Mere: beneficii, proprietati, contraindicatii

Merele sunt unele dintre cele mai populare fructe: contin o multime de nutrienti importanti pentru sanatate, sunt destul de rezistente, pot fi consumate ca atare, coapte sau incluse in diverse retete si exista in atat de multe soiuri, incat e imposibil sa nu gasesti macar unul care sa iti placa. In acest articol poti afla care sunt valorile nutritionale ale merelor, ce beneficii au ele pentru sanatate si care sunt eventualele motive de prudenta atunci cand vine vorba despre consumul lor.

Valorile nutritionale ale merelor

Valorile nutritive ale unui mar crud, de dimensiuni medii (aproximativ 100 g) sunt urmatoarele:

• calorii: 52
• apa: 86%
• proteine: 0.3g
• carbohidrati: 13.8 g
• zaharuri: 10.4 g
• fibre: 2.4 g
• grasimi: 0.2 g [1]

Merele sunt foarte bogate in carbohidrati simpli: fructoza, sucroza si glucoza. In ciuda acestui continut ridicat de zaharuri, cantitatea mare de fibre pe care o contin fac ca indicele lor glicemic sa fie mic, cuprins intre 29 - 44. 

Merele au un continut ridicat de fibre: un singur mar de marime medie contine aproximativ 4 g de fibre, ceea ce reprezinta 17% din doza zilnica recomandata. Fibrele solubile - in special pectina, dar nu numai - au o serie de beneficii importante pentru sanatate, datorate in mare parte faptului ca hranesc bacteriiile benefice din intestin. 

Merele sunt si o sursa de vitamine si minerale, desi cantitatea pe care o furnizeaza nu este una spectaculos de mare. Totusi, ele contin cantitati decente de vitamina C si potasiu [2].

Mai important decat continutul de vitamine al merelor este aportul de antioxidanti al acestora:

• quercetina are proprietati antiinflamatorii, antivirale, antitumorale si antidepresive;
• catehina este un antioxidant regasit si in ceaiul verde si are calitatea de a imbunatati functia cerebrala si musculara;
• acidul clorogenic se regaseste si in cafea si este eficient in scaderea glicemiei [3]. 

Beneficiile consumului de mere

Avand in vedere popularitatea merelor, nu e de mirare ca beneficiile lor pentru sanatate au fost studiate intens. Iata care sunt doar cateva dintre cele mai importante!

• Contribuie la reglarea glicemiei si controlul diabetului de tip 2. Exista unele dovezi care arata ca un consum regulat de mere ajuta la scaderea glicemiei. Unii dintre antioxidantii din mere reduc digestia si absorbtia zaharurilor. Un studiu efectuat pe 38.000 femei a demonstrat faptul ca un mar pe zi a redus cu 28% riscul de aparitie a diabetului de tip 2 [4].
• Contribuie la reglarea colesterolului si la reducerea riscului de boala cardiaca. Exista unele studii care sugereaza ca un consum regulat de mere reduce nivelurile serice de colesterol total și scade riscul de formare a placilor de aterom cu pana la 48%. De asemenea, persoanele care consuma mai mult de 50 g de mar pe zi au un risc semnificativ mai mic de a dezvolta afectiuni cardiace [5].
• Contribuie la reducerea riscului de aparitie a cancerului. Fitonutrientii din mere par sa aiba un rol de protectie impotriva cancerului pulmonar si a cancerului de colon [6].
• Sustin scaderea in greutate. Merele contin multa apa si o cantitate semnificativa de fibre, ceea ce inseamna ca dau senzatia de satietate dupa consum. Mai mult, merele reduc viteza de golire gastrica, ceea ce inseamna ca senzatia de satietate persista pentru mai mult timp.
• Contribuie la reglarea tensiunii arteriale. Unii dintre polifenolii regasiti in mere ajuta la scaderea tensiunii arteriale si la combaterea hipertensiunii. Datorita acestei actiuni, consumul de mere reduce riscul de accident vascular cerebral [2].
• Contribuie la o mai buna stare de sanatate a tractului digestiv. Pectina din mere actioneaza similar unui prebiotic, promovand inmultirea bacteriilor sanatoase din intestin. Este un alt mecanism prin care merele protejeaza organismul impotriva unor boli cronice de tipul diabetului zaharat, obezitatii sau afectiunilor cardiovasculare [3].
• Are un oarecare efect protector impotriva astmului. Quercetina regasita in compozitia merelor contribuie la reglarea functionarii sistemului imunitar si la reducerea nivelului general de inflamatie din organism. Efectul quercetinei este dublat de proantocianidinele din mere, care au de asemenea un rol protector impotriva inflamatiei caracteristice astmului alergic [1]. 

Contraindicatiile consumului de mere

Merele sunt bine tolerate de majoritatea consumatorilor, ele neaflandu-se pe lista alergenilor cunoscuti, de pilda. Asta nu inseamna ca nu pot exista cazuri rare in care o persoana sa manifeste alergie la mere - dar este mai degraba o exceptie. 

Pacientii diagnosticati cu sindromul colonului iritabil pot mentiona eventuale efecte neplacute ale consumului de mere, care includ balonare, dureri abdominale sau diaree. Continutul ridicat de fructoza poate, de asemenea, sa ii deranjeze pe pacientii cu intoleranta la fructoza [4]. 

O atentie deosebita trebuia acordata cantitatii de mere si soiului acestora, in cazul pacientilor diagnosticati cu diabet de tip 2. In cazul lor se recomanda sa se evite exagerarile in ceea ce priveste consumul si alegerea unor soiuri acrisoare [1].

Consumul de mere crude poate prezenta un risc de inec in cazul copiilor mici si al adultilor cu probleme de deglutitie. Acesta este motivul pentru care atentia sporita este binevenita in cazul lor. 

Merele sunt unele dintre cele mai populare fructe, inclusiv pe teritoriul tarii noastre. Consumul regulat de mere are numeroase beneficii pentru sanatate. Mai mult decat atat, merele pot fi consumate in stare cruda sau incluse intr-o mare varietate de retete culinare, pe care merita sa le descoperi. 

Bibliografie