Alimentatia in timpul alaptarii: Sfaturi pentru o dieta corespunzatoare

Importanta dietei mamicilor in timpul alaptarii

Se stie cat de important este laptele matern. Prin intermediul acestuia, bebelusului i se asigura necesarul nutritional, iar acest lucru se intampla chiar daca dieta nu este perfecta. Cu toate acestea, atunci cand dieta mamei in timpul alaptarii devine prea saraca in calorii, sau cand in componenta ei intra o anumita categorie de alimente in detrimentul altora, atunci se poate afecta atat cantitatea, cat si calitatea nutritionala a laptelui.

Este foarte important, in calitate de proaspata mamica, sa ai o dieta echilibrata, atat pentru tine cat si pentru copilul tau. Pentru asta nu trebuie sa faci mari schimbari in dieta din timpul alaptarii, daca ai deja un stil de viata sanatos si ai adoptat o alimentatie sanatoasa.

Trebuie, in schimb, sa tii cont de faptul ca anumite substante ajung in organismul bebelusului, prin intermediul laptelui. Copilul poate fi afectat de anumite substante care, pentru un adult, ar fi inofensive, iar acest lucru se intampla pentru ca organele interne ale bebelusului nu sunt inca pe deplin dezvoltate.

De pilda, sistemul digestiv nu poate suporta, pana la 6-7 luni, anumite alimente care pot favoriza producerea de gaze intestinale. De asemenea, nu sunt indicate nici alimentele cu miros intens precum ceapa, usturoiul, telina, hreanul, pentru ca acestea pot modifica calitatile organoleptice ale laptelui matern, iar bebelusul poate refuza sa se alimenteze. De asemenea, se recomanda sa se evite alimentele grase, prajite, afumate sau conservate.

Necesarul caloric in timpul alaptarii

Cifrele sunt relevante. In general, o proaspata mamica poate avea circa 650-750 ml lapte pe zi. O mama care alapteaza poate avea nevoie de 2200 – 2500 de calorii pe zi, pentru a acoperi și nevoile ei nutriționale. Ideal ar fi sa nu consume sub 1800 de calorii. Iata de ce o dieta sanatoasa si echilibrata este foarte importanta, atat pentru mama cat si pentru bebelus.

In cazul laptelui matern, doua aspecte sunt fundamentale:

Calitatea

Calitatea laptelui poate fi afectata, in principal, de malnutritie si de consumul în exces al unui aliment.

Cantitatea

Cantitatea laptelui depinde foarte mult de alimentatia mamei in timpul alaptarii, pentru ca aceasta are rol dublu:

  • asigura nevoile nutritionale ale mamei;
  • permite mamei sa aiba lapte.

Ce se intampla atunci cand mama nu se hraneste corespunzator?

In acest caz, pentru corpul mamei producerea de lapte va fi prioritara, iar asta inseamna ca nevoile nutritionale ale mamei vor avea de suferit. Exact asa se intampla si in perioada sarcinii, nevoile nutritionale ale fatului aveau prioritate in fata nevoilor nutritionale ale mamei. 

Nutrienti de care ai nevoie in timpul alaptarii si sursa lor alimentara

Raspunsul la intrebarea ce poti manca atunci cand alaptezi este destul de complex. In timpul alaptarii, orice mamica are nevoie de toată energia pe care i-o oferă o dieta echilibrata. Alimentatia mamei in perioada alaptarii trebuie sa indeplineasca urmatoarele conditii:

  • să fie diversificata;
  • sa fie consistenta;
  • sa fie sanatoasa;
  • sa fie bogata in elemente nutritive;
  • sa fie bogata in minerale si vitamine.

In mod normal, ar trebui sa poti asimila toti nutrientii de care ai nevoie printr-un regim alimentar obisnuit, fara sa ai nevoie si de alte elemente suplimentare. Cu toate acestea, in perioada postnatala, un surplus de nutrienți esentiali nu este contraindicat, dar retine ca pentru asta ai nevoie intotdeauna de recomandarea medicului. Iata rolul pe care il joaca in alimentatie cei mai importanti nutrienti:

Vitamina A

Vitamina A este un antioxidant puternic, care are un rol important in dezvoltarea vederii si a functiilor neurologice. Copiii se nasc cu un deficit de vitamina A, prin urmare, procurarea acestei vitamine din laptele matern este esentiala. Vitamina A se gaseste in:

  • cartofi dulci;
  • morcovi;
  • legume cu frunzele verde inchis;
  • oua.

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B1 ajuta la formarea neuronilor, a functiilor cognitive si a memoriei. Tiamina o poti obtine din urmatoarele alimente:

  • peste;
  • carne de porc;
  • seminte;
  • nuci;
  • paine.

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B2 joacă un rol important in asigurarea fierului de catre organism. Ajuta copilul sa mentina niveluri corespunzatoare de hemoglobina. Vitamina B2 este vitala pentru producerea de celule rosii in sange si reduce sansele de anemie la copii. Riboflavina se gaseste in:

  • branza;
  • migdale;
  • nuci;
  • carne rosie;
  • peste gras;
  • oua.

Vitamina B6

Vitamina B6 ajuta copilul sa-si dezvolte propriile reflexe. Piridoxina este esentiala pentru dezvoltarea creierului si a maduvei spinarii. De asemenea, joaca un rol in formarea hormonului de melatonina, responsabil pentru reglarea somnului si a ciclului de trezire. Surse alimentare de vitamina B6 sunt:

  • seminte;
  • nuci;
  • peste;
  • carne de pasare;
  • carne de porc;
  • banane;
  • fructe uscate.

Vitamina B12

Vitamina B12 este vitala pentru sanatatea neuronilor (celulelor nervoase). De asemenea, joaca un rol de baza in formarea materialului genetic al celulelor (ADN). Vitamina B12 se poate gasi in:

  • fructe de mare;
  • ficat;
  • peste gras;
  • crab;
  • creveti.

Vitamina C

Vitamina C te ajuta sa fii mai putin obosita. Organismul uman nu poate produce vitamina C, prin urmare nivelul optim al acestei substante il vei obtine doar printr-o dieta echilibrata.

Vitamina D

Vitamina D (D2, D3) ajuta la intarirea oaselor si la protejarea inimii. Organismul nostru o produce in timpul expunerii la soare, dar bebelusul poate primi vitamina D si din laptele matern, daca mama are resurse sau daca primeste suplimente in timpul alaptarii. Surse alimentare de vitamina D sunt:

  • nuci braziliene;
  • fructe de mare;
  • peste gras;
  • ciuperci.

Omega 3

Omega 3 ajuta la dezvoltarea vederii si a functiilor cognitive ale bebelusului. Acest nutrient poate fi obtinut dintr-o dieta bogata in omega 3, sau din suplimentele recomandate mamei in timpul alaptarii.

Fier

In primul an de viata, fierul ajuta la oxigenarea corpului si accelereaza producerea de celule rosii. Cei mai multi copii se nasc cu deficit de fier, iar resursele pe care le au le epuizeaza in primele luni de viata. Tocmai de aceea, este importanta introducerea in alimentatia mamei a unor produse bogate in fier, in vremea alaptarii bebelusului. Fierul se gaseste in:

  • carne rosie;
  • carne de porc;
  • carne de pasare;
  • fructe de mare;
  • fasole;
  • fructe uscate.

Calciu

Calciul ajuta la intarirea oaselor. Fiindca pe perioada sarcinii, corpul unei femei trece prin numeroase transformari, unele dintre acestea afectand si sistemul osos, este recomandat sa te asiguri ca nivelul de calciu este de 1000-1300 miligrame pe zi, in perioada alaptarii. Aportul de calciu se poate obtine din:

  • lactate semidegresate;
  • smochine;
  • curmale;
  • seminte de susan;
  • broccoli;
  • alune crude;
  • fistic crud;
  • kefir;
  • branza de casa;
  • portocale;
  • migdale;
  • varza alba;
  • mazare.

Daca nu-ti asiguri necesarul de calciu din alimentatie, acesta va fi obtinut din structurile osoase (oase si dinti).

Iata, asadar, de ce medicii recomanda proaspetelor mamici trei mese pe zi (chiar daca acestea sunt gustari). Acestea ar trebui sa contina nutrientii esentiali care dau corpului energie, in vederea alaptarii bebelusului. In perioada alaptarii, mesele mamei ar trebui sa asigure un aport caloric de circa 2000 de calorii. Aceste calorii trebuie obtinute din alimente sanatoase, cu valoare nutritiva ridicata (alimente de baza). Astfel, sunt recomandate:

Alimente recomandate in timpul alaptarii

Fructe și legume proaspete

Ce ar trebui sa contina dieta din timpul alaptarii? Fructele si legumele nu trebuie să lipsească oricum din dieta de fiecare zi. In perioada alaptarii, fructele si legumele stimuleaza lactatia.

  • Legumele verzi sunt surse importante de calciu, acid folic, vitamina A, vitamina C: salata; spanac; frunze de nap (contine si vitamina K, cu efecte benefice asupra inimii si ficatului), patrunjel;
  • Morcovi: sunt o sursa importanta de betacaroten, substanta pe care organismul o transforma in vitamina A. De asemenea, morcovii sunt bogati in carbohidrati.
  • Andivele: au efect energizant si stimuleaza apetitul. Sunt foarte usor digerate de sistemul digestiv al bebelusului.
  • Fasole (galbena si verde): ofera toate substantele de care ai nevoie in timpul alaptarii: vitamina A, vitamina C, magneziu, potasiu, acizi grasi Omega 3. Fasolea este un bun antioxidant si regleaza de asemenea nivelul colesterolului.
  • Rubarba: contine proteine, fibre alimentare, vitamina C, complexul B, vitamina K. Are efecte asupra digestiei, circulatia sangelui, sanatatea oaselor.
  • Bame: sunt fructe bogate in minerale, vitamine (A, C, K), proteine, fibre, acid folic.
  • Vinete: sunt recomandate, fie ca sunt preparate pe gratar sau coapte. Vinetele contin multe minerale. In plus, aceste legume contin peste 90% apa.

Atentie!

Bebelusul s-ar putea sa nu tolereze anumite legume: varza, conopida, ceapa, ardei iute, usturoi, fiindca au gustul foarte puternic. Pe de alta parte, excesul de cruditati poate cauza celui mic tulburari de tranzit intestinal. In schimb, alte alimente sunt permise in timpul alaptarii.

Cereale integrale

Consumul de cereale integrale asigura un aport de glucide complexe, proteine, minerale, vitamine.

Proteine

Alimente bogate in proteine: oua, carne slaba, peste, lactate semidegresate. Carnea are un continut bogat de proteine, dar este si o sursa de fier. Este recomandata carnea mai putin grasa precum carnea de pui sau carnea de curcan.

Pentru mamele vegetariene, exista si surse vegetale de proteine:

  • mazare;
  • fasole;
  • naut;
  • linte;
  • caju;
  • fistic;
  • migdale;
  • alune;
  • ciuperci.

Grasimi (acizi grasi)

Grasimile nu trebuie sa lipseasca din alimentatia mamei, mai ales acizii grasi. Acestia nu pot fi sintetizati in organism, dar sunt foarte importanti pentru dezvoltarea creierului copilului.

Surse de acizi grasi omega 3 si 6:

  • migdale;
  • seminte de dovleac;
  • seminte de in;
  • avocado;
  • peste.

Peste / fructe de mare

Pestele si fructele de mare sunt recomandate, dar nu uita ca nu trebuie sa consumi o cantitate prea mare de mercur, pentru a nu dauna dezvoltarii sistemului nervos al copilului. Cel mai indicat este somonul (cu efecte pozitive asupra lactatiei), pentru ca este bogat in acizi Omega 3 si vitamina D. Mai sunt indicate: pastravul, sardinele, scoicile, crabul. Dar nu se recomanda sushi, crustaceele si pestele spada.

Cereale integrale si seminte

Cerealele sunt permise in timpul alaptarii. In combinatie cu semintele, acestea constituie o gustare foarte buna intre mese. De asemenea, cerealele integrale si semintele au un nivel ridicat de antioxidanti.

  • Ovaz: cea mai buna optiune pentru micul dejun. Reduce colesterolul, regleaza nivelul de zahar din sange, intareste sistemul imunitar, tine sub control tensiunea arteriala.
  • Susan: este o sursa de calciu. Actioneaza asupra durerilor de cap, diminueaza greata, durerile de stomac. Susanul are rol si in perioada alaptarii, pentru ca favorizeaza cresterea cantitatii de lapte.
  • Seminte de canepa si in: sunt foarte bogate in acizi grasi Omega 3 si Omega 6. Sunt indicate in situatii de oboseala, stres, tensiune arteriala, alaptare.
  • Orez: este o importanta sursa de energie si un bun antioxidant. Fibrele din orez ajuta si la eliminarea apei din tesuturi, fara sa pierzi caloriile de care ai nevoie pentru energie.
  • Lactate: te ajuta sa tii stresul sub control, sporeste energia, intareste oasele si reface tesutul muscular.

Asadar, din lista de alimente hranitoare pe care ar trebui sa le consumi in perioada alaptarii nu ar trebui sa lipseasca:

  • peste si fructe de mare (somon, alge marine, fructe de mare si sardine);
  • carne (de vita, de miel de porc si organe, cum ar fi ficatul);
  • fructe si legume (fructe de padure, rosii, kale si broccoli);
  • nuci si seminte (migdale, nuci romanesti, seminte de chia, seminte de canepa si seminte de in);
  • alte alimente (oua, fulgi de ovaz, cartofi, quinoa, hrisca si ciocolata neagra).

Aceste liste nu sunt restrictive, putand fi completate cu alte alimente.

Cele mai bune ceaiuri în alăptare

Ceaiurile sunt recomandate, in general, pentru ca au un efect calmant asupra organismului. Mai mult decat atat, anumite ceaiuri ajuta la calmarea colicilor celor mici sau pot avea un efect benefic asupra cantitatii de lapte. Iata cele mai recomandate ceaiuri:

  • Ceaiul de musetel are efecte calmante, amelioreaza crampele stomacului si durerile de cap. De asemenea, are efect asupra insomniilor mamicilor si actioneaza pozitiv asupra sistemului imunitar al mamicilor si bebelusilor.
  • Ceaiul de ghimbir sporeste in principal volumul de lapte, dar are efecte si asupra musculaturii, a stomacului si a oaselor.
  • Ceaiul de fenicul este o sursa importanta de vitamine si de nutrienti (vitamina C, potasiu, magneziu). Feniculul este un foarte bun antioxidant si ajuta la formarea sistemului imunitar al bebelusului.
  • Ceai Ginkgo Biloba elimina senzatia de somnolenta, imbunatateste memoria si puterea de concentrare, combate depresia.

Alimente interzise in timpul alaptarii

Lista de alimente permise in alaptare nu este restrictiva, putand fi completata cu alte alimente. Important este sa eviti, in lunile in care alaptezi, alimentele procesate, pentru ca acestea contin multe calorii, au cantitati mari de zahar si contin grasimi nesanatoase.

Peste / Fructe de mare

Fructele de mare, pestele afumat, icrele de peste pot fi contaminate cu listeria. De asemenea, trebuie evitat pestele gras bogat in mercur, precum rechinul, pestele spada, tonul rosu.

Oua crude / alimente care contin oua crude

Alimentele care contin oua crude sunt salate, maioneze, inghetate, creme pentru prajituri. Aceste alimente trebuie evitate pentru a se evita infectia cu salmonella. Daca produsele sunt preparate termic nu exista contraindicatii.

Branzeturi moi

Ca de exemplu Feta, Gorgonzola, Brie, Camembert, pentru ca listerioza poate aparea in cazul consumului de lapte nepasteurizat. Se pot consuma branzeturile moi pe a caror eticheta este specificat faptul ca sunt preparate din lapte pasteurizat.

Legume/fructe nespalate

Prin intermediul lor se poate contacta toxoplasmoza.

Carne cruda

Carnea trebuie preparata termic, pentru ca, in caz contrar, aceasta ar putea fi o sursa de salmonella, trichinella, toxoplasmoza sau chiar e-coli.

Ciuperci

Multi specialisti considera ca mamicile nu ar trebui sa consume ciuperci deloc in primele trei luni de viata ale bebelusului, pentru ca sistemul lor digestiv nu este destul de dezvoltat pentru a face fata substantelor toxice din ciuperci care ajunge in laptele matern. Aceste substante le pot provoca alergii si probleme digestive.

Dulciuri

Prea mult zahar in timpul alaptarii poate duce la o predispozitie la obezitate. Consumul de dulce in timpul alaptarii poate afecta capacitatea copilului de a-si controla apetitul.

Cofeina si alcool

Orice aliment consumat de mama este transmis prin lapte. Tocmai de aceea, cofeina si alcoolul nu sunt recomandate in perioada alaptarii.

Citrice

Citricele ar trebui evitate pentru ca tractul gastrointestinal al bebelusilor nu este destul dezvoltat asa ca nu poate face fata aciditatii din aceste fructe. Le pot provoca varsaturi, iritatii si agitatie.

Alte sfaturi utile pentru o dieta in timpul alaptarii

Iata cateva sfaturi utile pentru mamicile care alapteaza:

Crește consumul de apă

In perioada alaptarii, ai nevoie de o hidratare mai intensa. 90% din laptele matern este apa, de aceea ar trebui sa consumi cu 200-300 mililitri pe zi mai multa apa. Hidratarea mamei este importanta, pentru ca laptele contine 87% apa. Asta inseamna ca are nevoie de circa 8-10 pahare de apa pentru a acoperi nevoile hidrice. Consuma cantitati mai mari de apa. In mod normal este indicat sa consumi 2,5 litri de apa pe zi, insa in timpul in care alaptezi si imediat dupa nastere, ar trebui sa depasesti aceasta cantitate. Incredibil, dar apa iti va ajuta corpul sa-si recapete energia, te vei simti mult mai bine si mai revigorata. Pe de alta parte, este important sa retii ca in perioada alaptarii este necesar sa eviti:

  • unele anumite substante farmacologice (antibiotice, antifungice, anticonvulsivante);
  • substante excitante (ceai, cafea, energizante)

Evita fumatul

Ca si alcoolul si cofeina, nicotina ajunge in laptele matern. Se recomanda renuntarea completa la tutun.

Nu folosi medicamente fara acordul medicului

Majoritatea medicamentelor sunt sigure pentru mamele care alapteaza, dar exista si exceptii, pentru ca unele medicamente pot avea reactii chimice neasteptate care pot duce la substante toxice care ajung la bebelus, prin intermediul laptelui. Inainte de a lua un medicament, consulta medicul.

Mananca 4 - 5 mese pe zi

Este necesar sa maresti numarul de mese pe zi. Poti creste consumul caloric pana la 2500 de calorii. Daca intentionezi sa alaptezi pentru o perioada de mai mult de 3 luni, poti creste pana la 2800 calorii. Atentie insa, consuma doar alimente sanatoase.

Imparte consumul caloric pe parcursul a 5 mese: mic dejun, pranz, gustarea de dupa-amiaza, cina, gustarea de seara. Deoarece corpul tau produce lapte continuu, este nevoie ca alimentele sa fie ingerate regulat. Nu uita sa consumi alimente care stimuleaza lactatia: fulgi de ovaz, orez brun, naut, spanac, broccoli, migdale, ghimbir, seminte de susan, seminte de in.

Atentie la alimentele interzise in alaptare, le poti inlocui cu altele mai potrivite: in locul alcoolului, opteaza pentru o bautura nonalcoolica (bere cu ghimbir), un smoothie sau o limonada. In loc de cafea, un desert cu ciocolata/cacao, in loc de sucuri cu cofeina alege ceaiurile. Evita alimentele bogate in carbohidrati usor asimilabili: paste, produse de patiserie.

Uita, deocamdata, de cura de slabire

In perioada alaptarii, cura de slabire nu este importanta. Nu te apuca de alergat de pilda, deoarece o cura de slabire rapida iti reduce drastic numarul de calorii, iar acest lucru poate afecta nutritional calitatea laptelui.

Este important sa retii ca in perioada alaptarii ai nevoie de alimente bogate in nutrienti. Nevoile tale nutritionale sporesc in perioada alaptarii, iar cantitatea de substante nutritive din dieta in alaptare poate influenta in mod direct prezenta lor in lapte. In mod cert, de dieta pe care o adopti in timpul alaptarii depinde sanatatea copilului tau.

Atenție!
Acest articol este informativ si nu inlocuieste un consult medical specializat.

Surse relevante de informatii:

„Breastfeeding Diet 101 - What to Eat While Breastfeeding”, https://www.healthline.com/nutrition/breastfeeding-diet-101
„Breastfeeding and diet”, https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet/
MedicalNewsToday, „Foods to eat and avoid while breatsfeeding”, https://www.medicalnewstoday.com/articles/322844
Woman’s Day, „The Best Breatsfeeding Diet”, https://www.womansday.com/health-fitness/nutrition/a26426109/best-breastfeeding-diet/