Vitamina C (acidul ascorbic): Beneficii, surse si rol in organism

6. 7. 2022 · Farmacistul Dr.Max · 7 minute de citit

Vitamina C

Acidul ascorbic sau vitamina C se numara printre micronutrientii care au cea mai mare popularitate. Acesta are roluri binecunoscute in organism si beneficii demonstrate stiintific. 

Intrucat corpul nu o poate sintetiza, vitamina C trebuie procurata prin alimentatie. Ca in cazul oricarei alte substante nutritive, aceasta poate fi asigurata in cantitati suficiente printr-o dieta zilnica echilibrata si variata. 

Descopera care sunt functiile acestui nutrient si cele mai importante surse alimentare. 

Ce este Vitamina C?

Vitamina C este un micronutrient care face parte din categoria vitaminelor hidrosolubile, alaturi de complexul vitaminic B. Acest lucru inseamna ca se dizolva in mediu apos si nu formeaza depozite in organism, excesul fiind eliminat prin urina. 

Aceasta se gaseste in mod natural in anumite alimente, in special in legume si fructe proaspete. Vitamina C mai este adaugata industrial in anumite produse alimentare, pentru a le spori valoarea nutritiva. Bineinteles, este disponibila si sub forma de supliment alimentar (1). 

Rolul Vitaminei C in organism

Vitamina C exercita numeroase roluri importante in organism:

  • Este un puternic antioxidant, deci protejeaza celulele impotriva stresului oxidativ produs de radicalii liberi. Acestia reprezinta molecule instabile, implicate in dezvoltarea bolilor cronice asa cum sunt afectiunile cardiovasculare si cancerul. Radicalii liberi se formeaza sub actiunea radiatiilor ultraviolete, ionizante, a fumului de tigara sau, pur si simplu, a procesului propriu-zis de digestie (2).
  • Joaca un rol important in imunitate (1). 
  • Este implicata in metabolismul proteinelor (1).
  • Contribuie la biosinteza (productia naturala) de colagen (1). Acesta este o proteina ce se gaseste in tesuturi conjunctive, piele, tendoane, cartilaje si oase, fiind necesara pentru procesele de reparare tisulara. De asemenea, acesta mentine elasticitatea pielii, intarziind aparitia ridurilor (3).
  • Sustine formarea L-carnitinei (1), un aminoacid cu rol in productia de energie (4). 
  • Ajuta la sinteza anumitor neurotransmitatori (1), substante implicate in functionarea sistemului nervos. 
  • Creste absorbtia fierului non-heminic (1), cel care se gaseste in sursele vegetale si care, in mod normal, are o biodisponibilitate redusa.
  • Ar putea regenera alti antioxidanti in organism, cum ar fi vitamina E (alfa-tocoferol) (1).


Beneficiile Vitaminei C

Care sunt potentialele efecte ale acidului ascorbic asupra sanatatii? Iata la ce ajuta vitamina C:

  • Prevenirea sau intarzierea bolilor cronice – datorita proprietatilor de reducere a stresului oxidativ, alimentele bogate in vitamina C pot contribui la profilaxia sau intarzierea debutului bolilor cronice asa cum sunt afectiunile cardiovasculare (de exemplu, cardiopatia ischemica) si cancerele. In plus, aceasta ar scadea riscul de evenimente cardiovasculare majore (cum ar fi accidentul vascular cerebral) (1). 
  • Ameliorarea simptomelor de raceala – desi, in populatia generala, suplimentarea vitaminei C nu pare sa previna raceala, aceasta ar putea totusi sa ii reduca simptomatologia, avand rol de remediu naturist (1). Pe de alta parte, in cazul persoanelor cu imunitate scazuta (care efectueaza activitati fizice foarte intense, celor expuse la frig, fumatoare sau varstnice), suplimentele cu vitamina C ar putea reduce riscul de raceala (1). 
  • Reducerea riscului unor afectiuni oculare – un aport alimentar optim de vitamina C ar proteja ochii si ar putea diminua riscul de a dezvolta cataracta si degenerescenta maculara legata de varsta (1). De asemenea, suplimentele care contin vitamina C impreuna cu alti antioxidanti (beta-caroten, zinc,  vitamina E, cupru) ar reduce progresia degenerescentei maculare (1). 
  • Proprietati antiaging (antiimbatranire) – pentru ca acidul ascorbic este un antioxidant puternic, acesta poate proteja sanatatea pielii. Aceasta vitamina se asociaza cu un risc mai redus de aparitie a ridurilor si a pielii uscate (5). 

Studiile pe aceasta tema sunt, insa, controversate. Sunt necesare mai multe cercetari pentru a explora beneficiile vitaminei C pentru sanatate, mai ales cand vine vorba despre suplimente. 

Surse de Vitamina C 

suc de portocale

Cele mai importante surse de vitamina C sunt fructele si legumele (6):

  • citrice (portocale, mandarine, lamai, grapefruit);
  • ardei gras;
  • crucifere (broccoli, conopida, varza obisnuita si de Bruxelles);
  • fructe de padure;
  • rosii;
  • capsuni;
  • kiwi;
  • spanac;
  • kale; 

Este important de stiut, insa, faptul ca prepararea termica a alimentelor distruge vitamina C (1), deci acestea trebuie consumate in stare cruda, proaspata. Cinci portii zilnice de legume si fructe variate pot asigura chiar si peste 200 mg vitamina C. 

Unele alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sunt imbogatite industrial cu acest nutrient.

Care este doza zilnica recomandata de vitamina C?

Doza zilnica recomandata de vitamina C difera in functie de mai multe aspecte, cum ar fi varsta, gen, stare fiziologica (1):

  • sugari 7-12 luni: 50 mg;
  • copii 1-3 ani: 15 mg;
  • copii 4-8 ani: 25 mg;
  • copii 9-13 ani: 45 mg;
  • adolescenti 14-18 ani: 75 mg (baieti), 65 mg (fete);
  • adulti: 90 mg (barbati), 75 mg (femei);
  • gravide: 85 mg;
  • alaptare: 120 mg;
  • fumatori: +35 mg peste necesarul zilnic

De regula, suplimentele alimentare cu vitamina C contin cantitati mai mari decat cele recomandate. Totusi, acestea nu reprezinta un pericol, atat timp cat nu este depasita doza maxima admisa zilnic. Excesul de vitamina C se elimina prin urina. 

In cazul adultilor, limita tolerabila de vitamina C este 2000 mg/zi (1). Dar care este doza maxima admisa in cazul copiilor? Cei cu varste de 1-3 ani pot consuma pana la 400 mg/zi, cei de 4-8 ani, pana la 650 mg/zi, iar cei de 9-13 ani, maxim 1200 mg/zi (1). 

In orice caz, doza furnizata de suplimentele alimentare trebuie sa fie ceva mai redusa, deoarece se ia in considerare si aportul de vitamina C prin dieta. 

Care este cantitatea de vitamina C administrata copiilor? De obicei, suplimentele destinate copiilor contin 80-200 mg acid ascorbic pe comprimat. Cu toate acestea, o doza zilnica de 80 mg este suficienta. In cazul copiilor sub 1 an, singura sursa de vitamina C trebuie sa fie reprezentata de alimente sau formula de lapte, deci nu se administreaza suplimente (1). 

Un lucru important de retinut este ca niciun supliment alimentar nu inlocuieste o dieta echilibrata. 

Simptome ale excesului de Vitamina C

Vitamina C are toxicitate redusa (1). Desi nu se asociaza cu efecte adverse serioase la aport excesiv, simptomele administrarii unei cantitati prea mari includ (1,2):

  • diaree;
  • crampe abdominale;
  • greata; 
  • balonare;
  • arsuri stomacale;
  • varsaturi; 

Simptome deficit de Vitamina C

In cazul unui aport deficitar de vitamina C, pot aparea urmatoarele manifestari (6):

  • inflamatia si sangerarea gingiilor, chiar pierderea dintilor in caz de scorbut (boala produsa de
  • pierderea colagenului din tesuturile conjunctive);
  • caderea parului;
  • vindecare intarziata a ranilor;
  • echimoze (vanatai);
  • oboseala;
  • anemie (din cauza absorbtiei scazute a fierului);
  • purpura (pete rosii pe piele, cauzate de ruperea vaselor mici de sange);

Contraindicatii ale Vitaminei C

Administrarea suplimentelor cu vitamina C este contraindicata la pacientii care sufera de cancer si care urmeaza tratament chimioterapeutic sau radioterapeutic, deoarece ar putea reduce efectele acestor terapii (1,2). 

De asemenea, dozele mari de vitamina C ar putea reduce eficacitatea unor anticoagulante (2).  

Prin urmare, acesti pacienti trebuie sa discute cu medicul inainte de a suplimenta acidul ascorbic.

Asigura-te ca ai o dieta sanatoasa, bogata in fructe si legume pentru a obtine o cantitate optima de vitamina C. Nu uita ca si celelalte vitamine si minerale sunt esentiale pentru organism, asa ca diversifica-ti meniul zilnic cu o varietate de alimente.

Referinte: 

  1. “Office of Dietary Supplements - Vitamin C.” Nih.gov, 2020, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Accessed 16 June 2022.
  2. “Vitamin C.” Mayo Clinic, 2020, www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932#:~:text=Vitamin%20C%20is%20an%20antioxidant,disease%2C%20cancer%20and%20other%20diseases.. Accessed 16 June 2022.
  3. Kubala, Jillian. “What Is Collagen, and What Is It Good For?” Healthline, Healthline Media, 9 Feb. 2022, www.healthline.com/nutrition/collagen. Accessed 17 June 2022.
  4. Mawer, Rudy. “L-Carnitine: Benefits, Side Effects, Sources and Dosage.” Healthline, Healthline Media, 6 Nov. 2018, www.healthline.com/nutrition/l-carnitine. Accessed 17 June 2022.
  5. Zelman, Kathleen M. “The Benefits of Vitamin C.” WebMD, WebMD, 8 Apr. 2008, www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c. Accessed 17 June 2022.
  6. “Vitamin C.” The Nutrition Source, 18 Sept. 2012, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-c/#:~:text=Cell%20studies%20have%20shown%20that,kidney%20stones%20and%20digestive%20upset.. Accessed 17 June 2022.