Fulgii de ovaz - beneficii si modalitati de a-i utiliza

14. 3. 2022 · Farmacistul Dr.Max · 6 minute de citit

Fulgii de ovaz reprezinta un aliment bogat nutritiv, care merita inclus in dieta. Acestia sunt fabricati industrial din crupele de ovaz uscate, care sunt obtinute dupa  indepartarea cojii. 

Fulgii de ovaz sunt o sursa de cereale de buna calitate, care asigura o serie de beneficii pentru organism. Pentru ca pot fi introdusi in multe tipuri de preparate, ai posibilitatea de a consuma frecvent fulgi de ovaz, fara ca dieta sa devina monotona. Afla care sunt beneficiile fulgilor de ovaz si cum ii poti include in mesele de zi cu zi!

Compozitia nutritionala a fulgilor de ovaz

Fulgii de ovaz au o compozitie nutritionala echilibrata. Acestia contin o cantitate moderata de  carbohidrati si proteine, au un continut scazut de grasimi si sunt o sursa excelenta de fibre. De asemenea, contin si acizi grasi Omega-3 si Omega-6. Nu au in compozitie colesterol si reprezinta o sursa buna de vitamine si minerale (vitamina B1, fosfor, seleniu, magneziu, mangan, fier, cupru, zinc, calciu, potasiu, vitamina B5). 

O portie de 50 g ovaz contine:

  • 190 kcal;
  • 6,5 g proteine;
  • 30 g carbohidrati;
  • 5 g fibre;
  • 3,2 g lipide;
  • 0 mg colesterol.

Beneficiile consumului de fulgi de ovaz

Fulgii de ovaz pot aduce o serie de beneficii organismului. Bineinteles, vorbim despre beneficii atunci cand alimentul este integrat intr-o dieta sanatoasa. In cazul unei diete dezechilibrate, fulgii de ovaz nu pot compensa deficitele. 

Sunt o sursa de energie

Deoarece contin carbohidrati, fulgii de ovaz sunt o sursa buna de energie. Carbohidratii reprezinta substratul energetic preferat al organismului. Folosind glucoza, organismul produce ATP necesar pentru metabolismul celular, dar si pentru activitatile sportive. Atunci cand fulgii sunt combinati cu fructe, aportul de carbohidrati creste si mai mult, oferind si mai multa energie. 

Reduc absorbtia colesterolului

Prin continutul de fibre, fulgii de ovaz sechestreaza colesterolul si acizii biliari din sistemul digestiv si ii elimina. Astfel, poate imbunatati profilul lipidic si scadea riscul cardiovascular (Joyce et al., The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome). 

Mentin un nivel optim al glicemiei

Un lucru important legat de fulgii de ovaz este ca, atunci cand sunt gatiti sub forma de terci, au un indice glicemic scazut (sub 55), ceea ce ii face potriviti pentru persoanele cu prediabet (glicemie bazala modificata) sau diabet zaharat (Zhang et al., Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing). 

Indicele glicemic reprezinta o masura care arata cat de repede este crescut nivelul glicemiei de catre un aliment. 

Sustin sanatatea microbiotei intestinale

Fibrele alimentare reprezinta substratul de crestere pentru bacteriile benefice din intestin (probiotice), care alcatuiesc microbiota intestinala. Microbiota intestinala se ocupa cu reglarea tranzitului intestinal, dar are si un rol important in imunitate. 

Prin continutul de fibre, fulgii de ovaz favorizeaza o digestie usoara si pot tine la distanta constipatia (Carlson et al., Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber). 

Au proprietati antioxidante

Fulgii de ovaz contin compusi fenolici, in mod particular avenantramide, substante naturale antioxidante. 

Acestia reduc formarea de radicali liberi si au efecte antiinflamatorii, contribuind astfel la preventia unor afectiuni cronice (Perrelli et al., Biological Activities, Health Benefits, and Therapeutic Properties of Avenanthramides: From Skin Protection to Prevention and Treatment of Cerebrovascular Diseases). 

Precautii

Singura precautie privind consumul de fulgi de ovaz este glutenul, care este posibil sa se regaseasca in produs. Persoanele sanatoase nu trebuie sa isi faca griji cu privire la continutul de gluten, deoarece acesta este o proteina naturala, in mod normal inofensiva.

Fulgii de ovaz nu au gluten in compozitie. Totusi, se intampla ca in timpul procesului tehnologic, glutenul provenit din grau sa fie transferat la ovaz. 

Persoanele diagnosticate cu boala celiaca (intoleranta la gluten) trebuie sa consume doar fulgii de ovaz pur, care nu contin gluten. Acest lucru este specificat pe ambalaj cu mentiunea „fara gluten”/„gluten free”.

Modalitati de consum

Fulgii de ovaz pot fi inclusi in dieta in diferite moduri:

1. Terci de ovaz cu fructe
Terciul de ovaz poate fi preparat in multe moduri, in functie de preferinte. Ai nevoie doar de 250 ml lapte de vaca sau vegetal, 50 g ovaz si fructele preferate. Terciul poate fi fiert, lasat peste noapte la frigider sau preparat la microunde. Poti adauga in cantitati mici si alte produse naturale (cum ar fi seminte de chia, pudra de cacao, scortisoara) sau esente. 

2. Clatite americane din ovaz (pancakes)
Poti prepara adoratele clatite americane din ovaz, prin mixarea acestuia in blender cu putin lapte si, optional, cu banane. 

3. Prajitura din ovaz
Un desert sanatos poate fi obtinut in cuptor, intr-o tava pentru chec, folosind ovaz, oua si iaurt. Poti adauga, de asemenea, seminte, pudra de cacao sau fructe. 

4. Smoothie de fructe cu ovaz
Poti creste continutul de fibre al unui smoothie, adaugand 1-2 linguri de ovaz in blender. In plus, acesta va deveni mai cremos. O combinatie gustoasa poate fi obtinuta dintr-o banana, un mar si o lingura ovaz. 

5. Iaurt cu ovaz, seminte si fructe
O alta modalitate de a consuma fulgii de ovaz este in asociere cu iaurtul natural, seminte (cum ar fi cele de in) si fructe (kiwi, capsuni, fructe de padure).  

6. Biscuiti din ovaz
Biscuitii din ovaz sunt un desert gustos si sanatos, daca ai grija la cantitatile de zahar si grasimile adaugate. 

Prin urmare, fulgii de ovaz sunt nutritivi si aduc beneficii importante organismului. 

Daca nu i-ai inclus pana acum in alimentatie, este timpul sa ii incerci. 

Referinte:

  1. Joyce, Susan A., et al. “The Cholesterol-Lowering Effect of Oats and Oat Beta Glucan: Modes of Action and Potential Role of Bile Acids and the Microbiome.” Frontiers in Nutrition, vol. 6, 27 Nov. 2019, www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00171/full, 10.3389/fnut.2019.00171. Accessed 9 Mar. 2022.
  2. Zhang, Kailong, et al. “Oat-Based Foods: Chemical Constituents, Glycemic Index, and the Effect of Processing.” Foods, vol. 10, no. 6, 7 June 2021, p. 1304, www.mdpi.com/2304-8158/10/6/1304/htm, 10.3390/foods10061304. Accessed 9 Mar. 2022.
  3. Carlson, Justin L, et al. “Health Effects and Sources of Prebiotic Dietary Fiber.” Current Developments in Nutrition, vol. 2, no. 3, 29 Jan. 2018, academic.oup.com/cdn/article/2/3/nzy005/4828321, 10.1093/cdn/nzy005. Accessed 9 Mar. 2022.
  4. Perrelli, Andrea, et al. “Biological Activities, Health Benefits, and Therapeutic Properties of Avenanthramides: From Skin Protection to Prevention and Treatment of Cerebrovascular Diseases.” Oxidative Medicine and Cellular Longevity, vol. 2018, 23 Aug. 2018, pp. 1–17, www.hindawi.com/journals/omcl/2018/6015351/, 10.1155/2018/6015351. Accessed 9 Mar. 2022.