carentei de fier?

Carenta de fier poate aparea prin mai multe mecanisme, printre care:

• pierderile de sange prin hemoragii determinate de ulcere, unele tipuri de cancer si alte probleme de sanatate;
• pierderea de sange lunara, prin menstruatie, la femei;
• o dieta saraca in fier;
• o nevoie crescuta de fier a organismului, cum se intampla, de pilda, in sarcina [3].

Factori de risc pentru carenta de fier 

Orice persoana poate dezvolta anemie feripriva, dar exista grupuri de indivizi care sunt expusi unui risc suplimentar:

• femeile, ca urmare a pierderii regulate de sange in momentul menstruatiei;
• persoanele cu varsta mai mare de 65 de ani, care au o probabilitate mare de a adopta o alimentatie saraca in fier;
• persoanele aflate in tratament cu anticoagulante;
• persoanele cu insuficienta renala, in special cele aflate pe dializa;
• persoanele care intampina dificultati asociate unei alimentatii bogate in fier sau administrarii suplimentelor de fier [2].

Semne ale deficitului de fier in organism

• Oboseala inexplicabila si o stare generala de slabiciune. Fierul joaca un rol esential in producerea de hemoglobina, substanta care transporta oxigenul in tot corpul. Cand exista un deficit de fier, productia de hemoglobina scade, ceea ce inseamna ca organismul nu primeste suficient oxigen. Acest lucru poate duce la oboseala cronica, chiar daca persoana afectata se odihneste suficient. 
• Aparitia palpitatiilor sau a dificultatilor de respiratie. Acestea pot aparea chiar si dupa eforturi fizice minime, cum ar fi urcarea scarilor sau mersul pe jos. Persoanele cu deficienta de fier sunt predispuse la insuficienta cardiaca. 
• Modificari la nivelul pielii si a parului. Unul dintre semnele acestui deficit poate fi o piele palida sau galbuie. In plus, parul poate deveni subtire si poate cadea mai usor. 
• Dificultati de concentrare, memorie slaba si o stare generala de confuzie. Acest lucru se datoreaza faptului ca oxigenul este esential pentru functionarea corecta a creierului, iar lipsa de fier poate duce la un aport insuficient de oxigen.

Necesarul zilnic de fier

Necesarul zilnic de fier variaza in functie de varsta, de sex si de starea fiziologica. Conform studiilor, doza zilnica recomandata este de:

• nou-născuti si bebelusii cu varsta mai mica de 6 luni: 0.27 mg;
• bebelusi 7 - 12 luni: 11 mg;
• copii 1 - 3 ani: 7 mg;
• copii 4 - 8 ani: 10 mg;
• copii 9 - 13 ani: 8 mg;
• baieti 14 - 18 ani: 11 mg;
• fete 14 - 18 ani: 15 mg;
• barbati 19 - 50 ani: 8 mg;
• femei 19 - 50 ani: 18 mg;
• adulti peste 51 ani: 8 mg;
• gravide: 27 mg
• femei care alapteaza: 9 mg [1].

Mituri despre alimentele bogate in fier

Spanacul contine fier, insa oxalatii ii reduc absorbtia, deci nu reprezinta cea mai eficienta sursa. Sfecla, merele si rodiile pot face parte dintr-un meniu echilibrat, dar furnizeaza cantitati modeste de fier si nu trateaza anemia.

Nici alimentatia omnivora nu exclude deficitul. Pierderile de sange sau absorbtia redusa pot afecta orice persoana, indiferent de dieta. Analizele si evaluarea medicala stabilesc cauza.

Produsele cu fier: cand pot fi indicate?

Medicul poate lua in calcul administrarea fierului dupa ce analizele confirma un deficit sau o anemie feripriva. Alegerea formei, dozei si duratei depinde de diagnostic, toleranta si cauza problemei.

Astfel de produse pot provoca greata, dureri abdominale, constipatie, diaree, gust metalic sau scaun inchis la culoare. De asemenea, pot interactiona cu unele tratamente si alimente. Cere sfatul medicului sau farmacistului, inclusiv prin intermediul unei farmacii online, si nu incepe administrarea din proprie initiativa. Pastreaza produsele departe de copii.

Fierul si suplimentele alimentare pentru prevenirea deficitului 

Administrarea unui supliment de fier este una dintre modalitatile de prevenire a anemiei feriprive, dar aceasta decizie trebuie luata impreuna cu medicul. 

In suplimentele alimentare, fierul este prezent sub mai multe forme, unele mai bine absorbite de catre organism, altele cu o absorbtie mai mica.

Printre formele cu absorbtia cea mai buna se numara:

• sulfatul feros;
• gluconatul feros;
• ascorbatul feros;
• citratul de amoniu feric [2].

La polul opus, compusii cu o absorbtie redusa a fierului sunt:

• fumaratul feros;
• succinatul feros;
• carbonatul de fier [2]. 

Riscurile consumului excesiv de fier

Consumul excesiv de fier poate avea efecte negative asupra sanatatii, mai ales atunci cand aportul depaseste nivelurile recomandate pe termen lung.

• Acumularea excesiva in organism poate duce la afectarea organelor, in special a ficatului, inimii si pancreasului.
• Aportul ridicat de fier poate cauza constipatie, greata, dureri abdominale si diaree.
• Excesul de fier favorizeaza formarea radicalilor liberi, crescand riscul de inflamatie si boli cronice.
• Poate aparea hemorocromatoza, o afectiune genetica in care organismul retine prea mult fier. Aceasta afectiune poate afecta diverse organe, inclusiv ficatul, inima si pancreasul, si poate duce la conditii grave precum insuficienta hepatica sau diabet.
• Fierul in exces poate, de asemenea, interfera cu absorbtia altor minerale esentiale pentru organism, precum zincul sau cuprul. Acest lucru poate duce la deficiente nutritionale care pot agrava starea de sanatate a individului. 

Este important sa consumi fier in cantitati adecvate, conform recomandarilor specialistilor, pentru a evita efectele secundare.

Fierul este un compus esential pentru buna functionare a organismului, de un aport suficient de fier depinzand oxigenarea adecvata a tesuturilor. Fierul poate proveni din surse alimentare si din suplimente. Alegerea si administrarea unui supliment de fier se recomanda a fi facute dupa consultarea medicului. 

Acest material are scop informativ si nu inlocuieste consultul medical de specialitate.

Surse bibliografice

1. HARVARD T.H. CHAN. “Iron.” The Nutrition Source, 16 Sept. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/iron/#:~:text=Iron%20is%20a%20major%20component, accesat la 18.01.2023;
2. National Institutes Of Health. “Office of Dietary Supplements - Iron.” Nih.gov, 2021, ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/, accesat la 18.01.2023;
3. Spritzler, Franziska. “12 Healthy Foods That Are High in Iron.” Healthline, 27 Jan. 2020, www.healthline.com/nutrition/healthy-iron-rich-foods, accesat la 18.01.2023.

Intrebari frecvente