Vitamina D: Beneficii, surse si rolul acesteia in organism

26. 5. 2022 · Farmacistul Dr.Max · 8 minute de citit

Vitamina D reprezinta o substanta nutritiva pe care organismul o produce in mod natural atunci cand iti expui pielea la soare, dar se gaseste si ca parte componenta din unele alimente. Iti prezentam, in cele ce urmeaza, care sunt beneficiile pe care le ofera aceasta vitamina, din ce surse o poti procura si ce rol are in buna functionare a organismului.

Ce este vitamina D?

Aceasta vitamina se mai numeste si calciferol. Face parte din cei 24 de micronutrienti care sunt esentiali pentru ca organismul sa functioneze in mod corespunzator. Este solubila in grasimi, nu si in apa.

Vitamina D contribuie la absorbtia calciului si fosforului in organism si de mentinerea nivelurilor lor optime, fiind importanta in dezvoltarea si intarirea oaselor, dar si pentru creșterea imunitatii la persoanele varstnice si la copii. [1]

Tipuri de vitamina D

Exista urmatoarele forme de Vitamina D: Cele cuprinse intre D1 si D5, precum si D12. Doua dintre ele sunt esentiale pentru mentinerea starii de sanatate: D2 si D3. Fie ca ne referim la vitamina D2 sau D3, ambele se pot procura si din alimente, si din suplimente

Vitamina D2

Vitamina D2 este cunoscuta si ca ergocalciferol si se poate gasi in diverse vegetale sau tesuturi ale animalelor. Substanta numita ergosterol este cea care ajuta la obtinerea acestei vitamine.

Vitamina D3

Vitamina D3 este cea care se produce atunci cand iti expui pielea la soare. Aceasta se obtine prin expunerea la razele UV, cand substanta 7-dehidrocolesterol devine vitamina D3. Exista si in alimentele de provenienta animala, caz in care mai este cunoscuta si sub numele de colecalciferol.

Rolul vitaminei D in organism

Vitamina D are un rol foarte important la nivelul organismului. Aceasta are contributie in reglarea nivelurilor de calciu si fosfor, ceea ce duce la intarirea oaselor. De asemenea, poate contribui si la sanatatea musculaturii, si la nivelul ridicat de imunitate.

Aceasta vitamina ajuta la fixarea calciului in oase si in dinti, avand rol in mineralizarea lor adecvata. In plus, are contributie si la asimilarea fosforului in intestinul subtire. In acest mod, este esentiala pentru starea optima de sanatate. Pe langa aceste aspecte, vitamina D reduce riscul de fracturi osoase, intrucat blocheaza hormonul paratiroidian, care reabsoarbe tesutul osos si provoaca subtierea oaselor.

 Vitamina D: beneficii

Pielea poate produce in mod natural Vitamina D, iar soarele are o contributie esentiala in acest sens. Atunci cand te expui la soare, exceptand perioadele caniculare, pielea transforma provitaminele in calciferoli. Acestia ajung sub forma de esteri si acizi grasi care se depoziteaza in tesuturi si organe. 

Vitamina D sprijina organismul atat din punct de vedere fizic, cat si psihic. Iata care sunt beneficiile pe care le ofera Vitamina D:

Intarirea imunitatii

Alaturi de alte vitamine si minerale, vitamina D poate contribui la intarirea imunitatii. Are rol in potentarea modului de actionare a vitaminelor A si C in organism. Sprijina buna functionare a unor glande precum tiroida, paratiroida si hipofiza. [1]

Reducerea riscului de a dezvolta unele afectiuni

Lupta pentru reducerea riscului de a dezvolta anumite afectiuni, cum sunt osteoporoza, rahitismul, scleroza in placi, boli inflamatorii intestinale, artrita reumatoida. [1]

Reglarea ritmului cardiac

Poate contribui la normalizarea functiei neuromusculare si la reglarea ritmului cardiac, scazand, in acest mod, riscul de a face atac de cord sau hipertensiune. [1]

Buna functionare mentala

Este de ajutor in procesul de formare si dezvoltare a creierului, precum si la functionarea mentala. Vitamina D ar putea contribui la reducerea depresiei si la obtinerea unei stari generale de bine. [1] 

Pierderea in greutate

Ar putea contribui la pierderea in greutate. Unele persoane supraponderale ar putea sa se confrunte cu niveluri scazute ale vitaminei D in organism. Sunt necesare insa mai multe studii pentru ca cercetatorii sa poata stabili cu exactitate aportul pe care Vitamina D il are in lupta cu afectiunile si in vederea pierderii in greutate. [1]

Doza necesara de vitamina D

Atat copiii, cat si adultii pot lua suplimente cu Vitamina D. Doza zilnica recomandata este intre anumite intervale, dupa cum iti prezentam in cele ce urmeaza:

  • Copiii cu varsta intre 0 si 12 luni: 10 mcg (400 IU);
  • Copiii peste 12 luni si adolescentii: 15 mcg (600 IU);
  • Adultii cu varsta in intervalul 18-70 de ani: 15 mcg (600 IU);
  • Adultii cu varsta de peste 70 de ani: 20 mcg (800 IU);
  • Femeile insarcinate sau care alapteaza: 15 mcg (600 IU).

In unele cazuri, medicul poate considera necesar sa ajusteze dozele de vitamina D. Acest lucru se stabileste in urma unui control specializat, in functie de particularitatile fiecarei persoane. 

Pentru a beneficia in mod natural de aport de vitamina D in mod corespunzator, tine cont sa iti expui la soare bratele, fata, spatele si picioarele. Se recomanda ca acest lucru sa aiba loc timp de zece, pana la cincisprezece minute, cu o frecventa de doua sau trei ori pe saptamana, in afara intervalelor orare caniculare. De asemenea, acorda atentie dietei si consuma alimente bogate in vitamina D.

Pe masura ce inaintezi in varsta, este necesara o cantitate mai mare de vitamina D, astfel ca este indicat sa discuti cu un medic despre necesitatile individuale, pentru a evita deficitul.

Deficitul de vitamina D: simptome

Atunci cand te confrunti cu un deficit de vitamina D, poti experimenta urmatoarele simptome:

Senzatia de oboseala, dureri

Te poti simti foarte obosit si te confrunti cu dureri bruste si intense sau un disconfort care dureaza o perioada indelungata. 

Slabiciune severa la nivelul oaselor sau muschilor

Este posibil sa simti o slabiciune foarte pronuntata in zonele oaselor si ale tesutului muscular. Pot aparea fracturi in special in zone precum pelvis, solduri, picioare.

Mergi la medic pentru un consult de specialitate daca te confrunti cu astfel de simptome. Acesta va solicita o analiza pentru a determina nivelul de vitamina D din sangele tau si vei necesita investigatii de tipul radiografiilor, ca sa poata observa densitatea oaselor tale.

Cauzele deficitului de vitamina D

In anumite cazuri, poti prezenta carenta de vitamina D, iar acest lucru reiese in urma unei analize. Iata care sunt factorii care pot duce la deficit in cazul acestei vitamine:

Nu beneficiezi de expunere la soare 

Lipsa expunerii indeajuns de mari la soare este cauza principala care duce la deficitul de vitamina D. Organismul tau ar putea produce o cantitate redusa din aceasta cand petreci mult timp in locuinta.

Poate exista carenta de vitamina D si daca in zona in care locuiesti sunt niveluri ridicate de poluare, daca utilizezi produse cu protectie solara, daca locuiesti intr-un oras cu blocuri inalte. In aceste situatii, este important sa beneficiezi de un aport de vitamina D din alte surse. [1]

O dieta slaba in alimente ce contin vitamina D

Cu toate ca principala cauza ce duce la deficitul de vitamina D este lipsa expunerii la soare, este posibil si ca dieta saraca in alimente ce contin vitamina D sa contribuie la carenta. Adopta o dieta echilibrata, din care sa nu lipseasca alimente precum: ton, somon, sardine, ficat de vita, creveti, galbenus, ciuperci. Pe langa acestea, poti consuma si unele fortificate, precum lapte, iaurt, fulgi de ovaz, suc de portocale. [1]

Vitamina D: surse

Tipurile de vitamina D au surse diferite. D3 se poate obtine dupa ce te-ai expus in mod corespunzator la soare, dar o poti procura si din alimente de provenienta animala. In schimb, D2 se poate lua din vegetale si alimente fortificate. [2]

Surse pentru vitamina D2

Exemple de surse: ciuperci (de cultura sau, de preferinta, crescute la lumina ultravioleta), alimente fortificate. [2]

Surse pentru vitamina D3

Exemple de surse: unt, galbenus, ficat, peste gras si ulei de peste. [2] Opteaza, pe cat posibil, sa consumi alimente bio.

Suplimente alimentare

Exista suplimente alimentare cu vitamina D pentru adulti, dar, totodata, si vitamina D pentru copii. Pentru acestea insa se recomanda sa consulti un medic inainte de a le administra.

Vitamina D: contraindicatii

Anumitor persoane le este contraindicat sa ia suplimente cu vitamina D. Iti prezentam in continuare cine trebuie sa evite aceasta vitamina:

Persoanele cu anumite afectiuni medicale

De exemplu, cele care au fost diagnosticate cu sarcoidoza, care se confrunta cu pietre la rinichi sau in cazul in care rinichii functioneaza necorespunzator. [3]

Cele care au niveluri ridicate de fosfor si calciu in sange

Analizele la sange pot indica niveluri ridicate de fosfor si calciu in cazul unor persoane. Acestora le este contraindicat sa ia suplimente cu vitamina D, deoarece cantitatile din organism ar fi in exces. [3]

Este important sa retii ca excesul de vitamina D este periculos. Pentru a te asigura ca nivelul acesteia din sange este incadrat in limitele firesti, mergi regulat la controale de rutina. 

Poti lua suplimente pentru intarirea imunitatii care conțin vitamina D, însă se recomandă să discuți un medic înainte. Acesta poate stabili cu exactitate cantitatea necesară și pentru ce durată, în baza unei analize și a unui diagnostic stabilit in mod corect. De asemenea, în cazul în care simți o stare severă de oboseală, dureri la nivelul oaselor și musculaturii, mergi la un consult medical.

Surse de referinte:

  1. Devje, Shahzadi. “Vitamin D: Benefits, Sources, Deficiencies.” Healthline, Healthline Media, 14 Jan. 2022, www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d.
  2. BSc, Atli Arnarson. “Vitamin D2 vs. D3: What's the Difference?” Healthline, Healthline Media, 4 Mar. 2018, www.healthline.com/nutrition/vitamin-d2-vs-d3#TOC_TITLE_HDR_3.
  3. “Common and Rare Side Effects for Cholecalciferol (Vitamin D3) Oral.” WebMD, WebMD, www.webmd.com/drugs/2/drug-6152/cholecalciferol-vitamin-d3-oral/details/list-contraindications.