Vitamina C (acidul ascorbic): Beneficii, surse si rol in organism

Acidul ascorbic sau vitamina C se numara printre micronutrientii care au cea mai mare popularitate, in special in randul copiilor, pentru ca are un rol important in dezvoltarea organismului si numeroase beneficii demonstrate stiintific. Corpul nu poate sintetiza singur vitamina C, de aceea aceasta trebuie procurata prin alimentatie, sau prin intermediul suplimentelor. Ca in cazul oricarei alte substante nutritive, vitamina C poate fi asigurata in cantitati suficiente printr-o dieta zilnica echilibrata si variata. In acest articol iti spunem care sunt functiile acestui nutrient, cele mai importante surse alimentare, dar si care sunt dozele recomandate, simptomele deficitului de vitamina C si contraindicatiile.

Ce este vitamina C?

Vitamina C este un micronutrient care face parte din categoria vitaminelor hidrosolubile, alaturi de complexul vitaminic B. Acest lucru inseamna ca vitamina C se dizolva in mediu apos si nu formeaza depozite in organism, excesul fiind eliminat prin urina. 

Vitamina C se gaseste in mod natural in anumite alimente, in special in legume si fructe proaspete si de asemenea este disponibila sub forma de supliment alimentar. Vitamina C mai este adaugata industrial in anumite produse alimentare, pentru a le spori valoarea nutritiva (1).

Rolul vitaminei C in organism

Vitamina C exercita numeroase roluri importante in organism:

• este un puternic antioxidant, asadar protejeaza celulele impotriva stresului oxidativ produs de radicalii liberi. Acestia reprezinta molecule instabile, implicate in dezvoltarea bolilor cronice asa cum sunt afectiunile cardiovasculare si cancerul. Radicalii liberi se formeaza sub actiunea radiatiilor ultraviolete, ionizante, a fumului de tigara sau, pur si simplu, a procesului propriu-zis de digestie (2).
• joaca un rol important in imunitate (1). 
• este implicata in metabolismul proteinelor (1).
• contribuie la biosinteza (productia naturala) de colagen (1). Acesta este o proteina ce se gaseste in tesuturi conjunctive, piele, tendoane, cartilaje si oase, fiind necesara pentru procesele de reparare tisulara. De asemenea, acesta mentine elasticitatea pielii, intarziind aparitia ridurilor (3).
• sustine formarea L-carnitinei (1), un aminoacid cu rol in productia de energie (4). 
• ajuta la sinteza anumitor neurotransmitatori (1), substante implicate in functionarea sistemului nervos. 
• creste absorbtia fierului non-heminic (1), cel care se gaseste in sursele vegetale si care, in mod normal, are o biodisponibilitate redusa.
• ar putea regenera alti antioxidanti in organism, cum ar fi vitamina E (alfa-tocoferol) (1).

Beneficiile vitaminei C 

In sezonul rece, vitamina C ajuta la intarirea imunitatii organismului si in acest fel te poate apara de infectii microbiene si virotice. Pentru ca pe perioada iernii nu consumam intotdeauna suficiente fructe si legume proaspete, de multe ori necesarul de vitamina C nu poate fi acoperit doar prin aport alimentar, trebuie apelat la suplimente. Cand se ia vitamina C, cate zile se urmeaza tratamentul si cum se administreaza depinde de scopul pentru care medicul a prescris aceasta vitamina, mai ales in cazul copiilor. De asemenea, doza de vitamina C administrata copiilor trebuie sa fie cea prescrisa de medic.

Iata care sunt, concret, cele mai importante efecte ale vitaminei C asupra sanatatii:

• previne sau intarzie dezvoltarea bolilor cronice: datorita proprietatilor de reducere a stresului oxidativ, alimentele bogate in vitamina C pot contribui la profilaxia sau intarzierea debutului bolilor cronice, asa cum sunt afectiunile cardiovasculare (de exemplu, cardiopatia ischemica) si diversele tipuri de cancer. In plus, aceasta ar scadea riscul de evenimente cardiovasculare majore (cum ar fi accidentul vascular cerebral) (1). 
• amelioreaza simptomele de raceala: suplimentarea vitaminei C pe perioada sezonului rece nu pare sa previna raceala, aceasta ar putea totusi sa ii reduca simptomatologia, avand rol de remediu naturist (1). Pe de alta parte, in cazul persoanelor cu imunitate scazuta (care efectueaza activitati fizice foarte intense, celor expuse la frig, fumatoare sau varstnice), suplimentele cu vitamina C ar putea reduce riscul de raceala (1). 
• reduce riscul dezvoltarii unor afectiuni oculare: un aport alimentar optim de vitamina C ar putea proteja ochii si ar putea diminua riscul de a dezvolta cataracta si degenerescenta maculara legata de varsta (1). De asemenea, suplimentele care contin vitamina C, impreuna cu alti antioxidanti (beta-caroten, zinc, vitamina E, cupru) ar reduce progresia degenerescentei maculare (1). 
• are proprietati antiaging (antiimbatranire): pentru ca acidul ascorbic este un antioxidant puternic, acesta poate proteja sanatatea pielii. Aceasta vitamina se asociaza cu un risc mai redus de aparitie a ridurilor si a pielii uscate (5). 

Trebuie spus insa ca studiile pe aceasta tema sunt, insa, controversate. Sunt necesare mai multe cercetari pentru a explora beneficiile vitaminei C pentru sanatate, mai ales cand vine vorba despre suplimentele alimentare. Cu toate acestea, se recomanda un consum optim de fructe si legume proaspete in dieta zilnica. 

Care este doza zilnica recomandata de vitamina C?

Doza zilnica recomandata de vitamina C difera in functie de mai multe aspecte, cum ar fi varsta, gen, conditia medicala a pacientului (1):

• sugari 7-12 luni: 50 mg;
• copii 1-3 ani: 15 mg;
• copii 4-8 ani: 25 mg;
• copii 9-13 ani: 45 mg;
• adolescenti 14-18 ani: 75 mg (baieti), 65 mg (fete);
• adulti: 90 mg (barbati), 75 mg (femei);
• gravide: 85 mg;
• alaptare: 120 mg;
• fumatori: +35 mg peste necesarul zilnic

De regula, suplimentele alimentare cu vitamina C contin cantitati mai mari decat cele recomandate. Totusi, acestea nu reprezinta un pericol, atat timp cat nu este depasita doza maxima admisa zilnic. Excesul de vitamina C se elimina prin urina. 

In mod cert, excesul de acid ascorbic este daunator, tocmai de aceea literatura de specialitate mentioneaza o limita tolerabila in ceea ce priveste administrarea. In cazul adultilor, limita tolerata de vitamina C este 2000 mg/zi (1). In cazul copiilor, doza maxima admisa de vitamina C difera, in functie de varsta:

• cei cu varste de 1-3 ani pot consuma pana la 400 mg/zi;
• cei de 4-8 ani pot consuma pana la 650 mg/zi;
• cei de 9-13 ani pot consuma cel mult 1200 mg/zi (1). 

Important de retinut

• Doza de vitamina C furnizata de suplimentele alimentare trebuie sa fie ceva mai redusa, deoarece se ia in considerare si aportul de vitamina C prin dieta. 
• In ceea ce priveste cantitatea de vitamina C administrata copiilor, suplimentele pentru copii contin 80-200 mg acid ascorbic pe comprimat. Cu toate acestea, o doza zilnica de 80 mg este suficienta.
• In cazul copiilor sub 1 an, singura sursa de vitamina C trebuie sa fie reprezentata de alimente sau formula de lapte, asadar nu se administreaza suplimente (1).
• Niciun supliment alimentar nu inlocuieste o dieta echilibrata si sanatoasa, indiferent de varsta. 

Simptomele excesului de vitamina C

Vitamina C are toxicitate redusa (1). Simptomele administrarii unei doze prea mari includ:

• diaree;
• crampe abdominale;
• greata; 
• balonare;
• arsuri stomacale;
• varsaturi (1, 2). 

Simptomele deficitului de vitamina C

In cazul unui aport deficitar de vitamina C, pot aparea urmatoarele manifestari (6):

• inflamatia si sangerarea gingiilor, chiar pierderea dintilor in caz de scorbut (boala produsa de pierderea colagenului din tesuturile conjunctive);
• caderea parului;
• vindecare intarziata a ranilor;
• echimoze (vanatai);
• oboseala;
• anemie (din cauza absorbtiei scazute a fierului);
• purpura (pete rosii pe piele, cauzate de ruperea vaselor mici de sange).

Contraindicatiile vitaminei C

• Suplimentarea cu vitamina C este contraindicata in cazul tulburarilor de sange (talasemie, boala celulelor seceratoare, hemocromatoza). 
• Se recomanda evitarea suplimentelor cu vitamina C imediat inainte sau dupa procedura de angioplastie.
• Pacientii diagnosticati cu diabet ar trebui, de asemenea, sa ia suplimente de vitamina C numai in caz de recomandare medicala, pentru ca vitamina C creste nivelul de zahar din sange.
• Vitamina C trebuie administrata prudent in caz de nefropatie cu oxalati (sau nefrolitiaza), deoarece acidificarea prin acid ascorbic creste sansele de precipitare a calculilor de cisteina si oxalat.
• Administrarea suplimentelor cu vitamina C este contraindicata pacientilor care sufera de cancer si care urmeaza tratament chimioterapeutic sau radioterapeutic, deoarece ar putea reduce efectele acestor terapii (1,2).
• De asemenea, dozele mari de vitamina C ar putea reduce eficacitatea unor anticoagulante (2).

In toate astfel de cazuri, este indicat ca pacientii sa discute cu medicul inainte de a suplimenta acidul ascorbic. Se recomanda in schimb o dieta sanatoasa, bogata in fructe si legume proaspete, pentru a obtine o cantitate optima de vitamina C. Nu uita ca si celelalte vitamine si minerale sunt esentiale pentru organism, asa ca diversifica-ti meniul zilnic cu o varietate de alimente.

Cand se ia vitamina C: dimineata sau seara?

Studiile au confirmat ca vitamina C contribuie la functionarea normala a sistemului imunitar si este un bun antioxidant. Pentru ca vitamina C ramane doar cateva ore in sange, se recomanda divizarea dozei pe parcursul intregii zile. Este indicat ca vitamina C sa se administreze intre ora 9-11 dimineata. Vitamina C poate interfera usor cu somnul atunci cand este administrata dupa-amiaza tarziu sau seara, de aceea nu se recomanda administrarea ei in aceasta perioada a zilei.

Surse de Vitamina C 

Cele mai importante surse de vitamina C sunt fructele si legumele precum:

• citrice (portocale, mandarine, lamai, grapefruit);
• ardei gras;
• crucifere (broccoli, conopida, varza obisnuita si de Bruxelles);
• fructe de padure;
• rosii;
• capsuni;
• kiwi;
• spanac;
• kale (6). 

Este important de stiut ca prepararea termica a alimentelor distruge vitamina C, deci acestea trebuie consumate in stare cruda, proaspata. Cinci portii zilnice de legume si fructe variate pot asigura chiar si peste 200 mg vitamina C (1). Unele alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sunt imbogatite industrial cu acest nutrient.

Referinte: 

1. Office of Dietary Supplements - Vitamin C. Nih.gov, 2020, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Accessed 16 June 2022.
2. Vitamin C. Mayo Clinic, 2020, www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932#:~:text=Vitamin%20C%20is%20an%20antioxidant,disease%2C%20cancer%20and%20other%20diseases. Accessed 16 June 2022.
3. Kubala, Jillian. What Is Collagen, and What Is It Good For? Healthline, Healthline Media, 9 Feb. 2022, www.healthline.com/nutrition/collagen. Accessed 17 June 2022.
4. Mawer, Rudy. L-Carnitine: Benefits, Side Effects, Sources and Dosage. Healthline, Healthline Media, 6 Nov. 2018, www.healthline.com/nutrition/l-carnitine. Accessed 17 June 2022.
5. Zelman, Kathleen M. The Benefits of Vitamin C. WebMD, WebMD, 8 Apr. 2008, www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c. Accessed 17 June 2022.
6. Vitamin C. The Nutrition Source, 18 Sept. 2012, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/#:~:text=Cell%20studies%20have%20shown%20that,kidney%20stones%20and%20digestive%20upset.. Accessed 17 June 2022.