Sfecla rosie - beneficii si modalitati de a o utiliza

Sfecla rosie este un aliment des utilizat in bucataria traditionala romaneasca, fiind adaugata in salate sau in diverse preparate culinare. Auzim des despre cat de sanatoasa este, insa cati dintre noi stiu si de ce?

Datorita compozitiei nutritionale si proprietatilor sale, sfecla rosie este considerata un aliment functional. In categoria alimentelor functionale sunt incluse produsele care aduc beneficii importante organismului. Afla ce contine sfecla rosie si ce spune literatura stiintifica despre beneficiile acestui aliment!

Compozitie nutritionala

Sfecla rosie este foarte saraca in calorii si nu contine colesterol. Aceasta contine o cantitate scazuta de carbohidrati, foarte scazuta de proteine si o cantitate neglijabila de lipide. In schimb, este bogata in micronutrienti (vitamine si minerale), cum ar fi acid folic si potasiu, dar si in substante biologic active (antioxidanti). De asemenea, are un continut moderat de fibre. 

O portie de 100 g sfecla rosie cruda contine:

• 43 kcal
• 9,5 g carbohidrati
• 1,61 g proteine
• 0,2 g lipide
• 3 g fibre
• 109 mcg folat (25% din doza zilnica recomandata)

Un alt lucru important este faptul ca, desi are un indice glicemic mediu (aproximativ 61), are o incarcatura glicemica scazuta (aproximativ 5). In plus, fibrele din compozitie incetinesc absorbtia glucozei. Toate acestea inseamna ca nu provoaca fluctuatii mari ale glicemiei. 

Beneficiile sfeclei rosii 

Sfecla rosie aduce o serie de beneficii organismului, atunci cand este consumata frecvent si integrata intr-o alimentatie sanatoasa. 

Imbunatateste performanta sportiva

Prin stimularea circulatiei sangvine si cresterea nivelului de oxid nitric, sucul obtinut din sfecla rosie creste anduranta si oxigenarea celulelor, imbunatatind performanta sportiva la atleti (Domínguez et al., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review).

Ajuta la combaterea stresului oxidativ

Sfecla rosie este bogata in acizi fenolici, flavonoide, carotenoizi, substante cu activitate antioxidanta. De asemenea, sfecla rosie este printre putinele alimente care contin betacianine (pigmentul care ii confera culoarea rosu-violet), un puternic antioxidant din grupa betalainelor. 

Acesti antioxdanti combat stresul oxidativ raspunzator de imbatranire si de procesele de dezvoltare a bolilor cronice – cum ar fi  bolile cardiovasculare si cancerul (Clifford et al., The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease). 

Ajuta la reducerea inflamatiei in organism

Inflamatia cronica in organism duce la declansarea si progresul bolilor cronice. Datorita continutului de betalaine, sfecla rosie ar putea avea efecte antiinflamatorii (Clifford et al., The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease). 

Imbunatateste functia cognitiva

Tot datorita cresterii productiei de oxid nitric, sfecla rosie are potentialul de a imbunatati cognitia, prin favorizarea fluxului sangvin la nivel cerebral (Clifford et al., The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease). Astfel, ea se afla printre cele mai bune alimente pentru creier. Totusi, studiile in acest sens sunt contradictorii.

Are un impact pozitiv asupra microbiotei intestinale

Consumul de sfecla rosie imbunatateste diversitatea si activitatea bacteriilor benefice din intestin (microbiota intestinala), avand astfel potentialul de a proteja impotriva unor afectiuni gastrointestinale (Capper et al., Whole Beetroot Consumption Reduces Systolic Blood Pressure and Modulates Diversity and Composition of the Gut Microbiota in Older Participants). 

Imbunatateste tensiunea arteriala

Datorita stimularii productiei de oxid nitric, sfecla rosie ar putea imbunatati pe termen scurt functia endoteliala si ar promova vasodilatia. Astfel, alimentul are un efect potential antihipertensiv (Clifford et al., The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease). Si folatul din compozitie pare a avea o influenta pozitiva asupra sistemului cardiovascular. 

Modalitati de utilizare

Sfecla rosie poate fi inclusa in alimentatie in multe moduri. Pentru a te asigura ca o consumi mai des, incearca urmatoarele preparate cu sfecla:

1. Supa crema de sfecla rosie
Pentru iubitorii de supe creme, cea de sfecla rosie poate fi un adevarat rasfat culinar. Aceasta poate fi preparata exclusiv din sfecla si ierburi aromatice sau se pot adauga si alte ingrediente, dupa preferinte (ceapa, morcov, cartof, ardei, patrunjel). 

2. Salata de sfecla rosie
Salata de sfecla rosie poate fi asociata oricarei mese principale. Aceasta se prepara din sfecla rasa cu putin ulei de masline si otet. Sfecla poate fi folosita cruda, coapta sau fiarta. De asemenea, poate fi conservata in borcan. Varianta cu sfecla cruda este recomandata pentru pastrarea continutului de antioxidanti. Poate fi combinata si cu alte legume proaspete. 

3. Humus cu sfecla rosie
Humusul se prepara din naut, ulei de masline, tahini si usturoi, insa poate fi asezonat cu multe alte ingrediente. Astfel, poti folosi in reteta sfecla rosie fiarta sau coapta si pasata in blender. 

4. Ciorba cu sfecla rosie
Sfecla rosie taiata cubulete face orice ciorba sa arate apetisant, pentru ca o coloreaza in mod natural. In plus, imbunatateste continutul nutritional al acesteia si confera un gust unic. 

5. Suc/smoothie de sfecla rosie
Sucul si smoothie-ul din sfecla rosie sunt preferate mai ales de sportivi, care le utilizeaza pentru imbunatatirea performantei atletice. 

Asadar, cu siguranta este o alegere buna sa incluzi sfecla rosie in dieta ta. Nu uita sa mentii in continuare o alimentatie echilibrata, pentru a te bucura la maxim de beneficiile acestui aliment.

 Referinte:

1. Domínguez, Raúl, et al. “Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review.” Nutrients, vol. 9, no. 1, 6 Jan. 2017, p. 43. Accessed 10 Mar. 2022.
2. Clifford, Tom, et al. “The Potential Benefits of Red Beetroot Supplementation in Health and Disease.” Nutrients, vol. 7, no. 4, 14 Apr. 2015, pp. 2801–2822. Accessed 10 Mar. 2022.
3. Capper, Tess E., et al. “Whole Beetroot Consumption Reduces Systolic Blood Pressure and Modulates Diversity and Composition of the Gut Microbiota in Older Participants.” NFS Journal, vol. 21, Nov. 2020, pp. 28–37 Accessed 10 Mar. 2022.