Vitamine pentru astenia de primavara

Primavara incepe cu un paradox. Pe cat de mult ne-am dorit sa ne rasfatam in soare si caldura, dupa sezonul rece in care ne-am confruntat cu zile intunecoase si temperaturi scazute, pe atat ne dăm seama ca suntem apatici si anxiosi. Contribuie la aceasta stare alimentatia din timpul iernii, lipsa luminii naturale, sedentarismul si schimbarile de temperatura care suprasolicita organismul. Si desigur, epuizarea stocurilor de vitamine ale organismului dupa sezonul rece, din cauza, pe de o parte, a alimentatiei specifice acestui anotimp, si, pe de alta parte, a petrecerii timpului mai mult in interiorul locuintelor.

Astenia de primavara nu este o afectiune la fel de grava ca multe altele, dar netratata poate duce chiar la depresii. In plus, astenia de primavara este complicata de stres si de conditii clinice preexistente. De asemenea, astenia de primavara ne face sa ne simtim rau, ne lipseste de vitalitatea pe care ar trebui s-o avem la inceputul acestui anotimp.

Astenia de primavara este, de fapt, o reactie a organismului care nu se poate adapta la noile conditii. Inadaptarea presupune un mai mare consum de energie si tocmai de aceea ne simtim mai obositi, fizic si psihic. Acesta este si motivul pentru care corpul are nevoie de un supliment de minerale si vitamine, tocmai pentru a sustine aceasta incercare de a ne adapta la noile conditii de mediu.

Vitaminele sunt nutrienti esentiali care au rol in:

  • mentinerea barierei de aparare la nivelul mucoaselor;
  • cresterea rezistentei la infectii;
  • metabolismul proteinelor, glucidelor, lipidelor si mineralelor;
  • procesele de oxidare (efect antioxidant).

Ce ne lipseste din organism primavara

Problema nu este ce ne lipseste din organism, ci de ce anume am avea nevoie pentru a face fata cerintelor adaptarii organismului la noile conditii.

Avem nevoie în principal de vitaminele A, C, D, E, dar și de complexul B. Vitaminele A, C si E mai ales sunt importante, pentru ca au capacitatea de a neutraliza radicalii liberi, acestia fiind raspunzatori pentru:

  • imbatranirea precoce a organismului;
  • riscul aparitiei cancerului; diabetului, bolilor coronariene, artritei, cataractei.

Vitamina A

Vitamina A are un rol esential in functionarea organismului. Organismul nostru absoarbe vitamina A din doua surse:

  • Din ficat, rinichi, oua sau lapte;
  • Legume (morcov, macese, catina). Betacarotenul din morcov este cea mai activa forma de vitamina A.

Beneficiile vitaminei A

Beneficiile vitaminei A asupra organismului sunt numeroase:

  • Produce rodopsina (pigmentul responsabil cu vederea crepusculara si nocturna).
  • Ne ajuta sa vedem corect culorile.
  • Influenteaza sanatatea pielii, unghiilor, dintilor.
  • Are efect antioxidant.
  • Pastreaza colesterolul in limite normale.
  • Are efect pozitiv asupra sistemului respirator.
  • Protejeaza mucoasa bucala si digestiva.
  • Ajuta la dezvoltarea oaselor.
  • Ne ajuta sa ne vindecam mai repede in caz de infectii/inflamatii (este recomandata in cazul rujeolei de pilda).
  • Ajuta la formarea globulelor albe.

De unde obtinem vitamina A

  • Vitamina A se gaseste in alimente de origine animala: oua, ficat, peste gras, lapte si produse lactate nedegresate (smantana, unt).
  • Vitamina A se gaseste si in anumite legume si fructe verzi, galbele si portocalii: (morcov, spanac, salata, lamai, grepfruit, portocale, mango). Vitamina A nu se distruge prin prepararea termica a alimentelor.
  • Uleiul de ficat de cod: prezinta beneficii pentru sanatatea inimii, creierului, pielii, ochilor, articulatiilor. Uleiul din ficatul de cod reprezinta o sursa naturala de vitamina A si D.
  • Suplimente de vitamina A: vitamina A se gaseste in componenta multivitaminelor.

Factori care sporesc deficienta de vitamina A

  • Consumul de alcool poate conduce la un deficit de vitamina A si de zinc.
  • Alimentatie deficitara: malnutritia este cea mai intalnita cauza a deficitului de vitamina A. Vegetarienii prezinta cel mai mare risc in acest sens.
  • Lipsa alaptarii la san: alimentația artificiala reprezinta cel mai mare deficit de vitamina A la sugari.
  • Sarcina: în timpul graviditatii, organismul femeii consuma o cantitate mai mare de vitamine si minerale, prin urmare se recomanda o alimentatie bogata in legume si fructe. Lipsa vitaminei A poate provoca malformatii congenitale fatului.

Complexul B

Vitaminele B influenteaza functionarea sistemului nervos, a ochilor, ficatului, pielii, parului, tractului gastro-intestinal. Fiecare vitamină din acest complex are importanta ei.

Vitamina B1

Vitamina B1 (tiamina) are un rol important în metabolismul glucidelor, în funcționarea celulei nervoase, în crestere, apetit. Carentele de vitamina B1 determina oboseala, pierderea apetitului si a greutatii corporale. De asemenea, carenta de vitamina B1 poate conduce la boli care afecteaza sistemele cardiac, digestiv si nervos.

Vitamina B2

Un aport suficient de vitamina B2 (riboflavina) ajuta la:

  • vindecarea si mentinerea sanatatii pielii;
  • ajuta organismul sa-si regleze aciditatea;
  • sustine sanatatea parului, unghiilor si ochilor.

Vitamina B3

În principal, vitamina B3 are rol imunomodulator și antiinflamator. Rolul acestei vitamine la nivelul organismului este insa mult mai complex:

  • Vitamina B3 (niacina) previne multe din problemele unei pieli sensibile, cu predispozitie la eczeme.
  • Vitamina B3 intervine in procesele celulare de producere a energiei.
  • Vitamina B3 ajuta la pastrarea entuziasmului.
  • Este utila si pentru functionarea creierului.
  • Atenueaza inflamatiile.
  • Imbunatateste circulatia sanguina, scade tensiunea arteriala precum si nivelul de colesterol si de trigiliceride din circulatie.

Vitamina B5 și vitamina B6

Vitamina B5 (acidul pantotenic) intervine în metabolismul intermediar al glucidelor, lipidelor si proteinelor. Vitamina B5 ajuta si la producerea hormonilor antistres si la mentinerea sanatatii parului.

Vitamina B6 (piridoxina) este importanta in procesul de dezvoltare a sistemului nervos. De asemenea, Vitamina B6 ajuta la digestie si la utilizarea proteinelor, la functionarea corecta a creierului si contribuie la producerea hormonilor. La adulti, deficitul de vitamina B6 determina:

  • astenie;
  • nervozitate;
  • insomnii;
  • pierdere in greutate,
  • tulburari neurologice;
  • tristete nejustificata;
  • astenie;
  • irascibilitate.

Vitamina B7 și vitamina B9

Efectul benefic al vitaminei B7 (biotina) consta in ameliorarea durerilor musculare si mentinerea integritatii pielii. Mai mult decat atat, vitamina B7 amana incaruntirea parului si incetineste caderea parului.

Vitamina B9 (acidul folic) are rol in sinteza de aminoacizi si nucleotide (molecule de ADN). De asemenea, vitamina B9:

  • ajuta in formarea eritrocitelor si leucocitelor.
  • intervine in metabolismul proteinelor si in formarea hematiilor.

Lipsa acidului folic din organism duce la:

  • tulburari nervoase;
  • iritabilitate;
  • scaderea puterii de concentrare;
  • scaderea capacitatii de memorare;
  • scaderea imunitatii organismului;
  • favorizeaza caderea parului.

Vitamina B12

Vitamina B12 (cobalamina) are rol in metabolismul sistemului nervos, dar nu numai. Vitamina B12 are un rol si in:

  • sinteza proteinele din organism;
  • ajuta la transportul oxigenului in sange;
  • contribuie la dezvoltarea fizica;
  • contribuie la cresterea poftei de mancare si a greutatii corporale;
  • contribuie la mentinerea functionarii normale a sistemului nervos;
  • amelioreaza irascibilitatea;
  • contribuie la imbunatatirea capacitatii de concentrare si de memorare;
  • menține echilibrul psihic.

Vitamina C

Vitamina C (acidul scorbic) este folosita nu numai in tratarea scorbutului, ci si pentru imbunatatirea imunitatii (in gripa si raceala de exemplu).

Efectele vitaminei C

Organismul uman nu poate sintetiza singur vitamina C, motiv pentru care are nevoie sa isi ia doza necesara din alimentatie si suplimente. Iata cateva dintre efectele benefice pe care vitamina C le are asupra organismului uman:

  • ajuta la cresterea si regenerarea testurilor din corp;
  • ajuta organismul sa produca mai mult colagen (o proteina esentiala pentru regenerarea pielii, intretinerea articulatiilor, tendoanelor, ligamentelor, cartilajelor si a vaselor de sange);
  • este un antioxidant puternic, care impiedica actiunea radicalilor liberi;
  • ajuta la sintetizarea celor mai importanti neurohormoni: noradrenalina, adrenalina, dopamina (produsi in sistemul nervos sau in glandele suprarenale);
  • stimuleaza si protejeaza glanda hipofiza, care secreta hormonii responsabili de sexualitate, psihic, crestere si de functionare a tiroidei;
  • intareste imunitatea;
  • reduce simptomele gripelor sau ale racelilor;
  • scade hipertensiunea;
  • ajuta la scaderea in greutate;
  • reduce nivelul de stres;
  • scade riscul de cataracta;
  • reduce riscul aparitiei cancerului;
  • ajuta la mentinerea nivelului de energie;
  • protejeaza organismul impotriva bolilor cardiovasculare;
  • protejeaza organismul impotriva diabetului;
  • previne aparitia astmului;
  • protejeaza pielea impotriva razelor ultraviolete;
  • ajuta la cicatrizarea ranilor;
  • impiedica pierderea firelor de par.

Ce alimente contin cea mai mare cantitate de vitamina C?

Fructele si legumele verzi sunt bogate in vitamina C, de aceea consumul lor este foarte benefic. Iata cateva dintre acestea:

  • Lămâie;
  • Portocale;
  • Capsune;
  • Grepfruit;
  • Kiwi;
  • Pepene;
  • Ananas;
  • Fructe de pădure;
  • Rodii;
  • Papaya;
  • Guava;
  • Ardei rosu;
  • Ardei iute;
  • Ardei verde;
  • Varza de Bruxelles;
  • Broccoli;
  • Mazare;
  • Rosii;
  • Loboda;
  • Spanac;
  • Vinete;
  • Sfeclă roşie;
  • Fasole verde.

Doza zilnica recomandata de vitamina C este de 200 mg. Este important sa stii ca procesul de fierbere al legumelor si fructelor, precum si uscarea lor duc la distrugerea vitaminei C. De aceea, se recomanda consumul de fructe si legume crude sau cat mai putin procesate termic.

Vitamina D

Vitamina D este esentiala pentru organismul uman. Are un rol important in:

  • resorbtia calciului si fosforului la nivelul intestinului;
  • transformarea fosforului organic in fosfor anorganic si mobilizarea lui in tesuturi;
  • formarea oaselor.

Vitamina D este un factor vital pentru ca muschii si organele tale (inima, plamani, creier, ficat) sa functioneze eficient.

Carenta de vitamina D produce rahitism la copii si osteomalacie la adulti.

Tot mai mult boli precum cancerul, bolile autoimune sau problemele metabolice, sunt asociate cu deficitul de vitamina D. Aceasta vitamina este produsa de organism, in piele, sub actiunea razelor ultraviolete.

Surse alimentare de vitamina D

  • pestele gras (somon, ton, macrou, sardine);
  • galbenusul;
  • untul;
  • lactatele nedegresate;
  • ciupercile.

Doza zilnica recomandata de vitamina D este de 400 UI/zi. Mare parte din vitamina D poate fi obținută prin expunerea la soare. Cam 80-90% din necesarul zilnic se poate obtine in acest mod. Nu toti oamenii traiesc insa in locuri insorite, prin urmare trebuie sa-si obtina vitamina D mai ales din alimentatie.

Vitamina D2 vs. D3

Termenul de vitamina D se refera de fapt la mai multe substante. Cele mai importante sunt vitamina D2 si vitamina D3. Vitamina D2 este sintetizata de plante, de aceea poate fi consumata prin dietă sau suplimente alimentare. Vitamina D3 este sintetizata de organismul uman in urma expunerii la soare. In cele mai multe cazuri, atunci cand se vorbeste despre deficienta de vitamina D, despre D3 este vorba de fapt. Alimentele esentiale in care aceasta vitamina apare natural sunt: galbenusul de ou, laptele si pestele gras.

Vitamina E (vitamina fertilitatii)

Vitamina E are rol in buna functionare a:

  • sistemului nervos;
  • sistemului muscular;
  • glandelor sexuale.

Altfel spus, vitamina E

  • previne bolile degenerative, formarea cheagurilor de sange, infertilitatea;
  • este un puternic antioxidant;
  • contribuie la mentinerea sanatatii vaselor de sange;
  • contribuie la mentinerea sanatatii ochilor;
  • protejeaza ficatul;
  • asigura metabolismul zaharurilor;
  • ajuta la cicatrizarea ranilor;
  • sprijina sistemul imunitar;
  • sprijina formarea de noi tesuturi;
  • asigura metabolismul aminoacizilor;
  • asigura metabolismul acizilor grasi.

Carenta de vitamina E este rar intalnita pentru ca majoritatea alimentelor contin vitamina E, iar aceasta este stocata in organism si nu este eliminata. Pe de alta parte insa trebuie sa stii ca vitamina E este distrusa de prelucrarea termica a alimentelor, congelare, depozitarea pe termen lung sau expunerea indelungata la aer.

Riscurile deficientei de vitamina E sunt numeroase:

  • Arterioscleroza (formarea de depozite de calciu pe peretii vaselor de sange sau in tesuturile moi. Biala poate duce la blocarea completa a arterelor).
  • Afecteaza sistemul nervos si muscular.
  • Instaleaza o sensibilitate la nivelul membrelor superioare si inferioare (se poate pierde astfel controlul asupra lor).
  • Instalarea unei slabiciuni la nivelul muschilor.
  • Probleme de vedere.
  • Anemie.
  • O vindecare mai lenta a ranilor.
  • Aparitia petelor brune pe piele, in cazul persoanelor in varsta (petele sunt cauzate de acumularea toxinelor care rezulta in urma oxidarii acizilor grasi);

Surse alimentare de vitamina E:

  • uleiuri vegetale;
  • nuci;
  • alune;
  • germeni de grau;
  • galbenus de ou.

Doza zilnica recomandata de vitamina E este de 15 mg.

Vitamina K

Vitamina K are doua forme naturale:

  • Fitoquinona: se gaseste in plantele verzi;
  • Menaquinona: sintetizata de bacteriile din colon.

Vitamina K are si o forma sintetica, menadiona, transformata de ficat in menaquinona (printr-o reactie de alcalinizare).

Cel mai important rol al vitaminei K este acela ca intervine in procesul de coagulare, dar joaca un rol si in absorbtia de calciu si in dezvoltarea armonioasa a sistemului osos.

Surse de vitamina K

Vitamina K se gaseste in produse vegetale precum:

  • alge;
  • fasole;
  • broccoli;
  • varza.

Sau produse de origine animala:

  • carne;
  • lactate fermentate;
  • oua.

Cum se recunoaste deficitul de vitamina K

Carentele de vitamina K sunt rare, dar pot aparea la nou-nascuti, la copii in plina dezvoltare, la femeile aflate la menopauza si la persoanele care sufera de diferite afectiuni ale sistemului osos.

Manifestarile carentei de vitamina K:

  • Sindrom hemoragic (sangerari ale gingiilor, stomacului, ale nasului, prezenta sangelui in urina);
  • Diferite tipuri de anemie.

Avem stiluri de viata diferite iar metabolismul nostru este diferit, de la persoana la persoana. Trebuie sa retinem insa ca sanatatea noastra este foarte mult influentata de diete, de regulile de alimentatie, de produsele pe care le consumam. Este foarte usor sa ne bazam necesarul de vitamine doar pe suplimentele alimentare care se gasesc in farmacii, dar mai bine ar fi sa ne asiguram vitaminele necesare unei vieti sanatoase din natura (produse vegetale, animale, soare). Fiecare vitamina joaca un rol important in sanatatea noastra si ne asigura vitalitatea de care avem nevoie pentru o viata activa. Trebuie sa stim intotdeauna ce mancam si sa nu uitam sa oferim corpului ceea ce are nevoie pentru a face fata stilului de viata ales.

Atenție!
Acest articol este informativ si nu inlocuieste un consult medical specializat.

Surse bibliografice:
HelpGuide, „Vitamins and minerals”: https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm

MedicalNewsToday, „What are vitamins, and how do they work”: https://www.medicalnewstoday.com/articles/195878

Mediscript, „The Essential Role of Vitamins in Nutrition”: https://mediscript.net/2018/09/20/essential-role-vitamins-nutrition/