Dieta fara carbohidrati: etape, reguli, alimente permise

Ce este dieta fara carbohidrati?

Dieta fara carbohidrati reprezinta un plan alimentar ce presupune limitarea sau eliminarea totala a consumului de carbohidrati, acesta fiind un macronutrient gasit intr-o varietate de alimente si bauturi precum paine, paste fainoase, cereale, fructe, legume cu continut ridicat de carbohidrati, zahar si produse dulci. Acest tip de dieta a devenit popular in ultimele decenii, in special printre persoanele care doresc sa slabeasca [1].

Principiul de baza al dietei fara carbohidrati este ca, in absenta carbohidratilor, organismul este fortat sa arda grasimile pentru a produce energie. Acest proces, numit cetoza, poate duce la pierdere in greutate si alte beneficii potentiale pentru sanatate. Persoanele care urmeaza o dieta fara carbohidrati pot experimenta o scadere semnificativa a greutatii corporale si o imbunatatire a sanatatii inimii.

Exista mai multe tipuri de diete fara carbohidrati, incluzand dieta ketogenica, dieta Atkins, dieta paleo sau dieta Dukan. Fiecare dintre acestea are propriile reguli si restrictii. De exemplu, dieta ketogenica presupune consumul a 70-75% calorii din grasimi, 20-25% din proteine si doar 5-10% din carbohidrati, in timp ce dieta Atkins permite consumul unei cantitati mai mari de proteine [2].

Multe persoane opteaza pentru dieta fara carbohidrati pentru a pierde in greutate sau pentru a imbunatati anumite aspecte ale sanatatii, cum ar fi nivelul de zahar din sange sau tensiunea arteriala. Cu toate acestea, este important sa consulti un medic sau un nutritionist inainte de a incepe orice dieta, pentru a te asigura ca aceasta este potrivita pentru nevoile tale individual.

Rezultatele si beneficiile dietei fara carbohidrati

Una dintre cele mai cunoscute beneficii ale dietei fara carbohidrati este pierderea in greutate. Prin limitarea aportului de carbohidrati, organismul este fortat sa arda grasimile stocate pentru energie, ceea ce conduce la o scadere semnificativa a greutatii corporale. Persoanele care urmeaza o dieta low-carb pot pierde in medie 7% din greutatea corporala intr-un an, fara a limita consumul de calorii [3].

Un alt beneficiu important este reducerea nivelului de zahar din sange. Dieta fara carbohidrati poate ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange sub control, ceea ce este extrem de benefic pentru persoanele cu diabet sau prediabet.

In ceea ce priveste sanatatea inimii, dieta fara carbohidrati poate contribui la imbunatatirea profilului lipidic. Aceasta include reducerea nivelurilor de trigliceride si cresterea lipoproteinei cu densitate mare (HDL), cunoscuta si sub denumirea de „colesterol bun” [4]. 

In sfarsit, dieta fara carbohidrati poate avea beneficii neuroprotectoare. Unele studii sugereaza ca aceasta poate contribui la imbunatatirea functiei cognitive si a starii de spirit. De asemenea, poate ajuta la reducerea simptomelor unor afectiuni neurologice, cum ar fi epilepsia.

Etapele dietei fara carbohidrati

Dieta fara carbohidrati este un plan alimentar ce implica restrictionarea consumului de carbohidrati pentru a stimula arderea grasimilor in corp. Aceasta dieta este structurata in patru etape, fiecare cu un scop specific.

Prima etapa, numita etapa de initiere, implica o reducere drastica a consumului de carbohidrati, limitandu-l la aproximativ 20 de grame pe zi. Acest regim alimentar strict are ca scop inducerea starii de cetoza in corp, in care corpul incepe sa arda grasimi pentru energie in loc de carbohidrati [2].

A doua etapa, etapa de pierdere in greutate continua, permite o crestere usoara a consumului de carbohidrati, care ramane totusi la un nivel scazut. Aceasta etapa continua pana cand individul se apropie de greutatea dorita.

Urmeaza etapa de pre-intretinere, care incepe cand individul este la aproximativ 4.5 kg de greutatea sa tinta. In aceasta etapa, se adauga treptat mai multi carbohidrati in dieta, in incercarea de a gasi echilibrul perfect intre consumul de carbohidrati si mentinerea greutatii [1]. 

Ultima etapa, etapa de intretinere, incepe cand individul a atins greutatea dorita si scopul este de a mentine aceasta greutate. Consumul de carbohidrati poate fi mai mare in aceasta etapa comparativ cu celelalte, dar trebuie sa fie monitorizat indeaproape pentru a evita cresterea in greutate.

Regulile dietei fara carbohidrati

O regula de baza a dietei fara carbohidrati este evitarea alimentelor bogate in acest macronutrient: painea, pastele, orezul, cartofii, fructele si zaharul.

A doua regula importanta este consumul de proteine, grasimi sanatoase si legume. Dieta fara carbohidrati nu inseamna ca trebuie sa elimini toate alimentele. Proteinele (carnea, pestele, ouale), grasimile sanatoase (avocado, nuci, seminte) si legumele fara amidon (broccoli, spanac, salata) sunt alimente permise in aceasta dieta [3].

Hidratarea adecvata si suplimentarea cu sare sunt, de asemenea, esentiale. Atunci cand corpul tau nu primeste carbohidrati, incepe sa arda grasimi pentru energie, ceea ce poate duce la pierderea apei si a sarii. Hidratarea adecvata si suplimentarea cu sare sunt esentiale pentru mentinerea echilibrului electrolitic in organism.

Monitorizarea atenta a starii de sanatate este o alta regula esentiala. Schimbarea drastica a dietei poate avea un impact semnificativ asupra organismului, de aceea este esential sa monitorizezi orice modificari ale starii de sanatate, cum ar fi nivelul de energie, functia digestiva, nivelul zaharului din sange si starea de spirit [4].

Alimente permise in dieta fara carbohidrati

Intr-o dieta fara carbohidrati, carnea si proteinele animale reprezinta o componenta esentiala, fiind bogate in proteine si grasimi sanatoase si lipsite de carbohidrati. O portie de 100 de grame de carne de vita contine 0 grame de carbohidrati, dar furnizeaza 26,1 grame de proteine si 17,1 grame de grasimi. Alte alimente permise sunt carnea de porc, pui, peste, fructele de mare, ouale si produsele lactate nesarate cum ar fi branza si iaurtul [1].

De asemenea, pe lista alimentelor permise se afla legumele cu un continut redus de carbohidrati. Desi, in general, legumele contin carbohidrati, unele dintre ele, precum spanacul, broccoli, varza, conopida, ardeiul, castravetele si salata verde, au un continut mai scazut. Acestea sunt excelente surse de fibre alimentare, vitamine si minerale si pot fi consumate in cantitati mari fara a depasi limita de carbohidrati.

Grasimile si uleiurile sunt, de asemenea, elemente importante in dieta fara carbohidrati. Ele sunt o sursa excelenta de energie si ajuta la mentinerea senzatiei de satietate pe parcursul zilei. Uleiul de masline, de cocos, de avocado, untul si grasimile animale sunt, toate, surse excelente de grasimi sanatoase [2].

Fructele, in general, sunt bogate in carbohidrati, insa exista anumite tipuri care au un continut mai redus. Zmeura, capsunile, coacazele, avocado si murele sunt fructe cu un continut redus de carbohidrati si pot fi incluse cu moderatie in dieta fara carbohidrati. 

Dieta fara carbohidrati este o modalitate eficienta de a pierde in greutate si de a imbunatati starea personala de sanatate, dar necesita cunoastere, disciplina si dedicare. Odata ce ai descoperit care sunt etapele dietei, regulile de urmat si alimentele permise, iti poti schimba alimentatia. Totusi, e de dorit sa consulti, in prealabil, un medic sau un nutritionist pentru a primi confirmarea ca genul acesta de regim este potrivit pentru tine!

Surse: