Complexul de vitamine B: rol, beneficii si surse

Vitaminele sunt substante de natura organica, fara valoare calorica, dar esentiale pentru sustinerea functiilor fiziologice ale organismului. Vitaminele nu pot fi sintetizate de organismul uman in cantitati suficiente, ci trebuie procurate din alimentatie pentru a evita instalarea unui deficit cu impact negativ asupra starii de sanatate.

In functie de capacitatea lor de a se dizolva în apa, vitaminele se impart in:

  • vitamine solubile în apa, ce nu pot fi retinute in organism si trebuie consumate zilnic (vitamina C, complexul de vitamine B);
  • vitamine solubile in grasimi, ce pot fi depozitate in organism si pot deveni toxice in cazul depasirii aportului recomandat (vitaminele A, D, E, K).

In continuare vom vorbi despre vitaminele din complexul B și vom afla care sunt rolurile acestora in organism, care sunt beneficiile unui consum adecvat de alimentele bogate în vitamine B, precum și despre sursele alimentare cu cel mai mare continut de vitamine B.

Cuprins:

  1. Ce este complexul de vitamine B?
  2. Vitaminele B: surse si rol in organism
  3. Carenta de vitamina B: Cum se manifesta?
  4. Cum introducem vitaminele B in dieta?

Ce este complexul de vitamine B?

Complexul de vitamine B intruneste 8 compusi solubili în apă: B1, B2¸ B3, B5, B6, B7, B9 și B12. Vitaminele B indeplinesc funcții vitale pentru buna desfăsurare a metabolismului uman. Efectele lor colective sunt deosebit de importante pentru funcționarea corespunzătoare a creierului, fiind implicate in procese de producere a energiei, dar si in sinteza si repararea ADN-ului.

Vitaminele B sunt in general sintetizate de plante la nivelul carora indeplinesc aceleasi functii celulare ca in cazul organismelor animale. Desi majoritatea vitaminelor provin de la plante, ele pot ajunge in dieta umana pe cale indirecta, prin intermediul animalelor care consuma sursele vegetale bogate in vitamine B.

Fiind solubile in apa, vitaminele din complexul B nu pot fi depozitate în organism, iar excesul este eliminat prin urina. Fenomenele de toxicitate apar foarte rar, de obicei in cazul utilizarii suplimentelor alimentare. Cu toate acestea, o parte dintre vitaminele complexului B prezinta contraindicatii si impun prudenta.

Vitaminele B: surse si rol in organism

Vitamina B1 – tiamina

Surse

Tiamina este larg raspandita in alimente, desi in cantitati destul de mici. Printre alimentele cele mai bogate în vitamina B1 se numara:

  • Drojdia;
  • Ficatul;
  • Carnea de porc;
  • Cerealele integrale;
  • Orezul brun;
  • Mazarea.

In ceea ce priveste stabilitatea tiaminei, aceasta este foarte sensibila la temperaturi inalte si la schimbari de pH, fiind descompusa in cursul prepararii termice. Tiamina provenita din surse animale prezinta o stabilitate superioara celei provenite din surse vegetale.

Rol in organism

Tiamina joaca un rol esential în metabolismul macronutrientilor (carbohidrati, lipide si proteine). De asemenea, este implicata in sinteza unor neurotransmitatori, compusi care transmit informatia intre neuroni. La nivel cerebral, tiamina intervine in metabolismul glucozei, aceasta fiind cea mai importanta sursa de energie a creierului.

Vitamina B1 este in general foarte bine tolerata si nu se impun restrictii in ceea ce priveste consumul. Doza zilnica recomandata este de 1,1-1,5 mg tiamina, iar reactiile adverse apar la doze de sute de ori mai mari si se manifesta prin:

  • Durere de cap;
  • Convulsii;
  • Slabiciune;
  • Tulburari de ritm cardiac;
  • Reactii alergice.

Vitamina B2 – riboflavina

Surse

Riboflavina este regasita intr-o gama larga de alimente, cele mai bogate dintre acestea fiind:

  • Ficatul de vita;
  • Carnea;
  • Ouale;
  • Lactatele;
  • Broccoli;
  • Spanacul.

Din punct de vedere al stabilitatii, vitamina B2 nu este afectata de temperatura, insa este foarte sensibila la lumina si radiatii.

Rol in organism

Asemenea tiaminei, riboflavina este implicata in metabolismul macronutrientilor. In plus, contribuie la protectia antioxidanta a celulelor, in special a globulelor rosii, luptand impotriva stresului oxidativ. Prin rolul pe care il joaca in reactiile chimice, vitamina B2 intervine in activarea altor vitamine precum vitamina B6 si acidul folic. Consumul adecvat de vitamina B2 prezinta beneficii semnificative asupra sanatatii, scazand riscul de a dezvolta o patologie canceroasa.

Doza zilnica recomandata este de 1,3-1,7 mg riboflavina. Potentialul toxic al riboflavinei este extrem de scazut, iar hipervitaminoza este foarte rar intalnita.

Vitamina B3 – niacina

Surse

Niacina se regaseste intr-o multitudine de alimente, insa acestea trebuie prelucrate termic pentru a permite absorbtia niacinei. Alimentele bogate in vitamina B3 sunt:

  • Drojdia;
  • Carnea de pui și curcan;
  • Tonul;
  • Ciupercile;
  • Cerealele integrale;
  • Arahidele.

Rol in organism

Niacina are un rol esential în protectia antioxidanta a organismului participand la mai mult de 200 de reacții metabolice. Beneficiile asociate vitaminei B3 constau în mentinerea sanatatii cardiovasculare prin reducerea lipidelor din sange. Inaintea descoperirii statinelor (medicamente pentru scaderea lipidelor din sange), doze mari de niacina erau utilizate pentru tratamentul dislipidemiilor.

Suplimentar, vitamina B3 contribuie la protejarea pielii de acțiunea unor agenți nocivi și provoacă dilatarea vaselor de sange scazand tensiunea arteriala, efect benefic pentru pacienții hipertensivi.

Doza zilnica recomandata de vitamina B3 este de 15-19 mg. Toxicitatea vitaminei B3 este scazuta, iar principalele reactii adverse constau in inrosirea fetei cauzate de vasodilatatie insotita de senzatia de intepatura si de incalzirea pielii. In cazul utilizarii unor doze mari de vitamina B3 (suplimente alimentare), pot aparea reactii alergice si tulburari gastrointestinale. Pe termen lung, dozele mari de niacina conduc la cresterea enzimelor hepatice si la instalarea rezistentei la insulina.

Vitamina B5 – acidul pantotenic

Surse

Conform denumirii sale (din grecescul pantheton – pretutindeni), acidul pantotenic este foarte raspandit in natura. Cele mai importante surse de acid pantotenic sunt:

  • Carnea, organele;
  • Avocado;
  • Broccoli;
  • Drojdia;
  • Cereale integrale;

Acidul pantotenic este relativ stabil la procesele de prelucrare a alimentelor. Conditiile extreme de pH si caldura excesiva produc pierderi variabile ale cantitatii de acid pantotenic cu un impact mai mare asupra alimentelor de origine vegetala.

Rol in organism

Acidul pantotenic intervine atat in metabolismul acizilor grasi, cat si in sinteza colesterolului si a hormonilor steroizi. Printre beneficiile unui consum adecvat de vitamina B5 se numara mentinerea unui nivel normal de colesterol, cresterea eficientei utilizarii oxigenului in cadrul eforturilor fizice si grabirea vindecarii leziunilor cutanate.

Doza zilnica recomandata este de 4-7 mg acid pantotenic. Toxicitatea acestuia este practic neglijabila, cele mai severe manifestari identificate fiind diareea si un usor disconfort intestinal.

Vitamina B6 – piridoxina

Surse

Printre alimentele bogate in vitamina B6 se numara:

  • Carnea (vitel, pui, porc, peste);
  • Cerealele integrale;
  • Legumele (broccoli, varza de Bruxelles, cartofii, spanacul);
  • Nucile.

Vitamina B6 poate fi regasita sub trei forme: piridoxal, piridoxina si piridoxamina, piridoxina fiind cea mai stabila dintre ele. Prepararea termica a alimentelor bogate in vitamina B6 conduce la scaderea cantitatii de piridoxina, alimentele de origine animala fiind mai susceptibile comparativ cu cele de origine vegetala.

Rol in organism

Piridoxina are o varietate de roluri metabolice, fiind implicata in procesele de crestere si dezvoltare cognitiva, depresie si oboseala, imunitate si activitatea hormonilor steroizi. De asemenea, vitamina B6 este esentiala pentru utilizarea corespunzatoare a seleniului si pentru eliberarea glucozei din glicogen, forma de stocare a acesteia in organism.

Consumul de alimente bogate in vitamina B6 previne homocisteinemia, patologie metabolica asociata cu un risc crescut de a dezvolta o boala cardiovasculara cu potential fatal, fracturi de sold sau dementa. In plus, asigurarea unui aport zilnic adecvat de vitamina B6 vine cu beneficii substantiale in ceea ce priveste sanatatea psihica si sustinerea sistemului imunitar.

Doza zilnica recomandata de vitamina B6 este de 1,6-2 mg. Toxicitatea piridoxinei este relativ scazuta si se manifesta in principal la nivelul sistemului nervos periferic. Deși profilul toxicologic este considerat sigur, vitamina B6 nu este lipsita de contraindicatii. La doze cuprinse intre 10-25 mg, vitamina B6 scade eficienta levodopei (medicament utilizat in boala Parkinson), iar asocierea este contraindicata in lipsa administrarii simultane a unui inhibitor de dopa-decarboxilaza.

Vitamina B7 – biotina

Surse

Biotina este larg raspandita in diferite produse alimentare, insa concentratia sa este foarte scazuta. Cele mai importante surse naturale de vitamina B7 sunt:

  • Drojdia;
  • Lactatele;
  • Carnea;
  • Cerealele integrale;
  • Ouale;
  • Ficatul;
  • Soia;
  • Uleiurile.

Biotina poate fi sintetizata si de bacteriile ce alcatuiesc flora intestinala, insa in cantitate insuficienta pentru asigurarea unui aport adecvat. Se regăsește, însă, în compoziția unor produse precum Dr.Max Biotin Plus.

In ceea ce priveste stabilitatea, biotina este foarte sensibila la oxidare fiind distrusa de caldura si in cadrul proceselor de conservare.

Rol in organism

Biotina joaca un rol foarte important in expresia genica fiind, de asemenea, implicata in metabolismul glucozei, lipidelor si al unor aminoacizi. Asigurarea unui nivel matern adecvat de biotina este esential pentru sanatatea nou-nascutului intrucat deficitul de biotina al mamei a fost corelat cu aparitia malformatiilor.

Doza zilnica recomandata de biotina este de 30-100 μg. Toxicitatea biotinei este extrem de scazuta chiar si la doze de 2000 de ori mai mari. Pana in prezent nu au fost raportate reactii adverse la om in urma unui aport excesiv de biotina.

Vitamina B9 – acidul folic

Surse

Alimentele bogate in vitamina B9 sunt atat vegetale, cat si animale si sunt reprezentate de:

  • Ficat;
  • Carne de pui si vita;
  • Ciuperci;
  • Spanac;
  • Soia;
  • Uleiuri provenite din seminte.

In ceea ce priveste stabilitatea, acidul folic se degradeaza cu usurinta in timpul depozitarii si procesarii. Pentru a beneficia de intreaga cantitate de acid folic din legume, se recomanda consumul acestora in stare cruda.

Rol in organism

Acidul folic intervine in metabolismul aminoacizilor si nucleotidelor avand un rol esential atat in diviziunea celulara, cat si in sinteza hemoglobinei si a acizilor nucleici. In plus, datorita implicarii acidului folic in procesele de diviziune si crestere celulara, un nivel optim este esential pentru a permite dezvoltarea corespunzatoare a placentei si a fetusului.

Doza zilnica recomandata de acid folic este de 180-200 μg. Nu au fost raportate efecte adverse in urma administrarii orale a unor doze superioare, insa dozele mari pot scadea absorbtia zincului atunci cand sunt administrate concomitent.

Vitamina B12 – cobalamina, ciancobalamina

Surse

Vitamina B12 este sintetizata aproape exclusiv de bacterii si este regasita in special in tesuturile animale unde este depozitata. Sursele de vitamina B12 sunt limitate la alimente obtinute prin fermentatie bacteriana sau alimente derivate din tesuturi provenite de la animale. Alimentele de origine vegetala sunt o sursa foarte saraca de vitamina B12, iar vegetarienii sunt predispusi la deficit. Printre sursele de vitamina B12 se numara:

  • Organele;
  • Midiile, scoicile;
  • Pastravul;
  • Galbenusul de ou.

Ciancobalamina este foarte stabila in cadrul proceselor de preparare a alimentelor si nu se degradeaza.

Rol in organism

Vitamina B12 participa la o multitudine de reactii in organism, fiind implicata in metabolismul aminoacizilor si in sinteza ADN-ului si a globulelor rosii. De asemenea, vitamina B12 contribuie la mentinerea sanatatii mintale. Alaturi de vitamina B6 si acidul folic este implicata in transformarea homocisteinei in metionina, deficitul putand conduce la instalarea homocisteinemiei.

Doza zilnica recomandata este de 2 μg cobalamina, insa doze de pana la cateva sute de ori mai mari sunt tolerate fara a pune probleme de toxicitate.

Carenta de vitamina B: Cum se manifesta?

Deficitul de tiamina

Deficitul de tiamina conduce la instalarea unor semne si simptome neurologice și/sau cardiace cunoscut sub numele de boala beriberi. Manifestarile deficitului de tiamina constau in:

  • Pierderea apetitului și scaderea greutatii corporale;
  • Slabiciune musculara;
  • Senzatie de furnicatura și arsura la nivelul membrelor;
  • Cresterea frecventei cardiace;
  • Durere toracica;
  • Cresterea in volum a membrelor.

Deficitul de riboflavina

Deficitul de riboflavina afecteaza in special celulele sensibile la stresul oxidativ (globulele rosii, celulele epiteliale si celulele nervoase), iar efectele observate sunt:

  • Leziunile la nivelul buzelor;
  • Inflamatia limbii si a mucoasei bucale;
  • Dermatita seboreica;
  • Anemia;
  • Sensibilitatea crescuta la atingere sau durere.

Deficitul de vitamina B3

Carenta de vitamina B3 se manifesta in special la nivelul pielii, tractului gastrointestinal si sistemului nervos. Modificarile dermatologice cunoscute sub numele de pelagra sunt mai pronuntate pe portiunile de piele expuse la soare si apar sub forma unor leziuni inchise la culoare si descuamate. Alte manifestari includ:

  • Leziuni la nivelul buzelor;
  • Inflamatia limbii și a mucoasei bucale;
  • Diaree;
  • Anemie.

Deficitul de acid pantotenic

Deficitul de acid pantotenic este extrem de rar, fiind intalnit numai in cazul pacientilor malnutriti. Semnele si simptomele intereseaza pielea, ficatul, glandele suprarenale si sistemul nervos, manifestandu-se prin:

  • Senzatie de arsura la nivelul membrelor inferioare;
  • Alterarea tolerantei la glucoza;
  • Oboseala, insomnie;
  • Depresie;
  • Tulburari gastrointestinale.

Deficitul sever de vitamina B6

Carenta de vitamina B6 se manifesta prin efecte de natura neurologica si dermatologica. Printre reactiile aparute se numara:

  • Somnolenta;
  • Senzatia de furnicaturi si intepaturi la nivelul membrelor;
  • Leziunile de la nivelul buzelor;
  • Inflamatia limbii si a mucoasei bucale;
  • Scaderea imunitatii.

Deficitul de biotina

Deficitul de biotina este foarte rar intalnit. Acesta a fost identificat fie la sugarii alaptati cu lapte sarac in biotina, fie la persoanele care au consumat frecvent oua crude (n.b. albusul crud contine avidina, o substanta ce formeaza cu biotina o legatura foarte puternica impiedicandu-i absorbtia). Deficitul se manifesta prin:

  • Dermatita;
  • Decolorarea si caderea parului;
  • Inflamatia limbii;
  • Lipsa poftei de mancare;
  • Incetinirea cresterii;
  • Depresie;
  • Depunerea grasimii la nivelul ficatului;
  • Hipercolesterolemie.

Deficitul de acid folic

Asemenea vitaminei B6, deficitul de acid folic reprezinta un factor cauzator al homocisteinemiei. Astfel, deficitul de folat conduce la aparitia malformatiilor, in special a defectelor de tub neural. De cele mai multe ori deficitul de folat apare ca urmare a aportului dietar insuficient. Alti factori de risc constau în deficitul de zinc sau administrarea anumitor medicamente precum: metotrexat, fenitoina, fenobarbital, sulfasalazina sau metformina. Deficitul de acid folic se manifesta prin:

  • Anemie;
  • Decolorarea si caderea parului, dermatita;
  • Scaderea apetitului;
  • Incetinirea cresterii;
  • Depresie, neuropatie;
  • Slabiciune musculara.

Deficitul de vitamina B12

Carența de vitamina B12 afecteaza mare parte din populatie. Principalele cauze sunt reprezentate de bolile gastrointestinale ce provoaca malabsorbtie, utilizarea cronica de inhibitori ai pompei de protoni (e.g. omeprazol) sau dieta vegetariana stricta in absenta suplimentarii adecvate. Deficitul este caracterizat de:

  • Anemie;
  • Tulburari ale metabolismului lipidic;
  • Senzatie de amorteala si pierderea sensibilitatii la stimuli la nivelul membrelor;
  • Pierderi de memorie, depresie, iritabilitate, psihoze.

Cum introducem vitaminele B in dieta?

Pentru a ne bucura de beneficiile vitaminelor din complexul B este necesar sa acordam atentie alimentelor pe care alegem sa le consumam. Este recomandat ca dieta sa fie variata si sa includa toate principiile alimentare, iar farfuria noastra sa fie cat mai colorata. Mare parte dintre vitaminele B sunt distruse in cursul prepararii termice, asadar consumarea legumelor in stare cruda poate reprezenta o solutie.

Complexul de vitamine B este indispensabil bunei functionari a organismului participand la procese metabolice complexe. Vitaminele B nu pot fi retinute in organism fiind necesar aportul zilnic si sustinut. Desi deficitul de vitamine din complexul B este rar intalnit, este important sa adoptam o dieta echilibrata pentru a putea beneficia de toate efectele pozitive asupra sanatatii.

Surse informative:

Combs G. The Vitamins. Fundamental Aspects in Nutrition and Health. 2012. Ed. 4. Elsevier.

Graur et al. Ghid pentru alimentatie sanatoasa. Societatea de nutritie din Romania. 2006. Ed. Performantica. (http://old.ms.ro/documente/Ghid1_8318_6022.pdf)

Vitamin and Mineral Supplement Fact Sheet (https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-VitaminsMinerals/)