Alimente bogate in magneziu: de ce sunt importante pentru sanatate?

Magneziul reprezintă un mineral care este implicat in buna functionare a multor procese din organism. Acesta are rol in dezvoltarea oaselor, muschilor, nervilor si influenteaza nivelul glicemiei, in producerea proteinelor si a ADN-ului. Parcurge acest articol pentru a afla care sunt unele dintre cele mai bogate alimente in magneziu si ce beneficii pot oferi organismului tau!

De ce este important sa consumam alimente bogate in magneziu?

Magneziul este esential pentru ca multe functii din organism sa se desfasoare normal. Atunci cand acesta nu face parte dintr-o alimentatie sanatoasa si echilibrata, organismul este predispus la diverse probleme de sanatate, printre care diabet zaharat, osteoporoza, atac de cord, accident vascular cerebral. [1]

Pe o perioada indelungata, nivelul scazut de magneziu poate duce la scaderea calciului si a potasiului din organism. In cazul in care in corpul tau nu se afla o cantitate indeajuns de mare de magneziu, te poti confrunta cu simptome precum dureri de cap, senzatii de greata, episoade de voma, oboseala accentuata, slabiciune, pierderea apetitului. Deficienta severa de magneziu poate duce la amortire, senzatii de furnicaturi, crampe musculare, convulsii, ritm cardiac anormal. [1]

Deficienta de magneziu creste riscul de aparitie a [1]:

• diabetului de tipul 2;
• accidentului vascular cerebral (AVC);
• hipertensiunii arteriale;
• migrenelor;
• bolilor cardiovasculare;
• osteoporozei.

Beneficii ale magneziului

Iata care sunt unele dintre beneficiile pe care le ofera acest mineral esential [2]:

Are rol in sute de reactii biochimice din organism

Magneziul se afla in fiecare celula din corp. Circa 50-60% din cantitatea de magneziu din organism se gaseste in oase, iar restul, in muschi, in tesuturile moi si in fluide, inclusiv in sange. Este implicat in peste sase sute de reactii in organism, printre care:

• formarea proteinelor - magneziul contribuie la crearea proteinelor noi din aminoacizi;
• reglarea sistemului nervos - regleaza neurotransmitatorii, care transmit mesaje prin creier si sistemul nervos;
• miscarile musculare - magneziul sprijina contractiile muschilor si relaxarea acestora;
• crearea energiei, datorita faptului ca ajuta la convertirea alimentelor in energie;
• intretinerea genetica, intrucat magneziul contribuie la crearea si repararea ADN-ului si ARN-ului.

Contribuie la sanatatea inimii

Potrivit unor studii [2], nivelul optim de magneziu in organism ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boli cardiovasculare, intrucat sprijina reducerea tensiunii arteriale crescute. Suplimentele alimentare cu magneziu, administrate la recomandarea medicului, pot ajuta si la reglarea nivelului trigliceridelor, a colesterolului si a ritmului cardiac, in special in cazul persoanelor cu deficienta. 

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pentru ca specialistii sa ateste eficacitatea mineralului in privinta influentei sale asupra trigliceridelor si colesterolului.

Poate ameliora simptomele sindromului premenstrual

Sindromul premenstrual este comun la femeile aflate la varsta fertila. Deseori, acesta cauzeaza retentia de apa, oboseala, crampe abdominale, iritabilitate. Unele studii sugereaza ca suplimentele cu magneziu ar putea ameliora simptomele sindromului premenstrual, precum si altele, cum ar fi crampele menstruale si atacurile migrenoase. 

Nivelul magneziului fluctueaza in timpul ciclului menstrual, ceea ce poate inrautati simptomele respective, in cazul femeilor care au deficienta. Discuta cu un medic daca te confrunti cu astfel de simptome si daca intentionezi sa iei suplimente alimentare!

Ajuta la mentinerea sanatatii oaselor

Magneziul este esential pentru dezvoltarea oaselor si are rol in protectia impotriva demineralizarii, fiind important pentru mentinerea sanatatii sistemului osos. Cea mai mare cantitate din acest mineral, circa 50-60%, se afla in oase. [2] 

Nivelurile scazute de magneziu sunt asociate cu un risc crescut de osteoporoza, o afectiune ce duce la fragilitatea oaselor si predispozitia acestora de a se fractura.

Top alimente bogate in magneziu

Iata care sunt unele dintre alimentele care contin un nivel ridicat de magneziu, potrivit studiilor [2]:

1. seminte de dovleac - 37% din cantitatea zilnica recomandata (28 de grame);
2. seminte chia: 26% din cantitatea zilnica recomandata (28 de grame);
3. spanac fiert: 19% din cantitatea zilnica recomandata (90 de grame);
4. migdale: 19% din cantitatea zilnica recomandata ( 28 de grame);
5. nuci caju: 18% din cantitatea zilnica recomandata (28 de grame);
6. fasole neagra gatita: 14% din cantitatea zilnica recomandata (86 de grame);
7. unt de arahide: 12% din cantitatea zilnica recomandata (32 de grame);
8. orez brun gătit: 10% din cantitatea zilnica recomandata (100 de grame);
9. somon gătit: 6% % din cantitatea zilnica recomandata (85 de grame);
10. avocado: 5% din cantitatea zilnica recomandata (75 de grame).

Asigura-te ca ai o dieta sanatoasa si echilibrata, din care sa nu lipseasca si alimentele bogate in magneziu. Verfica-ti periodic nivelul de magneziu cu ajutorul analizelor de rutina si mergi la medic in cazul in care este posibil sa te confrunti cu o deficienta! Automedicatia nu este recomandata. Doar un medic poate constata, in baza testelor de sange, daca este necesar sa iei suplimente alimentare pe baza de magneziu, in ce cantitate si pe ce durata.

Surse de referinta:

1. “Magnesium and Your Health.” Healthdirect, www.healthdirect.gov.au/magnesium#:~:text=Magnesium%20is%20important%20for%20many,low%20calcium%20and%20potassium%20levels, accesat la 16 ianuarie 2023;
2. Link, Rachael. “12 Magnesium Health Benefits.” Healthline, Healthline Media, 7 Feb. 2022, www.healthline.com/nutrition/magnesium-benefits, accesat la 16 ianuarie 2023.