Dieta Dukan: Faze explicate, reguli si riscuri

18. 8. 2021 · Karina Pana

Dieta Dukan este o dieta cu proteine, specializata pe gestionarea greutatii persoanei si este destinata celor care doresc sa isi reduca greutatea corporala si sa o stabilizeze pe termen lung. Dieta Dukan consta intr-un progam de alimentatie bogat in proteine si sarac atat in carbohidrati, cat si in grasimi. In cele ce urmeaza, sunt prezentate fazele concrete ale planului de dieta, regulile de alimentatie si produsele admise in dieta Dukan, dar si riscurile pe care le comporta aplicarea acestui regim de slabit.

Cuprins:
Ce este Dieta Dukan?

Care sunt fazele Dietei Dukan?

Ce reguli de baza trebuie urmate pe durata Dietei Dukan?

Ce riscuri implica aplicarea Dietei Dukan?

 

Ce este Dieta Dukan?

Dieta a fost creata in anii 1970 de medicul francez Pierre Dukan, inspirat fiind de un pacient supraponderal care a declarat ca ar putea renunta la orice tip de aliment, pentru a pierde in greutate, dar nu si la carne. Pierre Dukan a publicat formula sa de dieta in 2000, dupa ce s-a convins ca multi dintre pacientii sai au avut rezultate foarte bune urmand acest program. Totusi, nu exista foarte multe surse de cercetare de calitate care sa ateste eficacitatea regimului Dukan. Cu toate acestea, un studiu efectuat pe un grup de femei care au urmat Dieta Dukan a aratat ca, dupa un regim aplicat de aproximativ 1.000 de calorii si 100 de grame de proteine pe zi, acestea au scazut in greutate cu 15 kg intr-un interval de 8-10 saptamani.

 

Dieta Dukan se bazeaza pe 100 de alimente permise, proteine sau legume. Dieta nu restrictioneaza cantitatea de mancare pe care o poate manca o persoana, atata timp cat meniul zilnic contine doar produse din lista alimentelor permise, produsele dukan. Dieta se concentreaza pe alimente naturale, mai putin pe cele procesate sau industriale, si incurajeaza practicarea zilnica a activitatii fizice si a miscarii.

Din cele 100 de alimente permise, 68 sunt „proteine pure", iar 32 sunt legume. O persoana poate introduce in meniul zilnic alimente suplimentare odata cu parcurgerea etapelor, numite cele patru faze ale dietei.

Dieta proteica ajuta la scaderea in greutate intrucat:

  • Consumul de alimente cu un continut mare de proteine conduce la satietate;
  • Nivelul hormonului foamei este redus;
  • Echilibrul glucozei in organism este imbunatatit;
  • Stimuleaza diureza.

 

Atentie! Desi Dieta Dukan poate contribui la pierderea in greutate, o serie de cercetari medicale arata ca aceasta poate declansa anumite probleme de sanatate, poate afecta buna functionare a rinichilor si a ficatului. De asemenea, alte studii au aratat ca dieta nu ofera toti nutrientii de care organismul are nevoie, cum ar fi vitamina C si acid folic/folate.

Dieta Dukan si fazele sale

Rosii si ciuperci

 

Dieta Dukan necesita calcularea greutatii obiectiv a persoanei, numita „greutate reala”, plecand de la variabile precum greutatea actuala, inaltimea, varsta, istoricul dietelor, variatii in greutate. Inainte de a incepe dieta, trebuie sa realizati acest test Dukan al greutatii, disponibil online, fiindca este posibil sa nu ai nevoie de o astfel de dieta.

Dieta este structurata in patru etape sau faze. Durata fiecarei faze depinde de diferenta dintre greutatea initiala si greutatea reala de atins ca obiectiv al dietei.

 

Cele patru faze ale Dietei Dukan sunt:

Faza de atac

Prima faza a dietei Dukan poate dura intre 2-7 zile si presupune un program zilnic de exercitii fizice, timp de 20 de minute, dar si un consum zilnic de:

  • proteine slabe la discretie,
  • 1,5 linguri de tarate de ovaz
  • 1,5 litri de apa

 

Scopul acestei faze il reprezinta pierderea in greutate imediata si vizibila. Pe durata acestei faze, o persoana poate consuma orice aliment din lista celor 68 de alimente bogate in proteine sau „proteine pure”, proteine de slabit.

 

Dieta pe zile poate fi stabilita din sursele de proteine pure: carne de vita slaba, peste, pui, oua, soia, branza de vaci si lactate fara grasimi. Pe baza de branza degresata si ou poate fi pregatita chiar si o maioneza Dukan, ca dressing. Faza de atac dureaza in medie 2-5 zile, dar persoanele care sunt nevoite sa scada o greutate considerabila, peste 20 de kilograme, ar putea ramane in aceasta faza mai mult de 7 zile.

Iata o idee de meniu zilnic pentru faza 1:

  • Mic dejun: branza de vaci degresata cu 1,5 linguri (9 grame) de tarate de ovaz, scortisoara si substitut de zahar, cafea sau ceai cu lapte degresat fara zahar, apa;
  • Pranz: friptura de pui, taitei Shirataki in bouillon, gelatina dietetica, apa, ceai cu gheata;
  • Cina: friptura slaba si creveti, gelatina dietetica, apa, cafea decofeinizata sau ceai cu lapte degresat si substitut de zahar.

Faza de croaziera

Cea de-a doua faza are o durata variabila de la o luna la 12 luni si consta in:

  • consum alternativ de proteina pura intr-o zi si proteine impreuna cu legume in urmatoarea zi,
  • o doza de 2 linguri de tarate de ovaz in fiecare zi,
  • consum de 1,5 litri de apa pe zi,
  • un program zilnic de exercitii fizice, timp de 30-60 de minute.

 

Scopul acestei faze consta in a asigura scaderea constanta, treptata in greutate. Odata cu faza de croaziera se adauga in meniu cele 32 de legume si, astfel, o persoana poate consuma orice produs din lista celor 100 de alimente naturale acceptate. Printre legumele indicate se numara spanacul, salata si fasolea verde. Aceasta faza include in dieta si iaurt. Pot fi pregatite checuri si paine Dukan pe baza de tarate de ovaz, incepand din aceasta etapa. Durata medie a acestei faze se bazeaza pe un program de 3 zile pentru fiecare ½ kilogram planificat in minus.

 

Iata o idee de meniu zilnic pentru faza 2:

  • Mic dejun: omleta cu trei oua, rosii feliate, cafea cu lapte degresat si substitut de zahar, apa;
  • Pranz: pui la gratar pe verdeturi amestecate cu vinaigrette cu putine grasimi, iaurt grecesc, 2 linguri (12 grame) de tarate de ovaz, ceai cu gheata;
  • Cina: file de somon cu broccoli si conopida la abur, gelatina dietetica, apa, cafea decofeinizata cu lapte degresat si substitut de zahar.

Faza de consolidare

Cea de-a treia faza are o durata de 5 zile pentru fiecare ½ kilogram pierdut in fazele 1 si 2 si consta in:

  • consum nelimitat de proteine slabe si legume, anumiti carbohidrati si grasimi,
  • o zi de proteine pure la 7 zile (de preferinta, mereu aceeasi zi),
  • o doza de 2.5 linguri de tarate de ovaz pe zi,
  • consum de 1,5 litri de apa pe zi,
  • un program zilnic de exercitii fizice, timp de 25 de minute.

 

Scopul fazei de consolidare este acela de a pastra greutatea atinsa in faza de croaziera, dieta in aceasta faza neavand ca obiectiv o noua scadere in greutate.

Meniul contine cantitati nelimitate de proteine si legume, un fruct, aproximativ 50 de grame de branza tare, doua felii de paine din cereale integrale.

Iata o idee de meniu zilnic pentru faza 3:

  • Mic dejun: omleta din trei oua, 40 grame de branza si spanac, apa, cafea cu lapte degresat si substitut de zahar;
  • Pranz: sandwich din doua felii de paine integrala si carne de curca, 1/2 ceasca (81 grame) de branza de vaci cu 2 linguri (12 grame) de tarate de ovaz, scortisoara si substitut de zahar, ceai cu gheata;
  • Cina: friptura de porc, dovlecei la gratar, 1 mar mediu, cafea decofeinizata cu lapte degresat si substitut de zahar, apa.

Faza de stabilizare

Cea de a patra faza are o durata nedefinita si consta in:

  • mese variate conform instructiunilor din etapa anterioara,
  • doze de 3 linguri pe zi de tarate de ovaz,
  • consum de 1,5 litri de apa pe zi,
  • un program zilnic de exercitii fizice, timp de 20 de minute.

 

Faza de stabilizare dureaza o perioada nedefinita. Practic, pentru tot restul vietii. Practica alimentara cuprinde o zi de proteine pure pe saptamana, exact ca in prima faza a dietei. In aceasta faza, oamenii pot consuma indulcitori artificiali, oteturi, guma fara zahar si condimente. Dieta recomanda administrarea de multivitamine cu minerale.

 

In tabelul urmator, sunt prezentate elementele esentiale de urmat pentru fiecare faza a dietei Dukan originale:

 

Faza specificaAtacCroazieraConsolidareStabilizare
Dieta contine

68 proteine

 

+ 32 legume

 

+ fructe, alimente cu amidon, paine din cereale integrale, branza

Alimente din toate grupele de alimente

 

Pierdere in greutateIntre aprox. 2-4 kilogramein medie, 1 kg pe saptamanaNiciun kilogramNiciun kilogram
Durata

intre 2 si 7 zile

 

Aprox. 3 zile pentru ½ kg

 

Aprox. 5 zile pentru fiecare ½ kg pierdut in faza de croaziera

Toata viata

 

Cantitate de tarate de ovaz (lingurita/zi)1,5223
Activitate fizica (durata/zi)20 min30 (pana la 60) min25 min20 min

Sursa: https://www.dukandiet.com/low-carb-diet/4-phases

Reguli de baza pe durata Dietei Dukan

Reguli dieta

 

 

Dieta Dukan permite consumul a 100 alimente stabilite de medicul francez care a creat acest regim de slabit. Aceste alimente sunt bogate in proteine dar sarace in carbohidrati si grasimi si pot fi consumate fara restrictii, de catre persoanele care urmeaza acesta dieta. Consumul depinde, totusi, de regulile impuse de fiecare faza.

 

Proteine

Proteinele pure sunt in numar de 68 acestea si pot fi consumate incepand din faza de atac. Alimentele permise sunt:

  • Carne slaba de vita si porc: muschi de vita, filet mignon, sunca slaba, hot dog de vita slab, felii de friptura de vita, cotlete si carne de vitel, cotlete si muschi de porc, sunca slaba;
  • Carne de pasare: pui, ficat de pui, curcan fara grasimi, carnati de pui, felii de pui sau curcan cu un continut scazut de grasimi, friptura de strut, prepelita, rata;
  • Peste: pastrav arctic, pisica de mare, cod, eglefin, platica, gruper, peste pescar, halibut, hering, macrou, mahi mahi, biban, somon (proaspat sau afumat), sardine (proaspete sau conservate in apa), biban de mare, rechin, calcan, surimi, peste spada, pastrav, ton (proaspat sau conservat in apa);
  • Crustacee: scoici, crab, raci, homar, midii, caracatita, stridii, scoici, creveti, sepie;
  • Proteine vegetariene: seitan, alimente de soia si burgeri veggie, tofu;
  • Produse lactate fara grasimi: branza de vaci fara grasimi, branza crema fara grasimi, lapte fara grasimi, iaurt grecesc simplu, fara grasimi, ricotta fara grasimi, smantana fara grasimi;
  • Oua: pui, prepelita, rata;
  • Gelatina fara zahar.

Legume

Legumele permise sunt in numar de 32 si pot fi consumate incepand din faza de croaziera.

  • anghinare, sparanghel;
  • broccoli, conopida;
  • varza de Bruxelles, varza;
  • morcov, telina, sfecla, ridichi;
  • castravete, vinete, fenicul, kale;
  • salata verde, arugula, radicchio, andive, rubarba, spanac;
  • muguri de fasole, fasole verde, bame,miez de palmier;
  • ciuperci;
  • ceapa, praz, esalota;
  • ardei, dovleac, zucchini, spaghete squash, squash;
  • tomate, nap, creson;

Alte alimente permise in Dieta Dukan:

  • Shirataki: Nelimitat, incepand de la faza de atac. Radacina Konjac din Asia (China si Japonia) este bogata in fibre, stimuleaza tranzitul intestinal si contine, practic, zero calorii. Produsul este disponibil pe piata si sub forma de pulbere, faina, gel.
  • Ulei de masline: incepand cu faza de croaziera. Uleiul de masline este bogat in acizi grasi omega 3, polifenoli si vitamina E. Cantitate limitata: 1 lingurita.
  • Goji: incepand de la faza de croaziera. Cantitate limitata- Proteine pure zil: 1 lingurita, proteine si legume zile: 2 lingurite
  • Gluten din grau: 4 lingurite / saptamana (toate fazele)

 

In tabelul urmator, sunt sintetizate alimentele permise si nepermise pe durata dietei Dukan. Alimentele nepermise pot fi reintroduse in meniu, treptat, in ultimele doua faze.

 

Alimente permiseAlimente nepermise
Carne de vita slaba, carne de porc, vitel, vanatCarne bogata in grasimi
Carne de pasare de curte, fara pieleAlimente prajite sau procesate industrial
Peste si crustacee 
Ficat, rinichi si limba 
Oua 
Produse lactate si branzeturi fara grasimi (in cantitati reduse)Produse lactate grase, unt, branza
Tofu, tempeh, seitan 
Verdeturi cu frunzeSos de salata, maioneza, condimente indulcite
Broccoli, conopida, varza 
Ardei gras, sparanghel, anghinare, castraveti, vinete, rosii

avocado

 

Radacinoase (morcovi, sfecla-in cantitati reduse)cartofi
leguminoase 
ciuperci 
suc de lamaiefructe, nuci
Muraturi 
ulei de masline 
tarate de ovazpaine, paste si orez
indulcitori artificializahar
Taietei Shirataki 
gelatina dietetica 
apaalcool

Sursa: https://www.verywellfit.com/dukan-diet-review-2242251

Ce riscuri implica aplicarea Dietei Dukan?

Riscuri medicale

Dieta proteica poate avea ca efect scaderea in greutate, dar, unii cercetatori din domeniul medical o considera nesanatoasa, fiindca limiteaza anumite grupe de alimente cum sunt cerealele si fructele. Din acest motiv, ea e incompleta, din punct de vedere nutritional. Mai mult decat atat, nerespectarea planului de dieta poate crea probleme suplimentare. Consumul ridicat de proteine, impreuna cu o dieta occidentala, poate creste riscul de aparitie al unor boli metabolice.

Rezultatele unui studiu din 2015, realizat pe un grup de femei care au urmat dieta Dukan, au aratat ca regimul de slabit poate prezenta riscuri pe termen lung pentru sanatatea persoanei, conducand la declansarea unor afectiuni precum:

  • afectiuni renale;
  • afectiuni hepatice;
  • osteoporoza;
  • boli cardiovasculare.

 

Dieta Dukan NU este destinata:

  • persoanelor cu diabet zaharat dependente de insulina;
  • persoanelor care sufera de tulburari de alimentatie;
  • persoanelor cu insuficienta cardiaca;
  • suferinzilor de boli renale;
  • persoanelor cu depresie;
  • gravidelor sau femeilor care alapteaza;

 

Atentie! In cazul in care doriti sa urmati o astfel de dieta, trebuie sa informati un specialist care va poate indruma in functie de istoricul dumneavoastra medical.

 

Alte probleme legate de stilul de viata:

 

In cadrul dietei Dukan, toate mesele trebuie controlate din punctul de vedere al alimentelor incluse in meniu. Regimul poate fi urmat, cel mai bine, de catre o persoana care isi pregateste singura mancarea. Dieta este dificil de mentinut, in cazul in care persoana trebuie sa lucreze la birou, in teren sau daca locuieste cu persoane cu alte nevoi alimentare.

Regulile sunt stricte si, in cazul in care persoana trebuie sa le urmeze pe termen lung, pot deveni complicat de urmat. Si nu doar din punct de vedere alimentar ci si din punct de vedere medical si psihologic. Pe termen scurt, regulile sunt mult mai usor de mentinut si de aplicat.

Unele alimente permise pe durata dietei pot fi scumpe sau dificil de procurat.

Pierderea in greutate initiala consta intr-o pierdere de lichid care se poate dovedi, ulterior, doar temporara.

 

Concluzie

Dieta Dukan este o dieta care, desi nu restrictioneaza cantitatea de mancare consumata de o persoana aflata la regim, limiteaza categoriile de alimente permise. In acest sens, pe termen lung, dieta poate duce la aparitia unor probleme de sanatate. Daca doriti sa urmati o astfel de dieta, verificati testele de greutate necesare si discutati optiunile de regim alimentar cu un specialist in domeniu.

 

Referinte:

Brazier, Yvette.rev. Kathy W. Warwick “Dukan diet: Should I try it?.” Medical News Today, 2020, https://www.medicalnewstoday.com/articles/219612. Accesat in 12.10.2020.

Dolson, Laura. Rev. Barbie Cervoni “What is the Dukan Diet?.” Very Well Fit, 2020,

https://www.verywellfit.com/dukan-diet-review-2242251 . Accesat in 12.10.2020.

DukanDiet. “Dukan Diet Phases.” Dukan Diet, https://www.dukandiet.com/low-carb-diet/4-phases. Accesat in 12.10.2020.

Jackson-Cannady Ayren. “The Dukan Diet.” Web Med, https://www.webmd.com/diet/a-z/dukan-diet. Accesat in 12.10.2020.

Pesta, Dominik H, Varman T Samuel. “A High-protein Diet for Reducing Body Fat: Mechanisms and Possible Caveats.” Nutr Metab (Lond), 2014, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/. Accesat in 12.10.2020.

Spritzler, Franziska. “The Dukan Diet Review: Does It Work for Weight Loss?.” Healthline, 2018, https://www.healthline.com/nutrition/dukan-diet-101. Accesat in 12.10.2020.

Wyka, Joanna Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S. “Assessment of Food Intakes for Women Adopting the High Protein Dukan Diet.” Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-142, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26024402/. Accesat in 12.10.2020.

 

 

 

 

Karina Pana