Dieta Paleo - reguli si riscuri

24. 11. 2022 · Farmacistul Dr.Max · 5 minute de citit
carne, peste legume si fructe

Dieta Paleo sau paleolitica este un model alimentar inspirat din Epoca Pietrei, o perioada preistorica in care oamenii foloseau unelte din piatra si nu cultivau inca cereale sau leguminoase. 

In acea era, alimentatia oamenilor era bazata doar pe ceea ce natura oferea. Mai exact, acestia obtineau alimente fie prin vanatoare, fie prin cules. 

Descopera ce inseamna dieta Paleo si care sunt potentialele beneficii si riscuri asociate acesteia.

Ce presupune dieta paleo?

Dieta Paleo este mai saraca in carbohidrati comparativ cu alimentatia conventionala, dar bogata in proteine si grasimi. In medie, aceasta furnizeaza 35% grasimi, 30% proteine si 35% carbohidrati. Totusi, aceste proportii pot varia si nu este o regula sa fie strict respectate (1). 

Alimentatia Paleo presupune excluderea tuturor alimentelor procesate, dar si a lactatelor, cerealelor si leguminoaselor boabe. Aceste alimente nu erau disponibile pentru consum in acea perioada preistorica. Dieta Paleo se bazeaza pe un meniu bogat in carne, peste, legume, fructe, radacinoase, oua, nuci, seminte si uleiuri (2).

Adeptii dietei Paleo sustin ca aceasta este un model alimentar sanatos, deoarece nu  exista dovezi conform carora omul din paleolitic ar fi suferit de bolile erei contemporane (3).

Beneficii potentiale 

Dieta Paleo este bogata in fructe si legume, care furnizeaza nutrienti importanti pentru sanatate, cum ar fi antioxidanti, potasiu si fibre. De asemenea, aceasta descurajeaza consumul de alimente procesate, care s-au dovedit a fi nocive pentru organism (4). 

Astfel, se pare ca dieta Paleo ar putea avea o serie de beneficii (2, 3):

  • Ar putea contribui la scaderea semnificativa in greutate si ar imbunatati compozitia corporala.
  • Ar putea reduce riscul cardiovascular – prin imbunatatirea profilului lipidic (nivelului de grasimi din sange) si tensiunii arteriale.
  • Poate imbunatati sensibilitatea la insulina si glicemia.

In orice caz, nu toate studiile demonstreaza aceste efecte benefice. 

Reguli

somon, avocado si nuci

Alimente permise

Dieta Paleo poate include (5):

  • O varietate de fructe, cum ar fi mere, fructe de padure, banane, pere, portocale
  • O varietate de legume, cum ar fi cele cu frunze verzi, broccoli, morcovi, rosii, ceapa
  • Carne: pui, porc, vita, miel, curcan
  • Peste si fructe de mare (somon, macrou, creveti etc.)
  • Oua
  • Nuci si seminte – avocado, migdale, nuci, caju, fistic, seminte de floarea soarelui, de dovleac si altele.
  • Cartofi albi, rosii sau dulci
  • Uleiuri extravirgine – de masline, de avocado, de nuci.
  • Sare si ierburi aromatice (rozmarin, cimbru, oregano)

Versiunile dietei Paleo moderne permit cantitati mici de orez, vin, ciocolata neagra, ceai sau cafea, desi nu erau consumate in paleolitic (5). 

Alimente de evitat

Dieta Paleo exclude urmatoarele alimente:

  • Produse procesate industrial (inclusiv cele bogate in zahar sau acizi grasi trans): dulciuri, produse de patiserie si cofetarie, sucuri, margarina, mezeluri, fast-food, inghetata, biscuiti, siropuri si orice alt aliment care este fabricat industrial si contine aditivi.
  • Cereale si produse derivate (paine, paste) – grau, orz, secara, ovaz si altele.
  • Lactate
  • Leguminoase boabe, cum ar fi naut, fasole sau linte
  • Indulcitori artificiali (aspartam, zaharina etc.)

Riscuri

In primul rand, dieta Paleo creste riscul de deficiente nutritionale, in special de calciu. Pe termen lung, acest lucru predispune la afectiuni osoase, cum ar fi osteoporoza (4). De aceea, specialistii recomanda utilizarea suplimentelor alimentare care contin calciu, in cazul persoanelor care urmeaza dieta (2). 

De asemenea, din cauza consumului ridicat de alimente de origine animala, acest tip de alimentatie poate furniza cantitati prea mari de grasimi saturate, un tip de grasimi care se asociaza cu aparitia bolilor cardiovasculare si cancerului. Consumul prea ridicat de proteine poate creste riscul de afectiuni renale (4). 

Efecte adverse posibile (6):

  • Constipatie – In cazul in care dieta este bogata in carne, dar nu suficient de abundenta in fructe si legume, aceasta poate duce la constipatie. Cerealele sunt bogate in fibre, asa ca restrictionarea lor poate afecta tranzitul intestinal.
  • Diaree – legumele, fructele, semintele si nucile sunt bogate in fibre. In cazul in care sunt consumate excesiv, poate aparea diareea. 
  • Oboseala – o dieta Paleo incorect planificata poate duce, de asemenea, la o stare de epuizare. Acest lucru se intampla atunci cand aportul de carbohidrati este foarte redus. Carbohidratii sunt necesari pentru producerea de energie. 
  • Afectarea florei intestinale – mentinuta pe termen lung, aceasta dieta poate afecta negativ microbiota intestinala (bacteriile bune din intestin). 

Pe de alta parte, beneficiile dietei Paleo se pot datora mai degraba scaderii in greutate si excluderii alimentelor procesate, bogate in zahar si sare, decat modelului alimentar in sine. 

Sa nu uitam ca aceasta dieta este restrictiva, iar ghidurile actuale de nutritie recomanda o alimentatie cat mai variata si moderata, care sa includa cereale, leguminoase si lactate, considerate alimente nutritive. De aceea, este indicat sa te focusezi pe imbunatatirea calitatii dietei per ansamblu, nu pe restrictii alimentare. 

Daca suferi de afectiuni cronice, intreaba medicul sau nutritionistul-dietetician daca este in regula sa urmezi un astfel de model alimentar. Acestia te pot ajuta sa adopti o dieta sanatoasa potrivita pentru conditia ta (4). 

Prin urmare, dieta Paleo poate avea o serie de beneficii asupra organismului, insa se poate asocia si cu unele riscuri. Incearca sa mananci mai echilibrat per ansamblu si discuta cu un specialist inainte de a adopta o dieta restrictiva. 

Referinte:

  1. Frączek, Barbara, et al. “Paleolithic Diet—Effect on the Health Status and Performance of Athletes?” Nutrients, vol. 13, no. 3, 21 Mar. 2021, p. 1019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8004139/, 10.3390/nu13031019. Accessed 31 Oct. 2022.
  2. Klonoff, David C. “The Beneficial Effects of a Paleolithic Diet on Type 2 Diabetes and Other Risk Factors for Cardiovascular Disease.” Journal of Diabetes Science and Technology, vol. 3, no. 6, Nov. 2009, pp. 1229–1232, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/, 10.1177/193229680900300601. Accessed 31 Oct. 2022.
  3. ‌Gunnars, Kris. “5 Studies on the Paleo Diet — Does It Work?” Healthline, Healthline Media, 13 Mar. 2020, www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-the-paleo-diet. Accessed 31 Oct. 2022.
  4. “Paleo Diet: What It Is and Why It’s Not for Everyone.” Good-Food, 2022, health.ucdavis.edu/blog/good-food/paleo-diet-what-it-is-and-why-its-not-for-everyone/2022/04#:~:text=This%20diet%20can%20put%20you,heart%20disease%20and%20certain%20cancers.. Accessed 31 Oct. 2022.
  5. Gunnars, Kris. “The Paleo Diet — a Beginner’s Guide plus Meal Plan.” Healthline, Healthline Media, Aug. 2018, www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-meal-plan-and-menu. Accessed 31 Oct. 2022.
  6. ‌Kubala, Jillian. “4 Potential Side Effects of the Paleo Diet.” Healthline, Healthline Media, 9 May 2022, www.healthline.com/nutrition/paleo-diet-side-effects. Accessed 31 Oct. 2022.